沙拉泡面

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上周五跟我们撷取了许多我他们较为讨厌的身心健康酱料淘宝网店，当中主要包括数家沙拉菜的店，有爸爸妈妈说尽管有平台能买了，但不太晓得买别的，因此那时就来科学普及呵呵沙拉究竟如果用甚么菜，和沙拉汁对沙拉究竟有多关键。

先如是说三种超镇里较为难买好的绿豆，假如买不起能看上一则 该文，某宝有许多专营沙拉菜的店面。

这些所有绿豆的热量差别并不大

更多是味道的差别

▲球绿豆▲

（Iceberg lettuce）

球绿豆的典型样子就是紧实的芯，加味道温和的浅绿色的菜叶，和其他绿豆比口感更清脆，但因为水分含量高、而且本身的味道较为清淡，因此球绿豆通常要和其他蔬菜组合。

因为球绿豆的特殊菜叶结构，和其他绿豆相比，球绿豆的保存时间也更长。

▲罗马绿豆▲

（Romaine）

非常经典的凯撒沙拉用到的就是罗马绿豆。

罗马绿豆的叶片长，叶梗明显，叶子呈淡绿色，清脆多汁，口感清爽没有苦味。因此对于不是很讨厌吃菜的人来说，罗马绿豆是最好的入门沙拉菜。

做沙拉之前用刀把罗马绿豆切成绿豆碎就能了。能周末多切许多放进冰箱冷藏，这样准备泡面的时侯能更省时间。

▲奶油绿豆▲

(Butterhear)蛋黄酱

和其他绿豆相比，奶油绿豆的菜叶味道最浓郁，有淡淡的甜味，叶子非常娇嫩。咕噜之前很少买奶油绿豆做沙拉吃，因为不是很好保存，另外吃起来不够爽口

不过奶油绿豆的菜叶形状非常好看，而且质地厚实，能用它代替卷饼做低碳水的鸡肉卷。最关键的是，奶油绿豆搭配牛油果非常好吃。

▲松叶绿豆/红叶绿豆▲

(Loose-leaf lettuce)

松树绿豆的菜叶在所有绿豆里最松散，叶片有柔软的皱边，全绿或者边上有红色。因为味道不出众，因此松树绿豆主要会和球绿豆或者罗马绿豆混在一起吃，来为沙拉增加颜色。

▲苦苣▲

(Frisée)

苦苣的样子很好识别，吃起来味道略微刺激带苦，因为有苦味因此通常不单独做色拉。

因为苦苣的形状较为膨胀，不难因为受热变蔫，特别适合垫在泡面底部作装饰。比如咕噜之前做过的饭团泡面

▲芝麻菜▲

(Arugula)

这是我他们非常讨厌的沙拉菜，因为菜本身的味道非常浓郁、很香，菜如其名，真的有芝麻的香味。因此有时候即使不用沙拉酱汁，搭配对的蛋白质和一点小番茄就能吃的很有滋味。同时他也很适合代替绿豆来做三明治。强烈推荐没吃过的爸爸妈妈尝呵呵

说完了沙拉里用到的绿叶菜，再来说说沙拉酱汁。

沙拉酱是个无形的坑蛋黄酱

有一家沙拉餐厅，他们的菜单上会标注每个沙拉的热量，每个看起来都不过两三百大卡，让人感觉吃他家的沙拉好身心健康阿

然而！菜单上标注的热量都是不带沙拉酱汁的热量，一整盒沙拉酱汁倒进去，看起来身心健康的沙拉热量可能直逼番茄炒蛋盖浇饭。

最如果躲着走的沙拉酱汁

最坑爹的沙拉酱就是千岛酱，凯撒酱汁了。

千岛酱的流行主要是被某个小天使品牌带起来的，很多图省事西餐厅的沙拉，都是直接放点绿豆，煮个鸡蛋，再浇上千岛酱就要你38块钱，吃完热量超标没商量。

而凯撒酱汁（主要用在凯撒沙拉）坑爹最主要的原因是，酱的基底是饱和脂肪含量超高的蛋黄酱，在蛋黄酱的基础上甚至还会加上许多帕玛森芝士，然后用醋／柠檬汁，黄芥末等调味料调味。因此凯撒沙拉酱吃起来香，是因为吃的都是脂肪的味道

那是不是无油的沙拉酱就好呢

普遍来讲，较为身心健康和常见的沙拉酱汁就是油醋汁了，顾名思义就是油＋醋做成的酱汁，其实做起来很简单，不需要买外面现成的。假如你家里有橄榄油或者椰子油，再配一点红酒醋或者苹果醋，用 油:醋= 1:1的比例调好就能了。传统来说是油是醋的两倍，但我觉得1:1就也很好吃了。

既然油醋汁的基地也是油，那为甚么就比千岛酱汁好呢？首先，身心健康不代表热量低。第二，就回到了好脂肪和坏脂肪的问题上了，油醋汁通常会用橄榄油做基底，脂肪只要为不饱和脂肪，对人体的心脑血管威胁更小。蛋黄酱

有哪些较为身心健康的油能用

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做沙拉酱汁，身心健康油类选择的范围不仅仅是橄榄油，还有椰子油，花生酱，芝麻酱等等。

沙拉酱汁里油存在的意义，一是调味，本身油就有香味，而世界上绝大多数调味料都是油溶性的，油能把所有味道巧妙的混合起来，让沙拉吃起来更有味道。第二就是平衡营养，脂肪是身体营养的一部分，有许多营养素和油一起吃也更难被吸收，而且脂肪还能保持身体血糖平稳，让你没那么难饿。

关于沙拉酱，最近会写一则好吃不胖的沙拉酱食谱，帮我们夏天融洽的吃草。

那时就先来撷取两份沙拉+藜麦虾仁炒饭泡面。其实这个泡面是冬天时候拍的了，当时觉得大冷天让我们吃草有点残忍，因此一直没发。现在到夏天啦，能发出来了～希望给你许多夏天午餐泡面的灵感

藜麦沙拉身心健康泡面

Healthy Bento

—原料—

藜麦 80克、牛油果 50克

虾仁 150克、胡萝卜 40克

西红柿 3个

彩椒 50克、苦苣 50克

黄瓜 40克、鸡胸肉 100克

洋葱 30克、火龙果 40克

奇异果 1个

橘子、葡萄、酸奶

▼蛋黄酱1.藜麦牛油果虾仁饭：胡萝卜、牛油果和虾仁切丁备用，藜麦煮熟，虾仁放料酒、盐和生抽腌制，平底锅加油，下胡萝卜和虾仁翻炒，然后放入煮好的藜麦继续翻炒，加少量盐出锅，然后拌入牛油果丁，加点黑胡椒即可。

▼2.水果沙拉：火龙果、奇异果、橘子切好备用，拌入酸奶即可

▼3.鸡胸肉蔬菜沙拉：鸡胸肉加生抽、盐和黑胡椒腌制，然后平底锅煎熟

▼4.鸡胸肉蔬菜沙拉：西红柿、彩椒、苦苣、黄瓜、洋葱切好备用，放进去煎好的鸡胸肉，倒入油醋汁。

Bon appétit

祝你好胃口

软气食谱

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