沙拉酱

有小仙女问我有没有好的减脂食谱推荐

由于每个人的口味和身体情况不一样

一份减脂食谱一定不会适合所有人

有的人很喜欢吃主食

如果让她为了减肥在饮食中去掉所有主食

几天吃下来一定会崩溃的，也没有办法长久

想维持健康的身材，一定要培养健康均衡的饮食习惯

所以呢，我希望把最基本的原理讲给你们听

当你了解了这些基本原理后

即使是吃火锅也能吃得健康不长胖呢

正文开始之前我要强调3点

▼ 第一，健身餐不等于低热量饮食 ▼

在控制热量的同时要保证各项营养素摄入

维生素，铁，膳食纤维，沙拉酱这些都很重要

我们一定要在不损害身体健康的情况下减脂

减脂最重要的不是少吃，而是科学饮食

如果没有科学的饮食习惯

你在健身房里练多久都没有效果

▼ 第二，不建议无时无刻的记录卡路里 ▼

我最不提倡的就是

严格计算卡路里

卡路里应该是减肥的指导工具，而不是唯一准则

在百度上你可以搜到各种卡路里计算器

他们告诉你每天你应该吃多少卡路里才能变瘦

但是这些计算器除了身高体重之外并不了解你的身体

你的身体肌肉占比，活动量，微量沙拉酱元素摄入等等

都会在热量消耗上产生影响

所以这些卡路里计算器算出来的数字只能作为建议

而实际的热量消耗情况，你要相信自己的身体感官

我并不否认摄入热量低于消耗热量可以帮你瘦

这却是一时之计，只适合短期减肥

人体的热量消耗运动只是一小部分

更多的来自于身体的基础代谢消耗

（也就是说你什么都不做的时候能消耗多少热量）

长时间的低热量饮食只会让你的身体基本消耗降低

也就意味着你只能吃越来越少的食物来维持体重

没有人能一辈子靠计算卡路里节食

沙拉酱

一根香蕉大概和10片薯片的卡路里是一样的

但是10片薯片并不能带给你身体需要的能量营养

好好吃饭，吃好饭，享受你吃的食物

你应该关注的是食物吃下去的感受

▼ 第三，瘦不是一切问题的解决方案 ▼

健身和减脂都是为了我们可以更幸福的生活

体重秤上的数字并不能定义你

善良美好自信的性格，比腹肌长腿那些都更吸引人

制定一份适合你的食谱一共分5步

1.首先你要回答三个问题

1.你的目标是什么？减重，保持体重还是增加肌肉？

2.假如是减重，你要减掉多少体重？

3.你要在多长时间沙拉酱里达到目标？

设定目标一定要理性

你可以用下面的公式来算一下你的理想体重

男（公斤）=（身高cm-80）*0.7

女（公斤）=（身高cm-70）*0.6

减肥这件事上千万不要着急

每周减掉1－2斤体重属于正常的速度

过度节食和锻炼反而会让你离目标越来越远

2.接着就要计算出来你每天应

该摄入的热量

现在有很多热量计算器

可以根据你的目标计算出你每天应该摄入多少卡路里

3.然后你就需要为自己制定一份饮食计划

并不需要详细到哪顿饭吃什么

因为真实世界里，谁没有几个逃不掉的饭局

你要做的是根据你的饮食习惯

沙拉酱规划出每餐大概要吃多少热量的食物

比如你只吃固定3餐，那热量就在3餐间分配就好

但如果你下午不吃点零食就无法工作

那么留出200卡路里作为零食就很有必要

比如你每天应该摄入1300大卡

那么早餐300大卡，午餐和晚餐各500大卡就好

不过有的人喜欢早餐吃很多，晚餐少吃点

那就把晚餐和早餐的热量调换一下就好

4.如果你希望计划的更详细

可以再为你每餐的热量来源做好计划

把每餐的卡路里分配到主食、蛋白质和蔬菜上

我们拿500大卡的午餐作为例子

就可以安排为200大卡的米饭，200大卡的鸡胸肉

剩下100沙拉酱

大卡吃炒蔬菜

毕竟500大卡的汉堡和一份营养均衡的饭之间

在营养和饱腹感上还是有很大区别的

多少热量来自主食，多少热量来自蛋白质

这些提前计划好，就能做到心里有数

5.做饮食记录

每天吃了哪些东西，无论大小都记下来

现在有很多APP都可以帮你记录饮食

一段时间就回头看一下自己到底吃了多少东西

主食吃得够不够，蛋白质够不够

蔬菜水果有没有认真吃

即使最开始不完美也没有关系

慢慢调整和完善就好

健身减脂路漫漫，千万不要着急

还有一些关于减脂的传沙拉酱言真的很扯

比如不能吃主食，在这也想跟大家讲一下

真相：

恩...你知道不吃主食会变笨吗

还有容易疲劳，反应变慢，瘦下来也会迅速反弹

碳水化合物是身体运转的重要能源

不吃主食会导致严重的营养缺失

关键不是你吃什么，

而是吃多少

多吃粗粮，控制好主食的份量，主食是好东西

真相：

没有什么食物能燃烧脂肪

否则美国就不会有那么多超重人群了

有人说喝咖啡减肥

咖啡因确实可以暂时性地提高代谢速度

但是并不能燃烧脂肪

还有那沙拉酱些负热量食品，它们只是卡路里比较低而已

只吃一种东西绝对会营养不良的

瘦下去也顶多是没活力的瘦子

真相：

我们的身体需要脂肪

健康的脂肪可以给我们好看的皮肤和头发

千万不要因为减脂就不吃脂肪

不吃脂肪就不长肉这种事情是不存在的

身体运转的方式没有那么简单粗暴

脂肪摄入过低会让你很想吃主食和甜食

吃一些牛油果，三文鱼，橄榄油，坚果这些健康脂肪

你可能会瘦更多呢

真相：

太晚吃东西确实会对肠胃和睡沙拉酱

眠产生影响

但是什么时间吃东西并不会决定你的胖瘦

重要的是你吃了什么，吃了多少，以及运动量

无论你几点吃东西

吃得过多剩余消耗不掉的热量必然会囤积

如果下班很晚8点才能吃晚饭

那就吃一些GI值低，容易消耗的食物

饿着肚子睡觉会很大程度的影响睡眠

而且容易导致第二天早餐吃太多

哪些食材最健康

▼ 主食 ▼

糙米，藜麦，燕麦，红薯／紫薯

玉米，豆类，山药，意面，南瓜

推荐食谱

三文鱼意面｜紫薯能量球

牛油果香蕉燕麦奶昔｜五彩缤纷糙米饭

▼ 蛋白质 ▼

鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉

鸡蛋，牛奶, 豆腐

推荐食谱

三文鱼｜沙拉酱柠檬鸡胸肉｜香烤龙利鱼

无油炒/煎蛋

▼ 蔬菜 ▼

菠菜，油菜，生菜

芹菜、黄瓜、大白菜、西红柿

根茎类蔬菜不算数，比如土豆、藕

推荐食谱

鸡胸肉沙拉｜鲜虾沙拉｜牛肉沙拉

附上制作减脂餐的流程

1.pick a base

选择一个基础菜打底比如：生菜，菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜，芝麻菜，豆苗，卷心菜，菊苣等2.add something crunchy添加一点清脆的比如：胡萝卜，豆苗，黄瓜，面包粒，西葫芦，彩椒，苹果，种子类食物3.add something soft添加一点软的比如：红薯，奶酪，牛油果，西红柿，米饭，橄榄等4.add something unexpected 添加一些惊喜的食物比如：西瓜粒，山羊奶酪，鹰嘴豆泥，培根，腌菜，香草，果干5.add protein 添加蛋白质比如：豆类，鸡蛋，金枪鱼，鸡肉，牛肉，豆腐，豌豆，藜麦，坚果6.add a dressing添加酱汁比如：芥末酱，芝麻酱，酸奶酱，油醋汁，青酱，果汁

To：健身新手们

通过食物讲述生活哲学

那么讲究的你，午餐怎么可以将就呢!

也许你吃了假的健身餐！

不吃早餐，你哪来洪荒之力？