3月4日是“番茄酱

当今世界膳食不良日”

这一天，许多人单厢敦促瘦身

但为何要瘦身？

极少有人能说明白

我们那时就来谈谈

为何驼背了对身体不好

以及，什么样健康地发胖

什么样才算胖？

平庸运动量：BMI=22

最常用的膳食不良粗评分项为运动量指数，也叫BMI。

BMI（运动量指数）=运动量（千克）/身高（米）的平方，平庸运动量分项为22.0。

不过是否膳食不良不能单看BMI，还要结合超重含量、身高运动量、腰臀比等明确局部超重分布。

平庸身高运动量：

男＜90cm，女＜85cm

身高运动量平庸标准：

男性身高运动量＜90公分男性身高运动量＜85公分

另外，身高运动量Matchbox比（身高运动量/Matchbox）男≧0.90，女≧0.85，就是背部膳食不良了（苹果型膳食不良），不妨也测一测。

身高运动量、腰臀比怎么测？

1. 受试者取站立位，平稳吞咽，四足分开 25～30 cm，可将软尺在肚脐上2横指位置绕几圈补集得身高运动量。背部膳食不良者选择腰部最粗处水平绕一周。

2. 臀番茄酱部最突出部位测量几圈就是Matchbox。

膳食不良有哪些危害？

膳食不良不仅带来糖尿病、糖尿病、糖尿病等糖尿病，而且给广大老百姓带来了沉重的负担。

据国务院2020年发布的《中国居民膳食与糖尿病状况报告》，我国50%的成年人和20%的儿童埃唐佩县或膳食不良，已成为当今世界上埃唐佩县或膳食不良人数最多的国家之一。

1、易出现糖尿病

膳食不良的人难出现糖尿病，因此在2型糖尿病病人中,80%都是膳食不良者。

2、难诱发“三高”

60%-70%的成人糖尿病和膳食不良有关，20-39岁埃唐佩县者，糖尿病患病率提升至2倍。

膳食不良者比

普通人更难再次出现血脂异常，包括总脂蛋白增高、甘油三酯增高、低密度脂蛋白脂蛋白增高,而高密度脂蛋白脂蛋白降低。

膳食不良人群难再次出现高尿酸血症，将出现痛风的信用风险提升到2.24倍。

3、高血压症信用风险增高

膳食不良者心脏的负担加重，番茄酱难出现心绞痛、心肌梗死、心力衰竭及心脏病发。

膳食不良病人难再次出现神经系统静脉粥样硬化。碳水化合物让脑静脉变窄变硬，形成斑块引致缺血性淋巴结炎。

身高运动量越大，科刺皮信用风险越高。身高运动量每减少10公分，男士和女士患科刺皮的信用风险分别减少47%和37%。

避免高血压的最佳BMI是男性22.6,男性21.1超过这个数，冠心病和卒中信用风险男性减少15%,男性减少22%。

4、引致糖尿病

大量的碳水化合物堆积在肝脏，难再次出现糖尿病。BMI较高的人，糖尿病信用风险减少1.85倍。

因此膳食不良者难出现粘冠。40-55岁男性的粘冠信用风险减少2.5倍；BMI>45的男性，粘冠信用风险减少7倍。

5、减少耳聋信用风险

膳食不良番茄酱可能将引致神经系统皮层萎缩，减少耳聋信用风险。与BMI正常的人相比，中老年时期膳食不良的人患耳聋的信用风险要高31%，因此男性患耳聋的信用风险可番茄酱能将比男性高出许多。

6、难负面影响肝脏

膳食不良对肝脏会导致危害，难再次出现蛋白尿、肾损害。

7、可能将导致午睡吞咽心理障碍

碳水化合物堆在脖子里，压迫吞咽道，使午睡吞咽心理障碍信用风险减少到2倍，进而可能将引致心源性心脏病发。运动量减少10%,

病症进展信用风险减少6倍；运动量减轻10%，严重程度改善20%以上。

8、骨下肢病出现率增高

膳食不良导致下肢负重过大，难负面影响膝下肢、髋下肢、腰椎、手指下肢等。运动量每减少5kg，膝下肢炎的信用风险就会减少36%。

9、难流产症

膳食不良男性更难患子宫内膜癌和乳腺癌,膳食不良男性则更难患前列腺癌，因此无论男女生都更难患结肠癌及直肠癌，膳食不良使男性的胃癌信用风险减少到1.5-2.0倍，男性减少1.2-1.5倍。

10、难引起眼部问题

可能将引起眼部念珠菌病、科合位、湿疹等，乳房下部、腹股沟、腋下、背部等处眼部褶皱多、出汗多，更易感染。

11、可能将引致排卵失调

膳食不良者和腹型膳食不良者，排卵失调信用风险分别减少162%和343%。

12、难再次出现心理病症

膳食不良病人心理压力较大，对自身体型不满意，难合并以上各种病症，引致情绪低落，甚至再次出现抑郁症、贪食、厌食等。

科学瘦身贴士

都说瘦身无非是“缩回嘴、迈开腿”，不过这里面也有些贴士的。

1、“缩回嘴”，而非“封住嘴”

一味减肥产生的性趣会导致之后的某一餐一次性食材摄取过多，一味无度地减肥还可能将导致抑郁症，同时膳食摄取不足会大大负面影响能量的代谢，反而使你更胖。喝茶时可以先吃菜，再吃肉，最后吃主食。另外，早餐一定要吃好、吃饱。

2、“细嚼慢咽”，而非“狼吞虎咽”

食材到达胃口，然后再把信号送到神经系统里需要20分钟左右。因此，如果你边喝茶边觉得已经开始撑，等你吃完饭后，很有可能将番茄酱

会觉得更加撑。因此，建议喝茶至少吃20分钟，给身体一个反应的时间。

3、 “少食多餐”，而非“暴饮暴食”

一日三餐进食量稍减，三餐间加入1-2次少量的“加餐”，这样既不会导致过度饱腹危害消化器官，也能很好的消除性趣，从而达到控制食欲，有助于瘦身。

4、“省一口”，而非“加一口”

谨记一句话：要活九十九，每餐省一口。每一顿饭我们没有必要吃到饱的走不动路，喝茶吃到八分饱，是最好的控制范围。尤其在已经吃饱的情况下，不必为了不剩饭非要“加一口”。

5、吃什么，怎么吃

可以尝试“DASH”饮食，并按照自己的生活习惯个性化制定饮食计划。

DASH饮食的原则是“五多一少”，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和碳水化合物酸、节制饱和碳水化合物酸。该饮食模式不仅适用于瘦身人士，还可以帮助糖尿病病人降压。

钾：口蘑、紫菜、黄花菜、干桂圆肉、银耳、香菇、木耳、冬菇、干红枣、番茄、土豆、香蕉等。镁：坚果、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、番茄酱小麦胚芽等中含量丰富。其中绿叶蔬菜是最佳来源。糙米、燕麦中含量较高。钙：脱脂或低脂牛奶是优质钙补充的首选，同时豆制品、深绿色蔬菜、海带、带骨小鱼等钙质丰富。膳食纤维：最好来源是天然植物性食材，如豆类、谷类、新鲜水果和蔬菜等。但不宜摄取过多，否则会引起腹痛和腹泻等不适。不饱和碳水化合物酸：主要来源于深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、种子/核果（芝麻、核桃、开心果、松子等）及各种植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

除了吃什么，怎么吃也很重要，在此分享几个烹饪贴士。

先焯水再烹饪，降低蔬菜吸油率。使用平底不粘锅，减少用油量。凉拌菜食用前再放香油或橄榄油，不要加沙拉酱、蛋黄酱等高油脂的调味料。巧用姜、葱、果皮、花椒、八角等天然香辛料，以减少用盐；番茄酱还可以用醋或柠檬汁，强化盐的咸味。

6、不熬夜，也是瘦身

经常熬夜，午睡时间难以保证，难引起激素水平失调，诱发膳食不良。还有许多人会因为加班熬夜等原因，吃一些小零食，或者加一顿夜宵，离膳食不良又近了一步。

7、 “迈开腿”

研究分析发现，满足每周150分钟的体力活动，足以减少背部碳水化合物。制定一个固定的运动时间表，每周3~4次，以下运动任选其一：

走6000步；太极拳40~60分钟；快步走或慢跑30~60分钟；瑜伽40~60分钟；骑车40分钟；游泳30分钟；网球30分钟。

与饮食干预相比，大多数研究显示运动在降低内脏碳水化合物方面更有益。即使没有运动量减轻，运动也可以降低内脏碳水化合物。运动量没有减轻，可能将与肌肉减少有关。

事实上

短期内恢复到“平庸运动量”并不难

但即使在1年内减重5%~10%

对健康也有极大好处

制定计划从小目标开始

更有利于坚持！

来源：腾讯医典、哈特瑞姆等

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