文 | 米粒妈 （ 沙拉汁

米粒妈爱分享）

张文宏医生又出金句啦：

“中国的孩子早上只能2样东西，它们是鸡蛋、牛奶，还有高营养的三明治这些都可以吃，不吃也不行、非要吃。”

“家里的孩子不管长得胖瘦、喜不喜欢吃东西，他的饮食结构这段时间要超级重视，要多吃高营养、高蛋白的食物，不要吃垃圾食品，不要吃粥和咸菜，这些东西产生不了抗体。”

真的！米粒妈跟大家强调好多次了，“吃什么”真的很重要，“You are what you eat！”

常见的早餐：油条、油饼、热狗等，搭配奶茶、果汁、果味酸奶、儿童牛奶等含糖饮料。

这些早餐其实非！常！不！健！康！

孩子吃的都是高热量、多油、多糖、沙拉汁多盐的不健康食物，导致抵抗力不高、常生病。

而且这些食物升血糖很快、降得也快，结果就造成孩子上课的时候没办法集中精神、昏昏欲睡，学习效果当然大打折扣。

到底早餐该吃些什么好呢，米粒妈提炼出要点，后面还给大家准

备了现成的食谱。周一到周日按照我这个菜谱做，从此再也不用为吃什么发愁

1、足够的优质蛋白质

蛋白质是建构免疫系统的材料，每餐最少要摄取一个手掌大小的蛋白质食材，或者说每餐的蛋白质至少要占25-50%。

最好、最方便的蛋白质来源就是鸡蛋了；沙拉汁其他如鸡肉、鱼肉、瘦肉、海鲜等，也是优质蛋白质。

2、大量不同种类、不同色彩的蔬果

不同颜色的蔬菜水果都含有维生素、矿物质跟植化素。

每餐要摄取1.5-2个手掌大小的蔬果，或者说每餐至少50%必须是蔬果，种类越多、颜色越多越好。（颜色越多，一般营养成分越丰富）

3、补充优质益生菌

很多人并不知道，人体最大的免疫器官其实是肠道，七成的免疫细胞位于肠道，而肠道内好菌跟坏菌的比例也就直接影响了身体的免疫能力。

想要肠道内的好菌多，就要多摄取含有益生菌的食物。

酸奶就是最好、也最方便沙拉汁

补充益生菌的食物，只是要特别注意含糖量，一定要买原味的，糖添加量越少越好。

此外，如果体内没有益生质，益生菌吃进去也会很快死光光。

所以用像糙米、全麦面包、燕麦这类含丰富益生质的全谷类食物，来取代如白米、白面条、白面包这类精致面粉作为主食，也能有效地提升免疫力。（关于糙米，米粒妈写过一篇《啥？宝宝天天吃的大米饭，营养价值居然比不上它？！》）

还有，一定要记得摄取足量的蔬果，才能提供益生菌生存的养分。

4、摄取Omega-3含量高的好油脂

Omega-3脂肪酸有助于调节身体免疫力，降低身体发炎机率。

沙拉汁但是人体无法自行制造Omega-3脂肪酸，必须从食物中摄取，含丰富Omega-3的食材有：

鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼等含油脂量高的鱼类，植物性Omega-3的来源则有亚麻仁籽、亚麻仁油、紫苏油等。

5、多利用天然辛香料调味

像葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等天然辛香料，含有姜烯酚、硫化物、

蒜素等多种植化素，可以帮助杀菌、提升免疫系统等作用。

烹调时多用这类天然辛香料，不光增加菜品的味道，吃了以后还能提高人的抵抗力。

道理说完，米粒妈接着给大家提供让孩子吃出免疫力，一周七天不重样的快手早餐食谱：

周一：麦片酸奶+水果+牛奶

沙拉汁这绝对是最健康又最快手的早餐代表，没有之一。

做法：

1、无糖原味酸奶加上早餐麦片，切点水果，再倒杯鲜奶，完成；

2、如果吃不饱，可以再加颗水煮鸡蛋，也花不了多少时间。

只是，这里有个大家常忽略的重点，就是早餐麦片的选择。市面上常见的早餐即时麦片有三种：

玉米脆片(cereal, corn flake)，这可能是大家最熟悉的早餐麦片，是用玉米磨粉后制成，通常会添加大量的糖粉、香料、食用色素等。

它是目前国内市场上早餐麦片的最主流产品，外形多变、口味丰富、酥脆好吃，只是这个的沙拉汁营养价值最低。

另一种是烘烤沙拉汁

过的酥脆谷物，英文名称是“granola”。

比起玉米脆片，它保留了谷物原本的外型，也保留了更多的营养。

这类产品还会添加一些坚果、果干之类，最后用蜂蜜烘烤，成品的口感非常酥脆，而且呈现漂亮的金黄色；因为带有蜂蜜的甜味，又脆脆的，一般孩子也很能接受。

最后一种是原味谷物，“muesli”。

比起上面两种，它是最天然的，直接将谷物压扁，加入坚果跟果干后即完成，没有经过其他的加工处理，所以没有诱人的甜味，但是营养价值最高。

简单用个表格比较一下这三种即食麦片，就更明白了：

米粒妈推荐的当然就是营养价值最高的原味谷物，可以搭配原味酸奶或牛奶。

同时摄取到全谷物的高纤、益生质，再加上酸奶跟牛奶丰富的钙质跟蛋白质，如果是酸奶还有大量的益生菌，再搭配个水果，不仅饱腹感十足，营养健康，妥妥地提升免疫力。

周二：三明治+牛奶+鸡蛋

这个做法简单到可以不写，基本只要会煎蛋就行了。

我家早餐最常见的一种，快手+营养丰富。简单的一餐，轻轻松松达到所有提升免疫力饮食的要求。100%呼应张文宏医生说的，鸡蛋+牛奶+健康三明治。

周三：蒸包子、烧卖+玉米蛋花汤+水果+牛奶

有时候想偷个懒，沙拉汁起床后就想直接蒸个包子、烧卖，也没问题。

做法：

1、蒸包子、烧卖；

2、水果洗净，切好盛盘；

3、玉米酱罐头跟水以1:1的比例煮开，打个蛋花，完成

如果只想蒸包子、烧卖，不想再煮汤，也可以，但至少要洗几样不同的水果，再倒杯牛奶。

永远要在脑中假想一个餐盘，不小于25%的蛋白质+50%的蔬果+一杯牛奶，基本上只要符合这样的比例，就可以算是营养均衡的早餐了。

再更进一步的要求就是，选择加工越少、添加剂越少、越天然的食材越好，营养价值也越高。

周四：牛油果鲔鱼意粉+牛奶

很多人并不知道，比起面条，意粉的添加物更少、沙拉汁

营养价值更高，而且意粉属于升糖指数比较低的主食。

也就是说，比起早餐吃面条，让孩子吃意粉，孩子的血糖不会变动得那么快，一个早上的专注力、学习力会更好，情绪也会比较稳定。

做法：

1、煮开一锅滚水，倒入少许油跟盐，再倒入意粉，转中小火，煮约8分钟左右至熟；

2、捞出意粉，沥干、过冷水，备用

3、青椒、黄椒、红椒、胡萝卜洗净，切丝；牛油果对半切开，去核，挖出果肉后切小块

4、打开鲔鱼罐头，取出鲔鱼，沥干；

5、把步骤2、3、4倒入一个大碗，加入美乃滋拌匀，即完成

这道早餐意面料理，看起来复杂(至少比前面几样早餐)，沙拉汁其实利用煮意面的时间，洗菜、切菜，整道菜完成也就不到15分钟的事，一点都不难。

再倒杯牛奶，就是营养满满的健康早餐。

周五：面包+鸡蛋+牛奶+水果

很多孩子的早餐都是一个面包+一杯牛奶就打发。

其实，只要再煎个鸡蛋、切盘水果，最好面包买的

时候就选全麦面包，这样的早餐基本营养也就达标了。

如果水果盘里面，能再加个的牛油果，提供身体好的油脂，调节免疫系统更强悍。

很多人不知道吐司加什么，其实做法太多啦！涂抹牛油果、夹烟熏三文鱼、草莓或香蕉切片、有机榛子酱……

周六：奶油果鸡蛋饼+水果+牛奶

沙拉汁只要前一天晚上把饼皮做好，隔天起来早餐10分钟搞定。

做法：

1、玉米洗净、切下玉米粒，葱洗净、切末；

2、蛋液打匀，加入玉米粒、葱末，少许盐、白胡椒粉；

3、起油锅，倒入蛋液，放上做好的饼皮，煎至蛋全熟后翻面，等饼皮煎至金黄，蛋液、玉米全熟后，即可盛出；

4、放上切好的奶油果，把蛋饼对折，再放些洗干净的生菜、小番茄，完成。

饼皮的做法各家喜欢的口味不同，米粒妈喜欢用低筋面粉搭配约15%的玉米粉，加入水，搅拌均匀，平底锅抹油，倒入面糊，两片煎熟。

加了玉米粉的饼皮会有一点Q弹的口感，跟纯面沙拉汁

粉的有点不同，大家可以试试。

周日：西式早餐鸡蛋卷（omelette）+水果+面包+五青汁+牛奶

周日时间比较充裕，来个营养爆表，免疫力最高的超强早餐吧。

做法：

1、蘑菇、洋葱、胡萝卜洗净、切丝；

2、起油锅，把步骤1炒熟，加少许盐、白胡椒粉调味，盛起、备用；

3、起油锅，以中小火煎蛋皮，一个蛋皮约用2-3个鸡蛋，蛋皮熟后，放入步骤然后对折，即可盛盘；

4、五青汁：芹菜、青椒、黄瓜、绿苹果、猕猴桃洗净，切块，以榨汁机榨成蔬果汁，即完成 (以黄瓜占比例最大，喝起来会比较清爽)；

5、切盘水果、烤个面包、倒杯牛奶，完成

应该不会有比这个更豪华的早餐了，沙拉汁足够的蛋白质，大量的蔬菜，从此再也不担心熊孩子不爱吃菜了。

就这样，简简单单却又营养均衡，能提升孩子免疫力的一周快手早餐都教给大家了，是不是特别简单？

时间充裕、厨艺高超的妈妈们还可以在这些菜单上面再做变化。

看过今天的菜单，大家有没有发现一件事？这些早餐的基本原则都是，蛋白质至少25%+蔬果少量多样要占到50%+一杯牛奶。

只要把握这个原则，大家就能以不变应万变。

最后米粒妈想要补充一点，很多家庭习惯早餐喝豆浆，而不是牛奶。

米粒妈一定要强调一下，豆浆不能代替牛奶，不是说豆浆就不营养，豆浆中的大豆异黄酮跟膳食纤维都比牛奶高。

可是，牛奶中的蛋白质跟钙质却远远超越豆浆。

想要孩子免疫力高，不容易生病，想要孩子骨骼强壮，高人一等，牛奶是孩子每天都一定要喝，而且一天要喝两杯，才能够达到孩子的生理需求。

（爱喝豆浆的孩子比爱喝牛奶的孩子要矮，这不是凭空捏造，米粒妈在这篇文章里写过《常喝豆浆长不高？》）

所以，最简单的办法就是，早餐雷打不动，一杯牛奶；下午点心时间或是睡前，再喝一杯，养成固定习惯，保证孩子体质棒棒哒。