轻食

冬天我醉心于穿毡片鞋子，除炎热宽敞，还即使它收紧的结构设计。不晓得你是否有感同身受？

毡片的盛行，卫健委的两条情况通报也许能说明五二。那是：我国初生住户埃唐佩县、感染率超过了50%。

遗憾的是，最新的研究却在说，越胖，靠运动瘦身朗布龙县。

这听出来似乎是个死局，胖了以后运动瘦身不好使，怎么办？

说实话，还有饮食习惯这一个终极大招没有用。身心健康地吃东西，不仅意味著营养充分皮肤好，还意味著你会不知不觉瘦身。

我是靠合理饮食习惯除去30斤的。

吃啥，心里有位谱

瘦身期间，我咨询了营养科医生，她建议我每晚吸出1斤水果量，0.5斤果蔬，3两鸡肉、2两肉类以及4勺鸡精。

不晓得这些分量是啥？你需要和我一样，买个厨房秤。

除按照我的计量来吃，你也可以选择其他的身心健康饮食习惯计划。

1.中国住户营养手册

营养手册所推荐每轻食晚吸出以谷类居多，包括果蔬、鸡肉、藻酸和大豆杏仁类的多样化饮食习惯。它建议一般人每晚摄取黄豆50-100克，单蕊物和杂玉米50-150克。

听出来很繁杂？别担心，我有两个帮你忙招让你。

· 中餐吃黄豆

可以将身心健康饮食习惯的重心放到中餐，多准备几样食材来满足一天的多样化化饮食习惯需求。

以红烧红薯、鹌鹑蛋、土豆、山药居多，搭配一个薄饼，喝一杯牛奶或豆浆，再切一点果蔬。

· 单蕊饭

煮鸡肉时，去掉一半的大米量，用红豆、绿豆、黑豆或是玉米渣、燕麦、小麦、莲藕等来代替，是身心健康的“鸡肉”了。我称之为单蕊饭。这样，

谷黄豆的量就达到了！

2.黑海饮食习惯

这是来自环黑海地带，也是意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等地的饮食习惯计划。即使黑海饮食习惯非常身心健康，它多年荣登身心健康饮食习惯榜首。

黑海饮食习惯所推荐每晚都摄取单蕊物、果蔬、玉米、杏仁、蜂蜜、轻食奶制品和禽蛋类等。其中，鸡肉以鱼、虾、海鲜居多，所推荐每星期两次以上。

饮食习惯结构中多样的蜂蜜、鱼类、杏仁和种子，富含不饱和脂肪酸，可以缓解认知衰退。新鲜果蔬有益于免疫系统功能，也能预防心血管和癌症疾病。

3.糖尿病身心健康餐：DASH饮食习惯

也叫得舒饮食习惯。这是一款专为糖尿病人群结构设计的饮食习惯计划。饮食习惯结构包括：水果果蔬、瘦肉、高蛋白乳制品、果蔬、杏仁等。

得舒饮食习惯非常严格地限制盐、甜品和含糖饮料的摄取，也规定了鸡肉的摄取量。一日三餐都加有一份果蔬，每星期两顿饭不吃肉。抽烟，只允许吃原汁原味杏仁，面包只吃籽的。

听出来很繁杂，说实话。接下来，我会从订货、烹调来细细拆解给你看。

订货食材

逛超市和菜市场，是第一个环节。还记得我的食材指标吗？

水果量在1斤左右，果蔬0.5斤，鸡肉在3两，肉类2两左右。

轻食按照这个比例，水果是订货的大头。选择颜色多样、品种多样化的水果，再添置一些时令果蔬。鸡肉不用太多，买个1~2斤足够吃好多天了。

果蔬、鸡肉还好说，要吸出一斤水果并不容易。

除基本的清炒时蔬，还有位吃水果的好办法是——沙拉。具体

做法放到烹调那里。请接着往后看。

做好吃的饭

身心健康饮食习惯的标准是少糖加醋少盐，清淡饮食习惯。这就排除红烧和油炸两种方式，还剩下蒸、煮和凉拌菜式。

调味料尽量不选豆瓣酱等，即使盐度太高不利于身体身心健康，还会增加糖尿病的风险。

听出来很寡淡？真不是，其实有很多花样可以变。比如不用豆瓣酱，你可以用黑胡椒、白胡椒，和迷迭香、罗勒等香料来增加风味。

我整理了我爱吃的菜单，选你喜欢的，搜搜做法吧！

除上述菜品，水果沙拉也可以做得很美味。

选对沙拉酱是关键！丘比特轻食沙拉酱的脂肪含量很高，建议换成低脂版的。

沙拉的制作过程也很简单。生菜洗净撕碎，时令果蔬切成小块，淋上两勺沙拉酱（不要贪多哦）。有时候除沙拉酱，我也会加入低脂酸奶增加风味。

这些菜准备出来都不费事，一般1小时内就能处理完。对我来说，花点心思料理食材，好好吃饭，既能瘦下来，又可以拥有生活的仪式感。

吃这么少，饿了怎么办？

看了前面的菜谱，你可能会疑惑，鸡肉才2两，这怎么吃得够？

其实人的饭量是有弹性的，慢慢减少肉类摄取，我们能适应2两的饭量。只要正餐中肉藻酸和果蔬谷黄豆吃得够，人是不会觉得饿的。

如果一开始不容易做到，饿的时候吃点身心健康小零食也未尝不可。

果蔬和杏仁是零食的首选。这里说的是新鲜果蔬，除脂肪大户榴莲、椰子，其他果蔬吃一些不妨碍我们瘦身。杏仁的分量控制在50g以内。

加工小零食，也轻食并非完全禁止。完全不让吃，掠夺了吃东西的快乐，这样反而不容易坚持。去超市选零食，就选择相对身心健康的一点的苏打饼干和魔芋爽来吃。

学会看配料表，也有助于我们选择身心健康零食。比如，某样零食的配料表中，糖如果排在前三位，就尽量不要选。红糖白糖都是游离糖，吃多了会让皮肤长痘，衰老加速。

看一眼营养成分表，蛋白质和能量的比例高过脂肪和碳水，就相对身心健康一些。

除零食，我会自己做甜品和冰棒来吃。

奶茶，就用茶包配上低脂牛奶，再加点甜味剂来喝；做蛋糕，就去掉配方中的奶油和糖，改用低脂奶或低脂酸奶。

善用果蔬也是个好办法。酸奶加上时令果蔬，搅拌以后冻出来是可口冰棒；面粉拌入打碎的香蕉，滴上香草精，加入牛奶，再放进烤箱，是香蕉蛋糕。

瘦身时期，并不是什么都不能吃。相反，什么都吃一点，控制总量不超纲，才是关键。

最后，我们复习一下整体纲要：

放弃油炸和红烧，番茄煮锅更美味；

多吃黄豆和果蔬，时令果蔬尝尝鲜；

控制白鸡肉，换成籽饭；

零食重挑选，不选糖重的。

如果你心动啦，打算尝试一下我的方法，要记得补充鸡精哦。毕竟，掉体重时容易缺乏蛋白质，身心健康地瘦身才是我们的目标！

希望我们都能慢慢摸索出一套与食材和睦相处的方式。

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