沙拉酱

前两天刷爆朋友圈的“【BBC医学实验】节食减肥无效，英美9位科学家良心之作”，引用了几年前的BBC「地平线」纪录片，双胞胎兄弟Chris和Xand，接受为期四周的饮食实验：一个人吃“高糖食谱”，另一个人，则吃“高脂肪食谱”。

实验目的，是探索高糖和高脂，哪一种对人体影响更大。

为了一探究竟，双胞胎兄弟进行了不少测试。比如，当一天股票交易员，考验注意力：吃高糖的Chris似乎如鱼得水，吃脂肪的Xand却一脸懵逼。他们还比赛骑山地单车，测试体能水平：

整篇文章似乎都在试图证明，高糖饮食明沙拉酱显优于高脂肪饮食，吃糖无害。于是群众喜出望外、竞相转发，糖，随便吃啊！

随之而来的一大波辟谣文的轰炸，爆出原文是断章取义的营销软文，营造“吃糖无害”的假象；相较之下，纪录片相对中立，但实验本身也有不少缺陷。

这么不靠谱的软文，如此极端

粗暴的结论

为什么还有那么多人信而转发？

群众是真的在吃瓜吗？

跟办公室其他群众聊了聊，才发现原来大家真的在吃瓜……不要说营养学了，大部分人，连自己身上的肉是怎么长的也搞不清楚......吧？

今天先定一个小目标：要搞清楚自己的肉是怎么长的，沙拉酱就得先搞清楚卡路里是什么，从何而来，又去向何方！

本 期 目 录

1｜卡路里是什么？

卡路里 or 千焦 or 能量 or 热量？

2｜食物中的能量从何而来？

沙拉酱碳水化合物，就是糖！

多吃蛋白质，练身腱子肉

脂肪护体不怕冻

唉，酒精这只小婊砸

3｜那么，卡路里是怎么算的？

乘一乘，加一加，算一算

4｜卡路里的应用：食物上的营养标签你要会看

一眼看懂蛋黄酱和酸奶的差别

5｜不是所有的卡路里都是一样的卡路里！

3斤芹菜和一罐可乐，这能一样吗？

6｜卡路里和我肚子上的肉到底有什么关系？

吃多了都是肉，吃少了够你受

7｜所以，我每天到底该怎么吃？

沙拉酱

别走极端跟鹅走

1｜卡路里是什么？

总听你们说什么卡路里、热量、能量......可一直不好意思问（怕别人觉得我土），它们到底什么关系呀？

其实，卡路里本身就是一种能量单位：是1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度所需要的热量。也就是说，把1公斤水从0度烧到100度，就要在后面加五个零，100千卡。

你只需要记住，在食物的范畴里，我们基本可以粗暴地认为，卡路里，能量，热量，就是一种东西！

对了，你造卡路里还分大小吗？

计算食品热量时，我们用的都是千焦、大卡。

（原来是这样！恍然大悟的企鹅.jpg）

2｜食物中的能量（卡路里）从何而来？

碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精，都是食物中可以为身体提供能量的物质。

不过，能被称作“营养素”的，显然只有前三种（此处应有企鹅酒组抗议）。

a. 碳水化合物？不就是糖嘛

我知道包子馒头面条土豆是碳水，蔗糖蜂蜜也是碳水，可是它们

不是一种东西吧？

其实啊，碳水化合物可以分成好多种类，但本质全、都、是、糖！

葡萄糖是最基本的单糖，甘蔗里的蔗糖、牛奶中的乳糖是双糖 (两个单糖手拖手)，而馒头里的淀粉和蔬果里的纤维素，虽然听起来很有欺骗性，其实也都是糖......

“淀粉酶”？就是那把孜孜不倦毁项链的小剪刀！

碳水化合物是身体最主要的能量来源，它赐予我们力量！

b. 蛋白质，喂养了我的腱子肉

鸡鸭鱼肉蛋奶豆，你最喜欢吃哪种？蛋白质不光能帮助肌肉生长，还是生命活动正常运转的驱动机。

c. 脂肪，冬天里的小火炉

炸鸡和奶酪里喷喷香的油脂味，谁都拒绝不了。脂肪是给我们供能最高的营养素，也是我们挨冻时的小暖炉。

d. 酒精，想说爱你不容易

没错，酒精也是有卡路里的！这只让我们又爱又恨的小婊砸，抚慰我们的心神，却沙拉酱

一言不合就伤肝。

3｜卡路里是怎么算的？

那么，碳水化合物、蛋白质、脂肪和酒精这四种能量来源，又是如何变成具体的卡路里的？

以1克来计算，单位热量如下

（超级重要！请反复背诵20遍！）

碳水化合物－4大卡

蛋白质－4大卡

脂肪－9大卡

酒精－7大卡

想知道某种食物的热量，只要把这些比值和每种营养素的克数乘一乘，加起来，就能计算出它的卡路里。

例子？好的，下面我们进入实战阶段：

4｜卡路里的应用：食物上的营养标签你要会看

卡路里出现和被谈得最多的地方，一是健身房，二就是各种食物上的营养标签啦！

拿到沙拉酱营养成分表，第一件事，看画圈圈的部分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量。

天！左边那货每100克里有76克的油呢，光是脂肪就贡献了76＊9＝684大卡的热量！对，你妹猜错，它叫蛋黄酱。

另外，碳水化合物和蛋白质也分别贡献了1.6g＊4＝6.4 和 2.4*4=9.6 大卡的热量，把这些所有加起来就是700大卡，再

换算成千焦就是2930kJ啦。

再看右边的酸奶，热量是 2.7*4（蛋白质）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物）＝88.6 大卡＝371kJ。

和美乃滋的热量一比，你就发现酸奶有多感人了。

最后别忘了，营养成分表上标注的都只是每100克的营养，如果你想知道这一整个包装里食物的卡路里，千万记得留意包装上的净含量：一瓶200沙拉酱克的沙拉酱，含有的卡路里自然也会翻翻。

哇塞，我终于学会看营养成分表了耶！

But...囧，我好像还是不知道自己每天该吃多少卡路里？

5｜不是所有卡路里都是一样的卡路里！

一般，正常活动量的成年人，每天建议摄入的热量：男性2500大卡，女性2000大卡。

另外，要减去一磅（约0.9斤）的体重，你总共得消耗掉3500大卡的能量。

理论上，摄入<消耗就能减重，摄入>消耗自然就发胖了。

“哦，明白了！我是个不太爱运动的女生，每天不要吃超过2000大卡，是不是就没什么可担心的啦？”

可你知道吗？许多食物含有相同的卡路里，在沙拉酱

营养组成上却天差地别。我们不妨来看几个特别直观的栗子。

下面所有的食物都是清一色的200大卡，但如果你对照一下左右两边食物的份量和营养成分，就会很快发现问题：

你可能注意到了，右边这列食物不仅特别容易吃超量，在营养的配比上也不甚理想。

画这张图，鹅君并不是想告诉你要放弃一瓶可乐，去吃3斤西芹，而是给你提个醒，许多你以为热量不高，不经意间吃下去的食物，其实都是长着爪子的小恶魔，每天把你的身体使劲往横里扯呢 ！

可是，每天吃不理想的营养配比，像是纪录片里沙拉酱的高糖食物或者高脂肪食物，会有什么后果吗？

6｜卡路里和我肚子上的肉到底有什么关系？

在讲后果之前，首先我们要搞搞清楚，这三种营养素被吃进肚子以后，都变成了啥？又有什么作用？

在正常情况下

碳水化合物：

被转变成为人体储存短期能量的糖原

为大脑和机体提供最直接和最主要的能量

蛋白质：

被水解成人体必需的氨基酸

催化体内一切物质的合成、分解和代谢，

构成人体中的各种组织

糖原不够时，身体还会消耗蛋白质来合成糖分

脂肪：

储存在身体里，

为我们提供静态时所必需的热能，

维持体温

沙拉酱帮助多种维生素消化吸收

这三者，缺一不可。

可是，如果你专拣其中的任何一种能量物质大吃特吃，到了身体无法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白质、还是脂肪，最终都可能变成多余的肉肉肉肉肉遍布身体各处，严重不平衡的，还会影响到血糖和胰岛素水平！

BBC纪录片中，

这位医生只是把高糖食谱的后果轻描淡写地带过了

严重缺失任何一种营养素，也不会有好下场：

7｜所以，我每天到底该怎么吃？

虽然是老生常谈，但企鹅君还是要反复强调，均衡食谱hǐn重要！！！

在合理膳食中，日沙拉酱

常所需热量的至少一半要由碳水化合物提供，另外10-20% 应该来自蛋白质，脂肪供能最高不能超过30%。

但我想更具体一点地告诉你，每天的餐盘该长什么样。

有力量和耐力训练需求的同学，请自行调高碳水化合物的供能比例；减脂的，适当提高蛋白质、降低脂肪的摄入；但正常运动量的宝宝们，参考上述的配比已经绰绰有余。

还是记不住的，请伸出自己的手，教你一首“膳食平衡手测口诀”：每天1拳头的水果，2拳头的蔬菜，3调羹的素油，4拳头的主食，5前掌的蛋白。

身形越健硕，拳头和手越大，对食物的需求也会跟着变大。因此，正常体型的人，都可以看自己的手来估算饮食平衡呢，是不是so easy！

总之，下次再被安利任何让你只吃或砍掉 碳水／脂肪的“XXXX减肥法”，请对ta报以蜜汁微笑。

如果你记住并消化了这些，

恭喜，你已经半只脚踏进营养学的大门啦！

想学到更多实用的营养学小常识吗？

企鹅君与你后会有期！

文｜Judy

设计｜心悦Yue