沙拉汁沙拉的分类有很多，按照在一顿饭中吃的时间段，可以分成前菜（开胃）沙拉、配菜沙拉（主菜边上）、主菜沙拉、甜品沙拉（通常为水果+奶油/布丁等）。按照沙拉的造型/配料，又可以分成田园沙拉、凯撒沙拉、考伯沙拉、厨师沙拉、主题沙拉等。
但是看不同的菜谱，放的配菜基本都不一样。我非常迷茫地请教了Jenny，她告诉我，说到沙拉，大部分人会认为是用生的蔬菜打底，配上三文鱼、鸡蛋、鸡肉、意面、水果等等做成的冷或温的菜肴。美国人通常习惯主菜沙拉，沙拉汁也即蔬菜配上富含蛋白质的肉类一起吃。说白了，没有“只能用XX”的要求，想想中国的凉拌菜也是如此，多加一种少加一种，全看做的人的口味和心情。
虽然写过很多次，为了让大家看得更明白，再把菜谱单位做一个说明：
1cup=250ml
1tbs=1汤匙（15ml）
1tsp=1茶匙（5ml）
不要再问具体
的勺子是多大，请购买一套量具！淘宝搜“厨房量具”就有很多~
以下酱汁，没有吃过“正宗版”的话，可能把握不准做的味道究竟对不对。我的原则就是：以自己的口味为准。如果做出来的某种味道（比如酸，或者甜味）特别突出，那最好加点我写到的其它配料沙拉汁进去减缓一些，味道会更自然。
①号House沙拉酱•配料表 Ingredients
牛奶1cup，果醋1/4cup，盐1小勺，法国Dijon芥末酱1/3tbs，蜂蜜2tbs，罗勒1/3cup，新鲜菠菜叶1cup，橄榄油1cup
我以前一直以为罗勒（Basil）就是九层塔，菜谱里也这么写过，后来对西餐很有研究的小俊跟我讲不是一个东西。特此更正一下：罗勒属包括多种带有芳香气味的、一年或多年生草本植物和灌木。大部分亚洲罗勒的香味比地中海罗勒更浓烈，多一种丁香味。九层塔是亚洲罗勒的一种，又叫Thai Basil；而意大利菜常用的罗勒则为Sweet Basil。另外还有柠檬罗勒（Lemon Basil），同样用于烹饪，有柠檬的清香；圣罗勒（Holy Basil）则是印度有名的药茶，也叫Tulsi，沙拉汁
被称为草本皇后，可用于消炎、安神和制作化妆品。
美国超市里常见的是前两种，装在一个密封的透明小盒子里，两小枝就要1.29美元（就我图片里那么一点）；另外有装花盆里卖的，叶子多很多，更划算，但是买回来两天叶子就变黑了……百思不得其解。等我哪天破解了这个养殖难题再告诉你们。
你们做的时候，能买到哪种就用哪种咯。
①号House沙拉酱•做法 Methods
①将除了橄榄油以外的所以材料扔进搅拌机（料理机，whatever你家有的可以打碎磨烂食材的机器都可以），从最低位开始搅打，慢慢加速；
②食材差不多都成酱以后，沙拉汁缓慢的滴入橄榄油，你会发现酱料逐渐变得厚重。搅拌均匀后即可倒出，装瓶子里备用。
太稀了怎么办？加油。嗯，真的，加橄榄油即可，同时搅拌机调高转速，使劲打，会变得粘稠起来。做好以后装在瓶子里，放一天以后橄榄油可能会跟酱汁出现分层，不要惊慌，
只需要拿筷子搅匀，使劲摇瓶子（普通的矿泉水瓶也可以），然后再倒出来拌菜。在国外的朋友直接用菜籽油（canola oil），可以避免这个问题。
上图这种只放蔬菜水果的沙拉就是基本款的田园（绿色）沙拉了，可以加一些坚果、果脯啥的，反正我是吃不饱……所以沙拉汁早饭的时候会毫不留情地加面包、鸡蛋、培根、奶酪丝，变身为更高一级的蔬果沙拉——普通蔬果沙拉：
②号蜂蜜芥末沙拉酱•配料表 Ingredients
法国第戎芥茉酱（Dijon mustard轻辣，常掺有白葡萄酒）1/2cup，蜂蜜1/2cup，柠檬汁1/2cup，盐1/2tbs，水450ml，橄榄油1.5cup，黑胡椒粉少许
做法同①号沙拉酱，橄榄油最后缓慢倒入，酱汁变稠以后即可盛出。图中最左边那个跟手榴弹一样的是超市买的柠檬汁，真空包装，比自己买柠檬挤汁方便很多，cosplay柠檬的造型也很可爱！
因为有蜂蜜和柠檬汁，芥末的味道并不明显了。我用来做了一款考伯沙拉（Cobb salad），传说是上世纪30年代，好莱坞的一家餐馆老板Robert Howard Cobb，沙拉汁
也可能是打工的主厨深夜饿了，用餐厅里各种食材边角料“拼接”制成。原版对配料是有要求的，简称EAT COBB：Egg（鸡蛋）, Avocado（牛油果）, Tomato（番茄）, Chicken（鸡肉）, Onion（洋葱）, Bacon（培根）, Blue cheese（蓝芝士），佐以各种生菜。
当然任性一点，按自己的喜好放食材是没错的：
最后吃的时候肯定都会和匀，不知道摆这么整齐有啥用……
③号柠檬芝麻酱•配料表 Ingredients
水1cup，红酒醋（red wine vinegar）30ml，柠檬汁1/3cup，大蒜2瓣，孜然粉（ground cumin）1/3tbs，芝麻酱（tahini）少于1cup，盐1/3tbs
第一次看到这个搭配的时候有点惊奇，毕竟我一直都是用芝麻酱吃涮羊肉的……美国的芝麻酱是芝麻去壳以后加橄榄油或生麻油磨成的；国内吃的麻酱是用没沙拉汁有去壳的芝麻炒熟后加麻油磨的。所以美国版吃起来没有那么香。加柠檬汁和红酒醋以后，味道是什么样的呢？自己试试咯。
红酒醋也不是中国人食谱里的东西，我猜你们肯定要问能不能用别的醋代替？知心如我，尝了下家里现有的五种醋：红酒醋（5%）、石榴醋（6%）、蜂蜜醋（3%）、苹果醋（5%）、米醋（4.2%）——百分比为酸度说明，抱歉手边没有老陈醋之类的，用脚思考都可以确定老陈醋是不适合做沙拉的……
只拍了四种，没有米醋，因为米醋大家比较熟悉，不用展示了。口感体会：从相似度来说，米醋和苹果醋吃起来酸度感觉差不多，沙拉汁但是苹果醋味道更绵长，最后会有刺激的酸度；石榴醋和蜂蜜醋是先生从以色列带回来的特产，很好吃，有水果的香味，也是这五种里面口感偏甜的。如果怕酸，选择酸度最小的蜂蜜醋最好，单独配沙拉都有一股清甜。红酒醋相比之下入口酸度最明显。
所以，如果买不到红酒醋，用果醋替代也可以，混合到酱汁里面以后，味道会略有不同，但是不影响大局。
③号柠檬芝麻酱•做法 Methods
①除了芝麻酱以外，所有材料混合，从低档开始搅打，逐渐增速，慢慢加入芝麻酱（一定要非常慢）；
②混合均匀后尝一下，芝麻酱可沙拉汁
能会导致味道泛苦，加一点橄榄油即可。如果太厚重，可少量加水，以酱汁顺滑为原则。
配图里面用到的蔬菜包括：菠菜、罗马生菜、芝麻菜、意大利菊苣；盘子上方紫红色的是甜菜（Beet），又叫糖萝卜，元宵节写的汤圆那期用它的汁来做过红汤圆。吃不惯的人会觉得它有很重的泥土味，切片蒸软，然后淋点果醋，会好吃很多。另外我还放了小胡萝卜和小玉米，加了一点奶酪和橄榄，配这款柠檬芝麻酱汁就很好了。
像这种放了很多肉（我放的是煎鸡肉：柠檬炸鸡：不裹淀粉也可以脆脆的），比如炸鸡烤鸡、牛排、海鲜等的沙拉，沙拉汁叫主菜沙拉。普通西餐馆里的量比我自己做的要大，一般点一份就吃饱了。
④号辣椒蒜泥蛋黄酱•配料表 Ingredients
蛋黄酱1cup，柠檬汁30ml，蒜瓣1个，墨西哥腌辣椒（chipotles in adobo）1-2个，阿波比沙司（adobo sauce）1tsp，盐根据口味适量添加
这一款的做法也是全部配料打成酱即可。蛋黄酱是甜腻的，配
上一丝丝的辣，口感十分特别，我很喜欢。推荐大家试试，国内同学上淘宝可以找到阿波比沙司，不过是菲律宾生产；国产红辣椒酱风味也不会差。
配墨西哥Taco吃也可以（Tasty Pursuits on WordPress.com）
Chipotle是一家遍布全球的墨西哥风味连锁快餐的品牌，单词本意是指烟熏后的墨西哥 jalapeño辣椒，沙拉汁在斯高威尔辣度指数（Scoville scale）上SHU为3000-10000，属于中低度。顺便说一下泰国小米辣的辣度是-，自己量力而选咯。
这些酱汁都不是我原创，而是之前在Moosewood实习的时候拿到的方子。每个人做，视手抖程度不同，可能味道都不完全相同。比如我自己做的House酱汁偏酸，今天去餐厅发现后厨做的偏甜——主管说后厨醋放少了。所以大家不用拘泥于我写的量，多少一点没关系，可以根据个人口味偏好调整。
另外抱歉的是，这些酱汁脂肪含量都不低——你看后两种都用了芝麻酱、蛋黄酱了还有什么好说的！但是味道真的不错！针对健身控，沙拉汁
回头我会写更简单、低脂的油醋汁及其多样的搭配。
酱汁做好以后，需要装罐密封，放入冰箱冷藏，最好一周内吃完。下面给大家介绍一下可以生吃的蔬菜（多图预警），国内的盆友们买不到也可以看看热闹噻，吃西餐很容易遇到这些菜，你就可以勇敢地下嘴啦：
首先是大家熟悉的生菜。这是一个很大的类……拣超市里常见的写一写（以下图片均来自网络）：
①罗马生菜（Romaine or Cos）
体型粗长，叶片长，叶梗明显，叶子呈淡绿色，清脆多汁，略带一点清爽的口感，不苦。是凯撒沙拉的主要材料。
②波士顿生菜 / 奶油生菜（Boston）
叶子柔软，沙拉汁整体造型像一朵花，味道温和，口感娇嫩，不易保存。叶子可以用来做食物容器凹造型。
③比布生菜（Bibb）
看起来有点像小号的奶油生菜，但是味道更好，价格也更贵，通常配以清淡的调味汁来做餐后沙拉。印象中我好像没有吃过……
④松叶生菜（Loose-leaf lettuce）
有红叶和绿叶两种颜色，叶片如其名，是散开的，叶边皱皱的，也很清脆爽口。对于家庭种植来说，这一款的优势在于你可以把外层的叶子掐来吃掉，然后等它继续长出来。
⑤橡叶生菜（Oak leaf lettuce）
叶子比松叶生菜更细窄，生菜味较明显，略苦，也有红、绿两款。
⑥球生菜（Iceberg lettuce）
球芯紧实，也叫圆生菜。沙拉汁相比其它生菜口感更脆，因为味道温和，通常要和其它蔬菜搭配使用。纤维含量和罗马生菜差不多，但是营养成分不如罗马生菜。
第二位出场的是菊苣：
①比利时菊苣（Belgian endive）
我很喜欢这款蔬菜，因为长得像玉石一样温润……有黄色和红色两款，吃起来口感甜脆多汁，不同在于黄色的顶部变绿以后会变苦，而红色菊苣则不会变绿。
②碎叶菊苣（Frisée / Curly endive / Chicory ）
根部松散，叶子边碎裂卷曲，看起来有点散乱无纪律的就是它啦！外面的老叶子吃起来会比中心的嫩叶子苦。三个名字 ，说的是同一个菊苣：
③阔叶菊苣（Escarole）
乍一看有点像生菜，沙拉汁
但是是菊苣的一种。叶子较散，叶边呈波浪形。吃起来有点苦，不过比碎叶菊苣好点。
④意大利菊苣（Radicchio,Tardivo,Treviso）
看起来像一颗小白菜，叶子也有红色、白色、绿色多款。美国这边紫色和白色最常见。跟比利时菊苣的味道比较相似，但是没有那么脆。以前大部分是从意大利进口，现在美国本土也有栽培，但是价格还是比其他沙拉蔬菜贵，所以通常不会被大量用来做沙拉底菜。
芝麻菜（Arugula）
从罗马时期就在地中海一带作为蔬菜进行种植了，当然现在全世界人们都在吃了。有一种类似杏仁，甚至辣椒的香味，越老的叶子沙拉汁吃起来越有芥末味儿。富含β-胡萝卜素、钾，维他命C的含量也比其它沙拉蔬菜更高。作为十字花科的蔬菜，芝麻菜也有防癌的功效。
西洋菜（Watercress）
又名豆瓣菜、水田芥，味道辛辣，一般搭配其它肉类、蔬菜和水果，尤其是柑橘类一起吃。看到图片以后发现：中国人也一直吃啊！
我小时候吃肉丸子汤里面就有它！清炒也可以，非常嫩。但是跟豆苗一样，西式沙拉里用的更纤细一些。
野苣（ Mâche）
味道温和，叶片像汤勺，柔软小巧，极易腐烂，所以并不常见，卖得也贵。通常搭配清淡的沙拉汁，和比利时菊苣、坚果等一起食用。
还有羽衣甘蓝、芥菜、塌棵菜、京水菜……待介绍，沙拉汁我准备放到写油醋汁的时候再写。最后以两个大家熟悉的蔬菜做结尾：
蒲公英（Dandelion green）
大概中国人都知道它的功效：清热解毒……嫩的时候拌沙拉好吃，老了以后就有苦味了。感觉有的野菜长得跟蒲公英也挺像，不熟的情况下不要乱摘来吃哦！下图左边为蒲公英，右边为菊科蓟属的其它植物。
菠菜（Savory spinach）
一来美国就发现菠菜跟国内的不一样，茎都被切掉了，叶子柔嫩，沙拉必备。我家以前很爱做凉拌菠菜，连茎带根，洗干净焯水，加点老陈醋、盐、蒜泥就很好吃。
限于篇幅，我没有太沙拉汁
详细地介绍这些蔬菜的营养价值，简而言之都是低卡路里、高维生素含量，芝麻菜和西洋菜钙含量也很高。我觉得哪怕不减肥，也应该多吃。
看到最后的都是勇士！写得我眼睛都要瞎了！如有纰漏欢迎留言指出~~~
文/图：尔雅，原文刊于盐之味（Saltaste），欢迎关注。
6谢邀…@蔺佳
上次回答过类似问题…
1.Choose A Vegetable
选择一款你喜欢的绿叶蔬菜
比如菊苣、芝麻菜、混合沙拉菜、羽衣甘蓝、长叶莴苣。
2.Choose A Grain or Bean
选一款谷物或豆类
比如熟小麦、熟通心粉、熟豆类、熟藜麦、熟米等。
3.Choose A Vegetable or Fruit
选一款水果或蔬菜
比如芹菜、茴香、洋葱圈、彩椒条、胡萝卜片、豆芽、香菇片、南瓜、番茄、牛油果、苹果、甜菜根、沙拉汁橙子果肉等。
4.Choose A Protein
选一款蛋白质
比如鱼肉、鸡肉、豆腐块、鸡蛋。
5.Choose A Flavorful Extra
选一款调味食材
比如香草、蓝纹乳酪、菲达乳酪、帕玛森干酪、橄榄等。
蓝纹乳酪什么的，除了奶酪狂人建议不要轻易尝试…太销魂…
6.Choose A Crunchy Add-Ons
选一款丰富口感的小食
比如脆玉米片、
皮塔饼脆片、烤面包丁、煎培根片、瓜子仁、杏仁等。
7.Choose A Dressing
选一款沙拉汁
比如基础油醋汁、凯撒汁、蓝纹奶酪沙拉酱、辣椒青柠酱、橄榄油香醋、亚洲芝麻酱。
一般不喜欢用市售的沙拉汁，一般都是现做油醋汁或者酸奶，最近偶尔用丘比焙煎芝麻口味的沙拉汁…
顺沙拉汁便贴上我惯用的油醋汁做法
蜂蜜/果泥/白糖 1大勺
第戎芥末酱 1大勺
初榨橄榄油 2大勺
柠檬汁/苹果醋/红酒醋 1大勺
海盐，现磨黑胡椒按口味
把所有的材料混合，用一个密封的小罐子疯狂的摇匀就可以了…
常用酸奶沙拉汁做法
低脂奶20ml
低脂酸奶50ml
红酒醋1小勺
青芥末一丢丢
初榨橄榄油几滴
海盐，蜂蜜，现磨黑胡椒按口味
把所有材料混合均匀就可以啦…我用的低脂酸奶是自己发酵的，所以有加蜂蜜或者白糖，如果是用市售的低脂奶可以减少或者不加糖…味道嘛，第一次自己一边搅拌一边尝，后来就沙拉汁心里有数了…
我有多喜欢沙拉呢？喜欢到辞职去做沙拉了……
从一个沙拉小白到被很多人说“你做的沙拉是我吃过最好吃的沙拉！”，鬼知道我都经历了什么……
其实要做出好吃的沙拉一点不难，只要选到新鲜的食材，搭配丰富的原料，再调一份酱汁，美美地摆盘，轻轻松松就能搞定。
很早以前做的香橙鸭肉沙拉……
1、 精选食材（尤其是蔬菜）
做好吃的关键在于，一定要选择最最新鲜的食材，这样才能吃出沙拉的本味。
刚接触沙拉时总有种误区，以为什么蔬菜水果都能往里面加……当然也不是不可以，但这样不能沙拉汁做出最好吃的沙拉。
当年为了做沙拉，我几乎尝遍了大部分蔬菜，最终选定了生菜，芝麻菜，苦苣，紫菊苣，紫甘蓝，羽衣甘蓝，小菠菜这几种作为底菜。
其中生菜里，以水分充足的罗马生菜口感最佳；
芝麻菜选小叶芝麻菜，去梗保留叶子；
苦苣的苦味较重，有
些人不能接受，建议使用里面最嫩的部分，一般呈鹅黄色，但是吃苦苣总有苦尽甘来的感觉，所以很适合夏天；
紫菊苣和紫甘蓝都是紫色系，营养丰富，紫菊苣用手撕，去掉根部白色部分，紫甘蓝切丝口感更佳；
羽衣甘蓝维生素含量丰富，口感偏硬，也有苦味，沙拉汁喜欢程度因人而异；
小菠菜季节性强，越嫩口感越好。
选取三种以上作为沙拉底菜，口味和营养都更丰富。
更多的关于蔬菜的处理，请看这个问题下我的答案:
怎样做出好吃的蔬菜沙拉？有什么诀窍？ - 苹苹果果的回答 - 知乎2、 食材搭配
很多人觉得吃沙拉就是吃草，还吃不饱，其实是对食材搭配存在误区。
我喜欢主食沙拉，按照50%的蔬菜，20%的肉，20%的主食以及10%的水果进行搭配，这样在一份沙拉里，就可以同时保证维生素、蛋白质、碳水和一定脂肪的摄入。
这是我特别喜欢的菲力牛排紫薯沙拉~
上一节说了蔬菜，沙拉汁
选肉一般以鸡胸肉、鸭胸肉和牛排等高蛋白的健康肉类为首选，主食上选择鹰嘴豆、红糯米、烤紫薯、烤南瓜或是杏仁等坚果。不仅能摄入维持人体必需的脂肪，也带来相当的饱腹感，克制住想吃的欲望。
此外，好吃的沙拉一定要做到食材丰富，仅仅两三种食材在口感上会显得单调，摆盘上也缺乏变化。如果不知道什么样的食材之间搭配在一起口感会合适，不妨在日常生活中多多用剩余的食材勇敢尝试。
大豪华版沙拉，其实就是各种好吃的食材混在了一起……
比如我曾经做过一款 “香橙芒沙拉汁果鸭肉沙拉”，就是有次将吃剩的烤鸭打包回家后不知道怎么处理，就决定把它跟橙子搭配起来做成沙拉，后来才发现甜橙和鸭肉是西餐中非常经典的搭配。喜欢吃牛排的朋友也可以试试“牛排+紫薯”的搭配，牛排柔韧，紫薯软嫩，特别特别好吃。
3、 颜色搭配
我个人很喜欢“食物美学”这个概念，觉得不仅嘴巴要吃饱，眼睛也要吃饱。
所以我特别注重摆盘造型，因而在选择食材时，也会特意留意颜色上的搭配。
其实颜色丰富的沙拉，看上去就容易让人产生一种“好吃”的错觉。
所以没必要都做得绿油油的，沙拉汁沙拉也可以很好看！
4、 酱汁
根据沙拉的口味来搭配酱汁，沙拉会尝起来更美味。
一般来说，味道较清淡的沙拉和柔软的蔬菜适合清爽的油醋汁，而味道较浓郁和较脆硬的蔬菜适合浓稠的蛋黄酱。
水果沙拉多与果酱或酸奶汁搭配食用以获得更美妙的口感，肉类沙拉则更加适合黑醋汁，蛋黄酱可以与多种材料排列组合，比如搭配鸡蛋和酸黄瓜做出的塔塔酱配上油炸料理或白肉鱼都十分美味。
我最喜欢的油醋汁，好吃，做起来也简单。
食材：蜂蜜、海盐、橄榄油、黑醋、芥末酱、黑胡椒、罗勒碎、洋葱碎
1.加沙拉汁入芥末酱和黑醋，用手动打蛋器搅拌均匀
2.加入蜂蜜搅拌均匀
3.分两次加入橄榄油，搅拌（油醋比例3:1）
4.可加入一些黑胡椒、罗勒碎、洋葱碎搅拌
食谱
送给大家我很喜欢的鸡肉马蹄沙拉的食谱，好吃又健康哒！
食材：罗马生菜、苦苣、杏仁、彩椒、千禧小番茄、马蹄、鸡胸肉、鹰嘴豆、马苏里拉芝士
调料：黑胡椒、海盐
制作：
1.将沙拉底菜甩沥水甩干，掰成小块放入盆中，倒入油醋汁，用手抓均匀
2.将底菜放入碗中
3.马蹄去皮并切丁；彩椒取半个切丁；对半切开小番茄。然后依次放入碗里
4.煎好鸡胸肉，凉了以后切块，洒入沙拉碗中
5.沙拉汁依次洒入鹰嘴豆、杏仁、马苏里拉芝士
6.注意颜色漂亮的小番茄和彩椒等要在表面看得到哦！
————————————12.5更新——————————————
最近重新在看一本韩国的沙拉书《我爱沙拉》（[韩]池银暻 著、尹景美 摄，卢珍译，北京科学技术出版社），里面提到了做好沙拉的十大秘诀，这里一起分享给各位。
1、做沙拉的第一个步骤就是做沙拉酱
沙拉提前做好并存放一段时间，尤其是使用洋葱、大蒜或水果做沙拉酱时，要使其充分吸收油、醋等调料的味道。所以最好是提前一天或在做沙拉之前先做酱。
2、做沙拉酱时要注意放调料的顺序：粉末状调料-提味调料、酱油、料酒-酸味调料-油
3、沙拉汁味道比较重且黏稠的沙拉酱不能直接淋在食材上，要与食材轻轻搅拌均匀。
如果沙拉酱比较稀且味道柔和，就可以直接淋在食材上
4、多放点时令蔬菜和海鲜
5、叶菜先用清水泡20~30分钟，再用流水冲洗两三次
6、蔬菜尽量要沥干，使用沙拉甩干机（宜家就有卖），不然口味会大打折扣
7、比较硬的蔬菜（西兰花、节瓜、四季豆等）可以先在室温下放一会儿，然后用大火快速煎制（然后用厨房纸去除油脂）或焯水（焯好后迅速将蔬菜放入凉水中浸凉沥干）。
8、掌握食材的温度，最好是与沙拉汁
室温差不多
9、根据主菜灵活变换沙拉的食材：主菜是肉就做清爽的蔬菜沙拉，主菜是海鲜，沙拉里就加入能够饱腹的辅食，如果搭配米饭，就用肉、海鲜等富含动物蛋白质的食材做沙拉，使营养更均衡
10、食材一定要丰富！
关于沙拉酱：
做沙拉有哪些好吃的酱料？ - 苹苹果果的回答 - 知乎欢迎点赞欢迎转发欢迎收藏：）
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希望你们都会爱上沙拉~！
instagram 上的健身网红除了天天 Po 肉照之外，也要晒晒自己的日常饮食，在他们的健身餐里，我发现 Quinoa Salad 沙拉汁藜麦沙拉的出镜率超高。
之前在有机餐厅吃过这种南美洲的神奇谷物，加上高蛋白 低卡路里 0胆固醇 无麸质的健康标签，藜麦在健身族群中越来越流行。
我们先介绍一下这款“网红”沙拉的怎么做
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藜麦沙拉 (素)
· 食材 ·
红藜 红薯
豌豆 黄桃 小萝卜
橄榄油 芥末 盐 胡椒
· 时间 ·
40分钟
· 难度 ·
★★
Recipe 食谱
step 1
藜麦比较常见的有白藜、黑藜、红藜，我今天用的是口感比较脆、带一点坚果香气的红藜。
step 2
藜麦倒入锅中，撒一点盐，煮15分钟左右。沙拉汁煮熟后滤掉水，晾一会待用。
step 3
红薯洗干净，烤箱预热至240°，把红薯送入烤箱中层，慢烤25-30分钟，取出后对半切开。
step 4
豌豆荚摘干净，过水汆烫一下；小萝卜刨成薄片用醋腌渍；黄桃切片。
没错我是脆桃派，软塌塌的桃子不喜欢。
step 5
然后来调个沙拉汁——
第戎芥末+橄榄油+胡椒+盐，搅打至乳状即可。
step 6
又到了我最喜欢的摆盘时间啦！
先 Kuai 一勺藜麦铺在盘底；把红薯掰成小块，在藜麦里滚一滚；摆上沾满藜麦的红薯和豌豆。
step 7
最后淋上调好的沙拉汁，用醋渍小萝卜和脆黄桃点缀一下就完成了！
红薯的甜、萝卜的酸、黄桃豌豆的爽脆、沙拉汁加上藜麦自带的坚果清香，这道沙拉的味道和口感都非常丰富，虽然是素食但很有饱腹感。
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接下来我还做了一道肉食版本的 Quinoa Salad。
▼ ▼ ▼
藜麦沙拉 (肉)
· 食材 ·
红藜 鸡胸
洋葱 玉米 青豆 黄瓜
橄榄油 盐 胡椒 酱油
· 时间 ·
45分钟
· 难度 ·
★★
Recipe 食谱
step 1
藜麦很适合搭配牛排羊肉，今天我做的肉食版本用的是健身族们最常吃的鸡胸。
鸡胸入锅，加水、料酒、姜片，慢火煮30分钟。
step 2
鸡胸煮好后，放凉一会，用手撕成鸡丝。
（……撕了好久有点累……）
step 3
放入切好的蒜蓉、姜丝、洋葱，再切一点黄瓜丝，和鸡肉一起搅拌均匀。
step 4
接下来按自己喜好来调味，我用的是香油+黑醋+日本味盐+酱油+辣椒粉。
沙拉汁推荐下这瓶日本柚子酱油，有股清新的酸味，做夏季凉菜时加一点很开胃。
step 5
拌好后的鸡丝大概是这样，放入冰箱冷藏一会，接下来处理藜麦。
step 6
跟刚才的素食版一样，加水加盐，不过这次我想软一点，所以多煮一会，大概25-30分钟。
step 7
把煮好的藜麦和玉米青豆，跟洋葱碎一起放入碗里，加一点橄榄油和黑醋搅拌均匀。
step 8
这是我目前试过的最好吃的鸡胸做法！吃的时候拌一拌，把鸡肉和藜麦沙拉汁沙拉混合在一起，一碗吃完也不会觉得腻。
最近身边的人都在吃各种外卖健身餐，好像进入集体吃草季，其实除了水煮鸡胸+水煮西兰花，可吃的东西还很多。
这两道藜麦沙拉食谱，你想吃哪一道？
文章来源：
造洋饭书 （WayneKitchen）
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泻药
第一次被邀诶！
我们以前上学呢，就是学习的比较出名的沙拉。你可以买正统的西餐书上面都会有几款出名的沙拉搭配，但是我觉得生活中不要拘泥这些，又不是要开餐厅卖嘛，就吃一个自己喜欢，喜欢什么食材，只要不是太湿的食材我觉得都是可以拌沙拉的。沙拉汁你可以把沙拉想成是一个随意的家常的好似中餐我们常做的凉拌菜。在家做凉拌菜你应该不会考虑这么多，食材也就不会这么拘泥了。
所以食材请自由搭配，肉类可以选择烤的或者是裹粉炸过的，列如凯撒沙拉里的鸡肉。我自己总结的就是沙拉都比较干的材料再加入酱、我常常喜欢拿西餐和中餐对比，找他们的联系。生牛肉沙拉呢，自己在家不建议做，外面我也不建议点。这个对卫生要求太高，很多餐厅是做不到的，用国产牛肉就做生牛肉沙拉我觉得是对顾客的不负责任，我以前实沙拉汁习的餐厅我就最鄙视生牛肉沙拉，不仅是国产牛肉，而且根本没有除菌过程，而且做好一大份备料后，存储条件也非常差，交叉感染。所以我在外面吃饭从来不点这些生的产品，甚至到后来牛排太生也是不敢吃的，对卫生担忧。
说回沙拉，食材准备好后。当然你一定要清洗干净，因为都是生吃的。最好是最后一次过水要用矿泉水或者是凉白开。蟹肉棒这类的居然是直接解冻就可以吃的，老师讲的时候我们全部都很吃惊。当然你要买独立包装的，散称的还是烫火锅吧。
关于酱汁
最好是可以自己做。
油醋汁：沙拉汁就是橄榄油+醋（红酒醋最好）然后用打蛋器打成混合状态，有点乳化的感觉。盐巴和柠檬汁加入沙拉，看自己的口味了。
蛋黄酱（美乃滋、美乃司、沙拉酱）：嫌麻烦就买，不嫌麻烦就自己做。要买的话，我觉得丘比那个还行吧。算到处都能买得到的，质量也可以。还是推荐自己做，做了一次之后你应该也不会买来吃了。
蛋黄酱做法：
蛋黄，只要干净的蛋黄！加点点黄芥末，没有也是可以的。然后打，打蛋器持续打。这个很减手臂哦。。。有点泡发了，就加入油（橄榄油最好，用色拉油也可以）最开始是一点一点的加，边加边打，沙拉汁完全混合进去了，就又加。开始慢，后面可以加大量。随时观察状态。如果觉得很硬了打不动了，就加白醋，也是一点点，加进去就会软下来，就又可以加入油了。只要你有耐心，一个鸡蛋黄可以打一大盆蛋黄酱出来。所以可以看出自己做的不仅好吃得多而且便宜太多了！而且用料安全。还可以多加一个蛋，打到你需要的用量就行，不一定要打一大盆。
千岛酱：就是在蛋黄酱的基础上加入番茄沙司、水瓜柳、西芹、蛋黄、蛋白、洋葱、酸黄瓜全部切小碎。拌匀即可。自己做的千岛酱和买来的千岛酱沙拉汁完全不同味道不同感觉。
它它汁：与千岛酱相比，没有番茄沙司，多加入法香碎即可。这个比较适合炸制的食物的酱料。
下面写几个沙拉的做法：
尼斯沙拉（地中海风味）
食材：生菜、土豆、青红椒、番茄、银鱼柳、白蛋、四季豆、黑橄榄
上诉不能生吃的全弄熟。用量自己喜好。
搭油醋汁：橄榄油、酒醋、柠檬汁、
黄芥末努力拌匀。淋在食材上面即可
西芹大虾沙拉
食材：虾、胡萝卜、西芹、鲜罗勒、柠檬、红椒圈
虾用胡萝卜、西芹、洋葱、柠檬（少许）煮水来汆熟虾
汁：红椒、洋葱、蒜、水瓜柳、酸黄瓜、黑水榄、全部切小碎，黑胡椒碎全部放入油醋汁。（沙拉汁油醋汁讲酱汁的时候有说方法就不再写了）
最后一步自己应该知道了吧，装上淋上吃
华尔道夫沙拉
食材：直叶生菜、苹果、黑葡萄干、核桃（煮一下去皮）、香蕉
核桃要炒成甜的核桃仁：用白糖加入色拉油把糖溶化加入核桃仁翻炒。炒好后用色拉油降温。装潘时盘面要抹油，以免核桃糖粘上不好洗
然后把剩余的食材全部切丁用蛋黄酱拌匀，不要太多蛋黄酱，拌好就放在核桃仁上面。
菠萝鸡沙拉
先做鸡腿：西芹、胡萝卜、洋葱、香叶、番茄酱、番茄沙司、盐、胡椒粉、蒜，腌制鸡腿（在无皮的地方戳洞，腌制半天）
烤箱上下火200摄氏度，烤好后取鸡肉切块，菠萝切块。用千岛酱或者它它汁拌匀。
本人最近写了专栏，如果喜欢，还望大家能多多关注
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