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蛋黄酱

直到去年夏天的裤子再也扣不上，花吃姐姐终于下定决定要来一场认真的“低脂饮食”。和大多数上班族一样，我虽然偶尔也会做一些低脂餐，但大部分的午餐都是贡献给了高油高碳水的外卖，即使是沙拉，里面占大部分的还是各种红薯、土豆的淀粉类，更别提热量巨高的沙拉酱了。自己带饭呢，虽然可以避免“高油”，但为了吃饱和下饭，往往也是“高碳水高糖”、“少蔬菜”的。所以，花吃姐姐的这场“低脂饮食”，就从改造我的工作日便当开始。不过，爱吃如我，哪能一下子接受从红烧肉到水煮鸡胸的转变？更蛋黄酱何况这样极端、突兀的转变，常常会导致下午的奶茶鸡排或是周末的暴饮暴食。本着无论如何都要吃的快乐的原则，花吃姐姐总结出了一套更适合自己的、温和的、减脂饮食公式，不放弃对味觉的追求，但又能吃得更健康。具体是什么呢，下面我就通过上周的5

份便当实例，和大家分享一下。我把日常便当分为两个部分，一是主食和主菜，二是蔬菜沙拉。先从主食主菜说起。 周一凉拌牛肉便当周一的便当里，花吃姐姐把平时吃的白米饭换成了用糙米和黑米煮成的杂粮饭，一是杂粮比精白米面更有营养，蛋黄酱二是升糖指数比白米低，口感更Q需要多次咀嚼，更容易有饱腹感。并且我把平时一整盒的米饭减少了一半，从源头上减少主食的过多摄入。主菜上，花吃姐姐做了之前写过的“热拌牛肉”食谱，不过，减少了牛肉焯水后油煎的步骤。牛肉用高压锅卤好后，顺便再加几颗煮好剥壳的水煮蛋，浸泡隔夜入味。调味料上，比起香醋和酱油，蚝油的含糖量蛮高，所以我直接用卤牛肉的汁水代替蚝油增加鲜香，保留低卡的酱油和醋。跳过了熬酱汁时炸葱油、油泼辣椒面的步骤，直接用新鲜小米椒提供辣味，蛋黄酱

蒜末和葱花代替葱油。蔬菜方面，将胡萝卜和黄瓜切菱形片，增加蔬菜量和爽脆的口感。摆盘上，把需要加热的杂粮饭和黑木耳腐竹一起放，另一盒就放凉拌的牛肉。总结一下，这份便当在食谱的基础上将白米饭改成杂粮饭，将调味料中的蚝油、辣椒油、葱油用卤牛肉汁、新鲜辣椒、葱末代替，并且减少一切可选择的用油步骤，别担心，效果一样很美味。 周二鸡丝凉面便当周二的鸡丝凉面，灵感来自前段时间分享的“雪碧鸡丝凉面”食谱。首先，普通面条换成膳食纤维、蛋白质等营养价值更高的粗粮荞麦面，蛋黄酱并且减少面条的量。另一颗热量炸弹就是酱汁了。原版酱汁中的花生酱、雪碧、辣椒油都是高油高糖的代表。作为替代，我用相对低卡的“是拉差”辣酱代替辣椒油，去掉糖分高的蚝油，用单纯的花生碎代替花生酱（花生酱的制作过程中会额外添

加白砂糖和油脂）。摆盘上，将鸡丝和煮熟后过水的荞麦面一起放，如果不想凉拌可以加热这一盒后再拌在一起。蔬菜丝遇到咸味的酱汁容易脱水变软，所以单独放一盒，吃的时候拿个碗全都拌在一起即可。 周三牛肉卷饼便当周三的牛肉卷饼，是上蛋黄酱次拍卷饼视频时花吃姐姐最爱的一款口味。牛肉脂肪很少，高蛋白又低脂，酱汁也是清爽的salsa酱，口味丰富又无油，既适合夏天、又适合减脂的主题。牛肉的操作和食谱里一样，切片后加入调味料稍微腌制，我还加了点咖喱粉增香。腌制后用不粘锅炒，放几滴油就行，炒熟。不要担心会焦、粘底，这些反而能创造出锅气，牛肉盛出后盘子里的汁水再炒一份彩椒条。Salsa酱汁部分，除了原本的蒜末、香菜、洋葱和小番茄，花吃姐姐还加了芒果和新鲜罗勒叶，你也可以用菠萝凤梨代替，果香浓郁而且自带香甜，是这道菜里的killing part。蛋黄酱

因为牛油果泥带便当怕氧化变黑，我就取消了，芝士也没有加。摆盘上一边只放卷饼皮防止湿软破掉，另一边先铺满满一层球生菜丝，再用力压上牛肉和彩椒，酱汁另外装小盒子带。吃的时候饼皮加热30秒，其余的加热2分钟，酱汁不加热，取出来后现包现吃。 周四香茅鸡肉檬粉便当这道菜的灵感来自越南的檬粉，和著名的汤河粉pho一样，凉拌的檬粉也是越南的常见主食。主要由4部分组成，一是米粉，花吃姐姐临时买不到越南的细粉，就用普通的粗米粉代替。二是肉类，鸡肉、牛肉或猪肉皆可，蛋黄酱这次我用去骨鸡腿肉。说起减脂大家都选择鸡胸肉，其实鸡腿去皮或者把鸡油全都煎出来，也是不错的高蛋白肉类，口感也软嫩很多。加香茅、酱油、姜蒜末腌制，鸡腿肉比较厚，建议提前一天腌制。平底锅不加油、鸡皮朝下，小火一边煎一边用厨房纸巾

吸掉锅里煎出来的鸡油，直到鸡皮金黄焦脆，再翻面继续煎熟。这里可以加一点海鲜菇一起煎熟。三是蔬菜，球生菜切丝，黄瓜切片。胡萝卜和白萝卜切丝后加白米醋、砂糖腌制一会，等辛辣味都没了就可以。虽然萝卜用糖腌制了，但是成品里只需要加蛋黄酱一点萝卜丝点缀就好，不用担心。四是酱汁，蒜末、小米辣末加上鱼露、一点点腌制萝卜的糖醋汁，拌匀成咸酸辣即可。摆盘上，一边放上煮熟过水的米粉和鸡肉，另一边铺上生菜丝，再压上黄瓜片、红白萝卜丝，煮米粉时一起煮的豆芽，菌菇。吃的时候可以全部都直接加酱汁凉拌，也可以把鸡肉米粉加热后拌在一起。在家吃的话，还可以直接烧一碗水，把准备好的所有食材都倒进去，加上酱汁再加点酱油煮成一碗鸡肉米粉汤。 周五水牛城鸡翼便当水牛城鸡翼是一道美式小吃，鸡翅油炸后裹上浓浓的辣酱，蛋黄酱

一口下去又酸又辣。通常会搭配一份蔬菜条，大多是西芹和胡萝卜，蘸着沙拉酱清爽又解腻，这道菜让花吃姐姐感受到生吃胡萝卜的美味，又甜又脆，毫无怪味。除了好吃，选它做便当是因为很好改造。抛弃油炸，鸡翅根加盐和黑胡椒腌制，进烤箱烤熟，或像鸡腿那样，平底锅不加油皮朝下煎到金黄，甚至直接用鸡胸肉也行。最后，热锅倒入水牛城辣酱，或者其他低卡的辣酱，浑身裹上酱汁就行。无油又低卡，想吃几个吃几个。蔬菜方面，胡萝卜和黄瓜条必不可少，主食花吃姐姐用了自己做的全麦贝果，蛋黄酱你也可以搭配杂粮饭、全麦吐司等等。另外一个重头戏就是蘸蔬菜条的酱汁了，我之前吃过的大多是用塔塔酱，一种以美乃滋（蛋黄酱）为基底的酸咸味酱汁。这里我用无糖酸奶代替美乃滋，加入酸黄瓜丁、水煮蛋的蛋黄，再加点盐和黑胡椒拌匀，

就是浓稠鲜香又酸酸的低脂塔塔酱了。 蔬菜沙拉说完主食和主菜，接着聊聊每日一份的蔬菜沙拉。蔬菜部分，菜场其实买不到太多沙拉菜，而超市的往往很贵，所以花吃姐姐基本上都是网购，这边推荐2家我买过的店铺，东西质量都差不多，价格会浮动，蛋黄酱哪家便宜买哪家就行。我最常买的蔬菜有这几种，第一个是球生菜，也就是我们吃汉堡里面的生菜，像包菜一样是球形的，味道比普通生菜清甜很多，我觉得是所有人都能接受的生菜第一名。第二种就是奶油生菜和罗马生菜，味道也是蛮好接受的，不会有什么怪味。第三种是芝麻叶，也叫火箭菜。这种蔬菜在意大利餐厅里最常见到，有些披萨上面也会放，味道就很见仁见智了。嚼起来是一股浓郁的芝麻香，混合着一丝丝的辛辣味，喜欢的人很喜欢，不喜欢的也会很讨厌，可以先少买一点试试哦。蛋黄酱

第四种是羽衣甘蓝，最常看到它和香蕉、牛果油等蔬菜打成奶昔，之前在国外也是风很大的一种健康食品，也常见被烤成脆片当薯片吃。口感不太软，便硬挺，可以撕碎一点吃更好入口。最后一种是花吃姐姐的最爱，罗勒。其实严格来说它不算是沙拉菜，只能算香草，可以放一点点增加香气。罗勒的香甜风味实在是太适合夏天，我喜欢用它拌番茄、芒果一起吃。说完了生菜就到了沙拉酱了，美乃滋（蛋黄酱）是减肥的第一天敌，因为它就是蛋黄和沙拉油一起搅拌、乳化而成的，每一口其实都在喝油。蛋黄酱在这里花吃姐姐用浓稠的无糖酸奶（希腊酸奶）代替美乃滋，来调制沙拉酱。这边介绍两种我最喜欢的风味。第一个是蜂蜜芥末酱，小半碗的无糖酸奶，挤一点黄芥末和一点蜂蜜，拌匀就行。第二个是上文介绍的塔塔酱，无糖酸奶中加入酸黄瓜末、一

整颗水煮蛋黄，拌匀即可。除了这种浓稠的沙拉酱，简单的油醋汁也蛮健康的。橄榄油和柠檬汁或者红酒醋2:1装瓶，然后吃之前用力晃晃让它们乳化成一体就可以吃啦，一定要乳化彻底，不然会油乎乎的。准备好了这一些食材，可以提前一晚将蔬菜洗好、稍微撕片，蛋黄酱然后用厨房纸巾擦掉多余的水分，或者用蔬菜脱水机甩干水分，装进保鲜袋里就行啦。好啦，看完这五份改进后的工作日便当食谱，相信大家已经或多或少能总结出我的减脂公式了。一，用杂粮代替精白米面，且合理减少主食的量。二，不用执着于鸡胸肉，鸡腿去皮或煎出鸡皮油脂，一样健康。三，将油炸、油煎等环节改成烤、平底锅无油煎，减少油脂摄入。四，酱汁中减少糖、花生酱、美乃滋等高热量的酱料，用水果、花生碎、无糖酸奶等口感、味道相似的低脂食品代替。最后一点就是增加蔬菜的摄入，这一点不管对减脂还是日常饮食都很重要。在这五条的基础上，有很多看似减肥不能吃的菜可以轻松改造成不那么油腻的，更健康的，与其一下子就投入苛刻的减脂饮食中，不如慢慢将生活中的料理变得更健康一些，不减少吃饭的乐趣，慢慢来或许会更长久。好啦，今天的分享就到这里，祝大家都能吃饱又吃好。下期有什么想看的内容，欢迎留言告诉花吃姐姐～上期分享回顾餐酒搭配  |  独居生活日记
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