油醋汁

在食欲全无的夏天，有什么能比一盘色拉更清爽的呢？

不需要把色拉想得太“朴素”，吃色拉可不一定意味着“吃草”。经过精心搭配的色拉，不仅营养均衡，口味也毫不逊色于炒菜。具体怎么做，小迪马上来介绍。

绿叶蔬菜打底

制作一碗爽口健康的色拉，可以分为四步走：绿叶菜打底，其他蔬菜丰富口感，荤菜补充蛋白质等营养，最后以酱汁调味。

打底的绿叶菜要新鲜，才能为色拉铺垫清爽的口感。在处理方法上，一般生吃或直接水里焯熟就行，不用花太多功夫烹饪。

那么常见的绿色打底蔬菜又有哪些呢？

生菜

油醋汁

生菜是最为常规的一款打底蔬菜，它也分很多品种，最适合做色拉的要数圆生菜和罗马生菜。

圆生菜也叫球生菜，水分含量很高，入口清爽脆嫩，嚼起来还有点清甜汁水，非常解腻。它不光口感好，维生素等营养也很丰富，是健康人士的最爱。

罗马生菜没有圆生菜那么常见，口味稍微有点苦，刚开始吃可能会不太适应，但吃多了就会感受到藏于苦味下的甘甜。

芝麻菜

芝麻菜味道独特，吃起来会有一点胡椒味，非常适合和海鲜搭配在一起，比如烟熏三文鱼就是它的好搭档。正因为这股特别的清新味，油醋汁

它很适合与酸味的酱料搭配，在夏天更能消暑开胃。

菊苣

如果说芝麻菜是有点苦，那菊苣就是超级苦了。虽然苦，但是它叶片多汁、口感脆爽，营养元素也更丰富。

俗话说“良药苦口”，菊苣里的胡萝卜素可以明目，氨基酸和膳食纤维不光可以润肠，还可以排毒美容。

菠菜

知道菠菜可以清炒、烧汤，其实用菠菜做色拉也特别好吃。

挑选做色拉的菠菜时，最好选择叶片嫩而平、根茎短而细的，这样的菠菜生吃味道会比较甜。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝不光名字美，颜色也很美。比起其他绿叶菜的脆爽，它的油醋汁

口感比较厚实，吃起来苦中还泛着一些涩。由于叶片很大，做色拉时最好能撕成小片或切成细条状，这样比较容易拌匀。

点缀多彩蔬菜

如果说打底绿叶菜口感与味道都有些大同小异，那下面这些多彩蔬菜能给色拉注入更多活力。

小番茄

小番茄酸酸甜甜，很能给色拉增味，它所含的番茄红素对女性很有好处，可以帮助滋养皮肤、延缓衰老；丰富的维生素还可以保护心血管，预防三高。

如果觉得整颗小番茄难吞咽，对半切开是最好的。小迪教你一招快速切番茄的妙招：用两个盘子把一堆小番茄架在当中，油醋汁

再用刀横着切一刀就可以啦。

黄瓜

黄瓜口感清爽，洗洗干净切片就能放进色拉。多吃些黄瓜，不仅能帮助控制三高，还能排毒养颜。如果皮肤觉得干燥瘙痒，吃些黄瓜也能帮助滋润皮肤。

南瓜

南瓜软糯又香甜，煮熟以后切块就可以和色拉拌在一起。南瓜里丰富的膳食纤维可以促进人体代谢，而维生素A则可以保护视力。

玉米

把玉米用清水煮熟以后，就可以剥下颗粒，拌进色拉。玉米对提高免疫力很有帮助，还能清理血管、降低胆固醇，是人人都适合的健康帮手。

蘑菇

蘑菇里有丰富的维生素D，油醋汁

非常利于骨骼健康。而且蘑菇的膳食纤维也比其他蔬菜高很多，多吃可以防止便秘。

要用于拌色拉的话，蘑菇可以先用热油热锅炒熟，再用黑胡椒和盐调味，这样拌出来的色拉会更好吃。

补充肉类蛋白质

光吃素不吃肉？身体免疫力跟不上，健康也很容易出问题。不过色拉中放什么肉、怎么处理，也都是很有讲究的。

虾仁

把虾去壳后，洗干净沥干水，放些盐和黑胡椒腌制一会儿，再用清水煮熟，就可以拌进色拉了。

鸡胸肉

鸡胸肉既可以用水煮，也可以用油煎。水煮的话口味会比较清淡，油煎的话则油醋汁

需要事先腌制。用刀背把鸡胸肉拍松，划开口子，加入柠檬汁去腥，用盐和糖调味，等上15分钟，再放锅里煎就行了。

白煮蛋

白煮蛋就相当简单了，只需要把鸡蛋用水煮熟以后切丁即可。根据自己的喜好，可以调整水煮的时间，把蛋完全煮熟或煮成半熟的溏心蛋。

三文鱼

优质的深海三文鱼可以直接生吃。但如果对品质不放心，或者肠胃比较敏感，还是可以煎一煎。

煎之前要用一点点油、淀粉和盐捏在鱼上腌制一会，这样煎完的三文鱼不光更好吃，在煎的过程中还不容易散架。

调味点亮口感

调料是色油醋汁

拉的点睛之笔，不过像千岛酱、蛋黄酱等色拉酱普遍都热量超标，糖和脂肪含量都特别高，完全破环了色拉“健康”的出发点。

如果不想牺牲口感，但也很在乎健康的话，小迪给你推荐三种替代方案，让色拉能完成它的健康使命。

酸奶

浓稠的酸奶尝着很像色拉酱，但营养要比色拉酱更胜一筹。有丰富的钙和蛋白质，而没有过量的脂肪，非常适合用来拌色拉。

自制油醋汁

油醋汁的热量要比其他色拉酱少许多。它的味道泛酸，吃久了嘴里会回甘。如果蔬菜微苦，用油醋汁还能中和苦味，激发食材原本的美味。

简易版油醋汁制作方法

用1:3的比例调匀果醋和橄榄油，然后再根据自己的口味少量加入盐、糖、黑胡椒、芝麻、蒜泥等调料，最后搅拌均匀就完成了。

果干与坚果

实在不喜欢在色拉里加酱汁的话，用酸酸甜甜的果干和香味四溢的坚果，也能让色拉释放出不一样的风味。

蔓越莓干、蓝莓干、夏威夷果、腰果、核桃……配合多汁的蔬菜和厚实的荤食，这份色拉一定能让人胃口大开。