油醋汁

无论减肥减脂，还是增肌塑形，

很多人的第一印象就是：吃饭难，锻炼苦。

事实上我们是习惯了现有的生活方式，而对健康的生活方式不习惯而已。

很多刚开始运动健身的人，都认为水煮大法是唯一出路，

沙拉是健康时尚的标志，‘性冷淡’的吃法是完成减脂、塑形目标，唯一正确的饮食方式。

其实，除了追求极致的体脂率，和肌肉分离度的健美运动员外，

对于大多数健身者而言，提高生活品质、改善健康和身体线条、才是关键，

饮食方式真的不必只是水煮。

中餐博大精深，难道我们就不能用自己的烹饪方式来制作健身餐吗?

当然能！

今天，我们来为大家推荐15款大中华的调味料，

告诉大家怎么用调料，

把自己的“中式健康餐”口味丰富起来！

在一开始，先提醒大家，中国营养学会推荐低钠饮食，

避免钠摄入过高，诱发高血压，所以，以下调味料，适量即可，可不要贪多噢。

【醋】

普通的醋、沙拉醋、米醋、白醋，

油醋汁各种醋都能增加我们喜欢酸味，让食物解腻更爽口。

蔬菜焯水后，再加醋等调味料调味，

是我们常吃的中式凉拌菜，像杏仁菠菜。

这种方式最大的好处就是，可以帮助我们轻松吃到大量的绿叶菜。

焯水后的蔬菜体积大幅缩减，是保证绿叶菜摄入量的一个好方法，

比多油爆炒健康很多。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【酱油】

生抽、老抽、薄盐酱油、海鲜酱油，

作为非常常见的厨房用料，酱油的选择非常多，

无论炒、煮、卤，都能带来诱人香气。

需要注意的是，酱油中都是含盐分的。

所以，

一般情况下，放过酱油就不需要再加盐了，避免钠摄入超标。

毕竟过多的钠会导致身体潴留水，同时对血压有影响，

已经有高血压问题的人更是要特别留意用量。

秋葵、芥蓝、菜心等蔬菜，跟酱油都很搭。

焯水后拌一点酱油就能有好味道，

瘦肉用酱油醋汁油稍微腌制再煎一下就非常香，

海鲜、根茎蔬菜，也可以直接沾取少量酱油，直接吃。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【辣椒】

无辣不欢的小伙伴，绝对不是少数，

中国的辣椒制作种类非常之多，干辣椒、辣椒粉、辣椒酱、辣椒油，

只有想不到，没有做不到。

在这里，不同辣椒调味料，热量值就有了很大的区分，

热量最低的是辣椒粉、干辣椒，其次是不含油脂的辣椒酱，

而含油、含花生的辣椒酱，热量值就不容忽视了，

繁多的种类怎么辨别，就要看营养标签了。

同样是100g的辣椒，热量值从400KJ到接近4000KJ不等，

所以，如果用辣酱炒菜、炒肉，就不要放油了，

直接拌熟即可，避免热量超标。

干辣椒、辣椒粉，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️含油辣椒酱，热量稍高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️

【料酒】

爱吃鱼的小伙伴，对料酒一定不陌生。

配合葱姜腌制去腥，是中式烹饪常用的手法。

其实，鸡胸肉、瘦猪肉用料酒腌制，味道也是不错的，

搭配其它我油醋汁们提到的调味品一起腌制，都能丰富食材的口味。

炒根茎类蔬菜，炖汤，稍微加一点料酒，

也都能收获好味道，可以试试看。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【蚝油】

蚝油可以加其他调味料一起，调稀一点作为沾水，或者浇汁炒菜使用。

不过不推荐跟辛辣混搭，会掩盖

蚝油的特殊风味。

蚝油久煮鲜味大打折扣，所以避免放太早。

一般起锅前添加最好，热热的食物，更能突出蚝油的味道。

另外要注意的是，蚝油开封后记得要冰箱中保存，

室温下比较容易变质噢。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【豆瓣酱】

豆瓣酱也是我们的传统调味料，由豆类发酵制作而成，

整体的营养价值还不错，但是作为调味料本身含盐份较多，

我们食用的量也要控制，不必太在意其中的营养成分，

给我们带来丰富的口味更具有实际价值。

豆瓣酱跟豆制品是绝配，尤其是素食的小伙伴，

比大家更需要通油醋汁过豆制品摄取蛋白质，

用少量豆瓣酱调味比煎炸更健康也更美味，

除此之外炒饭、炒菜、也都是可以用豆瓣酱。

要注意的是豆瓣酱有很多种，加不加油，决定了热量的高低，

购买的时候还需要注意一下，

加过油的豆瓣酱的热量就飙高了不少。

这张数据单位是每份15g，

热量87KJ，换算成100g，就是580KJ了。

值得注意的是，在营养标签中，［营养素参考值］指的是在这个单位下，

各个营养素含有的量，占全天应该摄取的量的比例。

每100g豆瓣酱钠的含量是推荐摄取量的6倍多，豆瓣酱普遍都含有大量的盐，

在食用的时候，要尤其控制用量，而且不要再额外加盐避免引起血压升高，

如果是含油脂比较多的豆瓣酱，像辣椒酱一样，炒菜的时候，

不要再放油直接拌熟即可。

热量值较高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

【各种调味剂】

各种浓汤宝之类的粉剂调味品、果冻状调味品，

因为其方便好味道风靡一时。

油醋汁

但究其成分，基本上就是盐、味精、鸡精，好在热量并不高，

所以，可以把浓汤宝之类作调味料来看，

而不是鲜美鸡汤希望它也有对人体有益的营养。

在营养标签中，营养素参考值，指的是在这个单位下，

各个营养素含有的量，占全天应该摄取的量的比例。

可以看到，一份浓汤宝所含有的钠，

已经占掉了我们每天需要的一半了，

所以，使用浓汤宝之类的调料时，其他含盐调料不可再加，避免盐分摄入过高，

对于高血压、肾脏疾病的人群更是要注意。

如果一份浓汤宝用来吃小火锅，配合大量蔬菜，玉米等粗粮、瘦肉、豆制品，

综合营养价值还是不错，比大油炒菜热量更少，蔬菜可摄取量也更高，

还可以将大量盐分留在汤底中丢弃。

但是蛋花汤料、西湖牛肉羹、酸辣汤等，

需要把汤喝掉的料还是少吃为妙了。

热量值不高，盐分较高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

【蒸鱼豉油】

蒸鱼豉油油醋汁其实也是酱油，尤其蒸鱼的时候使用，味道很不错。

是亚洲很常见的调味料，泰国的鱼露也属于这个类别。

它的使用跟酱油是一样的，味道更加特别，会带来丰富的口味层次。

但是问题同样是本身就含盐，

用量要少，同时不要再额外加盐。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【豆腐乳】

豆腐乳也是传统调味料，

尤其蒸肉使用，味道很好。

少量食用的话，热量、盐分都可以接受，

但是豆腐乳普遍嘌呤含量不低。

如果是有高血压、心血管病、痛风、肾病患者，

及消化道溃疡患者，宜少吃或不吃。

选择其他调味品也一样可以丰富口味。

大家可以试试鸡胸肉配豆腐乳来蒸，

满满的亚洲风情哟。

热量值不高，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【香料】

我大中华其实也有很多香料，

尤其常见的是花椒大料，炒菜、炖菜、炖肉，

都能带来愉悦的香气。

加少量水炒菜借由蒸汽让菜变软，让香料香气可以散发，

差不多要起锅的时候，油醋汁水分也基本蒸发而且不容易糊锅，

因为水的沸点也就100度，能使食物的营养大量保存下来，

是非常健康的烹饪方法，用少量水代替油来炒菜，

是个非常好的控制热量摄入的办法。

要善用香料，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【粉料】

各种粉料的面世，也大大降级了烹饪的难度，

只是这些粉料一开始用量难以把握，

大都数都是爸爸妈妈，爷爷奶奶一辈用来拌各种馅料用。

但其实，大家可以买来一些小包装试试味道，

比如腌制鸡胸肉、炒菜，拌菜，

都会改善寡淡的水煮食物，

不过也要注意，有些混合调料粉是有混合盐的，

配料表里面都可以看到真相。

遇到这样的调味粉，盐就不要重复加了。

口感丰富，经济实惠，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【芝麻油】

芝麻油是常见的调味品，大致有两种，

白芝麻油（也叫香油），黑芝麻油。白芝麻油基本用于凉拌，拌馅料，加热会苦，

黑芝麻油就可以用来爆香，

炒油醋汁菜或者炖菜、做花式菜饭。

芝麻油也是一款健康油脂，可以加入到日常食谱当中，增加食材多样性。

但是无论凉拌还是热炒，芝麻油也要计算在每日油脂摄入量里面噢，

一天两瓷勺，20g左右。

健康油脂，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

【冰糖】

冰糖也是糖，其实我们是不建议多吃糖的，

但是有些菜少量加一两颗，味道会更好。

所以，偶尔觉得餐食寡淡没味道，也可以用来调剂一下口味。

但是添加大量冰糖制作的银耳莲子羹绿豆汤，我们还是不推荐的。

无论做什么菜、汤记得每次就用1-2颗，

生活调剂好帮手，推荐指数：⭐️⭐️⭐️⭐️

上面推荐了13款调味料，基本结论是：

不提用量的推荐都是耍流氓！

日常健康餐，没必要完全水煮不敢放酱料，

只要控制好量掌握正确的用法，在保证健康和控制热量的前提下，

都可以为自己的健康餐增味不少，调味料就是菜品的点睛之笔。

一定是恰到好处最好，反复油醋汁强调的少油少盐还是要认真践行。

希望大家在发掘大中华味道之美的同时，

依然将食材选择、搭配、健康烹饪法放首位，

再调剂一点点丰富的口味，才能让我们的健康餐，

在生活中自然而然的存在和延续下来，

好身材也就自然手到擒来啦！

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讲推荐的文章和回答太多了，我先来讲点坑吧。

就不说网红产品多少都是贴牌的问题了。

自己买过【健身小厨】出的研磨料和烤肉酱，研磨料的调味是没什么问题的，毕竟粉状调料无非都是一些香料干货混在一起，能难吃到哪里去呢...

但。是。

研磨瓶设计有巨坑，一是研磨不均匀，二是完全不防潮，在潮湿的广州我用了大概不到1/4就已经开始疯狂结块。然而在同等储藏条件下存放的其他油醋汁

粉状调料没有任何受潮问题。

粉状调料去买龙头品牌，比如味好美、蒂安这些的不香吗，买这种健身网红产品又贵又坑（具体推荐什么下文讲。

烤肉酱就是单纯很难吃，调味接受无能。我做用烤肉酱做了一次菜之后感觉一言难尽，去翻了下评论区。。感觉说好评的人可能都是久吃水煮菜，带点味道的都觉得好吃吧。。

更火爆一点的VEpiaopiao，产品几乎都是意面酱、沙拉酱、粉状调料类。其实大品牌出的同类产品热量并不高，或是有低卡版，调味稳定还比这网红牌要便宜。

曾经健身健魔怔的时候为了低盐有用过这些低盐酱油，但做出来的菜不是有味精的金属后味就是莫名偏甜。

不看配料表不知道，一看简直吓一跳。

好家伙，原来薄盐生抽是拿白糖、谷氨酸钠（味精）等一堆食品添加剂勾兑出来的。蚝油、味极鲜同理。

难怪做饭明明完全不放味精结油醋汁果有味精味，原来是这些酱油里面偷偷摸摸带的：）

截图来自淘宝随便搜的。

不如先来算笔账吧。

喷雾油罐25块左右，一般橄榄油70-80块/1L。

把油装到喷雾罐里一起卖，身价瞬间升3倍变成了295/L？？

不是针对哪个品牌，这些喷雾装的油都是割韭菜。

代糖分为很多种，常见家用的是赤藓糖醇、甜菊叶、罗汉果苷。

这些代糖最大的问题是都有不愉快的回味，比如苦味或金属味。

不清楚这个后味到底是什么感受/不知自己是否能接受时，不建议一次性买大量包装。

且代糖只能用来提供甜味，适合用于饮料、烘焙，

但是不能炒糖色、不能做红烧等一切需要梅拉德反应的场景。

很多健身po包括楼上高赞的那位都有推荐豆瓣酱（含盐量的问题就先不谈了

但是他们没有提过，豆瓣酱的正确用法是要先用不少油中温慢慢吐红油后再入菜。

没有经吐油醋汁红油的豆瓣直接入菜可能会夹杂蚕豆的生味。

个人现在直接用红油豆瓣了，热量也没有太高，10g左右就可以烧菜。

年幼无知的时候冲着包装上的『0kcal』买的。

结果仔细一看是推荐食用分量每5g 0kcal。。

味道比更常见的旗牌要差太多了，非常酸、非常涩。

旗牌黄芥末其实热量并不高的，没必要为了节省这一点点热量让嘴巴受这个苦。

玩这种文字游戏的产品都得悠着点买。

切题写点推荐：

不限于中餐常见的胡椒粉、孜然粉、辣椒粉、五香粉，还有蒜头粉/大蒜粉、烟熏红椒粉、姜黄粉，以及那些复合调料，比如七味粉、烧烤粉、卡真粉、蒙特利牛排料、土耳其烤肉粉等。

这些粉状调料其实100g的热量不低，但是往往非常少的一点点量（通常用不到5g）就已经足够腌一餐的蛋白质了。

味好美、友加、蒂安等这些行业龙头品牌的调料盲买就行。

随便写几个图上的：

油醋汁烧烤料就是椒盐、辣椒、辛香料等混合，烤肉撒点再也不用担心不会调味，烤蔬菜亦可。

咖喱粉，我买的冠益华记的，包装上的推荐使用分量仅为1g，确实1g就能让一整锅菜有浓郁的咖喱味。

卡真粉一般用来腌鸡肉或者虾，不过这个复合料里面含牛至叶，

不一定能符合所有中式胃的口味。

蒜头粉，我经常便当带用蒜头粉+生抽+胡椒腌鸡里脊，加热便当的时候经常很馋哭同事，说是股外面炸鸡那味儿了。

ps复合粉状调料尤其是烧烤料里面本身含盐，用了调料粉后一定要注意少放或者不用放盐了。

为一个无辣不欢的湖南人，健身餐也是不可能少了辣椒的。图上是：

1）自制剁椒&豆豉黄贡椒。就是把辣椒剁碎，然后加白酒和盐发酵。大概比例是辣椒：蒜：盐：白酒=500: 50: 25: 10。用来烧菜烧菜蒸菜都行，单次使用15g左右就已经够辣了，单次用量里面白酒和盐折油醋汁算下来热量都能忽略不计了。

2）泡椒 / 酱椒。同样也是炒菜烧菜好帮手，热量不高但是含盐量高，不过盐基本都是在泡椒水里，烹饪时取辣椒就行。

3）海南黄灯笼辣椒酱。这是这一排中热量最高的酱，198kj/100g，因为有混合南瓜增色。我喜欢用来蒸鱼。

自家做饭整个就不喜欢用有油的辣椒制品，抛开热量来看，这些含油的辣椒味道太单一，一个味道吃久了容易腻，可变性为0，不像上述辣椒爆香或不爆香、加在菜里煮都会呈现不一样的风味。

其他回答都有提到亨氏番茄酱，不过我更推荐无添加糖的。

热量比普通番茄酱低，而且更酸更好吃。

很多健身po都安利过番茄为主味道的意面酱了，但是相当对比之下无论从口感还是经济角度来说我更安利用番茄罐头。

番茄罐头就是番茄+柠檬酸+防腐剂，热量约90kj/100g，加点洋葱就可用来做意面酱，因为油醋汁

罐头酸度会比国内能买到的番茄要酸，用来入各种中式菜也很合适。

其他我常用的调料，就是普通家常菜的调料

米醋香醋用来凉拌，保宁醋用来当陈醋用，玉和醋用来拌面。橙酢用来烧鱼或者粘生鱼片。醋吃起来基本无所顾忌，一是因为用量不会太多否则会过酸，二是整体热量都不高。

老抽用龙牌，增色不会增咸。做粤菜用大孖头抽，其他炒菜用千禾380生抽，蒸鱼用蒸鱼豉油，做日料用龟甲万。好酱油一次用量2-4ml增味足矣，用这一点能有多少钠含量？

调料方面真的不用卡那么死，绝大部分调料入菜用量都不会太多，无论热量再高，想吃的时候控制用量不就行了吗。

谢邀，你这几个酱要么味太刺激，要么热量太高，我推荐烤肉酱。

6款最推荐的调味品，99%的人少吃不瘦，就是因为没吃它们！

经常听到有人这样说：我平时吃的也不多啊，油醋汁每种食物都会计算热量，但是为啥还不瘦？

通常这个时候，你不妨问问自己：你计算调料的热量了吗？

减肥中的人，10个中有9个都不会计算调料带来的热量，以一100克沙拉酱为例，热量可以高达724大卡，很多人一次就放20-30克，你还觉得自己吃的不多？

今天，轻妞就给大家推荐一些减肥中适合吃的调料，这些调料帮你越吃越瘦！

01

低钠盐

盐虽然没有热量，却因为含有比较多的钠，会引起水肿，长期吃过咸的食物，还会导致味觉迟钝、口味变重，影响基础代谢。

但是，食物中如果没有盐，味道基本上难以想象，这时候

低钠盐就是一种比较好的替代品。

盐中影响身体的主要成分是钠，低钠盐中用氯化钾替代一部分氯化钠，大约可以降低30%-40%的钠含量，但是口味差异却不大。

但是，不要以为低钠盐就可以肆无忌惮的吃了，它仅仅是一种相对比较好的选择，对身材的影油醋汁响没有普通盐那么大罢了~

02

黑胡椒

如果，你在减肥期间吃腻了水煮鸡胸肉，觉得自己无法再这样寡淡无味的吃下去，这时候，不妨加一点黑胡椒粉，就能让食物变得美味起来！

每100克黑胡椒只含有67大卡的热量，而且有助于提高新陈代谢水平，加快脂肪燃烧速度，是最好的减脂调料之一。

这里说的黑胡椒，是单纯的黑胡椒粉，而不是黑胡椒酱料，黑胡椒酱料由于添加了油盐等，本身热量可不低~

03

辣椒粉

和黑胡椒粉类似，本身的热量很低，属于非常健康的低卡路里食物，其中含有的辣椒素还能帮助减少胃酸分泌、刺激身体产热、分解糖原、提高基础代谢等，从而达到控制体重的目的。

美国一项研究显示：如果在一餐中多放半勺辣椒粉，在下一顿饭的时候就能减少平均60大卡的热量摄入，还能抑制对油腻食物的渴望。

但是，这里说的也是单纯的辣椒粉，油醋汁不包括各种辣椒油、辣椒酱。

04

薄盐酱油

薄盐酱油由大豆和小麦制成，含钠量比传统酱油低30%，能避免摄入过多的钠，导致身体水肿。

和低钠盐类似，这种调料也只是相对来说更减脂的，如果你因为薄盐酱油比普通酱油更减肥就大量吃，同样也会变胖！

在减肥中，

一种食物能否帮助减肥，是一种相对概念，不是绝对的。

05

柠檬汁/醋

有研究表明：吃酸味的食物/喝酸味饮料（例如柠檬汁、醋），可以降低餐后血糖峰值，延迟峰值出现的时间。

这时候，身体不再需要大量胰岛素来降低血糖，身体更不容易囤积脂肪。

柠檬汁算是万能的调料，每100克只含有37大卡的热量，还能祛除食物中的腥味和异味，尤其适合做肉食；

醋在食物中的应用也很广泛，吃菜蘸醋，可以让你饿的更慢，瘦的更快，还能涮去食物上多余的油脂，减少热量摄入！

06

葱姜蒜

很多人在做饭的时候，都忽油醋汁略了葱姜蒜作为调味品的作用，这类天然的调味品，热量低，味道也鲜美，是最好的减肥食物。

同类型的调味品还有很多，比如香菜、小米椒等等，可以根据自己的喜好选择。

如果有什么关于瘦身方面的疑问，可以私信咨询，有时间的情况下，我会一一回复。也可以关注我的公号"好轻Club"后台咨询~

谢谢邀请

，说说减脂期间各种酱的问题

用生活中我们常见的几种酱料来举例

巧克力酱

每100克，热量540大卡

沙拉酱

每100克，热量510大卡

各种果酱，例如草莓酱、蓝莓酱等

每100克，热量300大卡

番茄酱

每100克，热量125大卡

先别高兴地太早，我们把这些酱分成两部分

第一部分：果酱和番茄酱

热量虽然相对别的酱要略低一些，但是这两种酱的糖分很高。

第二部分：巧克力酱和沙拉酱

热量高，而且脂肪含量非常高。

无论是糖分高，还是脂肪高，对于减脂减肥期间都不好。

所以最终一句话，减肥，请戒掉所有的酱，无论是中餐的酱，还是西餐的酱！

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