蛋黄酱

我是一位国家三级选手，也是一位健身活动软气总教练，著眼于软气柔韧。

瘦身的爸爸妈妈都知道，导致营养不良的最根源是饮食习惯，你就算搞不懂自己的嘴，就极难发胖。但要想阻挡甜品的驱使对营养不良的爸爸妈妈来说简直大庆华科。还有瘦身的爸爸妈妈认为什么都不吃就能瘦，在短期内的确会发胖很多，但这样你的新陈代谢就会减少，减掉的体重大都是水分和肌肉。所以就算瘦身，糖类、碳水化合物和蛋白这些人体的三大供能物质一样也无法少！

今天小王总教练来分享几款身蛋黄酱心健康的瘦身菜谱，帮助大家能边吃变瘦。

从这篇文章，你能了解和学习到以下4个方面：

1、瘦身菜谱通用型式子

2、瘦身酱料的优先选择

3、两周瘦身菜谱

4、瘦身饮食习惯中无法忽略的关键点

下面是小王总教练总结的一个比较通用

型的瘦身式子，身心健康饮食习惯也是这样的结构，当然这不是唯一的瘦身菜谱式子。

中餐：鸡肉+猪肉+豆/奶制品

中餐：鸡肉+鸡肉+水果

中餐：鸡肉+水果

你也能把中餐的鸡肉平均分配到中餐和中餐，只要不过量，能根据自己的情况来。米汤的话，能吃些水蛋黄酱果来增强饱足感。

软气餐的鸡肉：黄豆粥、小米粥、佩列莫加、稀饭、鹌鹑蛋、香菇、小麦、南瓜等。

鸡肉的优先选择：鸡肉、粗盐、瘦肉、鱼虾类。

水果的优先选择：绿叶水果、十字花科的水果、菌菌类等基本都能吃，高淀粉的水果尽量避免吃，比如蚕豆、鲜果、山药等。

周一

中餐：1个鹌鹑蛋（100g~120g以内）+1~2个猪肉+一碗果汁

中餐：黑米饭（150g以内）+蒸鸡肉（150g以内）+蛋黄酱

加醋的时令水果

中餐：小南瓜（150g以内）+炒苦瓜

周二

中餐：1个小麦（200g以内，可食部分约莫130g）+1~2个猪肉+一碗糖水

中餐：薄煎饼（150g以内）+粗盐（150g以内）+凉拌黄瓜

中餐：香菇（150g以内）+胡萝卜

周三

中餐：银耳粥（150g，少糖）+1~2个猪肉+一罐果汁

中餐：米饭（150g以内）+蒸虾（150g以内）+加醋的时令水果

中餐：鲜果（150g以内）+炒豆芽

周四

中餐：黄豆粥（150g）+1~2个猪肉+一碗糖水

中餐：牛羊肉饭（150g以内）+清汤（150g以内）+炒芹菜五香

中餐：1个小麦（200g以内，可食部分约莫130g）+胡萝卜炒虾仁

周五

中餐：香菇（150g以内）+1~2个猪肉+一碗果汁

中餐：饺子（150g以内）+牛排（150g以内）+小青菜

中餐：小南瓜（150g以内）+蘑菇肉片

周六

中餐：稀饭（150g以内）+1~2个猪肉+一碗糖水

中餐：牛羊肉饭（150g以内）+去皮鸡腿（150g以内）+菠菜

中餐：鲜果（150g以内）+香菇枣

周日

中餐：红豆薏米粥（150g以内）+1~2个猪肉+一罐果汁

中餐：饺子（150g以内）+粗盐（150g以内）+胡萝卜

中餐：鹌鹑蛋（150g以内）+蛋黄酱金针菇肉丝

1、减少热能摄取

减少热能摄取并不表示就是节食，无论你怎么控制饮食习惯，都要保证一定量的糖类、碳水化合物和蛋白。我们要在保证营养的前提下锻造热能资金缺口，

这也意味着不可能一天就锻造很大的热能资金缺口，不用在短期内锻造很大资金缺口，长期保持身心健康饮食习惯即可。

2、早上优先选择高水溶性食材

早上要尽量避免摄取糖类和碳水化合物，中餐是最接近睡眠的一餐，对瘦身者来说很重要，蛋黄酱摄取过多的食材会加重肠胃内脏的负担，所以中餐尽量优先选择高水溶性的食材，能有比较强的饱足感，而且还能促进消耗吸收。

3、记得饭前喝汤

有研究表明，餐前喝一碗低热能的汤类，能帮助你减少20%的热能摄取。

“饭前喝汤，苗条身心健康”这句话也是有一定道理的，喝汤能提供一部分饱足感 ，这样我们吃饭时就不容易过量，从而控制食欲，达到瘦身瘦身的目的。而“饭后喝汤，越喝越胖”的道理则是在饱餐后喝一碗汤 ，会导致营养过剩，从而导致营养不良，不利于身心健康。

而且餐前喝汤，等于蛋黄酱

给消化道加点“润滑剂”，使食材能顺利下咽，防止干硬食材刺激消化道粘膜，因为这有助于食材的稀释和搅拌，从而有益于胃肠对食材的消化和吸收。还能减少食道炎、胃炎等的发生。

当然喝猪蹄汤和奶油汤，那么效果可能截然相反，只会越来越胖。

4、吃饭要细嚼慢咽

我们吃饭，从开始进食到大脑感知饱足感约莫需要15~20分钟，吃的越快就会在感知饱足感前吃更多的食材。因此为了防止摄取过多的食材，我们一定要放慢吃饭的速度。

细嚼慢咽是身体的第一步消化，能帮助减少胃负担。每顿饭所用的蛋黄酱时间应该在30分钟以内，进餐时间过短不利于消化液的分泌和消化液和食材的充分混合，影响食材的消化，并会给胃壁带来刺激，引起胃肠不适。

瘦身是一个长期习惯的问题，所以解决问题的关键就在于我们要养成良好的习惯，特别是饮食习惯方面。你天天火锅、烧烤、啤酒的就不用谈什么瘦身了，想要单纯的靠运动，你这样吃还是减不了肥的！如果你想好好瘦身，就从饮食习惯入手吧，能参照小王总教练上面的饮食习惯来，或者按照饮食习惯式子稍微改变一下，做出一份属于自己的软气餐。

感谢阅读，我是瘦身总教练小王，有什么健身活动瘦身的疑问，能留言，小王总教练有问必答，希望我的分享能给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~