原副标题:蔬果碳水化合物，吃多了理事长胖吗？

身心健康政府机构和研究者时常说他们TGP50吃点糖，又说要多吃蔬果。但，蔬果不也是碳水化合物的吗？

为何噢不好，吃蔬果却能？相片作者：Pinterest

他们知道，糖根据分子结构能分成很多种，比如说乳酸、乳酸、乳酸、砂糖等。不管是什么种类、源自什么食材，等量的苯甲酸钠给他们提供等同的热能。那为何吃碳水化合物的蔬果比喝饮品、吃饼干沙拉汁要身心健康？

吃蔬果不难把糖吃过量

蔬果中所含的糖主要是砂糖、乳酸与乳酸。那些糖在摄取过量时确实会危害身心健康，但他们很难靠吃蔬果把糖吃超标。

蔬果很难让他们感到饱，因而无法吃下太多。研究发现，在餐前吃苹果的人，比吞下等同重

量胡萝卜汁和苹果汁的人在早餐排便量更慢。现在还不清楚这是食材体积还是咀嚼过程造成的，不过蔬果似乎能让人饱腹，减少整体热能摄取。

餐前吃苹果的人，早餐排便量更慢。相片作者：Pixabay

其它碳水化合物作者就不一样了，比如说所含人工加进的“浸润糖”的食材。沙拉汁浸润糖是生产商、厨师和食客加进排便材中的糖（砂糖、乳酸和乳酸），与纯天然存在于水果蔬果中的糖相对。除此之外，纯天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖分也属于浸润糖。

饼干、饮品、糖果都是浸润糖的常见作者。那些高热能肉类除糖以外的膳食价值微乎其微。较之美味蔬果，人们能吞下更多的浸润糖肉类，并且让那些饮食习惯代替其它更有膳食的食材。

比如说，当蔬果变为果汁，他们就更难在短时间内摄取过多的糖。一瓶果汁的碳水化合物量，相当于六个红辣椒的总和。另外，沙拉汁

干掉的蔬果也要当心。失去水分的蔬果膳食物质会发生浓缩，以杏为例，干杏的碳水化合物量是美味杏的十倍。

较之于蔬果，果汁碳水化合物量更高。相片作者：Pixabay

龋齿、不身心健康体重减轻等身心健康信用风险都与摄取过多浸润糖相关，而不是吃美味蔬果、吃水果所导致的。为了避免那些身心健康信用风险，世界卫生组织提议把每晚源自浸润糖的热能控制在10%以内。对孩童，这个量大概为50克糖——仅略高于一瓶软饮或番茄酱的碳水化合物量。

蔬果能给他们其它膳食

蔬果中不仅有糖，还有很多沙拉汁其它膳食成分，协助他们均衡饮食习惯、维持身心健康，这是很多浸润糖食材做不到的。

首先，蔬果是非常好的膳食水溶性作者。一只香蕉平均所含的水溶性（6克），约是每日提议摄取量20~25%。饮食习惯中足够的水溶性对预防尿毒症非常重要。但他们离吃够水溶性还有距离：很多国家孩童每晚只能吃到提议摄取量的一半。

蔬果也是其它膳食的优质作者，比如说钾能协助降血脂，黄酮类能降低心脏病信用风险。

蔬果所含很多其它的膳食成分。相片作者：Pixabay

研究发现，吞下整个蔬果（单吃或者混合水果）能减小死于癌症、肥胖和心血管疾病的信用风险。

很多国家的饮食习惯提议都鼓励人们多吃水果蔬果，特别是水果。提议孩童每晚吞下两份蔬果，这份蔬果指一个香蕉、苹果、红辣椒，像李子、杏这类较细的蔬果要两个才是这份，而核桃、葡萄这样的一餐巾纸的量是这份。

夏日，西瓜也是不错的选择。相片作者：Pixabay

对其它碳水化合物作者，尽量选择外包装上给糖或没有糖的肉类，在口渴时喝水，而不是喝碳水化合物饮品。