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更新：1k赞了，沙拉汁

感谢大家被我骗来的赞23333

发现了好多朋友对饮食以及增肌训练相关挺感兴趣，最近我系统整理下，发出来供大家参考吧。如果有其他问题也欢迎私信，大家集思广益，一起进步。

另外，欢迎关注我哟。关注我的朋友可以和我扯三句淡，谢谢大家

分界线！出来！分界线！出来！分界线！出来！算了。。。还是手打吧

原回答：）

从坐上前往英国飞机的第一刻起，我就决定了

我想试试，瘦下来是什么感觉。

简而言之，我的运动健身分为两个阶段：1。减重2。增肌

①减重期，2016年7月-2017年5月 地点：英国初到英国，过了一周适应的肥宅生活，沙拉汁

朋友寻得一处可以打学生折扣的健身房，就跟着办了卡。当时我是这样的

体重接近190斤

重训区基本不进，因为健身房里女生拿的哑铃都比我重，很丢脸╮（╯＿╰）╭

只跑步，因为有哥们儿一起，所以一周5次的跑让我渐渐熟悉了这种节奏，体重也在慢慢去下降。

从一开始的基础速度匀速慢跑，到后来不安平凡的疯狂变速跑，我花了一个月，当时每天离开健身房的时候汗渍都是这样的

当时雷打不动，上跑步机，按到5km模式跑完cool down 拉伸。

巴特

爱丁堡的冬天，很冷。这天，我照旧作死outfit（上身运动t外边套羽绒服，下身沙拉汁

就运动短裤）骑着自行车顶着小雨到了健身房。在健身房跑了两公里身体还是冷的时候，我意识到是时候测试下极限了。

那天，我一口气变速跑跑了14km。

其实跑到10km的时候我的意识已经不在了，就只是在跑，当我终于跑到了14km整并按下停止键并瘫倒在履带上边喘边笑的时候，健身房教练被我吸引过来为我送上了一句名言：

我没理他，站起来指了指跑步机的公里数，微笑了一下去角落里拉伸了。记得之后只要这个教练轮班，都会微笑和我打招呼。

后来，每天7-8km成了日常，但原则上还是不去练器械。并且，沙拉汁

有了体重秤的加持，我对体重减轻的执念加强到了变本加厉的地步，

碳水断掉，晚上几乎不喝水，最终，体重来到了125左右，我发现再减轻下去我整个人就会有不好的感觉。这时的我是这样

没错了，皮包骨头基本就是这样了。

我会发现，稍微用下力就喘得不行，而且身体长时间会很冷。

我并不定义这为健康。

②增肌期 2017年9月至今地点：英国

假期回中国度过了几个月的肥宅生活，体重稍有上浮，在135斤

这次，新的出发，开始熟悉重训：卧推，硬拉，深蹲，杠铃，哑铃，飞鸟，龙门架等。做的重量也越来越重。从一开始轻重沙拉汁

量不稳定速度快，到适合的重重量稳定速度稳定，我花了三个月。

个人认为胸是最好练的，背和肩成效较慢，腹肌没尝试过负重，都是自重训练。现在我认为很健康，并且肌肉含量上去了，饮食也可以稍微放纵一下了

下面是现在的样子：有正常版和果果版，自行选择吧

正常版思密达

果果版（高能，承受不住请绕行思密达）

再次羞涩的提醒，前方高能

羞羞，我连果照都放了，不赞男生没有六块腹肌，女生没有蛮腰翘臀哦？

很大很大，但与其说外貌改变不如说更多的是心态生活状态的转变 。

31岁的我不想沙拉汁

就这么胖下去，买条裤子都得碰运气，于是决定减肥！

成果如下：

半年内体重降了50斤，高峰88kg到现在稳定62~64kg。

下面进入正题：

小时候比较瘦，也不太爱吃饭，属于长辈哄着才吃饭的类型

虚假的我

初中高中后开始变圆~虽然会游泳，但是没什么其他运动爱好，可能很多胖子都是这样吧。 高中毕业去健身馆练了一阵子 进大学前确实瘦了一些， 印象不到140斤，于是放松警惕，进了大学开始胡吃海喝+不运动，而工作后比较忙碌自然更加胡吃(但忌酒)工作第二年达到人生巅峰 88㎏…本人只有残废的1.7m…那视觉效果…

是你巅沙拉汁

峰时期的圈养成年“胖虎”

别人不好意思直说 就夸你“壮”…懂得都懂…

2018年我短暂的跑了两个月的步 在家搞了搞器械练习 仅仅轻了几斤又放弃了

2019年5月31号

31岁的我对着镜子

遥想当年也是乐队鼓手(划水) 会弹键盘(已忘)

参加个xx比赛之类的文艺青年如今成了这样……

可能高一时候…现在看那时候也圆了…

且不说有脂肪肝 高尿酸血压逼近正常高值极限

30岁了身体状态不好 一想到这辈子再也没法骚包

于是开始翻阅学习相关书籍 制定训练计划

买了点跑步+游泳的装备

家里买了个卧推凳+更新哑铃重量

沙拉汁

就这么开始减脂之路

2019年5月31号 开始第一天

刚开始 大概计划自己争取在2019年下半年从175斤左右降到150斤，因为实在是心理没底，也不敢好高骛远，事实上这是正确的！ 因为很多时候制定不现实，不可持续的目标与计划是徒劳，而且特别打击积极性！ 新手切忌！

第一个月没有特别的控制饮食 但是运动量逐渐增加

一个月左右 可以说轻了几斤吧 但目视几乎没变化

2019年6月底7月初

后面增加了有氧和无氧的结合

饮食也进一步根据书籍和上学时候的课本，做了新的调整。

这里务必感谢我妈不辞辛苦做的黑麦面包 沙拉汁

我减肥期间的主食之一（直接导致她做面包进步神速！已经成了我家的最爱主食）

19年7月27日 可以看到 腹部有点点线条了 这时候体重大概在80公斤左右8月底9月中9月15惊喜的发现有点腹肌轮廓了 裤子明显大了 这个时候大概145斤了 很多朋友同事也会说 你好像瘦的挺明显

可以看到 7 8 9 10 这几个月 体重直线下降

经过了前期的没变化

自己心态崩溃(一边运动一边质疑甚至恨自己)

这么多煎熬与痛苦 相信每一个运动瘦下来的人都有体会，不单纯是肉体上的，更多是心理上 。

承受别人的冷嘲热沙拉汁

讽也很常见，说多了都是泪。

整个过程中心态调整非常的重要。

下面是一些运动时候的记录

奇迹就这么来了

确实是奇迹 没人包括我本人也不信的

健身房都没去 就这么11月平均体重已经到了128斤

这个曲线可以说是很喜人了

6月和11月 可以说是2个人了

12月开始稳定体重 逐渐正常饮食

12月31号

2019年就这样结束了

2020年开始增肌 比起减脂增肌是个更加缓慢的过程

经历了疫情没法户外运动 游泳等等 在家加强了一些器械

2020年7月

第一次跑15㎞不带停的 真受不了 后面小腿肚都快不是自己的了

2020年8月初 练完胸背

32岁的我 沙拉汁

完成了一次蜕变

体重稳定在124~128之间

心态变好很多 抗压能力增强

衣服 身份证等等全都要换 半年不跟我见面的朋友不敢认 甚至亲戚也不敢认

体脂降低， 床垫换了厚的 不然硌着疼睡不着觉

体脂降低， 原来被撞一下这么疼

体脂降低，体检比2013年时候指标还好 全部正常

做手术戴手套要用6.5 7号 口罩 帽子都明显大了

Apple Watch 表带要用M甚至用40mm的版本

体力好了 从一点不跑步到可以连续不停环湖15㎞

睡醒觉躺在床上摸摸腹肌啥的 很快乐又感觉很不真实，做梦一样。

31岁开始不晚，任何时候都不晚

真好 (•̤̀ᵕ•̤́๑)ᵒᵏᵎᵎᵎᵎ

2020年4沙拉汁

月的照片谢谢所有帮助过我的人！祝你幸福！

还在坚持的人 继续加油 我也在继续坚持

2020 09 13

以前的回答 不知道怎么这几天突然火了 破千赞

我想各位能看到这里 还是很渴望改变的

与其看别人的人生不如自己现在行动起来

共勉

2500赞了，谢谢。

很多人问黑色的APP是什么。作为用过上百部手机的老搞机党在健身与数码设备的结合角度还是有点心得的。

下面把我主要使用的APP截图放在这里供参考。

这里面Apple Watch以及苹果的健康对我帮助最大，特别是游泳记录，泳姿变化，再也不用在水里想这第几圈了。AW5后沙拉汁

升级的常亮显示对于跑步没感觉有什么用处，跑起来的时候还是需要抬腕亮屏才看得清楚

戴上它不会督促你运动 但是可以让你坚持的更久 挑战自我

升级watchOS 6后 电子游戏比如健身环大冒险之类的 也可以大概估算下卡路里，可以作为健身0起步小小白一个参考。

但从数据准确性角度我觉得大可不必较真，能大体估算一天多少运动量会有怎样的效果就很好了

另外配合薄荷 体脂称等 可以在iOS的健康APP里面汇总一个非常详细的数据

(将各种第三方设备数据汇总于一，实在是iOS在健康管理方沙拉汁

面的巨大优势，懂得一定懂。)这点安卓做的还差一点，主要是数据不互通。

不得不说对于我这样的数码玩家其实这个过程也蛮有意思的，基本隔不久我换了手机， 都会跑个步看下各家算法。

总体上iPhone+aw最准确。各种APP手到擒来。

其次是三星手机s10/20等

但是大概会有1000~1400步左右的差距 ，三星自带的健康在安卓里做的很好，只不过数据没法融合各家的设备，有时候不得不手动管理数据。

然后是华为和小米手机 大概差距1000~2000步 华为的优势是手表系产品数据比较准 特别是睡眠检测有优势，小米的优势是小米10pro升级MIUI12沙拉汁

之后结合算法计步更准确 ，但是100%概率把骑电动车识别成骑行运动，手机放床头可以监测睡眠(类似很多第三方iOS平台的APP) 但是除了性价比很高的小米手环，小米手表系缺乏靠谱的运动检测设备。

好的设备确实可以促进你更合理的安排运动以及记录摄入。时间长了就形成了你自己的一套控制办法，这比照搬别人办法、食谱都有用！

甚至运动的中后期可以精确预测明天掉多少体重，今天多少运动量明天会有多少体重变化，还是挺有成就感的

3500赞更新

9月底出个差回来得了肋软骨炎 忍着疼痛沙拉汁

做了组背部 彻底歇菜 休息一周 等十一过后吧

4500赞更新

整个十一假期都比较忙碌，运动是远远不如之前的，现在大概一周运动250分钟上下而已，之前的一半水平。

南京天气极好~还是有点热

今天来我大南京了，其实前段时间往返南京徐州好几次了。但是今天起工作原因会在南京待半年。

那么问题来了

南林 南师紫金校区

这附近有没有什么不错的跑步路线？夜跑

附近物美价廉的健身房

健身餐也可以推荐推荐

6000分割线

大家好 来南京一个月了

水土不服 +饮食不好控制(南京饮食真的油好大啊)+作息不规律(睡眠不足)，沙拉汁

体重飙升开到65了，今天开始逐步控制饮食，隔了快一个月的训练重新拾起，肌肉用进废退挺明显的

7000赞预热

回了趟家，霾是故乡醇！

虽然在南京期间饮食不规律 休息也一般 总体控制还是不错的

南京期间也算好好吃好好运动了

但是强度有下降毕竟不是自己家里方便

后来跑了一趟镇江扬州，旅游还是要多尝特色美食，然后加强运动控制自己，但无论什么时候 奶茶 等等要警惕

转眼2021年春节也结束了，

我拖拖拉拉终于把玄武湖给跑了

2021年3月份要忙接近一个月，目前体重在64kg~66kg波动，沙拉汁

事实证明真的是有空闲的时候才能静下心来健身。

2021年4月 回徐州啦 小伙伴约起来！

先连续加强了有氧

目前体重从南京回来后10多天从132降到127了…不过这里面大部分是水…只是个开始 所以很多小伙伴这时候沾沾自喜往往容易功亏一篑的……还需要继续努力…

8km终于跑进40分钟啦

2021年8月

本轮疫情终于快结束了，最近的问题是

1~时不时对甜食的渴望

2~跑了一次长距离左腿一个蹬地用力冲刺后出现左髋部/股骨头那里疼痛 以至于一瘸一拐几天才能慢慢恢复，现在每次跑到5公里后都会出现

3~游泳池这沙拉汁

轮疫情后也算是逐渐恢复正常了 下一步可以去游泳了

4~可以出去自驾了

金龙湖旁宕口公园又跑去连云港了西安 甑糕8月底试到了RS5 最兴奋的一天 感谢小伙伴

10月去了青岛 第二次去感觉真是个好地方

打开各种健身软件，咱们总能看到大姑娘小伙子们的「before」「after」对比图。

高赞回答里也有很多人展示了，我就不赘述了。想看我的健身效果可以看看《健身笔记》这个专栏。

下面我想讲讲，长期坚持健身对一个人来说有哪些显而易见的好处。

概括地讲，一是肉眼可见的外形改善，二是精气神由内到外的改变。

2012 沙拉汁

年我到了英国。那时候国内健身文化还没怎么兴起，伦敦的街头倒已满是玩 crossfit（混合健身）和跑酷的小伙子了。 一转眼四年多过去了，在国外的一千多个日夜，我从爱好健身开始，一步一步系统学习了健康和运动方面的知识，拿到了几个证书，甚至在英国还成了小有名气的教练……这些经历让我对运动健身有了更科学理性的思考。于是从 2015 年年底，我开始做健身知识的科普工作，我把健身过程中遇到的问题和经验记录下来，反复实践并寻找答案，为的是给自己一个交代，也希望给更多初入这个领域的「小白」一些严谨、沙拉汁

安全的运动建议。

这两年，健身的风潮在国内也刮得越来越起劲，男女老少都纷纷加入了全民健身的大军。然而面对健身这个全新的领域，每个人心中的理解都是不一样的。有人执着于在健身房「雕刻」腹肌、马甲线；有人认为臀腿才是力量的源泉；都市白领换上跑鞋在城市的马路上一圈一圈刷配速；公园的大妈依旧每晚都约姐妹排练新的广场舞……饭桌上卡路里成了新的点菜依据，运动成了朋友聚会的新的活动方式。人人都在谈论健身，人人都在健身。Body Building（健美运动）生来就沙拉汁

是一种社会行为，使用体育运动的手段可以将自己变得更加健康强壮，更加美观。

打开社交网络，六块腹肌已变成男神的标配，蜂腰翘臀也成了女生新的性感追求。健身给我们带来太多审美上的改变，这种靠后天汗水和努力去雕琢的身体更容易得到大家的认同和喜爱。没有人天生就有马甲线，不训练也几乎不可能得到性感的背沟。只要你愿意去付出，就能带来体型上的改变。这大概是 21 世纪最公平划算的一件事了。而我觉得，依照科学系统的方法来做 Body Building ， 你的身材一定会随着锻炼年头的增沙拉汁

加越来越完美。能否成为一个匀称健康、身材有料的人，取决于你是否了解你的身体和你应该如何运动。而我希望，这本书能对你有所帮助。

现在想想，当初自己刚走进健身房时，曾踩过很多雷，掉过很多坑。什么专练大重量啊，一心追求体重减轻啊，盲目追求肌肉酸痛感啊……想想那时候，傻傻的自己每天在错误的健身道路上「乐此不疲」。后来我慢慢地了解了运动体系，每次学习到新知识就马上通过实践来验证，看着正确的训练后带来的身体上细微的变化，不断体会着健身带给我的小惊喜。现在，沙拉汁

运动已经成了我生活中不可缺少的一部分。相信我，对身体的掌握和探索真的是一件很有趣的事情。当你开始健身，你会感谢一次次力竭后的再次尝试，感谢大汗淋漓时热血沸腾的自己，感谢克服酸痛时的坚持不懈，它们会让你知道——原来你可以突破，原来你可以更好，原来你能走得这么远。不得不说，健身除了带给我身体上的改变，还给了我更多更多。这是一种向上的力量，你会慢慢发现自律和坚持的可贵。

真的希望你和我一起爱上运动和运动时那种心跳的感觉。也希望我能用我的专业沙拉汁

知识和经验，帮助你塑造全新的自己。

你试过节食，试过仰卧起坐，喝过蛋白粉，买了哑铃，但镜子里的身材总是那个样子；好像变大了，好像瘦了，但过了两天好像又没变。

你找不到原因，慢慢放弃了运动。

我会说明你的身材不能有效改变的原因，帮助你了解自己身材的类型、适合的运动，以及运动前你需要做的准备工作。

坚持运动其实并没有那么难，身材的改变需要耐心，但同时也需要专心。那么咱们开始吧。

首先，我想着重聊一个无论在哪个年代都不会过时的话题——减肥。

相信很多人的身边，包括沙拉汁

朋友圈都会有这样的朋友。

「啊，今天吃多了，我明天要减肥。」

「最近每天跑步，怎么还不瘦！」

「感觉体重掉了，可是整个人感觉松垮垮的……」

其实，问一问身边的人就能明显感觉到，好像大家都在追求一个最优且最快速的减肥方法。而且现在健身知识越来越普及了，所以关于有氧运动能够减肥这个道理已经可以算是一个常识了。比如跑步的时候会有一个「燃脂心率」，它的含义其实就是不能让心脏跳得太快或太慢，跑的时间要长，每周训练 3~4 次。

有氧运动是指在氧气供应充分的情况下进行的运动，简单来沙拉汁

说就是秉着呼吸顺畅、强度适中原则的运动，例如慢跑、自行车、游泳、跳绳、健身操等。

但这真的是最优的吗？

绝对不是。

首先我想让大家明确一个思路，就是「掉体重」其实和「减肥」完全不是一个概念。

我来简单回答一个。

先看下面的照片，和我的闺女，当时她2-3岁吧，我37。IT业，不运动，爱吃，久坐，腰肌不好，站不超过10分钟就腰酸。不算特别胖，但是166的身高（勿喷）72往上的体重，BMI也不低了。轻微脂肪肝，血压不超标但是也略偏高。

最近翻出这张照时自己也吓一跳，脸滴溜圆，肉鼻头，眼睛被肥厚的苹果肌挤成缝了。

后来觉得不沙拉汁

能颓废下去，为了家人也要保持健康的身体。于是先大概1年多节食，后来不太规则的做点运动。近2年特别是疫情开始后，开始比较规律的运动。不去健身房，没那些时间精力，也不愿浪费钱；我是纯粹的家健，靠一副哑铃，一条门上单杠，一对俯卧撑架；几个月前添了一副简易双杠。都是在家随时就可以练习，不占地方，不必耗费去健身房来回的路途。通常一隔一锻炼，都是晚上8-9点开始，每次1-1.5小时。也没有特别的章法，各种都练练，不为成大肌霸，保持体型和线条更重要。

到现在，体重保持61-62上下。不喝酒，疫情沙拉汁

以来就没下过饭馆，基本不忌口，就是吃上有时候注意点。嘴馋了就自己学做，这1年多来解锁了很多以前需要靠去饭馆或者外卖才能吃到的美食。

普通长相（发誓，头发真不是练秃的，刚工作开始那会就掉），但是自以为瘦下来以后，精神很多，走路带风，身子很轻快。2年前的裤子都嫌肥，裤腰兜不住只能找裁缝改小，皮带也剪短不少。脸部肉少了，眼睛也显大而精神了。

放一张最近的工作照，教师节的时候，作为公司内部培训讲师，收获一份小小惊喜。唉，还是有点显老了，毕竟马上就46周岁了。

最后Post一张闺女，沙拉汁

长成大姑娘啦。这张还是几年前的，现在和我一边高了，校田径队的，我已经跑不过她了。哈哈。

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这几天凭空多了几个晚辈，都不是冲我来的，哈哈哈，各位国庆快乐

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高人指点，保护未成年人，大闺女照片删除为好，留个远景的，料无大碍。

今天放假第三天，还是瞧瞧我这手艺吧。这么大狮子头，闺女吃两个半，怕不怕

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10月28日 刚刚楼下跳绳回来，气喘吁吁。最近感觉下半身，肚子大腿脂肪还是挺多，加一点有氧。今天第一天尝试，100个一组跳5组，喘…

有人问我在家用什么器械锻炼，都是寻常的装备。下面是按时间陆沙拉汁

陆续续买的，都是练了一段时间觉得哪方面需要加强一下，就买一件。如果有品牌logo请忽略，没有广告意图。单价最高的不超过200，加起来总共500到顶了，大部分都可以长期使用，不占空间，收纳容易。

在楼房里跳绳不合适，所以下楼去。套上外套，运动鞋，带杯水就可以了。

运动真的可以很简单，就看个人意志了。

共勉之。

谢邀。

我，41岁，属羊。

现在73kg。

自我感觉，外貌改变还是很大的。别人对你的印象真的不只是一张脸而已，是整体的感觉。包括身材、气质、发型、衣品等等。

没有很长期，就练了三年（2015-2018）

运动强度很小，没有励志的全马4小时完赛，沙拉汁

不会炫酷的五大神技，没有秃，所以也没有变得很强。数量不够，时间来凑。

能走路不开车，能站着不坐下。

每天办公几个小时都是站着的（把电脑垫高了）。

俯卧撑、引体向上、臂屈伸等基础锻炼每周3-4次，最近一个月才开始练三角肌。

30分钟慢跑每周3-4次。

每次有氧+无氧大概就一小时左右，大部分人都可以做到。

希望能练到自己动不了那一天。

以后每年都来更新一两张照片，记录一下衰老的过程。

比一头猪还懒的时期，2011↓

2014年末，光节食没运动，把体重饿下来的时期，应该看得出挺憔悴的↓

2016，刚开始动了一年，其实状态已经相当不错了，只不过当时还没戒烟，每天两包半，烟不离手↓

2017，瞎jb练了两年，戒烟一年多，状态好像又好了点↓

2018，第三年，now，刚开始练三角肌，加油！

2018.8.12 ↓

2018.10.13 ↓

2018.12.8

2019.5.24

2020.8更新

41岁了，还没秃。

2020.9.28更新，和20出头的小哥哥小姐姐合照，毫无违和感。

2020.12.23更新 快42岁了。

欢迎莅临安欣沙拉酱工厂参观指导，低卡酱汁咨询热线：176 2109 5558。轻食沙拉酱汁OEM贴牌代工工厂。