轻食

责任撰稿著作权归我，首秀在《德国大众身心健康》周刊15年02期，原副标题《一瓶沙拉一贯作风身心健康》

撰稿说以后就算刊登在他处要标明，这里就是标明。

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Salad-in-A-Jar，最近爆红于外国美食达人的一款身心健康饮食习惯，不论是在菜谱网站the kitchn到相片社区pinterest，到处都能看到那些五彩缤纷的地板箱子，那些地板之后PR320之下的艳丽的黄瓜、鲜翠欲滴的藻酸、青椒、花生，除了身心健康饮食习惯icon通常存在的奎奴亚麦。一瓶瓶一瓶罐整齐的放置在铺着美式田园的餐桌背景之上，我仿佛看见娱乐头版小鲜肉和女模们的仰头。

（相片来自 the yummy life, By Monica Matheny）

thy yummy life 的写手Monica Matheny是这么描述它的：“Make-ahead grab-and-go salads.”——“事先制做，随时取用。”那些身心健康的沙拉是待在箱子里的完整一餐。箱子沙拉简单好做，你完全能提早几天做好，在匆忙的工作日早晨冲出家门之前，带上一瓶作为早餐。每当十一点大家开始在Q朋友圈轻食热烈争论或是集体不表态的讨论终身大事——今天吃什么的时候，你就多了一个身心健康早餐的优先选择 。

Monica Mathen说：“通常来讲，做沙拉是蛮费工夫的一件事。但是如果你批量做那就另当别论啦。你能一口气把这两周的早餐一场搞定。”跟之前的当红网红 refrigerator oatmeal （冰箱燕麦粥，隔夜燕麦粥）一样，那些沙拉让你的生活更简单，更身心健康。

（相片来自by cassie）

通常来讲，一瓶沙拉包含棉花、各种杂粮麦豆、块茎类水果、枝叶菜、杏仁种子类、千层饼起司或是蒸熟的猪肉之类的蛋白。当然除了沙拉酱料。

所有的那些金属材料，除了原

本就常用于生食的生菜、番茄等，都须要事先进行加工，棉花须要蒸熟或是炒熟，豆类和块茎类水果也都须要提早焯水。准备好金属材料后就按照金属材料糖浆含量的情况来几层几层的放置进箱子里。——糖浆最丰富的在最下面，干果这类又轻又干轻食燥的放最上面。这样的放置顺序能让水果等金属材料与调料隔开，有效延长酱料的保质期。以便你一场烹饪，供给两周。

通常，沙拉酱和棉花放在最下层；然后是能够浸渍与口感较硬的酱料，比如黄瓜、胡萝卜、豆角、胡萝卜、卷心菜一类；接着就能放置块茎类水果，像是胡萝卜、菌类、黄瓜、樱桃萝卜、玉米、洋葱，除了水果在这层也能放置了；接着是蛋白，千层饼、起司、熟猪肉、奶酪都尽情的摆上去吧。最上层是留下来美味枝叶水果以及杏仁的。

Salad-in-A-Jar在社交媒体上的红极一时，除了操作简便外，最重要的是其碳水化合物十分符合现代人们对身心健康饮食习惯的追求。低热，网上流传广泛的配方一瓶的热能在400cal到600cal之间，要知道100g饼干热能有500多cal,一听饼干大概要超过1000cal。通常女性的日推荐摄取量通常在2000cal以上。而进行体重控制的人群，往往摄轻食取量控制在1500cal以上。满满的一箱子食材成了高饱腹感而高脂的好优先选择。

高脂的同时，碳水化合物却不打折扣。那些颜色斑斓的小箱子里装的食材种类十分丰富。棉花和豆子，提供更多丰富的碳水化合物，并且对血糖刺激较细；多种多样的蔬果水

果提供更多膳食纤维以及多种维生素、矿物质；猪肉、紫菊提供更多蛋白的同时还避免了过多饱和脂肪的摄入；而一把看似为了调味的杏仁，则提供更多了宝贵的不饱和脂肪酸。可能唯一让人遗憾的是，美味的枝叶水果十分占地方，箱子里留下来它的空间并不多。不过我们能再另外带一瓶装满枝叶水果的箱子，来保证翁一天的摄取量。

一场制做两周享用，是罐装沙拉大肆流行十分重要的一点。密封的罐字真的就是酱料的保险箱么？

相比较传统的饭盒装的饭菜，Salad-in-A-Jar轻食使用的箱子气密性更好，箱子内的氧气更少，更利于食材的长期保存——粘毛不是也优先选择用地板罐作为容器么。但是自己家里做的食材自然不能于专设设备流水线生产的粘毛相比较，粘毛依靠高温杀菌和严格的气密性来保证无菌的环境。显然我们在家难以做到。

所以要做出能在冰箱里放两周的罐头沙拉，有几点是要注意的：

（1）箱子使用前要高温杀菌，高温蒸煮都是好办法。

（2）选用的酱料最好是网上达人们推荐的配方，自己优先选择的酱料可能经不住时间的考验。

（3）酱料的放置千万要小心别让娇气的酱料过早的沾上酱料。

除开以上几点，最须要注意的是水果中亚硝酸盐的问题。我们知道，刚刚采收的美味水果当中，亚硝酸盐含量微乎其微。而不论是在室温还是冷藏条件下，亚硝酸盐的含量都会随着时间急速上升。尤其是一旦水轻食

果枝叶发黄、萎蔫，亚硝酸盐含量甚至会超过国家标准限值。曾有实验证明，常温放置2天后的油菜，亚硝酸盐达到14.984mg/kg，是国家标准限值≤4mg/kg的3倍多。摄入过量的亚硝酸盐将会产生头痛、恶心、呕吐等中毒现象，严重的甚至会导致昏迷、呼吸衰竭。

首先，在清洗酱料的时候，用果蔬洗涤灵浸泡5-10分钟，再用流动的清水冲洗干净，能大幅降低亚硝酸盐的含量。亚硝酸盐是水溶性的物质，浸泡清洗能使水果细胞里的部分亚硝酸盐溶出，从而降低了亚硝酸盐的含量。不过浸泡时间不宜太长，长时间的浸泡，水果里其他水溶性营养物质比如维生素、叶绿素也会损失掉。

其次是初加工的时候，先用开水将水果焯熟。简单的开水焯煮，能降低70%的亚硝酸盐含量。焯水后再过冰水，装进箱子里放入冰箱就好了。

第三是在调味的时候，优先选择优先选择使用蒜泥或是柠檬汁作为调料。这是因为大蒜能降低亚硝酸盐的含量，而蒜汁中的有机硫化物，柠檬汁中的维生素C和其他还原性物质都能够阻断亚硝酸盐合成亚硝胺致癌物。

掌握制做技巧，罐装沙拉将是一个省时省力的身心健康优先选择。

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