轻食

有这样一种食物：颜值超高、口感丰富、营养全面、饱腹又相对低卡，而且制作起来简单方便，厨房小白也能轻易胜任。没错，这就是主食沙拉。

什么是主食沙拉？

主食沙拉，顾名思义，就是和粥、粉、面、饭一样，可以作为正餐主食享用，一份就能饱腹的沙拉。我也做过不少主食沙拉，比如：水煮鸡胸肉秋葵藜麦沙拉、黑椒牛排主食沙拉、毛豆鸡蛋藜麦沙拉、创意凯撒沙拉等等，后台回复“沙拉”就能收到全部食谱；）

虽然说主食沙拉制作起来简单方便，又很健康很适合有减脂减重的朋友们吃，但是为什么有时候会事与愿违，不但没有变瘦，反而越吃越胖了呢？其实这可不是主食沙拉的锅，主要是你没抓住如何做出一份健康的主食沙拉的重点！

还记得我们之前分享的?“好好吃、默默瘦的10个原则”吗？今天我们将从这篇内容为出发点，跟你分享4让你告别“全是草”“吃不饱”“轻食一不小心热量高”的沙拉陷阱，真正实现“好好吃，默默瘦”！

*以下食谱搭配建议以轻体力成年女性/男性为主，食材重量为可食用部分的生重。

PART 1 

食材黄金比，均衡也轻盈制作主食沙拉主要选用新鲜蔬果，高品质肉蛋奶和优质主食，再搭配沙拉酱汁，让食材与调料等元素完整且平衡。对于不同食材的理解和搭配，可以赋予主食沙拉丰富多样的组合形态。

如果你有减脂减重的需求，可以采用以下这种4：2：2：2搭配比例，来制作自己的主食沙拉，即：40%蔬菜，20%主食，20%鱼禽蛋肉，20%水果

PART 2

主角+装饰，蔬菜要吃够

做沙拉的蔬

菜应以新鲜、当季为首选，只要是你喜欢的蔬菜都可以拿来做沙拉，不过要注意的是应注重深色（深绿色、红色、紫色）蔬菜的选用。

做沙拉的蔬菜很多，根据食用的方式，可分为生食蔬菜和熟食蔬菜；根据它在一道沙拉中分量来看，可分为主要蔬菜和装饰蔬菜。

生食蔬菜：

西生菜 / 罗马生菜 / 绿萝萝 / 优雅生菜 / 红叶生菜 /  芝麻菜 / 白菊苣  / 红菊苣 / 苦苣 / 冰草 / 西红柿 / 香菜 / 手指萝卜 / 樱桃萝卜 / 胡萝卜 / 白萝卜 / 黄瓜 / 甜椒 / 紫甘蓝 / 洋葱 / 圆白菜 / 芹菜 / 嫩菠菜 …… 

熟食蔬菜：

羽衣甘蓝 / 嫩菠菜 / 包菜 / 秋葵 / 菌菇 / 芦笋 / 西兰花 / 黄瓜 / 西葫芦 / 甜豆 / 芹菜 / 菠菜 / 海带 / 木耳 / 花菜 / 圆白菜 / 茄子 / 蒜苔 / 苦瓜 / 四季豆 / 豆芽 / 青椒 / 莴笋 / 丝瓜 / 长豇豆 …… 

70%轻食以上的蔬菜都是可生食的，所以不用太纠结蔬菜的生熟，选择自己喜欢的烹饪方式就OK啦~

根据主食沙拉的搭配比例来看，40%的蔬菜约是150-250g，可以选择2种你最喜欢的蔬菜作为主要蔬菜；装饰蔬菜可以根据配色和摆盘的需要，选择2-3种色彩鲜艳的食材来提高这道主食沙拉的颜值~

参考公式：

男性：2x80g主要蔬菜+3X20g装饰蔬菜

女性：2x70g主要蔬菜+3X15g装饰蔬菜

*不同蔬菜的形态、水分不同，所以有可能看起来分量很多，其实重量却很轻，轻食也有的分量看起来很少，实际上已经很重。所以在实际制作沙拉的过程，可根据需要来调整分量，一定要吃够蔬菜！

PART 3

主食很重要，吃多少才好

既然名为主食沙拉，那主食肯定是不能缺少的重要部分，不过应该怎么吃、吃多少？对于许多正在减脂减重的

小伙伴来说，这才是它们的关注点。

在说怎么吃、吃多少主食之前，我们先来看看哪些主食适合拿来做沙拉：

杂粮饭：小米、荞麦、高粱米、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、扁豆、VEpiaopiao19分钟轻食速煮杂粮，和米以1：1的比例煮熟或蒸熟；

面包类：贝果、法棍、黑麦欧包、烤吐司粒、杂粮馒头等，可以尽量选择无油无糖的；

面条类：各种形态的意面、荞麦面、魔芋面、米粉等，直接用水焯熟即可；

其他：土豆（马铃薯）、红薯、紫薯、芋头、山药、南瓜、贝贝南瓜、玉米、毛豆仁、豌豆、莲藕等，可以直接蒸熟、煮熟或无油烤熟。

各种主食的碳水含量不同，为轻食身体提供的热量也不同，如果是选择杂粮饭、面包类、面条类作为沙拉的主食，量就要少一些，如果选择土豆、红薯等碳水化合物含量相对较低的食材作为主食，就可以适当增加食用量。

参考公式：

男性：200g山药/南瓜/莲藕/魔芋面=120g紫薯/红薯/土豆=100g玉米/毛豆/豌豆=60g贝果/法棍/吐司/杂粮馒头=40g杂粮米/意面/荞麦面/米粉

女性：160g山药/南瓜/莲藕/魔芋面=100g紫薯/红薯/土豆=80g玉米/毛豆/豌豆=50g贝果/法棍/吐司/杂粮馒头=30g杂粮米/意面/荞麦面/米粉

*以上是以选择一种食材作为主食为例，如果同时选择多种食材一起吃，记得要减量哦~

PART 4

沙拉不是吃草，鱼禽蛋肉都要有

蛋白质不仅是组成人体一切细胞的重要成分，还可以作为燃料为生命提供能量。由此可见，在日常饮食中摄入蛋白质对于维持我们的健康的重要性。并且，沙拉不少吃草，除了要有大量的新鲜蔬果，一定量的主食，还需轻食

要摄入一定量的蛋白质。

那么，接下来一个很自然的问题就是，作为我们蛋白质最主要摄入来源的鱼禽蛋肉，在一顿主食沙拉中应该摄入的量是多少呢？

根据《中国居民膳食指南（2016版）》建议：成人每天平均摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量120~200g。由此可见，在可以当成一餐的主食沙拉中，鱼、禽、蛋、瘦肉总量可以控制在40-100之间。

参考公式：

男性：1.5个鸡蛋=60g虾/蟹/贝壳=80g牛/羊/猪瘦肉=100g鱼/鸡肉

女性：1个鸡蛋=50g虾/蟹/贝壳=65g牛/羊/猪瘦肉=80g鱼/鸡肉

*需要注意的是，如果同时选择多种食材一起吃，记得要减量；如果你准备把主食沙拉当成你的日常饮食，各种食材记得多多变换着吃，不仅不容易吃腻，而且有利于营养均衡~

*对了，在处理鱼、禽、蛋、瘦肉这些食材的时候，选择的烹饪方式需要克制一点，能少用油就少用油，才避免摄入多余的油脂哦！

PART 5

水果和添头，还可以更丰富一点

占比只有20%的水果，其实轻食也是一份完美主食沙拉不能缺少的重要一员。它们分量虽然不多，但却能给沙拉增色不少，不仅提高了颜值，还丰富了口感！

几乎所有的水果都适合用来搭配沙拉，根据口感的不同，可分为：

口感较脆：苹果、梨子、哈密瓜；

口感绵软：芒果、牛油果；

口感多汁：圣女果、柑橘类。

想要同时拥有多种口感，可以选择2-3种水果一起享用~

除了水果一样，还可以额外增加少许坚果、果干或VEpiaopiao低温烘焙燕麦作为沙拉的“添头”，让这份沙拉吃起来更多一点小惊喜！

参考公式：

男性：120g水果=100g水果+10g坚果

女性：100g水果=80g水果+10g坚果

*由于坚果的

热量是比较高的，所以千万不要因为好吃就贪多哦~

PART 6

酱汁选择需在意，不然热量难估量

一份好吃的沙拉，肯定离不开一瓶好吃的沙拉酱。但市售的部分沙拉酱、包括外卖配的沙拉汁，其实热量、脂肪都不低。这样的沙拉酱不仅不能帮助你减脂变瘦，还轻食可能越吃越胖。

所以，在选购沙拉酱时，先别急着加入购物车，先翻到配料表，仔细瞅瞅营养标签，看看每100g能量和每100g脂肪的含量。

这里有2个小知识：

①一般营养成分表上面写的能量都是kJ，换算成kcal大概需要除以4，也就是400kj≈100kcal，如果想要更严谨的换算，可以借助换算工具；

②沙拉酱脂肪含量少于1.5g就算低脂，而常见的蛋黄酱脂肪含量可能高达50%以上，一份沙拉搭配的沙拉酱热量可能就已经超过沙拉本身。减脂期的话，还是建议选择每100g酱脂肪含量低于10g的。

看到这里的你，如果觉得沙拉酱好难选，其实有个更简单的方法，直接选择VEpiopiao家的沙拉酱就在可以啦~热量、脂肪、味道都很不错；）

对啦，如果你想要让你的沙拉味道更丰富、更美味，VEpiaopiao研磨系列和香料可以助你一臂之力！

“主食沙拉，真正令人心动的也许并不仅仅是这个形式，而是一种追寻改善人类健康饮食的动力。”

希望看完这篇适合减脂减重星人的主食沙拉完全解决方案后，你也能轻易做出法国厨师阿图尔·勒·凯斯纳所说的“不同滋味与质地的平衡妙不可言。一种真正的口感爆发！”的主食沙拉~

内容编辑：十二 / 图片：pexels 参考：《中国居民膳食指南（2016版）》/ 网络- VEpiaopiao -分享美食，分享美事
安欣沙拉酱-低卡沙拉酱汁工厂。专注于低热量、低卡路里、0脂肪、0蔗糖轻食酱汁研发和生产制造。电话：17621095558