番茄酱

在风靡世界的“轻食主义”的召唤下，人人以营养、科学为指导，但低卡轻食从来就不是仅仅关注品类，而应该落在食材和烹饪方式上。沙拉、纯素食、冷菜是低卡轻食的标配，但它们只是视觉上能带来寡淡感罢了。

在旧金山，一家没有服务员的餐厅eatsa开业不到一个星期就登上媒体热门，在这里，就餐流程全部在店内提供的iPad上完成，而最具特色的则是这里主推的藜麦全素食菜式，每一份套餐都经过营养搭配，卡路里和蛋白质含量都达到了均衡。

关于色拉的五大误区

关于沙拉，众多随便找一些叶子、买个瓶装酱料，把它们拌在一起并将其当作健康救命稻草的人，今天或许要扭转你的认知了，我们最主要的批判对象是生菜类（Lettuce），它是一般“民拌沙拉”里最容易出现、数量也往往占主体的食材。毕竟，要是健康膳食有这么容易做到的话，这世界真的还番茄酱需要营养师吗？

营养成分含量低

沙拉的营养成分含量不足。根据有机中心（Organic Centre）关于食材所含27种营养素的排名，我们发现榜单倒数5名中有4个都是常见的沙拉菜——黄瓜、萝卜、生菜（Iceberg lettuce）和芹菜。虽然大多数的蔬菜所含水分比例都非常高，但是这几样沙拉菜含水量普遍超过了95%，留给营养物质的空间实在是太少了，营养的“性价比”根本没有。

浪费很严重

在美国，生菜是蔬菜类中食品浪费最严重的一款，每年有超过10亿磅吃剩的沙拉被人丢弃。刚才提到了沙拉菜的含水量，我们吃掉的每一份蔬菜都相当于把农

场的水运输到了餐桌上，这些“低能”的品种和番茄、豆角等更富含营养的品种相比，无疑是事倍功半的存在，都用同一块地，提供的营养价值更低，从整体来说就是对农业资源的浪费。

卫生隐患

卫生隐患主要是针对现在市场里越来越多的免洗沙拉包。要知道，番茄酱根据美国疾病预防控制中心的数据，从1998年到2008年， 22%食物相关的疾病都是来自于绿色蔬菜的食品安全问题，那些在受保护环境下被包装起来的食物，往往意味着它们周围的空气已经有添加剂帮助其延长上架寿命了。

物种退化

这个比污染问题更让人无奈一些，就是你现在吃到的这些食材，虽然更加方便易得、物美价廉，可是它的营养已经不如当年的品种了。比如花菜、包菜、羽衣甘蓝、孢子甘蓝中就含有丰富的植物营养素，但是随着育种的进行，为了满足人们对口味的需求，不少蔬菜的苦味被尽量抑制住了，但这样的做法就是牺牲了它们原有的营养价值。

越吃越胖

一个“不正确”的沙拉会适得其反，让你越吃越胖，而这里的元凶就是那些滑腻腻的沙拉酱，比如瓶装蛋黄酱的食用油可能占总体的近半，所以100克蛋黄酱的热量很容易超过700大卡，番茄酱而千岛酱则接近500大卡，而同等重量的回锅肉热量也只是近500大卡。于是那些充满着营养空洞和肥腻酱汁的沙拉在你的桌面上大行其道，而你却还沉浸在轻食的春秋大梦中，一身轻松地变胖或者变虚弱。

究竟什么才是健康的轻食主义？

轻食主义红遍世界，中产者们推崇的富含蛋白的藜麦和芹菜、甜菜根、番薯等零负担的食材也走上餐桌，成为主角，人类的饮食在科学的指导下，变得更加直观，但低卡轻食的概念绝对不只是限定的卡路里数，健康烹饪也不是加减法游戏，而是更多要在操作方式和细节上面入手。

在烹饪方法上，避免煎、炒、炸是普遍共识，应该以对营养成分保护更好的煮、烤、生食为主。而在饮料上，除了低热量的有机茶包和自制酵素，风靡的冷榨果汁也有着通行的做法。在北京，有践行这样理念的餐厅Tribe，在这里，为番茄酱了避免摄入过多果糖，混合果汁材料以蔬菜为主，辅以黄酱、辣椒等促进身体代谢的香料，水果在其中更多的是提升风味。考虑到最终的卡路里数，不如放弃掉白米、白面、白糖这些精制食材，取而代之使用糙米、荞麦、藜麦、红糖、蜂蜜等更加天然、营养的选择。

而更重要的是，低卡轻食不是越“低”越“轻”就越好，而应该注重营养摄入的分量和效率。成人每天摄入1000—1200卡的标准相对适中，不会让人在晚餐时间因为饥饿而“防线崩溃”，也不会影响日常身体运转。

同时，很多信奉低卡轻食的人往往容易走入“空卡路里”的误区，它主要是指一味追求卡路里的低数值，而忽略了每天必需的营养成分摄入，造成身体健康问题。另外，用大量瓶装沙拉酱拌的生菜叶子，这些菜叶本身营养成分单一且不高，而沙拉酱则含有极高热量，两者合在一起作为主食虽然可能带来饱腹感，但其实不知不觉中卡路里一路飙升，而蛋白质、微量元素等却摄入不足。

低卡轻食只是健康饮食的一部分，有传统说法“七分吃三分练”，说的就是光有餐不够，还需要进行运动锻炼。卡路里摄入其实高度取决于个人的身体基础代谢，而基础代谢率可以依靠合理的运动来提升。饮食需要完成“分内”的事，运动才是行之有效的平行手段。