夏日，轻食

总之都想穿上了超薄周鲂的衣裳，又漂亮又凉爽。可是华服黑眼圈跟行头鞋子不相匹配的时候也会让人无穷无尽苦恼吧。于是冬天也是很多人决意瘦身的时节。

冬季的素漾送给人们带来大量蔬果，这时节，加醋少糖低碳水碳水化合物的轻食不仅受健身群体青睐，还深受瘦身和控制体重群体的偏爱。目前不管是送餐轻食还是超市的沙拉轻食，可谓色彩鲜艳，琳琅满目，类型繁多。

食与利皮扬卡工作繁忙，没有天数做饭时也会去购买这样的沙拉轻食，但在饮用几次后发现一些问题，比如说：

送餐店的沙拉轻食较贵，与我们工薪阶层的经济条件不符，甚至常常感觉到各种蔬果不太新鲜。

超市的轻食昂贵些，但蔬果类型单调，蛋白偏少。比如说青菜基本是团绿豆或是红薯，加两根绿豆丝和/或2个圣女果增加色调，好一点的还会再给2小轻食片紫绿豆或是两根紫甘蓝，加上几片粗盐/鸡肉或是一点金枪鱼就完了。

最糟糕的就是这些沙拉轻食配的调味料或是是高热量的沙拉酱（千岛汁），或是加了糖或是mayonaise酱料，热量偏高不说，防腐剂满满。

那么，我们能不能吃到低热量高膳食还昂贵且省天数的轻食呢，当然能。下面食与心介绍一种自己做膳食轻食的方法，从预备到剩饭剩菜洗刷好整体天数不超过30分钟。

1. 预备蛋白食材

抽出预备好的熟鸡肉、熟粗盐/熟鸡瘦肉等低脂肉类，切片可供使用；或是预备好豆腐干、冬笋或熟大豆可供使用。

轻食食与

心本次用的碳水化合物食材是冬笋，提早1个半-2小时用温水拌成，拌成后切段，用开水稍微烫一烫方可。

2. 预备肉类

提早肉片的玉米、红薯、紫薯、大枣等谷薯类食材，或是面包、豆腐、鸡肉、饼、粥等传统肉类，提早设定好烹熟天数/间接抽出饮用/冷却后饮用均可。食与心本次预备的肉类是提早肉片的大枣。

冬天炎热，有时候吃口洗衣机里去吃的荤菜感觉还是非常爽快的。鸡肉，豆腐，饼，还有粥等等不一定每天做三顿，一次做好一天到两天吃的量，分别包成小包装，每顿拿出来一份吃就很方便。

一般间接从洗衣机中抽出间接饮用时这些肉类中的抗性淀粉含量会更高些，除非你心理上恐惧荤菜非要用微波炉冷却一下。具体怎么剩饭剩菜全取决于个人生活习惯和偏好。

3. 预备蔬果

不同色调的蔬果含有不同色调的抗氧化物质，尽量多选几种色调的蔬果，类型在5-6种方可，主要包括：

1-3种大葱——著重补足补足叶绿素和镁，绿豆、苦菊、红薯、羽衣甘蓝均可，也能重新加入黄瓜、莴笋、苤蓝、萝卜等蔬果。

1-2种红色蔬果——著重补足番茄红素，红柿子椒、西红柿、圣女果、红菜都能。

1种紫色蔬果——著重补足可溶性和原可溶性，紫甘蓝、轻食紫绿豆均可。

1种橙色或黄色蔬果——著重补足绿豆素和类绿豆素，比如说绿豆、黄椒。

1种调味蔬果——著重补足益生元，比如说卷心菜、小葱或是香菜。

喜欢蔬果的朋友还能重新加入少量蔬果，天数充裕的朋友还能重新加入用热水烫熟的菠菜、莲藕、西蓝花、

芹菜等不宜生食但适于凉拌的蔬果。

4. 预备酱料

调味料能是多样性，不拘一格。

自造果汁拌菜就是一个非常好的选择。这种吃法盛行于伊朗、土耳其和希腊，不仅美味，乳酸菌还特别有益口腔和消化道。不过要强调：果汁可不是甜的，是咸的哟！

另外能自造调味料，将生菜（圆葱）用洛佐韦打成碎末，重新加入猪油，醋，胡麻仁油/亚麻仁油和香油，摇晃均匀后能在洗衣机里保存一个月以上，具体做法可参考两周身心健康早餐（67）——自造美味卷心菜酱汁。

这几天食与心的做法是在小碗中重新加入猪油、醋、豆轻食瓣酱和亚麻仁油或紫苏仁油等富含ω-3脂肪酸的饮用油，混匀后倒入预备好的菜中，拌匀即食。

5. 饮用

拌好后移到盘子里，如果家人一起进食，尽可能放置考究，色调和比例分配做到完美诱人。吃起来既有典礼感，又有安全身心健康和清凉的感受，一顿饭解决身心两重需求。

食与心在日本和西班牙的饮食生活习惯体验发现放置和典礼感对于人类不过食，不浪费有良好的提示作用。因此食与心几年来一直坚持着这种理性的饮食生活习惯风格和生活习惯。

如果家里有小孩子的情况下，这种饮食生活习惯方式也算是一种身心健康的食育方法，教育孩子们不暴食，不贪食，不挑拣，不浪费。

（当天晚上没剩饭剩菜的沙拉轻食，包好置入洗衣机冷藏，第二天早上还能当早餐小菜饮用，不要浪费，也不必担心亚硝酸盐的问题）

6. 食与心温馨总结

自己预备轻食，轻食

在这个时节即便选好一点的食材，按照长寿大国日本人的蔬果进食标准每天吃350克---500克蔬果，平均一餐也不会超过20元钱，并且根本不用担心任何膳食问题。

需要注意的是，这种轻食里有很多生吃的食材，预备时要尽量清洗干净，比如说：

用流水洗干净蔬果，甩干；

肉食吃之前要用微波炉或是烤箱再次冷却，处理掉表面细菌；

豆干或是冬笋饮用前建议用开水浸泡几分钟，以杀灭表面的细菌真菌；

肉类根据自己饮食生活习惯生活习惯，冷热均可，以自己心理感受舒适为准。

一般情况下，自己制备的饭食安全程度无疑高于外面的店铺，只要食材没有被污染，出现食材中毒或是感染的风险极低。这种吃法特别是在冬天，有助于获得更多的有益微生物。

因为蔬果表面有各种细菌，安全的好的细菌无论是类型还是数量都远高于有害或中性微生物，轻食大量进食对身体的免疫能力提升也有益处。其次，未冷却处理的蔬果含有大量的维生素和活性色素以及各种对身体有益的多酚类物质。

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的膳食素，有饱腹感，又能控制体重的快手早餐。

Day1. 紫甘蓝苦菊彩椒绿豆绿豆苤蓝卷心菜香菜冬笋沙拉+蒸大枣

Day2.乳酸菌羊肉绿豆饺子+奶白菜卷心菜汤+玫瑰菊芋

Day3.紫甘蓝苦菊羽衣甘蓝绿豆卷心菜拌鸡丝+杂豆藜麦粥

Day4.西红柿炒鸡蛋+乳酸菌腌制萝卜干+乳酸菌蒜+杂鸡肉

Day5.油麦菜紫甘蓝绿豆西红柿豆干汤+乳酸菌樱花菊芋+乳酸菌南瓜小面包

Day6.绿豆羽衣甘蓝苦菊卷心菜绿豆红椒鸡蛋+焙子

（右边的小碗为拌酱料的小碗，为避免浪费间接装焙子饮用，用干净碗更适合拍照）

Day7.心里美萝卜南瓜大枣蘑菇豆干红薯粉

（用炖羊肉剩下的汤煮菜会更美味）

认真的朋友会发现，轻食这些早餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白食品（羊肉、豆腐、鸡蛋、鸡肉、冬笋和豆干），肉类（乳酸菌面包、乳酸菌饺子、杂鸡肉、杂豆粥、焙子、大枣和红薯粉），色彩齐全的蔬果蔬果（紫甘蓝、绿豆、西红柿、卷心菜、绿豆、羽衣甘蓝、红椒、心里美萝卜、蘑菇、奶白菜、油麦菜、苤蓝、乳酸菌萝卜干、乳酸菌菊芋和乳酸菌绿豆）。

对上班族和家庭而言，早餐应该是最有条件补足好的膳食纤维等机会。粗纤维食材能让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等膳食和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬果里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑身心健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。