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超有效、不饿肚子、蛋黄酱

不伤身体的减脂食谱计划来啦！！早餐、午餐、晚餐、加餐各3款选择，美味不无聊。附食材、做法、热量分析。能吃主食、能吃肉、不用清水煮。照着吃就能瘦！夏天快到啦，这份入门级减脂餐攻略真的可以?。之前也跟你们聊过各种网上爆火的减肥法。说实话，绕来绕去都逃不过热量差。极端一点，短期能瘦，但代价就是伤身体、巨容易反弹。靠谱一点的也有，但很多都太复杂了，算这算那 靠自己很难执行。所以今天就手把手教你们用最简单有效的方法来做健康减脂餐！前面也简单讲了一下减脂餐的原理，蛋黄酱有兴趣的话可以看?，其实知道这些大致也就知道自己该怎么吃了。如果嫌麻烦就直接拉到后半部分的超详细食谱分享。选择很多，而且真的不会饿肚子。都是我自己试过好几次的计划，照着吃一周瘦2斤基本没问题。如果你还有在运动效果会更好！（

但是吃这个食谱不建议做长时间的有氧运动，这样热量差太大了，容易基础代谢降低+平台期）好啦，话不多说，直接进入干货部分～? ? ?/. 怎么吃才能瘦？要想知道我们每天吃多少能瘦，那就要先知道我们一天需要消耗多少热量。吃下去的热量 < 消耗的热量，蛋黄酱持续一段时间就能瘦但大家需要知道这几个很重要的前提：1. 消耗的热量主要分成两部分：基础代谢（主要、大部分）+活动消耗（小部分）2. 吃下去的热量营养分布要合理。蛋白质、碳水化合物、脂肪均衡搭配，不然长期会影响健康3. 热量差不能太大，吃到基础代谢是底线。不然身体会进入自我保护的状态，主动降低基础代谢/. 怎么知道自己的基础代谢是多少？简单地说，基础代谢就是一个人一天一动不动，身体维持正常运转需要消耗的能量。网上有很多软件，输入性别、身高、体重、年龄之后，可以蛋黄酱

粗略地帮我们算出自己一天的基础代谢的大概水平这个是薄荷的链接，你们有兴趣可以算算看：比如：

28岁/50kg/160cm的女性，基础代谢算出来是1141大卡。

28岁/60kg/165cm的女性，基础代谢算出来是1265大卡。

/. 减脂餐应该吃多少热量？根据上面算出的基础代谢，再加上一天的活动（走路、上下楼梯、站立、做饭等等)，说一天能消耗1500大卡是绝对只低不高的。这还不包括运动，如果还有运动那还会更高。

《中国居民膳食指南》提出，正常中国成年女性，如果一天有1.5小时散步的话，日常推荐摄入1800-2200大卡。

所以说，减脂餐吃到1200-1300大卡是很正常的、而且必须的，蛋黄酱绝对能瘦了。网上那些一看就连800大卡都不到的减脂食谱其实就是在节食。我前两天还看到明星28天只喝水减肥？？？这真的别学啊！就是在大刀砍自己的基础代谢...结束之后一恢复正常吃，代谢没恢复、身体消耗跟不上，立马反弹！/. 吃什么？营养怎么分配？

这个估计就是减脂餐里说法最多的一个部分了。我自己对于减脂餐其实就三个标准：1. 不饿肚子2. 不严格限制某一种食物3. 能瘦那试下来最容易坚持、有效果的方法就是433了。也就是碳水化合物：蛋白质：脂肪的热量分布比例=4:3:3保证了蛋白质的摄入，有蛋黄酱没有严格限制碳水主食，算是我自己吃得最开心的减脂餐啦。

减脂餐食谱

说了那么多，终于到了你们最想看的部分，减脂食谱大放送！！早餐、中餐、晚餐、加餐都各有三款搭配，可以互换。具体使用的食材、做法、调味料的选择我都有详细写。你们可以仔细看下！我这份食谱的热量在1200-1300大卡，适合绝大多数减脂期女生。当然如果你本身的基数/基础代谢比较高，或者有运动习惯、消耗很大，那就适当按比例增加每种食材的量就可以啦。

早餐

300大卡左右/. 选择A：牛奶燕麦粥+水煮鸡蛋?做法：1. 燕麦片30g+牛奶200ml，微波炉加热1分钟左右。蛋黄酱

最后十几秒最好在旁边看一下，别溢出来了。2. 加热好的燕麦片拌匀静置一会儿会更浓稠。如果喜欢吃冷的可以加热好放冰箱第二天吃。/. 选择B:全麦吐司1片+荷包蛋+火腿+酸奶/. 选择C：鸡肉菠菜卷饼?做法：煎鸡胸肉：1. 鸡胸肉提前用生抽、蚝油、黑胡椒、料酒腌制。2. 平底开中大火，稍微加一点油，放入鸡胸肉。3. 一面煎至金黄后翻面再煎1分钟，转小火加盖子焖2分钟左右，根据肉的厚度调整时间卷饼：

午餐

400大卡左右/. 选择A：无油蒸鸡腿+香菇青菜+糙米饭?做法：无油蒸鸡腿：

鸡腿去皮，用刀在鸡肉上划几道更入味。用生抽、料酒、黑胡椒粉、辣椒粉、蚝油腌制。

2. 蛋黄酱腌好的鸡肉用锡纸包起来，可以把料汁也稍微倒一点进去。3. 包好的鸡腿和锡纸一起放在盘子里，水开上锅蒸20-25分钟。香菇青菜：分享你们一个营养学专家范志红老师推荐的油煮菜（水油焖）做法！这样做绿叶菜健康又美味，

还不用担心炒菜放太多油：1. 锅里加100g左右的水/高汤/鸡汤，煮开后加1勺油加入蔬菜翻匀2. 盖盖子焖1-2分钟（如果是西兰花这种大块的多焖一会儿）3. 开盖翻几下，再调味就可以出锅啦图源：范志红老师微博/. 选择B:低卡韩式拌饭?做法：1. 菠菜切段，金针菇撕开，西葫芦、蛋黄酱胡萝卜切丝，焯熟后捞出沥干水分。2. 卤好的牛肉切丝/丁。卤牛肉的做法可戳?外婆教我的卤牛肉秘方，最简单的材料和方法，谁做谁成功！3. 韩式辣酱一大勺，加一点蚝油、零卡雪碧调匀4. 蔬菜、牛肉、米饭、拌饭酱拌匀即可。/. 选择C：蒸红薯+煎蘑菇芦笋+香煎牛排

煎牛排要等过热再放肉，不要经常翻面，等一面煎到金黄再翻，翻一次就可以啦。

牛排用盐和黑胡椒腌一下就可以不用加太多调味。

晚餐

400大卡左右/. 选择A：荞麦鸡丝冷面?做法：1. 鸡胸肉加葱姜料酒冷水下锅，水开后再煮15分钟左右。捞出后过冷水，蛋黄酱

冷却后撕成丝。2. 蔬菜焯熟后过冷水，沥干水分3. 荞麦面煮熟以后过冷水沥干，加入蔬菜、鸡丝4. 再加入1勺生抽、1勺蚝油、2勺醋、半勺香油、1勺小米辣，搅拌均匀就可以啦。/. 选择B：虾仁三文鱼鲜蔬炒饭?做法：1. 三文鱼切小块，稍微加点盐腌一下，煎熟备用。2. 不粘锅加少许油，倒入洋葱、胡萝卜炒香，再加入虾仁、蘑菇炒熟。3. 加入三文鱼丁、米饭，翻炒均匀以后用适量盐、黑胡椒、生抽调味/. 选择C：青椒牛柳+菠菜汤+米饭?做法：1. 牛里脊垂直纹路切成条，用1勺生抽、1勺蚝油、半勺老抽、一点点糖腌制一下。2. 锅里加点油，放入牛肉丝炒至变色后捞出。3. 蛋黄酱青椒丝炒熟，倒入牛肉翻炒均匀后出锅。

加餐选择

可以根据三餐的热量调整加餐左右滑动查看好啦，这就是我的私藏减脂食谱分享啦，希望大家都能健康的瘦下来～

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