大家好，我是小七，沙拉酱

最近很多综艺悉数回归，《拜托了冰箱》成为我固定的下饭节目，抬头看着节目里色香味俱全的美食，低头吃着一份条件感人的菜叶子外卖，此情此景别提多感天动地了~

节目倒不是有多好看，但其中传达的“打开冰箱，料理生活”的生活美学让我有所反思~我们总是怀揣着一颗想减肥的心，让食不知味的沙拉“霸占”了我们的餐桌，但看看餐厅、便利店里的那些「货色」：好吃的不健康、健康的长得丑，颜值高的又太贵.....突然就觉得怎么吃个「草」都吃的如此卑微呢？

反正说来说去，怎么都不沙拉酱如自己做的靠谱！有时候即使很简单的食材，通过创意和搭配就可以又好吃又好看！就像《拜托了冰箱》开场说的：“全世界的美食都在你的冰箱，只是你自己不知道！”

而且谁说，减肥只能寡淡，低脂大餐明明也可以很诱人！

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健康沙拉从不意味着一日三餐

就该是淡而无味白煮鸡胸肉、冰冷的蔬菜叶子，也可以很讲究。

主食可以选择低脂高蛋白的海鲜、鱼肉、鸡肉，牛肉，都是减肥期的好帮手，搭配上水果，好吃又好看，百吃不厌。

吃肉的时候呢，不宜吃太多碳水化合物，可以选用烧烤代替多油的煎炸类料理。另外，沙拉酱甜品也可以做的比外面卖的糖分低N个level！

每一道“减肥餐”都能让你隔着屏幕就感受到诱人的香气，而且重点是吃进去完全不会有罪恶感！

所以啊，减脂餐不一定戒肉戒淀粉，最重要的是营养均衡，不要过分食用，这就需要培养3333+饮食观念。

以自己的手（左右无所谓）为标尺，能量五谷（主食）为1，每顿饭一拳大小的份量； 燃脂蛋白（肉类蛋白）为1，每顿饭一掌心薄厚大小的份量；

燃脂蛋白（非肉类蛋白）为1，每顿饭一拳大小的份量；缤纷果蔬为1+，每顿饭蔬菜不限量，水果别太多（每天的水果总和不超过五个拳头的份量）。

每顿饭是1111+，沙拉酱

一天三顿饭就是3333+的饮食原则啦，你在享受美味的同时，还能燃烧掉多余脂肪！选择食材的时候，要注意绿灯可以多食，黄灯小心，红灯避免的搭配方式。

了解3333+之后，你就会对主食有所“挑剔”，想补充健康的碳水和低GI值食物。

GI（Glycemic Index），中文名称为“食物血糖生成指数”，也称“升糖指数”，是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙，当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内。

剩余的血糖则会转换成脂肪沙拉酱被储存起来，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，就会变胖，所以小心油炸美食哦~

好嘞，知道了这么多，

可以开始着手准备了~作为学生党或者上班族，我们可能没有美食博主拥有那么丰富的食材、齐全的厨具，但是呢，只要拥有一些简单的基础装备，一样能让美食在你的舌尖迸发无限可能。

如果没有太多时间给菜肴凹个造型，便当盒的颜值就沙拉酱要足够的高了。这款便当盒来自日本销量第一的日用品品牌ASVEL，真是又Q又萌呢。

食品级环保材质，美貌又健康，上下双层设计，饭菜分离不串味。全套包括便当盒，便当包，筷子勺子叉子，汤碗。方便携带，中午吃的时候微波炉一叮就OK啦！

提到便当盒就不能不提到Monbento这个品牌，看似普通的便当盒，来头不小，获得过国际知名设计大奖红点奖。

颜色种类非常的多，简直就是为满足各位的少女心私心准备的。形状多样，款式也分单层、双层、三层好几款，有特殊的密封设计，容易清洗，不残留味道。

榉木，也叫做“椐木”或“椇木”，沙拉酱

产于我国南方，北方不知此名，而称此木为南榆。都说美食不如美器，好看的榉木无漆托盘让你享受烹饪带来的乐趣~

近两年榉木似乎也变得很受欢迎，成为一种艺术的象征。舒服别致，无论是什么风格的食物，摆上都是美美的艺术品，食欲也会好不少呢。

好看的餐具更需要好的助攻，先来说说杯具吧，拥有嘟嘟大肚子的思慕雪杯，对于美食的美感就有很大的提升。

梅森杯，作沙拉杯和饮品再恰当不过，透明的玻璃材质，一眼就望穿食物的颜色，五颜六色的，哪里还舍得吃~

挖球勺子用它来做沙拉酱一个漂亮的水果拼盘，吃吃吃，也能凹造型！

花边勺子也是夏日饮品必备，作为餐点中可爱的搭配，起到很好的装饰作用。

切水果和细小的东西非常方便，刀柄防滑有弹性，最钟意它的独特功能：切洋葱不刺眼！

说了这么多，都饿了吧，好的，我要让你们更饿！

让你看看那些不走套路、好吃又好看的减肥餐！

食材：鸡胸肉半块、苦菊一把、紫甘蓝2片、樱桃番茄10—20、秋葵2根、料酒、盐、黑胡椒适量、蜂蜜四勺、耗油四勺、杏仁适量。

做法步骤：

1、鸡胸肉切段，用料酒、盐、黑胡椒（或混合调料）腌制，料酒浸没过鸡胸肉就好；

2、腌制好的鸡沙拉酱胸肉沥干入煎锅，煎锅里有少量油即可；

3、用刷子双面刷蜂蜜和蚝油，记得是双面；

4、准备一下蔬菜，樱桃番茄对半切，秋葵切段，紫甘蓝切条，苦菊手撕成小段，杏仁如果有条件可以磨成粉末；

5、蔬菜打底，苦菊垫底，中部紫甘蓝，外围樱桃番茄和秋葵；

6、鸡胸肉放中间，淋上蚝油和蜂蜜混合的酱汁，撒上杏仁碎混合调料。

食材：鸡胸肉1块、芒果半个、生菜一把、丘比沙拉汁焙煎芝麻口味25ml、小番茄5—6颗、熟核桃3—4颗、芝士片一片、柠檬半个、大米1小把、白糖一勺、干玫瑰10朵。

做法步骤：

1、鸡胸肉放入酱油和盐腌制一会；

2、锅中放入少许橄榄油，沙拉酱

煎熟鸡胸肉；

3、锅中放入锡纸，将玫瑰花、大米、白糖拌匀放入锡纸内；

4、架上架子，在架子上放上鸡肉，盖上锅盖，强中火熏鸡肉；

5、熏好的鸡肉撕成小条；

6、生菜洗净切好，小番茄对半切，芒果切条，核桃肉炸熟，芝士片切小块，再准备半个柠檬；

7、将所有材料放入一个大碗中，挤入柠檬汁；

8、挤入丘比沙拉汁焙煎芝麻口味沙拉，拌匀即可。

这里提到的拌沙拉的酱料，建议选择丘比沙拉汁焙煎芝麻口味沙拉，口感甜而不腻，如果觉得用不了这么多，可以选择买分袋装的。

食材：三色藜麦100g 、鸡胸肉1块、牛油果1个、现磨黑胡椒碎、橄榄油、柠檬皮屑、柠檬汁、干酪（选用）。

做法步骤：

1、沙拉酱牛油果去皮去核， 切成小块；

2、鸡胸肉洗净撕去脂肪和筋膜，切成小块；

3、藜麦淘洗干净，放入锅中加入适量水，煮10分钟左右，煮好翻拌均匀，放凉备用；

4、锅内放少许橄榄油，将鸡胸肉煎熟；

5、所有食材放入玻璃容器中；

6、

撒上少许黑胡椒， 加入半个柠檬皮屑，干酪丝，挤上柠檬汁，拌匀即可。

这里的三色荞麦被誉为超级食品，含有人体所需的营养，吃荞麦会特别有饱腹感。一般咱们做沙拉，煮15分钟透明出芽就可以吃了，除此之外，大家平时做个什么粥啊、做个什么沙拉酱饭也都是可以加进去的。

食材：鸡蛋一个、秋葵五个、香蕉一个、紫甘蓝2片、小番茄适量、香蕉一个、牛奶、海盐、黑胡椒碎、橄榄油、米醋、蜂蜜（适量）。

做法步骤：

1、鸡蛋清洗干净，冷水下锅煮熟；

2、接着放入清洗干净的秋葵，焯水半分钟左右然后过冰水，切成薄片；

3、紫甘蓝清洗干净切丝；

4、将橄榄油，米醋，蜂蜜调匀作为油醋汁，食用时将油醋汁浇在沙拉上拌匀即可；

5、将煮熟的鸡蛋切丁，小番茄切小块，全部整齐地码在盘子里，撒上适量海盐和黑胡椒碎入味；

6、将香蕉剥皮切段，加入牛奶放入料理杯内，打成奶昔即可；

7、配上沙拉开吃吧~沙拉酱

简单又美味。

食材：鸡肉丝120g、绿豆芽100g、胡萝卜半个、青菜一把、盐少许。

做法步骤：

1、鸡蛋放入锅里煮熟，白水蛋是减肥餐必备；

2、青菜、绿豆芽用盐水浸泡几分钟，洗干净待用；

3、肉丝用酱油、黑胡椒粉腌制10分钟，不加盐；

4、锅内放入一点点油，从葱爆香，放入肉丝翻炒，炒熟皆可；

6、青菜用热水篡烫，捞出；

7、煮好的鸡蛋剥壳，对半切开；

8、不粘锅放入少许油，把绿豆芽和胡萝卜丝加盐炒熟即可；

9、减肥期间不要吃白米饭，选用糙米+白米+红米做的杂粮米饭；

10、把煮好的饭，菜，放入饭盒里，就可以开吃了。

食材：牛油果2个、虾7只、小番茄8个、鹌鹑蛋8只、生菜适量、沙拉酱胡椒粉适量。

做法步骤：

1、牛油果对半切开后，旋转一下打开，用勺子把核挖掉，切小块备用；

2、小番茄对半切开；

3、虾焯熟，去壳去头尾，鹌鹑蛋煮熟去壳，对半切开；

4、所有材料放在一起拌乱一下，撒下些黑椒粒粉调味就可以了。

食材：意式通心粉/螺旋面、蛋白质（三文鱼，虾，鸡胸，水煮蛋 ）、

各式沙拉菜、各式酱料。

做法步骤：

1、开水加盐煮意面（按照说明上的时间） 捞出冷水冲；

2、洗好蔬菜、西兰花之类需要煮水的煮好；

3、煎/煮好肉类；

4、加酱料拌在一起，酱料一般会用①盐胡椒+橄榄油②丘比焙芝麻沙拉酱+盐胡椒③低脂酸奶，搞定开吃。

沙拉酱这里的通心粉建议选择公鸡牌两头尖直意大利面，配料是硬质粗粒杜兰小麦粉，不会煮烂，口感好，作为初学者，完全可以驾驭。

学了这么多，我想各位小师傅们再不会看到减脂餐就如临大敌了吧！归根到底还是由于我们对减脂餐的不了解。

其实便利店里那些垂头丧气的菜叶子根本不是它的全部！只要找对打开方式，减肥餐也能好看好吃又掉秤哦~看的我口水都要流出来了~

坚持一段时间，或许你会发现原来做得过程，也是我们内心的仪式感被满足的过程。虽说吃什么都是吃，但因为仪式感，你感到自己是和别人不一样的个体；会对未来有所期待，且充满斗志！

@饼酱的厨房

这小小的仪式感，不是「奢侈品」，但也不能能省则省，它是刚需！是我们生活不可少的一部分！还有就是，自己立下的Flag一定要坚持呀！同志们！

-小七听你说 -你为减肥尝试过哪些方法？