油醋汁

本文节选自食帖《哇！沙拉的教科书》

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不知道你有没有过这样的经历：

为了减肥，兴致勃勃的开启沙拉计划。

列了菜单，买了食材，以为荤素搭配、营养均衡，可吃起来却味同嚼蜡。

然后转头点起了外卖，开始思考：为什么自己做的沙拉不好吃。

食帖君就是这样......

后来发现，好吃的沙拉绝对不是仅仅把食材洗净后做大拌菜，要想获得美味，还需要一点点技巧。

今天食帖君就分享 10 个沙拉备菜小 tips，让你的沙拉也能迎来闪光时刻。

01

如何煎牛排

牛排是沙拉中的常见肉类食材，油醋汁可以起到补充蛋白质的作用。

需准备：平底锅、烤肉夹

烹饪牛排前，要提前 15~20 分钟将牛排从冰箱中取出，室温解冻，避免烹饪时受热不均。

在牛肉表面抹少许橄榄油，撒上海盐和研磨黑胡椒进行调味，并准备一小块黄油、迷迭香和一头横切的大蒜。

如果是 1

厘米厚的普通牛排，需要在锅烧热后放入橄榄油再煎，每面煎约 2 分钟。

待牛排稍微上色后即可加入黄油、大蒜、迷迭香增加香味。注意牛排在锅中时不能频繁移动，否则会上色不均。

煎好的牛排要在室温环境静置 3 分钟再进行切分。

如果使用厚度在 3 油醋汁厘米以上的厚切牛排，待牛排在锅中上色后（每面煎 90 秒左右），需要在预热 220℃ 的烤箱中继续烘烤 5~7 分钟。

02

如何制作腌渍小物

腌渍小物方便易做，一次制作即可保存多日，作为配菜能让沙拉变得开胃爽口。

需准备：一夜渍罐子或密封罐

适合作为腌渍食物的蔬菜有樱桃萝卜、莴笋、苦瓜、白萝卜、茄子、莲藕、大头菜、卷心菜、胡萝卜、白菜等。

在腌渍之前，尤其是不同种类蔬菜一起腌渍的时候，要先将各种蔬菜改刀切块、切片、切丝到相似大小。

将蔬菜一次性放入腌渍罐中。如果喜欢辛辣口味，可以加入切圈的小红辣椒。

油醋汁

一罐切好的蔬菜需要放入 1 勺盐腌制 1 小时左右，待蔬菜变软后倒掉苦水。

放入适量醋和糖，搅拌均匀。

放入冰箱冷藏腌渍一夜即可。

03

如何烤制蔬菜脆片

自制蔬菜脆片不仅可以增加沙拉的酥脆口感，相比其他炸物也更健康少油。

需准备：厨房纸、烤箱

最常见的羽衣甘蓝脆片，做法是先将洗净的叶片去茎，撕成小块，沥干水分。

加入少许橄榄油、盐、黑胡椒，也可以根据喜好加入辣椒粉。

用手轻轻揉按均匀， 放入预热到 170℃ 的烤箱烘烤 15 分钟左右。烘烤过程中要时刻查看烘烤程度，如果叶片外缘出现焦煳，油醋汁应立刻取出。

适合做成脆片的蔬菜除了羽衣甘蓝外，还有各种根茎类蔬菜，如红薯、土豆、甜菜根、胡萝卜。

根茎类蔬菜脆片的做法一般是先切薄片，然后在厨房纸上放置 15 分钟，吸取水分。然后抹上橄榄油、盐和黑胡椒，再放入烤箱烘烤 20 分钟。

从烤箱中取出

后立即放在盘子中降温，以便更快获得酥脆口感。

04

如何避免蔬果变干、变色

在我们准备沙拉菜的过程中，不可避免要将一些蔬果放置一定时间。如果没有留意，这些蔬果可能会变干、变色，影响沙拉成品的口感和美感。

需准备：清水、冰块、柠檬

在切好的水果（如苹果、梨子) 油醋汁上滴少许柠檬汁，可以减缓果肉的氧化过程，避免水果切面过快变色。

05

如何处理坚果和种子

坚果和种子类食物都能够增加沙拉风味，并且具有装饰效果。

需准备：烤箱或炒锅

如果购买的是生坚果（如核桃、杏仁、美国山核桃、腰果），可以用炒锅或者烤箱烹饪，使坚果产生更脆的口感和焦香的味道。

如果使用烤箱，设定 180℃ 烘烤  10 分钟即可，烘烤过程中要给坚果翻面。

也可以采取同样的办法烹饪芝麻，但是因为芝麻颗粒很小，所以在锅中煎熟即可。中小火加热平底锅，不用放油，直接放入芝油醋汁

麻并持续翻拌，待其上色即可盛出。

06

如何处理各种香草

使用各种香草是制作沙拉的点睛之笔，不同类型的香草有着不同的装饰方式。

需准备：刀、砧板

有些香草（如欧芹、百里香）因为根茎不宜食用，只需要取叶片部分。

处理时应一手抓住茎尖，另一手顺着茎梗将叶片剥下来，然后直接放在沙拉上装饰。

在处理罗勒和欧芹的时候，可以将叶片收集起来，三四片放在一起卷起来。

用刀沿着剖面切成条状，能让香草呈现卷曲的装饰感。

如果使用香草是为了加入炸面糊或者给酱汁调味，这时一般采用切碎的方式，油醋汁更方便混合。

至于整枝的迷迭香，一般用来借味，在烘烤和煎炸的过程中放入，可以给食材增加意想不到的清香。

07

鸡蛋该煮多久

除了肉类，鸡蛋堪称沙拉中的最佳蛋白质来源。依照个人的口感喜好，可以自行调整鸡蛋的煮制时间。

需准备：煮锅、醋、冰水

鸡蛋凉水下锅，在锅中放入一两勺醋可以避免鸡蛋外壳开裂。

水煮开后继续煮鸡蛋，同时准备一碗冰水，以用来迅速降温。

水开后开始计时，4 分钟后取出鸡蛋放入冰水降温，切开后可以获得流黄溏心蛋。煮到 8 分钟时，蛋黄基本凝固。如果喜欢油醋汁状态介于两者之间的鸡蛋，建议在煮到 6 分钟时取出鸡蛋。

08

如何制作法式油酥面包丁

法式油酥面包丁（crouton）是恺撒沙拉中的传统小食。因为口感酥脆咸香，搭配在其他沙拉中也很美味。

需准备：烤箱、油刷

将烤箱预热到 190℃。制作油酥面包丁时可以用普通吐司。先用油刷在吐司表面刷薄薄一层橄榄油，再用大蒜剖面轻擦吐司表面以获得蒜香，切成丁。

将面包丁和蒜瓣放入烤盘内，撒上少许盐、黑胡椒调味。

放入烤箱中烘烤 10 分钟或者待面包丁变成金黄色时即可取出。

09

如何制作基础油醋汁

油醋汁是西式沙油醋汁

拉中常见的调味酱汁，味道清爽，制作简单，还可以提前制作储存。

需准备：混合碗、手动打蛋器

制作基础油醋汁只需三种食材：芥末酱、酸味剂和橄榄油，其中酸味剂和橄榄油的比例为 1 ∶ 3 。

在碗中先放入芥末酱，可以帮助起到乳化作用，然后放入酸味剂。酸味剂可以选择白酒醋、红酒醋、苹果醋或柠檬汁中任意一种，用打蛋器稍微搅打均匀后加入橄榄油。

加入橄榄油的方式是一边缓缓倒入橄榄油，一边持续搅拌碗中混合物，这样才能达到最佳乳化效果。

最终的油醋汁应呈现黏稠状，再加盐和黑胡椒调味即可。

10

油醋汁如何处理鸡胸肉

和牛肉类似，鸡胸肉也是沙拉中常见的蛋白质肉类食材。鸡肉肉质鲜嫩，烹制过程也比较简单。

需准备：煮锅或平底锅

如果想保留更多鸡肉营养或者想在后期调味，可以采取煮的方式。将处理好的整块鸡胸肉凉水下锅，水煮开后调小火，继续煮 10 分钟即可。

如果想加快烹煮时间，可以将鸡胸肉拆分成小块或条状再下锅。

如果想煎鸡胸肉，事先将鸡胸肉用少量淀粉、生抽、盐、黑胡椒腌制10 分钟，锅热后放入，每面煎约2 分钟即可。

如果鸡胸肉过厚，可放入 180℃ 的烤箱中继续烤 6 分钟左右。

你喜欢在沙拉里放什么？

text.食帖君 | photo. 《哇！沙拉的教科书》

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