沙拉酱

上一篇提到了大多数运动消耗对于减肥的”帮助“到底有多少，我个人认为帮助并不能算”显著“，所以这一篇就说说饮食摄入层面的东西。

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少吃能减肥吗？

能减。

少吃一定能减肥吗？

不一定……

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【精算热量额度】

人体获得热量的途径大体上讲只有一个，就是吃！

有人说自己喝水都长肉，这当然只是一种比喻。所谓喝水都长肉的人，实际都是因为对于食物热量这件事没有明确概念，明明吃了热量很高的东西，但是没觉得。就在你毫无察觉的一次次摄入了超过你所需的热量时，你的身体也就肥胖起来了。所以首先，沙拉酱我们要弄清楚我们每天应该吃多少。

身体的热量是需要收支平衡的，就像花多少钱应该参考挣多少钱来决定一样，吃多少也应该参考消耗多少来决定，怎么来评估自己的消耗是多少呢？

第一步：弄清自己的基础代谢

《中国居民膳食营养素

参考摄入量》一书中推荐的基础代谢率计算公式：

男性

18～44岁 : (15.3M+679 )95%

45～59岁 : (11.6M+879 )95%

女性

18～44岁 : (14.7M+496)95%

45～59岁 : (8.7M+829 )95%

M是体重（公斤），热量单位是（千卡）

假设一位人物A，37岁，女性，51公斤，那么她的基础代谢应该是

（14.7x51+496）x0.95=1183.415千卡

第二步：弄清自己每日总热量消耗

除了基础代谢，我们日常的体力脑力劳动也会消耗一部分，沙拉酱这些消耗乘以我们的基础代谢就是我们的每日总热量消耗，参考下列描述

从不劳动、运动x1.2基代值

罕见劳动、运动x1.4基代值

偶尔劳动、运动1.6基代值

周期性劳动、运动x1.8基代值

常态化劳动、运动x2.0基代值

假设刚才那位 A 的生活习惯是偶尔运动，那么她的每日总热量消耗就是

1183.415x1.6=1892.8（千卡）

一天能消耗大约1892.8千卡就是她的热量额度，如果每天热量摄入（也就是吃）的高于了这个数值，就会有多余热量转化为脂肪，每天如果低于这个数值，就会有已经储存在她身上的脂肪被消耗掉，我们称之为热量缺口，这个后沙拉酱

边会进一步讲。所有的饮食计划的实质都是保持一个合理的日常热量缺。

假设她是个一日三餐的人，那么每顿饭她的热量应该不大于630.93333千卡

如果一日四餐，每顿饭应该不大于473.2千卡

五餐378.56

六餐315.46666（数学老师欣慰的笑了）

如果你没概念几百千卡对应起来是多少食物，下面这一组图可以让你有个大概

（图片转自果壳网）

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【保证营养素均衡】

在保证了饮食热量不超过热量额度的后，你的减肥计沙拉酱划就已经成功了50%了，仅次于热量额度的第二重要事项，就是营养素均衡，换言之，不要营养不良。

营养素均衡是身沙拉酱体正常运转的前提，食材种类太单一往往会缺乏某些营养物质，这也是所有单一食材减肥法（苹果减肥法，香蕉减肥法）都不被专业人士推荐的原因。

另一方面，被过度加工的食品（比如薯片、蛋糕等）往往含有高密度热量却几乎没有营养素，被零食占

用了热量额度的话，也会导致日常饮食的营养素摄入不足。想象一下，如果我每顿只能吃500千卡热量的食物，我是吃500千卡的饼干薯片更好呢，还是吃500千卡的粗粮谷物蔬菜水果更好呢？也许你会觉得后者不好吃，那你就有必要了解一下“为什么健康食沙拉酱品都不好吃”了。

我推荐给我的学员们一个方法，叫“轮排饮食法”，这种饮食策略的具体操作大概是这样的：

1、保证每天食用更多种类的，且种类差异更大的食材（鸡腿、鸡翅、鸡胸、鸡脖子算同种类食材）

2、记录每天食用的食材（食材名，不是菜品名）

3、永远吃最久没有吃过的食材（啊！我好像很久没吃过母乳了！）

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【制造热量缺口】

在做到以上两条后，再来考虑怎么制造一个每日不大于400千卡的热量缺口。

为什么不能吃得更少呢？当热量缺口达到500千卡以上，就会造成基础代谢的降低，是它维持着你每日60%-70%的热量消耗，沙拉酱

一旦它降低了减肥就更困难了。

而且当你吃的更少的时候大脑还会平衡你的运动模式，比如坐在沙发上看电视时，你会经常无意识的抖腿，撸头发，改变坐姿各种辗转，当热量摄入过低的时候，你就会变得安静很多，不在那么产生无意识动作。

综上，每日400千卡的热量缺口是安全健康且合理有效的。

还有一点值得一提，基础代谢值是和体重相关的，所以在减肥的过程中基础代谢是一定会正常降低的。

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【剩下的一些小技巧】

如果你精算了热量额度，保证了营养素均衡，制造了热量缺口，你的减肥计划就已经成功了80%了，在这些大前提做到的前提下，你还可以用一些小技巧增加减肥的效率。

热量密度：

米饭：116千卡/100克（蒸熟的）

白砂糖：400千卡/100克

豆油：899千卡/100克

热量比值约等于1:4:9，举个例子

在餐厅常见的这种白瓷餐具，一碗米饭的热量约等于四勺糖的热量，约

等于两勺豆油。

能转换成脂肪的食物成分主要是：淀粉、糖、油，如果你知道了这三种物质的热量密度，你就知道减肥饮食应该以避免哪种食物成分为主了。

给大家看一个视频，是普通可乐和无糖可乐的含糖量对比试验。

隐形热量：

举个极端的例子，为沙拉酱了减肥不吃主食，而改吃水果或者蔬菜，水果里的糖和糖罐里的糖是没什么区别的，都是热量来源，认为吃米饭会长肉，吃一串葡萄就不会长肉，这个观点不正确。

至于蔬菜呢，除非你吃的是水煮菜，如果你是用油炒菜，一勺油就差不多是半碗米饭的热量了，不如多吃点饭。

还有蔬菜沙拉或水果沙拉，以最常见的红签丘比沙拉酱来说，每100克沙拉酱中，约有60克脂肪。

如果一顿饭中给你多吃一碗米饭，你可能会意识到吃的多了，但如果在给你的菜里多加了两勺油，你可能不会意识到你额外摄入了几沙拉酱

乎一样多的热量，可能还会觉得菜炒的很香。

稳定胰岛素：

我们的饥饿感并不完全来自于胃囊是不是被撑满了，还来源于胰岛素。你有没有过这样的经历，吃了好多蔬菜，但是完全没有满足感，肚子已经鼓鼓的了，但还是觉得饿；或者只吃了不到一个拳头大的小蛋糕，却觉得饱了，这种饥饿感的调节来源于我们的胰岛素。

当胰岛素水平低，你就会感到饥饿，当胰岛素水平高，你就会觉得吃饱了甚至顶着了。

在饥饱之间，胰岛素水平波动的越剧烈，身体就会倾向于储存更多脂肪，我喜欢举这么一个沙拉酱例子说明这种机制：

好比你家会时不时的停水，不一定什么时候停，也不一定停多久，如果你住在这样的家里，你一定会做一件事（并不是投诉自来水公司）：准备一个大水缸，储存生活用水，每次停水后你就开始用储备好的水，每次停水结束后一来水，

你会优先把水缸装满。如果某一次你储存的水用干了还没来水，你就会准备更大的容器来储备更多水，这样你就能很好的应对停水的这段时间了。

我们的脂肪是一样的，它并不知道你如果饿了打个电话半小时内就能叫到外卖，它是一个很古老沙拉酱的生存机制，当你因为进食不规律或者间隔太久造成了饥饿感（胰岛素水平低），脂肪就会像储备水一样储备更多的脂肪，以防止你饿死。

那么问题来了，此时此刻你的家里有一个大水缸吗？我想没有，因为你家不停水，所以你不需要大容器储存应急用水，那脂肪也是同理的，胰岛素波动小的时候，它们不会优先储存很多油脂。

所以在总热量符合热量额度的前提下，少食多餐很有利于减肥。

促进血清素：

血清素是体内产生的一种神经传递物质，神经传递素是神经细胞用来互相传递信息的一种混合物质，沙拉酱

神经之间用血清素作为传递信息的渠道，当血清素水平低，信息传递会受到阻碍。

血清素会影响人的食欲、睡眠、性、以及情绪。如果你有情绪化暴食，也就是明明不饿，甚至有着饱腹感，但是就是想要吃东西，有可能是血清素水平不足。

如果是激素水平确实存在问题，目前已知5-羟色胺（5-HTP）与控制胃肠蠕动、敏感性和分泌有关，所以可以考虑按剂量服用药物。

适当增加蛋白质：

摄入蛋白质后能够产生更强的食物热效应，帮助我们在消化食物的同时消耗更多热量。同时蛋白质摄入可以给我们沙拉酱更持久的饱腹感，任何食物通过消化系统时会促使“酪酪肽”释放进入血液，当酪酪肽进入大脑时会抑制饥饿感。在所有食物中，蛋白质引发的酪酪肽更多。

粥类食物：

固体食物和水分开摄入，水会很快排走。粥里面的水分排走的相对更慢，食物滞留于

胃的时间更长，即便不是喝粥，也可以依靠更长时间的咀嚼，让食物变得像“粥”一样再咽下去，可以提供更长久的饱腹感。另外，同样是喝粥，精米粥热量就更高一点，五谷杂豆粥相对纤维更多，相同体积下热量就更低一点，但如果你喝粥时候喜欢加糖，沙拉酱这个糖最好换算一下约等于多少米（参考上文热量密度）。

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【说点没用的】

我觉得减肥不是一个计划，一个任务，是完善了原本不健康的饮食习惯，重新规划一个更科学更合理的饮食习惯，这个习惯是需要伴随你一生的。很多减肥失败的案例都是因为把减肥当成了一个短期目标，利用种种不可持续的非常规手段达到降低体重的目标，一旦达到目标（当然更多人甚至达不到目标）就恢复了原本那个让他胖起来的生活习惯，这样有什么意义呢。

我们处在一个获取食物容易，能量过剩的时代，人体是一个聪明的平衡体，只要你选择了正确的生活方式，剩下的交给它办就好，你只需静静等待。