黑胡椒酱

健身风潮正劲，大家对健康也慢慢有了正确的观念。越来越多的人不再靠“饿”减肥，他们开始注重健康饮食，认真执行“多吃天然食物”的法则。

夏天，很多人会对油腻的食物提不起兴趣，那些外卖正餐简直想到就倒胃口，一餐营养丰富又清爽的沙拉就成了不错的健康餐选择。

减脂期间，大家常吃的沙拉不外乎以下几种：

清淡的果蔬沙拉

酸甜可口的千岛酱沙拉

鸡胸肉沙拉

大虾沙拉

富含充足的膳食纤维（蔬菜），还选择了鸡胸肉或虾仁这种脂肪含量低的肉类作为蛋白质来源，看上去似乎真的很不错。为什么这样天天吃草还是不见瘦？因为你犯了致命的错误！

老生常谈，小V给大家科普一下“三大宏量营养素”：碳水化合物、蛋白质、脂肪。它们三个营养元素各司其职，在身体里扮演着重要的角色。

● 碳水化合物（4kcal/g）：最主要的能量来源；

● 蛋白质（4kcal/g）：负责肌肉纤黑胡椒酱维的修复与生长；

● 脂肪（9kcal/g）：储存能量，还提供饱腹感，调节荷尔蒙的分泌以及抗炎症。

一顿真正健康的沙拉，应该包含大量的膳食纤维（蔬菜）+大量的蛋白质+少量的主食碳水+适量的优质脂肪+少量的水果点缀。而那些你们以为能减肥的果蔬沙拉，几乎全部是碳水…

你

小心翼翼地选择了低脂肉类作为蛋白质来源，沙拉里的鸡蛋你都恨不得把蛋黄抠掉只吃蛋白——这样作尽各种手段躲避脂肪的你真的好令人心疼啊！

要知道，体内脂肪的囤积不是因为你吃了脂肪，而是因为热量过剩而转化为脂肪储存起来。

如果为了控制热量而一点脂肪都不吃，会让你在进餐后很快进入饥饿状态，最后反而容易越吃越多，还容易引起皮肤干燥。

我们平常摄入的脂肪大体分4种：饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸以及反式脂肪酸。

● 饱和脂肪：多数来源于黑胡椒酱动物性脂肪（如猪肉、牛肉、羊肉等红肉）及奶制品中（如奶酪、奶油、黄油等），椰子油和棕榈油里也含有一定量的饱和脂肪酸，在室温下呈固态；

● 单不饱和脂肪：来源于牛油果、橄榄油，坚果里也会含有部分单不饱和脂肪酸；

● 多不饱和脂肪：来源于亚麻籽、坚果、深海鱼类（如龙利鱼、金枪鱼）、葵花籽油等，这些食物含有omega-3和omega-6脂肪酸，是人体必需的营养元素。

● 反式脂肪（say no！）：一种人造脂肪，通常来自于加工过的食品比如薯片、薯条、蛋糕、蛋黄酱、沙拉酱、人造奶油等。

摄入脂肪必须遵循以下原则：

● 一般普通人脂肪的摄入要占到每天总热量的30%甚至更多；对于减肥者来说，在减少美日总热量的基础上，脂肪的摄入量控制在20-25%是一个比较合理的范围；

● 远离反式脂肪，控制饱和脂肪，合理摄入不饱和脂肪：现代人的饮食中，健康脂肪含量普遍偏低。你需要多摄入来自坚果、橄榄油/椰子油、黑胡椒酱深海鱼类等健康脂肪，这些脂肪有益于心血管的健康；而真正需要提防的是反式脂肪。

所以一味求瘦的妹子们，记得在你们的沙拉里加些牛油果、坚果，来几片三文鱼，或用橄榄油调味。

也许你用心注意了蛋白质、脂肪、碳水三大营养素的搭配，小心翼翼地控制热量，却毁在了那几勺不起眼的沙拉酱上——超市里最常见的沙拉酱，热量都奇高，比如每100克的蛋黄酱或千岛酱，有70克都是脂肪（多为反式脂肪）！这样一整盒沙拉酱汁倒进去，你的健康沙拉热量可能直逼盖浇饭。

比较健康和常见的沙拉酱汁是油醋汁，通常用橄榄油做基底。除橄榄油外，沙拉酱汁所用油类还可以选择椰子油、花生酱、芝麻酱等等。

在这里给大家分享来自咕噜健身厨房（id：gulu_life）的6种不同沙拉酱汁做法：日式麻酱汁、基础油醋汁、柠檬香菜、蜂蜜芥末汁、苹果醋汁、泰式花生酱汁。放黑胡椒酱进密封瓶子里冰箱冷藏，可保存2-3周时间。

如果觉得自己做麻烦，小V在这里推荐给大家3款市面上可以买到的沙拉酱，脂肪含量相对较低（平均每100毫升均小于20克），亲测口感也不错：德国冠利Kühne 酸乳酪味沙拉酱、德国冠利Kühne 零脂肪香草沙拉酱、美国Wishbone 黑醋沙拉汁。

记住这个公式：大量的菜+大量的蛋白质+少量的主食碳水+适量的优质脂肪+少量的水果点缀调色 = 完美的健身沙拉。

分享博主@_云上有晴天_ 的健康沙拉搭配，供大家参考：

● 蔬菜：球生菜，罗马生菜，奶油生菜，紫叶生菜，芝麻菜，冰草，紫甘蓝，黄瓜，西兰花，胡萝卜，荷兰豆，彩椒，秋葵，芦笋；

● 碳水主食：全麦意面，鹰嘴豆，燕麦，红薯，紫薯，土豆；

● 蛋白质：新鲜的鱼虾，罐头金枪鱼，鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，豆腐；

● 优质脂肪：牛油果，坚果，芝士；

● 点缀调色：红绿黄色水果。

金枪鱼螺旋意面沙拉：三色螺旋意面，西兰花，胡萝卜，黑橄榄，金枪鱼肉，红芸豆，生菜，鸡蛋，水果，坚果。

厚蛋烧卤牛肉沙拉：厚蛋烧，卤牛肉（少盐），红薯，紫薯，生菜，水果，坚果。

拌鸡蛋丝鸡胸土豆沙拉：鸡蛋丝，胡萝卜，鸡胸，土豆，生菜，水果，坚果。

卤牛肉土豆泥沙拉：卤牛肉（少盐），土豆泥，胡萝卜，鸡蛋，生菜，坚果，水果。

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