沙拉酱

本文转载自企鹅吃喝指南（qiechihe），部分有修改

明天就是腊八节了，大家都准备吃什么好吃的？过了腊八就是年，眼看就到了一年当中卡路里攻势最猛的一段时间了……是不是又担心长肉了？？

往年这个时候不少小伙伴都会问火辣君：“吃的食物卡路里太高，有什么补救措施？”，那么问题来了，是不是大部分人，连自己身上的肉是怎么长的也搞不清楚...呢？

今天先定一个小目标：要想减掉肉，就得搞清楚自己的肉是从何而来，又去向何方！

1. 食物物中的卡路里从何而来？

沙拉酱

碳水化合物、蛋白质、脂肪、酒精，都是食物中可沙拉酱以为身体提供能量（也就是卡路里）的物质。不过，能被称作“营养素”的，显然只有前三种（此处应有爱酒人士的吐槽）。

 a. 碳水化合物？不就是糖嘛 

我知道包子馒头面条土豆是碳水，蔗糖蜂蜜也是碳水，可是它们不是一种东西吧？其实啊，碳水化合物可以分成好多种类，但本质全·都·是·糖！碳水化合物是身体最主要的能量来源，它赐予我们力量！

 b. 蛋白质，喂养了我的腱子肉 

鸡鸭鱼肉蛋奶豆，你最喜欢吃哪种？蛋白质不光能帮助肌肉生长，还是生命活动正常运转的驱动机，也是最能维持饱足感的。

 c. 脂肪，冬天里的小火炉 

沙拉酱炸鸡和奶酪里喷喷香的油脂味，谁都拒绝不了。增肌减脂党的敌人，但是脂肪能给我们供能最高的营养素，也是我们挨冻时的小暖炉。

 d. 酒精，想说爱你不容易 

酒精中的卡路里，简直就是恶魔的化身！这只让我们又爱又恨的小婊砸，抚慰我们的心神，却一言不合就伤肝，热量还是完全不带营养的那种。

重点来了（敲黑板），以上四种能量谁最·容·易·长·胖？

以 1 克来计算，单位热量如下

（超级重要！请反复背诵 20 遍！）

碳水化合物－ 4 大卡

蛋白质－ 4 大卡

脂肪－ 9 大卡

酒精－ 7 大卡

想知道某种食物的热量，沙拉酱

只要把这些比值和每种营养素的克数乘一乘，加起来，就能计算出它的卡路里。

例子？好的，下面我们进入实战阶段：

卡路里出现和被谈得最多的地方，一是健身房，二就是各种食物上的营养标签啦！现在开始上数学课，想要减肥的同学建议不要翘课！

拿到营养成分表，第一件事，看画圈圈的部分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、能量。

天！左边那货每 100 克里有 76 克的油呢，光是脂肪就贡献了 76＊9＝684 大卡的热量！对，你没猜错，它叫蛋黄酱。

再看右边的酸奶，热量是 2.7*4（蛋白质）＋3.0*9（脂肪）＋12.7*4（碳水化合物） ＝88.6 大卡。

和美乃滋的热量一比，你就发现酸奶有多感人了。

哇塞，终于学会看营养成分表了耶！But...囧，我好像还是不知道自己每天该吃多少卡路里？

一般，正常活动量的成年人，每天建议摄入的热量：男性 2500 大卡，女性 2000 大卡。

理论上，摄入<消耗 就能减重，摄入>消耗

自然就发胖了。

“哦，明白了！我是个不太爱运动的女生，每天不要吃超过 2000 大卡，天天吃草不吃饭，肯定就能瘦啦！”

可你知道吗？许多食物含有相同的卡路里，在营养组成上却天差地别。我们不妨来看几个特沙拉酱别直观的栗子。

下面所有的食物都是清一色的 200 大卡，但如果对照一下左右两边食物的份量和营养成分，就会很快发现问题：

你可能注意到了，右边这列食物不仅特别容易吃超量，在营养的配比上也不甚理想。

当然也不是说想要喝可乐的时候要忍着去吃 3 斤西芹，而是给你提个醒，许多我们以为热量不高，不经意间吃下去的食物，其实都是长着爪子的小恶魔，每天把你的身体使劲往横里扯呢 ！

可是，每天吃不理想的营养配比，像是纪录片里的高糖食物或者高脂肪食物，会有什么后果吗？

在正常情况下，营养素吃下去以后的作用都不太相同，蛋白质、脂肪和碳水化合物，缺一不可。

如果专拣其中的任何一种能量物质大吃特吃，到了身体无法消耗利用的程度，不管是碳水化合物、蛋白质、还是脂肪，最终都可能变成多余的肉肉肉肉肉遍布身体各处！

严重缺失任何一种营养素，是不会有什么好下场的：

虽然是老生常谈，还是要反复强调，均衡食谱 hǐn 重要！！！更具体一点地告诉你，每天的餐盘该长什么样，最健康?

有力量和耐力沙拉酱训练需求的同学，请自行调高碳水化合物的供能比例；减脂的，适当提高蛋白质、降低脂肪的摄入；但正常运动量的宝宝们，参考上述的配比已经绰绰有余。

还是记不住的，请伸出自己的手，教你一首“膳食平衡手测口诀”，曲自己配：

每天 1 拳头的水果， 2 拳头的蔬菜， 3 调羹的素油， 4 拳头的主食， 5 前掌的蛋白～～

身形越健硕，拳头和手越大，对食物的需求也会跟着变大。因此，正常体型的人，都可以看自己的手来估算饮食平衡呢，是不是 so easy！

总之，下次再被安利任何让你只吃或砍掉 碳水／脂肪的“ XXXX 减肥法”，请对 ta 报以蜜汁微笑，说句：

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