文/菲爷

沙拉酱

三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月无三围……

天气一转暖，健身房立刻火爆起来了，保持每天中午跑步习惯的菲爷，如果不准点去甚至分分钟没位置。

但并不是仅仅“保持运动”这一点就能成功瘦身的。

菲爷身边有不少朋友，生完小孩后体重大增，为了减肥“自虐”的程度可谓惊人天人：经常一跑就是20公里，还经常挨饿不吃饭，然而即便“苦其心志、饿其体肤”至此，身形和体重却并没有明显变化。

这到底是怎么回事呢？

BBC的这个全球热播的纪录片，就用一系列的科学研究来揭示了关于减肥的10个真相，为我们澄清了许多跟减肥有关的误区，并以此对应给出了让你有效瘦身的10条指示！

Don’t skip meals

三餐都要吃！

根据影片中的实验，科研人员分别测试了肚子饱和肚子饿时看到不同食物时大脑的反应。

结果表明：当你饥肠辘辘时，就会分泌出一种叫做”脑肠肽“的激素，沙拉酱指使着你的大脑就对高热量的食物尖叫着“我想要你们！”；

而当你不饿的情况下，大脑在看到沙律和看到甜甜圈时的反应并没有什么不同。

所以，你妈跟你说的“吃饱了才有力气减肥啊”其实是有科学依据的，结论就是：三餐都吃饱，才能保证你摄取的大部分食物都是能饱腹又低热量的健康食物。

这样的饮食结构才能帮助你真正瘦下来，而指望靠意志力饿肚子减肥，使得减肥这件事人为地增加了难度，反而更难收到实效。

跟自己的意志搏斗，八成是要输的。

Use smaller plates

选择用小巧的餐具！

片中的实验是：

给看电影的两组观众分别发大桶和小桶的爆米花，虽然小桶爆米花都足够一个人吃饱的量。

然而结果显示，拿到大桶爆米花的人，最终吃掉的要比拿小桶爆米花的人要多得多！

所以结论就是，使用小一点的餐具会让你不知不觉地少吃20%沙拉酱以上的食物！

所以无论是在家吃饭还是在公司饭堂，拿个小巧的碗装饭，吃完再添饭，你就不会被“总得吃完盘里这些”的直觉不知不觉驱使着吃多了。

当然，菲爷在这里特别提醒，前提还是得吃饱，否则弊端参照第一条。

Count your calories

死抠你每天摄入的卡路里量

我们的生活中，有很多看起来差不多，但热量却有天壤之别的食品！

例如，一杯黑咖啡的热量只有10卡，而一杯卡布奇诺却高达100卡；一片全麦吐司只有125卡，而一个甜甜圈却有270卡；一份干的鸡肉沙律是270卡，而一旦浇上芝士和沙拉酱，它的热量就会翻倍到450卡！

菲爷最近发现了一种很好吃的食物“脆枣”，本来想着这个东西又美味、又饱腹、又健康，应该会是很好的代餐。结果仔细一看营养成分表，简直吓得要跌倒：每100g脆枣的热量是400大卡，而且其中48%的成分是脂肪！因为脆枣的这个松脆的口感，是来自于添加了棕榈沙拉酱油的烘焙过程的！

所以，有必要仔细观察并记录你每天摄入的每一种食物的卡路里。

现有很多app可以帮忙你查阅每种食品的卡路里量，例如“食物派”、”Hi-life”、”FatSecre”t等，精确的记录和计算，能帮助你避开高热量食物，真正在吃饱的同时又能实现瘦身。

Don’t blame your metabolism

脸鼓不要怨政府，

人肥不要怪社会

片中的胖婶子说她十分注重健康饮食，也记录卡路里，但是却瘦不下来，因此她怀疑是不是自己的身体的新陈代谢机制有问题。

经过检测发现，原来并不是新陈代谢的问题，而是她不知不觉忽略了很多没记录的卡路里。

例如沙律上的沙律酱热量可能比食物本身还高；吃水煮鱼的时候，鱼没吃几口，但是那些油脂的热量很高；一罐不起眼的黄老吉，在你以为的清火解毒中，不知不觉摄入了远超过一碗米饭的糖分；还有披着健康外衣让我们卸下防备的水果或果汁，其沙拉酱实它们的糖分也非常高！

所以，减肥不成功，不要心灰意冷地埋怨自己天生就是“喝水都会胖”，而要仔细回想自己在饮食的卡路里摄入的环节有没有纰漏。

Protein staves off hunger pangs

蛋白质才是你的抵饿神器

纪录片中请了公路的油漆工参加实验，三个人吃了三套不同的早餐，其中一份是富含碳水化合物 意大利面，另外一份则是富含脂肪的黄油和油炸培根，第三份是富含蛋白质的鸡蛋、焗豆和瘦火腿。（注意，这三份早餐的热量是相同的）。之后每隔一段时间由他们分别在仪器上记录自己的饥饿程度。

实验结果表明，吃蛋白质早餐的那一个人，饱腹感持续时间更长，在中午一餐中吃得也更少。

原来，科学家们发现，人们吃东西吃正式通过分泌一种叫做“酪酪肽”的激素，抵达后来告诉大脑“我吃饱了”，而蛋白质释放的这种激素比别的食物都多，因而可以持续地沙拉酱

告诉你的大脑“我还饱着呢！”，从而可以非常有效地帮助你控制食欲。

所以，富含蛋白质的食品，例如瘦肉、鸡蛋、牛奶等食物，能让人的饱腹感更持久。

Soup keeps you feelingfuller for longer

同样食物，浓汤让你持续饱腹

实验是这样进行的：第一组吃咖喱鸡肉和米饭再喝水，另一组则把同样的食物放在料理机里打碎成糊糊（当然，这个口感我们舌尖上的民族可能会没法忍）；

结果显示，第二组人员的饱腹感时间更长，因为后者使得食物的体积变大了，所以在胃里吸收的时间要慢很多！

结论就是：与其节食饿肚子，不如考虑弄个料理机，搞点各种粗粮、蔬果糊糊来喂饱自己！

The wider the choice the more you eat

选择越多就会吃得越多

在实验中，咖啡店前台放了两碗糖果，其中一碗全是紫色的，另外一碗是彩色的，虽然它们味道是没有任何区别的，但是一段时间后，代表多样性的彩色糖果被吃得一粒不剩。

——自古以来，沙拉酱我们身体寻找食物多样性的驱动，使得我们在拥有更多选择种类的食肉，容易吃得更多。

所以，减肥的你给自己准备食物的时候，每一餐并不需要太多种类，每样吃一点，不知不觉就吃多了。

每餐准备1-2样食物就足够了，你可以通过每餐吃不同的食物来保证营养摄入的多样性。

Milk helps you excretemore fat

喝牛奶减肥很靠谱！

实验发现，在两周热量及脂肪含量完全一样的饮食实验中，志愿者在大量食用乳制品的一周里，便样中含有的脂肪含量高两倍！

这是因为，乳制品中的钙质会和身体里的脂肪结合形成一种皂基，

这种皂基身体无法吸收，因而脂肪跟随肠胃冲进了下水道！

这真是乳制品爱好者的好消息！

除了牛奶以外，奶酪也是丰富钙质的乳制品来源之一，喜爱奶酪的亲们有福了！

当然前提必须是，控制总体摄入的热量。

Exercise goes on buringfat even while you sleep

睡觉都能减肥的诀沙拉酱窍就是多运动！

在实验里，志愿者迈克在经历了长达一个半小时的慢走运动后，只消耗了19克脂肪，这对于一个想减肥的人来说太然并卵了！

然而第二天，他没有做任何运动，只是在测试场所睡了一觉，结果却又减掉了49克脂肪！

这就是运动的持续作用——你的很多脂肪不只是运动过程中燃烧掉的，而是运动之后持续燃烧掉的！

这是因为，运动的时候，消耗掉了大量的碳水化合物，而在之后的时间，你的身体仍然需要大量能量，这时候身体就迫使脂肪来转化为能量。

另外菲爷本人的实践经验表明，通过跑步达到最大心率的过程，会使得这个过程持续更久、效果更强。

所以不要满足于饭后散步了，还是在饭前跑起来吧！

Keep moving and loseweight

被鼓励的多动症

通过监测，志愿者发现，一些日常运动，哪怕只是打打毛衣，在家里上下楼梯走动下，做点简单的家务，也能沙拉酱非常明显地增加心率，从而消耗更多能量！

所以，在平常的日常习惯中，不妨试试站坐交替地办公，能走楼体的时候就不要坐电梯，能搭地铁的时候就不要打车，多倒几次水，多上几次厕所……

如果你坚持这样的生活习惯，并且以上的方法一起，一年下来，拥有傲人身材不是梦！

当然了，每个人体质不一样，有的人因为家族基因的关系天生就是“人比黄花瘦，腹如水面平”，有的人天生就是膀大腰圆……

所以本身每个人可能要针对自己的家族基因对自己瘦的程度有个理性的预期。

总而言之基本原则就是：健康永远是第一位的！

瘦成怎样才好看？对比下被网友们扼腕叹息的众暴瘦女性和古墓丽影时期健壮性感的安吉丽娜朱莉就明白了！

所以，除了“迈开腿、管住嘴”的千年大道理之外，了解本文所提到的各种科学原理和方法，能够帮你更有效地达成“瘦身大计”！

最后，偷偷告诉你，减肥哪有什么痛苦？有的只是达成梦想的快乐！

The end

作者简介：辣妈菲也（spicymom2014），从神经大条、没心没肺的文艺青年，变身三头六臂、金光闪闪的妈妈；从通信业世界500强海外骨干，变身回国女性创业者；从科学育儿、正面管教到麻辣毒舌的管窥婚姻、女性觉醒；愿我像一个人格鲜明的闺蜜，一路陪伴你左右。