来源：健身小厨

油醋汁

再好的美食都离不开调味料，我们的健身餐更是如此。但是很多人担心调料有热量，吃多了不好。Excuse me？有很多调味料的热量低到可以忽略不计好么！

我们以100g为基础，一般调料100g的热量低的就几十卡，高的也就三四百卡，而我们做健身餐时候用的调料，基本就撒一点点1g的量都不到。再加上烹煮过程的挥发，以及食入被人体吸收，这个热量基本微乎其微（有这时间纠结调料热量，还不如跑两分钟步消耗更多卡路里）。

油的热量虽然相对高些，100g油（包括花生油、豆油、辣椒油、芥末油等等各个种类的油）热量近900大卡。油醋汁但是在实际当中，如果只用喷油壶喷洒一点点橄榄油或者椰子油，这个热量你觉得能有多高？而且橄榄油、椰子油这些优质的油脂对身体是有益的，完全不用担心。

下面就为大家介绍几款小厨烹饪常用到的调味料。大家去超市采

购年货的时候，可以根据自己的口味去调味料区挑一些调味料，过个“有滋有味”的春节。

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最常用：油、盐、黑胡椒

酸：红酒醋、白酒粗、苹果醋

甜：枫糖浆、甜菊糖浆、龙舌兰糖浆

辛香料

调味酱

沙拉酱/汁

中式酱料

最常见：油、盐、黑胡椒

Pam Organic Olive Oil Cooking Spray

有机橄榄油喷油

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Pam的油醋汁喷油是健身圈的大杀器，零卡路里（美国标准：每serving size热量在5卡以下的话可以标成0的），只需喷一下，煎饼煎蛋煎肉就不会粘锅。用量随意掌控，而且还有各种口味，太适合减脂的人了。

玫瑰盐（又叫喜马拉雅山盐）

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粉色色泽，含超过84种矿物质和微量元素，如钙、镁、钾、铜和铁，是普通盐的十多倍。咸中带有一丝甜，适合各种烹饪时加入，都非常好吃。自带研磨器，盐量易掌控。

黑胡椒

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黑胡椒尽量买整粒的，用研磨器磨碎味，这样可以保存好黑胡椒的香味。黑胡椒含有椒辣碱、胡椒脂碱、挥发油和脂肪油，所以炒菜时候油醋汁

火候不宜太久。可用于腌制鸡胸肉，牛肉，鱼肉等去腥醒味，是个百搭调味料。

酸：红酒醋、白酒粗、苹果醋

当然除了盐和黑胡椒，世界上还有其他美好的味道，比如酸。一般情况下：黑醋热量＞红葡萄酒醋＞白葡萄酒醋＞苹果醋。其中除黑醋外，其余三者的热量都特别低。

红酒醋

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由红葡萄酒进一步发酵而成，味道相对甜一些，酸味适中。可补铁养血，促进气血循环，抗氧化保持年轻，并有帮助入眠的功效。可用于调制沙拉汁，醮酱烹制菜肴，比较适用于红肉的烹制比如牛肉、羊肉等。也可以用红酒醋腌制紫甘蓝，不油醋汁仅能把紫色完全褪去，还能获得比泡菜还清爽的美味。

白酒醋

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以还没成熟的白葡萄与香料醋菌酿造制成，醋味淡，相对于红酒醋甜度较低。酒香芬芳，酸度为6%。可以用来调制醮酱，特别适用于调制白沙司（如蛋黄、黄油调味汁），腌制泡菜，以及白肉的烹制如海鲜，鸡肉。

苹果醋

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是指以苹果汁经发酵而成的苹果原醋、再兑以苹果汁原料而成的饮品，喝起来有果汁的香气酸甜爽口。苹果醋富含果胶，果胶可促进脂肪、类固醇及胆汁的排泄且能够延缓肠道对糖、脂质的吸收，控制血糖升高；苹果醋里的大量油醋汁维生素抗氧化剂还能促进新陈代谢。可以直接饮用或兑水饮用（兑水加蜂蜜，味道太美好），也可以用作凉拌沙拉，凉菜凉粉等。

甜：枫糖浆、甜菊糖浆、龙舌兰糖浆

减脂不能吃甜食摄入过多的糖，但我们吃点甜味的代糖制品还是可以的。

枫糖浆

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又叫枫树浆，枫味浓郁。枫糖浆食糖量低，含有丰富的微量元素；钙含量和牛奶一致，含钠量不及蜂蜜的十分之一；具有低热量，抗氧化的效果。可直接兑水饮用，或者搭配柠檬汁兑水，或者用于烘焙制作等，淋在华夫饼上口感一级棒！

甜菊糖浆

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纯甜菊叶提取，更易油醋汁

人体的接受和利用。零热量，对GI影响低。高甜度，甜度是精制糖的30-50倍，小量使用就能满足我们的甜感和欲望。适合血糖偏高或者糖尿病人食用。可用于饮品、调味、酸奶、点心、烘焙等一切用糖的地方。

龙舌兰糖浆（龙舌兰蜜）

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龙舌兰是低升糖指数（GI）的甜味剂，进入人体后缓慢吸收，不会造成瞬间血糖量剧增。而且富含维生素和矿物质，综合营养价值更高。甜度是普通糖的4倍，所以很少一点就能满足你对甜的渴望。

辛香料

说完醋和糖，再来说说几个适合健身餐的辛香料。

先推荐「Mrs. Dash的无盐系列」，有很多口味，不含油醋汁钠就不会水肿，第二天上班就不会肿成猪头啊。

Mrs. Dash 柠檬胡椒混合调味料

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清新柠檬香料混合胡椒香料，可以添加到各种鸡肉、鱼肉、牛肉或者沙拉里，香味足，无负担，放健身餐里再合适不过了。

Mrs. Dash 混合调味料

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这款混合调料用14种草料香料混合而成。用在鸡胸

肉上真的很赞，感觉鸡胸肉瞬间好吃了许多，放牛肉也很ok。可给蔬菜、沙拉提味。

Mrs. Dash 大蒜和香草混合调味料调料

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大蒜和香草混合的绝佳味道，蒜粉的味道很香。可放到蒸/炒/烤的蔬菜、鸡肉、牛肉和鱼里。如果不爱吃蒜的可以撒点这个粉提味，也不会太重口。

Mrs. Dash 油醋汁西南干红辣椒调味料

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混合了多重辣椒，带有轻微爽口辣味，比单纯的辣椒粉味道更柔和丰富。 可以放到鸡胸肉、牛排当中，特别香，还能加入米饭、蔬菜、豆类当中。

再介绍「Simply Organic有机调料」。Simply Organic的调味料有两种瓶身，带研磨器和不带研磨器的，其调料选材都是有机食材。

Simply Organic 有机大蒜粉

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大蒜非常提味，还带有杀菌的效果，但是入口味大，路上遇见男神女神话都不敢搭话，嚼半瓶益达都摊手无力。换成大蒜粉就没那么大的蒜味，炒菜可以撒一点提香；且大蒜粉很容易与液体融合，可加入酱料和其他调味品中混合使用，油醋汁

一勺粉相当于一整瓣大蒜。

Simply Organic 有机辣椒粉

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由红辣椒黄辣椒辣椒籽磨成的粉。辣椒所含的辣椒素能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减肥防病。辣椒强烈的香辣味能刺激唾液和胃液的分泌，增加食欲，促进肠道蠕动，帮助消化。但是不宜食入过多。

Simply Organic 有机咖喱粉

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作为一名咖喱控，真的超爱各种咖喱食物，但是普通的咖喱块热量高，有了咖喱粉仿佛拥有新世界。蒸菜、炒菜、煮肉放一点调味，还能直接撒面包、意面、沙拉里。

Simply Organic 有机混合调料

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这款带有研磨器，由大蒜、海盐、黑胡椒、莳萝籽、香菜、油醋汁辣椒混合而成。味道就一个字：香！放鸡胸肉、牛肉等肉制品里特别提味。

Simply Organic 有机烧烤调料

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由洋葱、海盐、番茄片、大蒜、德梅拉拉糖、茴香、辣椒、青椒、黑胡椒、天然核桃味（包含有机大豆油）等混合而成，特别适合烤肉烤菜时候撒一点。

Simply Organic 有机无盐调味料

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这个调

料超级百搭，是地中海地区经典调味料。可以放在意面里，可以放在任何汤羹中，也可以撒在肉类中（鱼肉海鲜、鸡肉、牛肉等）食用，或者撒在蔬菜沙拉、熟菜中，面包、三明治也都能放。

香料在很多菜肴的口味中往往起到画龙点睛锦上添花的效果，而且很油醋汁多辛香料除了基本调味外还具有抗氧化、防腐、抑菌作用。

百里香 thyme

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又名麝香草。可以给汤、高汤调味，也可以制作混合调味汁，可直接撒在烤过的蔬菜上或者放入肉、鱼、贝类菜肴中以及任何烧烤肉中。西餐神器，几乎六七成的菜都会用到，腌肉也很好用，味道很香美。

迷迭香 rosemary

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迷迭香有浓郁的清香气息，适量添加有增香去腥功效。特别适用于腥膻味较重的肉、禽、鱼和海鲜的调料，尤其烧烤牛、羊肉非常美味。

罗勒 Basil

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罗勒被称为“香草之王”，适量添加有增香去腥功效，适用于番茄为主的菜肴，如意大利面、番茄汤、蛋类、披萨等，油醋汁

还可以用于烧烤鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等。

欧芹 Parsley

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欧芹又称洋洋芫荽，味道清新温和，有浓郁的香草味。它的特殊香味，可以掩饰其他食材中过强的异味而使之变得清香，也能带出其他基本香料和调料的味道。欧芹给菜式增色增味，适合各种食材如意大利面、沙拉、汤、鱼、肉、土豆和烤鸡等。

肉桂 Cinnamon Ground

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肉桂粉的味道甜美，能带给人一种温暖的感觉和木质的香气。大部分用于糕点、饼干等调味，也用于肉类菜肴和馅料的调味，用来烤南瓜味道真的很暖很喜欢。

孜然 Cumin Ground

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孜然又名安息茴香，是烧烤，休闲小食品，油醋汁特色面包常用的调味香料。真的是烧烤必备，特别是烤牛肉，海鲜撒一点香气扑鼻。

披萨草 Oregano

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又名牛至，是西餐料理和肉类食品常用的香草调味料。烹饪中常用于意大利面的调味及烧烤鸡胸肉、牛肉、鱼、海鲜和蔬菜等菜肴中。

调味酱

亨氏零脂肪番茄酱

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番茄酱应该是大家都熟悉的，相比新鲜番茄，番茄酱的营养更容易被人体吸收。其实纯天然番茄酱的热量都不高，亨氏的零脂肪无糖番茄酱是我一直在吃的，口感也很好。

St. Dalfour 野生有机蓝莓果酱

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这款蓝莓果酱的甜味全靠葡萄汁增甜，100％水果，无蔗糖，无防腐剂，油醋汁不含人工香料或色素。可以用来抹面包片吃，拌酸奶做沙拉也都超好吃。重点是里面的水果粒是一整颗，而且超大！

Walden Farms 蓝莓果酱

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这款蓝莓果酱以浓缩的水果提取物和天然香料制成，但个人觉得味道没有上一款好。除了用来涂抹面包，还可以淋在山药糕上。

Fifty50 无加糖低脂花生酱

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花生酱富含各种人体所需的各种蛋白质。普通的花生酱热量偏高，不适合减脂的人群。Fifty50的两款花生酱都是低GI，无添加糖，無反式脂肪，不含防腐劑，适合减脂人群。蓝盖子这款还有花生颗粒真心超好吃，虽然没加糖和油醋汁

盐但是味道很浓郁。推荐花生酱拌荞麦面，抹面包上味道也超赞！

PB2 低卡花生粉

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PB2的花生粉无添加，无麸质，非转基因，脱去85%的脂肪热量特别低。可随意加入牛奶、早餐粥，也可以和果汁混合调成花生酱涂抹于面包，搭配沙拉口感也很不错。

沙拉汁/酱

沙拉酱不要总是想着零卡路里，往往很多标榜零脂肪零热量的味道都很迷醉。选择少油少脂的沙拉酱就好，只有好味道的沙拉酱才能更愉快吃草哦！

澳洲praise 99%脱脂蛋黄酱

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这蛋黄酱比较浓稠，没加油和蛋黄居然和普通的千岛酱基本没啥区别，不要太好吃啊！

Wish Bone 油醋汁低脂千岛酱

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威士邦的千岛酱色泽艳丽，口味浓郁。个人很喜欢她的酸甜度，如果喜欢清淡的可能会觉得这款味道偏重。

Wishbone Balsamic 油醋汁

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吃沙拉懒得自己调汁这款油醋汁再好不过，油醋的酸度刚刚好，而且香草的香味也衬托的很好。有了这个汁轻松吃草两斤！

德国冠利

零卡香草酱

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第一眼就爱上这个颜值，小清新的质感瞬间少女心满满。闻起来香草味浓郁，吃在嘴里酸酸甜甜，有这样的零脂肪酱料，天天吃草也开心。

德国冠利 千岛色拉酱

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这款千岛酱比较薄稀，味道偏酸一些，问闻很香。喜欢浓稠的不推荐这个。油醋汁千岛酱适合制作各种蔬菜、火腿及海鲜沙拉，如白菜沙拉、莴苣沙拉、胡萝卜沙拉、蛋类沙拉、虾类和鱼类沙拉等。

德国冠利 酸乳酪沙拉酱

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对于爱吃酸奶的小伙伴，真的不能错过这款沙拉酱。它以脱脂酸奶代替大量蛋黄和植物油，每100毫升只有17克脂肪。打开盖子就能闻到酸奶味，夹杂着香草的清香，吃着就停不下来啊。

中式调料

当然，并不是西餐才是健身餐，传统的中华料理也可以做出美味的健身餐，而我们日常生活里的很多中式调料也是很适合健康餐烹饪的。中式的调料品种多样，口味丰富，油醋汁

往往加在食物里能起到画龙点睛之功效，让没有味道的健身餐瞬间被人喜爱。最后就来说说一些中式的调味料。

胡玉美豆瓣酱

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主要用蚕豆、辣椒、香料、精盐等酿制而成，高蛋白低脂肪，还能补充各种营养元素。比普通的豆瓣酱更适合减脂健身的人群食用，炒菜煮面都可以放一点。

李锦记味极鲜生抽

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调味、上色、提鲜，生抽在日常烹饪中真的用途太广。这款生抽零脂肪低热量，超市也很容易买到。

金梅镇江香醋

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醋能够提味、去腥、增香。镇江的香醋很香，可以用来蘸饺子、拌凉菜、煮面等等。一般白油醋汁醋黑醋的热量都不高，所以在醋的选择上选个自己喜欢的味道就好。

百味斋香蒜汁

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蒜汁味道辛辣浓郁，主要用于醮料，拌菜拌面都挺好。零脂肪，低热量，不过钠的含量比较高，所以适当吃，别吃多了。

水塔料酒

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料酒通常用在腌渍鸡胸肉、牛肉等，去腥味解膻味，提鲜味加香味。个人喜欢炒茄子时候放一些，还有拌青菜等也要放。零脂肪低热量，又百搭好用。

除此之外，还有一些中式辛香料，如干辣椒、五香粉、八角、茴香、豆蔻、丁香、甘草、陈皮、紫苏草等等，合理就不一一列举了，感兴趣的FitTimers可以点及文末“阅读原文”了解更多。

还是那句话，现实中常用的油、盐、酱、醋、辣椒酱、番茄酱等等热量都相对较低，而且在烹饪中都是只放少量，所以热量真的微乎其微。上面的列举的是一些个人认为口感和营养成分都相对不错的。有了它们，就算厨渣也能制作出一份美味的健身餐，从此过上有滋有味的新生活！