沙拉酱

刚告别高糖高脂高热量的新年半月嗨，准备撸起袖子好好刷脂的学生党，却又要开始了回归校园的生活。

但是！没有在家时老妈将一日三餐打理得顺顺当当，面对食堂各式各样的饭菜，学生党该怎么吃？

好不容易买了个电锅，遇上宿舍阿姨突击检查被没收了…（伤不起）

为了让吃饭地点的变化不成为学生党健康减脂的阻碍，跟人马君看一下在校饮食策略。

本期内容

健康饮食Yes Or No

营养全面怎么选

健康三餐安排大派送

健康饮食Yes Or No

1、对一切油炸（无关炸的程度）食物Say No；

2、对一切高油多酱汁（看不出食材本身色彩）的食物Say No；

3、沙拉酱对一切额外添加糖的食物Say No；

4、对一切零食、饮料和酒Say No；

5、对少油清淡食物（如蒸、煮、炖、凉拌等方法烹饪出来的食物）Say Yes；

6、对白开水、矿泉水、无糖自泡花/茶水、纯牛奶等Say Yes。

营养全面怎么吃

健康每顿吃什么

要想知道我们每顿应该吃什么更健康，就应该知

道我们身体需要什么。首先，通过下面的三句话简单理解一下：

优质碳水，供能燃脂不疲乏；

优质蛋白，长肌刷脂又饱腹；

丰富果蔬，促消排毒身体好。

健康每顿吃多少

知道了每顿要吃什么，就是要解决吃多少的问题。学生党的运动量，并不能与专业运动沙拉酱员或者参加健身比赛的人士相比较，而我们的出发点是健康，所以人马君建议不需要过于追求食物的摄入克数，利用人马君减脂营的饮食法则就可以达到健康减脂的效果了。

认识一下“人马餐盘法则”！

1、早餐：1杯牛奶+1黄2白+1拳头主食+1拳头果蔬（吃饱不吃撑）

2、午餐/晚餐：1拳头主食+1拳头蛋白+1~2拳头蔬菜（整体八分饱）

“人马餐盘法则”就是：

（1）以1个拳头的大小为单位；

（2）蛋白和主食各吃1拳头；

（3）根据饱腹程度选择摄入1-2拳头蔬菜。

健康饮食怎么选

1、主食怎么选

主食比较优质的选择就是以粗杂粮为主，如玉米、芋头、番薯、山药、麦片、紫米、小米、莲藕、沙拉酱

不加糖的全麦面包等。

（1）饭堂型

在一般的高校饭堂可选主食种类其实不少，例如玉米、番薯、紫米粥、小米粥、红豆薏米粥、南瓜粥、红薯粥、山药、莲藕、玉米窝窝头等。

需要注意的是，类似红豆薏米粥这类杂粮粥要挑选无糖的。

（2）采购型

为了预防因有时候起晚了、饭堂卖光了或外出办事而导致没有可选主食的情况，我们可以去超市/电商平台购买一些备用主食，如无糖即食原味麦片、原味weet-bix、或100％全麦面包。

2、蛋白怎么选

沙拉酱优质蛋白的选择，就是以鸡蛋、牛奶、鱼虾、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉等为主。

（1）饭堂型

优质蛋白的可选种类广泛，食堂一般都会有提供，需要注意的就是，炸的不要选，太油太多酱汁的不要选，以清淡少油为主。

（2）采购型

可以采购备用的蛋白一般有：即食鸡胸肉、水浸金枪鱼罐头等。

3、果蔬怎么选

因为果蔬的热量不高，基本

我们看到的都能入口。

（1）饭堂型

每顿选择蔬菜时，以叶菜类为主，如白菜、生菜、菠菜、菜心等，搭配木耳、彩椒、海带、豆科蔬菜等，形成五颜六色的餐盘，使得蔬菜种类摄入多样化。要注意选择没有过多油、过多酱汁的。

（2）采购型

因为水果含有果糖，吸收快，很容易摄入过多，沙拉酱当体内糖原达到饱和状态，多余的就会囤积成脂肪。人马君建议，健康减脂时限制水果摄入量，一般一天吃一份左右的水果就差不多了。

同时，可以多采购如西红柿、黄瓜等，热量低、维生素高、容易储存的蔬菜，作为正餐之外肚子咕咕叫时的优质加餐选择。

健康三餐安排

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活动时间：

‍‍3月15日——4月15日 坚持30天

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期待看到各位的健康餐！

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