番茄酱

日常生活中，我们经常会面临这样的困惑：“我没吃多少啊，怎么体重就是减不下来？”学会查看营养成分表将有助于我们揭开这个谜底。

逛超市买食品的时候，您除了查看品牌、价格、保质期之外，会注意包装上的食品标签吗？如今，与生活方式和膳食密切相关的慢性疾病如心血管疾病、2型糖尿病等的发病率逐年上升，合理营养摄入成为预防和控制这些疾病的重要助力。学会查看食品标签中的营养成分表，就可以向合理膳食迈出第一步。

营养标签主要看“4+1”

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超市货架上的许多食品大多由生产厂家预先定量包装好，或者直接制作于包装材料、容器中，这种“预先定量”的食品被称为预包装食品，比如面包、饼干、调味品、饮料等。

通常预包装食品的外包装上会印有食品标签，标签中会以表格的形式标注营养成分表。营养成分表是食品营养成分含番茄酱量多少的参考标准。我国通用的是“4+1”标注模式的营养成分表。“4”代表4个核心营养素，即蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，“1”代表能量。上述5项为国家标准强制性标注的内容，其他的营养成分如钙、铁和维生素等，厂家可自行选择是否标注。

 举例 

营养成分表中“每100克”代表每100克该食品含有的相应成分的量，比如每100g某食品含有能量1280千焦、蛋白质8.0克等等。而“营养素参考值%（NRV%）”指的是每100克该食品中含有的该营养成分占一个成年人日推荐摄入该营养成分总量的百分比。

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要想吃得健康，

得看“营养素参考值”

营养素参考

值是如何计算得出的？它对我们的健康有什么意义？

根据我国《食品营养标签管理规范》规定，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的营养素参考值日推荐摄入量标准分别为8400千焦、60克、60克、300克和2000毫克。

对照这个标准，再来看看某品牌面包的营养成分表。“每100克”番茄酱标注的能量为2125千焦，该面包能量的“营养素参考值%”的计算方法为2125÷8400×100%≈25%。简单来说，每吃100克这种面包，就能摄入2125千焦的能量，能够满足一个成年人一天能量需求的25%；如果吃了400克这种面包，就能满足一个成年人全天的能量需求了。其他项目如蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养素，也可用这种方式来计算。

值得注意的是，营养成分表中的数字是按每100克（或毫升）食品的含量计算的，如果购买的食品净含量超过100克（或毫升），那就要进行简单的换算。具体操作是：找到食品的净含量，用净含量除以100再乘以表格中的数字，就能得到能量或营养素的具体含量了。比如，某品牌面包的净含量是200克，每100克标注含有能量2125千焦，就用200÷100×2125=4250，即200克的这种面包含有的能量是4250千焦。

另外，有些食品的营养成分表是按每份包装的分量来标注的。比如，一大包饼干中还包含若干小包装，每番茄酱一小包饼干的重量是20克。营养成分表中标注每份饼干含脂肪6克，千万别误认为是每100克饼干含6克脂肪，而是每20克饼干含6克脂肪。

一份沙拉酱顶3两白米饭

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一个人的体重，与每天摄入食物中的能量、脂肪、碳水化合物的量有很大关系。如果每天摄入的这

三种营养成分所提供的能量，超过了人体一天的需求，多余的能量就会被身体转化为中性脂肪即甘油三酯储存起来，从外观上看自然就发胖了。所以，想要控制体重的人要尽量选择低能量、低脂肪和低蔗糖的食品食用。

一起来看看一道颇受欢迎的菜式——沙拉酱拌水果或蔬菜。沙拉酱的营养成分表显示，每100克沙拉酱最多含有76克左右的脂肪。根据中国营养学会推荐，炒菜用油每天最多不宜超过25~30克，以此推算，两勺沙拉酱中的油含量就差不多超标了。比如，每100克某畅销品牌沙拉酱的能量是2930千焦，番茄酱以拌一盘沙拉通常使用30克沙拉酱计算，这盘沙拉中仅沙拉酱的能量就相当于3两白米饭。其实，喜爱这道菜式的人，完全可以使用酸奶来替代沙拉酱。

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发现食物中的“隐形盐”

预防或控制高血压一定要控制饮食中盐的摄入，每人每天食盐的摄入量不宜超过6克。然而，很多人仅仅把“限盐”简单地理解为限制烹饪用盐。其实，引起血压增高的主要元凶是钠，限盐的目的主要是限制钠离子的摄入，而不少钠隐藏在“隐形”的高盐食物中，只要看懂食品包装上的营养成分表，就能让“隐形盐”无处遁形。

很多调味品包括生抽、醋、味精、鸡精、蚝油、豆瓣酱、辣椒酱、韭菜花、腐乳等在内，钠含量都较高。比如生抽，每15毫升钠的“营养素参考值%”为51%，这说明用15毫升生抽拌个凉菜或炒个菜，就不用再额外加盐了，因为钠的摄入量已经占到一天所需钠的一半了。因此，做菜时放番茄酱

了上述调味品，就不能额外加盐了。

此外，甜品也是钠的“重灾区”！千万别被没咸味就不含盐所误导。如果您留意面包、饼干、蛋糕、冰淇淋、奶酪等食品的营养成分表就会发现，哪怕是最普通的三四片切片面包的含钠量，都已经占到每日推荐摄入总量的1/4左右。原因是这些食品在制作时需要加入小苏打等含钠辅料，为了更好的口感也需要用盐来调味。

面条是国人喜爱的主食之一，厨师界有句话“和面时盐是筋，碱是骨”。为了面条劲道的口感，在加工制作时必须加入盐，而食用时又会加入高盐的酱、卤或汤。按照挂面的营养成分表，一顿吃4两面条，钠的摄入量就达到了全天的一半。因此，建议高血压患者的食谱中减少面条的摄入，如果食用尽量不喝面汤。此外，最好同时增加香蕉、土豆、新鲜叶菜等含钾丰富食物的摄入，因为钾元素可以促进钠元素的排泄，并扩张血管。

如今，食物消费早已从“温饱型”转向“营养健康型”，因而购买食品时大家都要学会查看营养成分表，用以分辨食物中不利于健康的成分，预防“病从口入”。您学会了吗？

本文来源：北京日报

THE END

糖尿病风险评估

检查意义：

通过汗腺离子密度的测定分析自主神经病变的程度，检测胰岛素抵抗的程度，适用于糖尿病的早期检测及糖尿病并发症的患病风险评估。

优点：

无创安全，预测准确；不受空腹影响，随时可测；检测过程简单方便，即时可出结果。

注意事项：

①检查前体检者需脱去鞋袜，女士要去除前额上的化妆品。

②检测期间，体检者手脚不能移动或移出电极表面。

③携带起搏器或植入除颤器、身体某部位（如手脚）缺损的体检者不宜进行该项检查。

福建省第二人民医院健康管理中心