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沙拉汁

自从小川食堂从一个单纯的菜谱过渡为一个以“实用现代家庭煮夫/煮妇/单身狗下厨指导”为定位的美食号后，我发现，我写文章填坑的速度已经远远跟不上挖坑的速度了。（爷爷你看，那个人又在给自己更新慢找借口了~）前几天经读者朋友提醒，才想起蔬菜系列还有两篇没写。掐指稍稍一算，发现曾经说的炖鸡汤的下篇，三明治的豪华版，基础营养科普四篇，自制安全腌菜，微波炉使用指南，寿司，卤味......都和每天跟小潘说“下周末请你在家吃牛排/羊排/肉蟹煲/烤鱼/火锅”一样遥遥无期。至于近期的沙拉汁一人食系列和糖的下篇。嗯。反正素材都已经在了，要不正好趁过年我回到老家没法试菜拍照也没网络查找资料也不会带一叠书回去基本处于失联状态的时候再更新吧。不然那会子就只能和去年一样断更大半个月了。

行，你说什么都行。好的，那

我今天就先来填一下沙拉的坑。

No.1 沙拉菜的种类/常见版

要说最最方便的蔬菜食用方法，自然还是生吃啊。洗干净，甩甩水，就可以往嘴里塞了。装菜的碗/盆最后也只用冲一冲，不用开火不用洗锅也没有油烟。虽然确实方便，可是小川。沙拉菜不好买哎，如沙拉汁果网购一下子买2斤也不好储存哎，还有，蔬菜不经过加热吃卫生吗？农残和细菌怎么办？别急，等我一部分一部分慢慢讲来。首先我们来认识一下沙拉菜/凉拌菜的种类。不需要特别考虑，在你家门口的小菜场就能买到的是：生菜、胡萝卜、小番茄、大番茄、西葫芦、洋葱（紫黄）、黄瓜、水果黄瓜、卷心菜、紫甘蓝、西蓝花、绿豆芽、芦笋、菠菜、秋葵、莴笋、西芹、芹菜、豌豆、甜豆、荷兰豆、玉米、牛油果、各式水果和果干、青椒红椒彩椒、茼蒿、白萝卜、樱桃萝卜。没有“等”。身边适合拿来拌沙拉的菜基本都写在这里了。标蓝的表示通常沙拉汁

需要先焯一下水，但不是绝对。过不过水一方面要看个人喜好，比如胡萝卜、西葫芦、茼蒿，如果无法接受生食的味道，或者觉得自己洗干净就开始啃一根胡萝卜实在是太野蛮了。那就也先蒸熟或煮熟再拌。

西葫芦，又名栉瓜。图片来源：庄祖宜《简单丰盛美好》

另一方面是看蔬菜的品种。比如有些玉米就可以生吃；嫩叶菠菜也可以直接吃，不会涩，但老叶菠菜草酸含量较高，得烫过沥水。第三个方面是根据蔬菜的部位。以前说过，蔬菜的内层和外层、上段和下段的味道是不一样的。比如卷心菜的内层叶沙拉汁子比较水嫩，可以生吃，外层直接吃可能口感就不太好啦；胡萝卜的下层皮薄水多，比上层更适合生食。紫洋葱直接吃，估计会辣出眼泪（你可能需要用盐杀一下水，或者/并且放冰箱冷冻几分钟）。更适合拌沙拉的还是黄洋葱，黄洋葱尤其是内部几层几

乎没有辛辣感，还带点甜味，口感很好。

所以以后炒菜的时候，就别纠结：我的西葫芦炒熟了没有，我的韭菜炒熟了没有了啦。除了西蓝花（花蕾里可能藏有许多细菌和虫卵）、四季豆（生吃有毒）之类的，大多数蔬菜和水果一样，都是可以生吃的。甚至山药也可以生吃。沙拉汁山药洗干净用火烤一烤，把须根烧掉，然后削皮磨成泥，加一些调料或高汤，直接盖到面条/米饭上。咳，日式山药泥盖饭就做好了。山药泥那黏糊糊、湿哒哒的口感......你试试看就知道多么令人难忘了。

山药泥荞麦面

所以如果不方便获得混合生菜/苦菊/芝麻菜/...等蔬菜，只用身边能买到的材料，你也一样能拌出一盘丰盛的沙拉。

某个周末的简单早餐。燕麦牛奶+鸡蛋+混合沙拉+油醋汁No.2 沙拉菜的种类/常用版

这一类蔬菜，我通常会在离家稍远的一家生活超市购买。有混合好的沙拉菜，但我觉得自沙拉汁

己洗干净再混合更卫生。只要瞅着名字标着球生菜/奶油生菜/罗马生菜/长生菜/散叶生菜/罗沙红/罗沙绿/苦菊/紫叶生菜/芝麻菜/冰草/羽衣甘蓝/红菊苣/薄荷叶/......买，尽管买！不行，一下子买这么多吃不完。放回去一点吧...再放回去一点吧..........

这几类蔬菜中我觉得口感最好的是奶油生菜和球生菜。球生菜叶子水分含量很高，脆性十足。不用蘸酱，我能边洗边吃掉好几片。除了靠近根部的地方有一点点苦味，其余部分就跟吃水果似的。

奶油生菜也没有任何苦味，没球生菜那么脆口，但更清新。

其他的，比如紫叶生菜，苦菊，芝麻菜，羽衣甘蓝，沙拉汁味道是一个比一个苦，尤其是羽衣甘蓝，长得那么好看怎么可以这么难吃。这一类菜的主要作用就是增加沙拉的颜值和种类多样性，选一些紫的红的细的粗的弯的卷的，沙拉看起来就非常丰盛了。

当然，实在懒得出门也可以网购。

买回来尽快吃完就行。除了蔬菜水果，也可以在沙拉里增加主食和肉类、坚果等，比如鸡蛋、煎虾仁、金枪鱼、凤尾鱼、鸡胸肉、鸡腿肉、鱿鱼等肉类；土豆、糙米饭、燕麦、藜麦、紫薯、意面、荞麦面、米粉、鹰嘴豆、吐司、面包、玉米等主食；核桃、芝麻、巴旦木、松子、腰果、沙拉汁杏仁等坚果。直接做为早餐或晚餐都很合适。

早餐：鸡胸肉沙拉+紫薯燕麦豆浆No.3 沙拉菜的处理

准备一个干净的大盆子，洗干净双手后用流动的自来水洗菜。叶子一片片掰开搓一下，然后花一点时间多冲一会，甩干，放到盆子里。就可以吃了。蔬菜最合适的清洗方式是用流水反复冲洗，通过流水的冲击力能带走大部分农药残留和微生物。洗完后也可以把菜放清水（或加果蔬清洗剂/食用碱等）里再泡10分钟，不仅使蔬菜吸收水分，口感更爽脆，还能进一步去除农残和微生物。但记得一定不要浸泡过长时间。沙拉汁

长时间浸泡会使蔬菜流失大量水溶性营养素，同时农药还可能会“重吸收”回到蔬菜细胞内。

如果洗完不准备马上吃，一定要甩干或者晾干后放冰箱。可以买一个沙拉脱水器↑。平时炒菜也用得到，是厨房里非常实用的小工具之一。洗净，甩干。生菜类直接用手掰成小块，紫甘蓝、樱桃萝卜等用平时准备水果/熟食的菜板和刀切成喜欢的形状，拌匀，撒上酱。二娃，开饭啦！

混合沙拉+冷冻米饭+椰子油盐煎秋刀鱼/配青柠汁+日式浓口酱油。十分钟就能完成的一顿饭。还有，下次买秋刀鱼的时候记得......一沙拉汁定要买短一点的

拌沙拉的酱汁等会讲。在这之前我再详细的讲讲沙拉菜的储存。如果想经常吃沙拉，又不方便每天去买菜，也不想.....总之就是人又懒又想经常在家吃饭又没有对象投喂的，瞅谁呢，说的就是你——可以做成罐沙拉，减少生菜的体积并延

长沙拉的保存期。罐沙拉，顾名思义，就是像这样把沙拉菜塞到一个密封性较好、事先洗净并高温消毒过的干燥罐子里。买专门的玻璃罐或者家里的酱料瓶用完了洗洗干净继续用，都没问题。

我家买了很多这种罐子，平时用来装酱料、卤水、猪油...都用得上

沙拉汁罐沙拉制作要点有三：①蔬菜充分弄干水分；②塞紧实，减少罐子里的空气；③摆放要有层次。不要把生菜放最下面，下面放一些耐压的蔬果，或者鸡蛋、肉类等。水分、空气、温度三个条件都控制好，罐沙拉放冰箱一般能保存3~5天。（你还可以挤点柠檬汁或醋增加酸度，微生物就更不易繁殖了。而且本来油醋汁里就会用到醋或柠檬汁的，所以也不会影响口感。）

更典型的罐沙拉会直接把酱汁放在最底层，吃之前倒过来静置一分钟使酱汁混匀（有没有觉得这个想法很奇妙！）。但我还是倾向于把沙拉酱单独存放后蘸食，沙拉汁

一来方便清洗，二来可以减少沙拉酱的摄入。

No.4 罐沙拉的优势/安全性

看到这你可能还会有一点疑问。为什么要用罐子？我用保鲜盒不可以吗？塞这么严实吃的时候方便吗？相对于保鲜盒，罐子的优势是好洗、好塞、好带。好洗：我个人觉得保鲜盒特别难洗。擦洗洁精一不小心就溅一脸；盖子还得拆密封条；洗完还不能叠一起，放沥水架上还特占空间（告诉我不是一个人）。但洗罐子就跟冲一个水杯一样，从心理上感觉方便多了。

好塞：一个小罐子看起来不大，其实能装下不少蔬菜。上图中小一点沙拉汁的玻璃罐容积是300mL，可以装下100-200g蔬菜；大一点的是500mL，可以装200-300g蔬菜。如果你觉得一天蔬菜的总量没吃够，晚上回到家从冰箱里拿一罐，每日一斤蔬菜的指标，分分钟达标！

好带：周日晚上准备几瓶放冰箱。第二天把没吃完的早餐（主食）装一装盒，再从冰箱里拿一

罐沙拉带去上班。你的工作日午餐便有了，不用点外卖了耶。（这是我近期十分钟意的便捷懒人带饭方案）比如早餐↓（面条多煮一点）

西红柿肉酱意面+牛奶

午餐↓

意面还是建议装保鲜盒吧= =

再比如早餐↓

煮年糕+牛奶

午餐↓

早餐↓

土豆沙拉+橙子+牛奶

午餐↓（没图了。沙拉汁自己脑补吧）最后一个方不方便吃和安全性的问题。吃的时候用一把细长的叉子，并不会不方便。如果是在家里的话你也可以挖出来倒沙拉碗里慢慢享用。倒出来吃还有一个好处：方便微波炉加热。假设你的罐沙拉已经在冰箱放了好几天了，你正在纠结还能不能吃——别以身试毒了。盖上保鲜膜戳几个洞用微波炉热五分钟直接弄熟吃吧。弄熟吃虽然解决了部分微生物的问题，但是小川——听说蔬菜放久了容易产生亚硝酸盐？要是吃多了亚硝酸盐中毒或者得了胃癌该怎么办？？？亚硝酸盐确实沙拉汁

是一个值得重视的问题。以后会专门写一篇关于亚硝酸盐的文章（爷爷你看，这里又挖了一个坑哎）。在这里我先简单说明一下结论：在密闭、冷藏的环境中储存蔬菜3~5天，还是相对安全的。

最后一条曲线是5℃、密闭环境下储存蔬菜的亚硝酸盐含量变化图补充一句：如果你不准备做成罐沙拉，直接把菜洗完后放到一个封闭性较好的容器里（比如铸铁锅），再整个塞进冰箱。保鲜效果也是蛮好的。

No.5 沙拉酱/市售

本以为写这篇文章的预算不会超标。不就是买一些蔬菜吗，蔬菜又不贵吼。后来......出于好奇，买了好沙拉汁几瓶市售沙拉酱回来做测试。丘比冠利李锦记味好美凯撒酱千岛酱蛋黄酱日式芝麻酱沙拉汁。一天的班好像白上了。又买了特级初榨橄榄油核桃油葡萄籽油第戎芥末酱纯芝麻酱......第二天的班好像也白上了。（看来是时候找老板谈下涨工资的事了）

根据我为数不多的对超市常见的一些沙拉酱的测试，如果只能买一款，我选择，丘比日式焙煎芝麻酱！

如果你想选一款比较少油少盐少糖的沙拉酱长期吃，冠利的全线产品都可以考虑。更严格的话可以买低脂或者无脂的，根据自己的口味和需求。（那一天，沙拉汁我就这样蹲在超市的货架前，看了一瓶又一瓶的沙拉酱标签）

我买了冠利的凯撒酱和千岛酱，相比之下还是更爱焙煎芝麻酱的口感。虽然热量也高了许多。

李锦记也有一款焙煎芝麻沙拉汁，味道和丘比差不多。营养成分表标的特别鸡贼。

人家都以100mL为单位，它搞个30g每份。来来来。我们一起来把它换算成100mL每份的成分表。再和丘比比较一下。第一步，以水的密度为参考，计算沙拉酱的密度。

第二步，转换。结果如下。

NRV是啥意思？比如每日推荐的钠摄入量最高值为2000mg，100mL沙拉酱里有1200mg的钠，所以NRV%=60%

转换过后非常明显，沙拉汁

李锦记这款芝麻酱脂肪含量高达70%。丘比64%虽然也不低，但还是选丘比吧。（李锦记：丘比到底给了你多少广告费？我李锦记出两倍！）

No.6 沙拉酱/自制

这篇文章的重点来了！大家打起精神再看几行字，很快就能看完了！在庄祖宜：追求心之所向，并全力以赴中已经讲过，沙拉酱的核心无非是四个部分：咸味来源、酸味来源、油脂、其他香辛料。特级初榨橄榄油、亚麻籽油、杏仁油、紫苏油等比较贵的油通常热稳定较差，拿来炒菜浪费了，拌沙拉正好。多选几种油买小瓶装，增加不同来源植物油的摄入，有益心血管健康。

沙拉汁红酒醋在西式沙拉里出现的频率很高。如意大利巴萨米克醋，雪利酒醋，普通红酒醋等。选哪种都行。当然也可以用家里就有的米醋、白醋，或者柠檬汁、青柠汁等柑橘类水果等。

小青柠是我近期的新宠。果香浓郁，酸性比柠檬汁稍弱。最主要的是

用起来实在是太方便了。完全没有像柠檬一样储存的烦恼。小小一个，挤完汁就扔。等等，先别扔。挤完汁的壳拿来炖肉也超美味的。红烧排骨的时候丢几颗进去，成品少了几分油腻，多了几分清甜的果香。 昨天我烧了一盘没吃完，今天热一热也仍然很好吃。橄榄油+红酒醋/柠檬汁+盐+黑胡椒，搅拌均匀，沙拉汁最最简单的油醋汁就完成了！油和醋的比例通常是3:1，如果你喜欢，调成2:1，1:1，都没问题。拌沙拉嘛。就是拌个简单随性。你还可以在基础油醋类酱汁中添加乳化剂，使其变成粘稠的半固体类酱汁。比如加酸奶、芥末酱、牛油果泥、味噌酱、奶油、纯芝麻酱等。

酸奶用无糖的纯酸奶调味会更准确。但用加了糖的酸奶也是没有问题的，甚至加糖酸奶本身就是一款很好吃的沙拉酱汁。只要选一种你喜欢的市售酸奶直接倒在沙拉上。健康又简单的沙拉就完成了！味道也不赖。（沙拉汁想想看你曾经做的燕麦酸奶水果杯，不就是一款以酸奶为酱汁，加了主食燕麦的水果沙拉吗）最后用一道公式总结沙拉酱的做法。（A类）油：特级初榨橄榄油、亚麻籽油、杏仁油、紫苏油、南瓜子油、胡桃油、茶籽油、葵花油、红油、麻油、花椒油等（B类）酸：红酒醋、米醋、白米醋、香醋、各类果醋、寿司醋、梅子汁、柠檬汁、青柠汁、柑橘类水果等（C类）咸：盐、酱油、鱼露等一切带有咸味的调味品和酱料（D类）增稠剂：酸奶、牛油果、味噌酱、黄豆酱、纯芝麻酱、蛋黄、第戎芥末酱、番茄酱、泰式甜辣酱、淡奶油等（E类）香辛料：蜂蜜、白糖、蒜泥、姜泥、洋葱碎、孜然粉、辣椒粉、坚果碎、芝麻、西式香草碎、黑胡椒粉等

然后，ABC每类1-2种，D类0-2种，E类0-n种。根据自己的口味少量多次拌匀。由于篇幅实在太长，就不再举例子了。随心所遇的在厨房开始捣鼓属于你的salad dressing吧。

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