我叫姜瑕，年仅18岁，蛋黄酱
虽然年纪轻轻，但是本人减肥年龄刚刚年满七岁，正走向奔八的路上呢。
先来跟大家分享一下，我减肥路上所遇到的各路妖魔鬼怪，以及我是怎么样和它们成为朋友的故事。
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我从小就是一个小胖纸，记得那个时候的自己，最爱的食物就是校门口美味的炸鸡、炸串，一个人就可以吃下一整只鸡。
到了初二，女孩子懂得爱美啦，下定决心要减肥了！那个时候，脑袋里对减肥的概念就是管住嘴，迈开腿。
更有甚者，受家人的碎碎念，下意识觉得：吃肉就会胖。所以那段时间自己成为了一个蛋黄酱
彻头彻尾的素食主义者。
过了两三个月，自己居然真的瘦了，可以想像那个时候的我有多么开心！
但是，减肥真的有这么简单吗？
我深刻的知道，也许肥减下来容易，但是保持会很难，减肥是一辈子的事情呀！
那么我应该怎么去解决这些问题呢？答案就是，学习。
学习营养学的知识，去了解每一个食物的是是非非，探索一下食物的世界，让自己不要焦虑和迷茫，可以做到和每一种食物和解成为朋友。
重点来啦！接下来就跟大家分享下，如何聪明的吃那些我们不敢吃的食物，既可以享受美食的乐趣，还蛋黄酱
可以保持好身材，不发胖。
-----面对美食的诱惑怎么办-----
——面包和蛋糕&冰激凌&奶茶
分享的第一类食物，就是女孩子们又爱又恨的甜品啦。
甜品那么多，我就选几个最常见的以及我最爱吃的，来扒一扒它们的内幕吧！
我会从「如何选择」「如何吃」以及「我的小推荐」这三部分，分别来介绍。
面包和蛋糕
——挑选方法及吃法
当我们走进面包房，闻着那浓郁的蛋香味，看着那香甜酥脆的面包，精致可口的蛋糕时，嘴里不自觉的吞了吞口水，但是转念一想，“不对，我要忍住，我在减肥！”
的确，现在面包房的绝大部分面包和蛋糕蛋黄酱
都属于高热量精致主食。不仅没多少营养还很容易发胖，但是奈何它真的太好吃了，忍不住呀。
这个时候就该掏出我挑选面包的葵花宝典了：
第一招：看配料表
选择全麦面粉靠前，油和糖靠后的。
特别值得警惕的就是那种打着全麦面包的招牌，但却是个妥妥的精制白面包的产品。
同时，营养成分表上脂肪和钠的数值越低越好。
如果没有配料表？就按下面的方法来。
第二招：看、摸、尝、问
a. 看：看看面包是否整体为不均匀的褐色，空隙较大，有些面包还额外添加了麦粒和麦麸，这些都是可以清晰看见的。
b. 摸：蛋黄酱
如果摸着面包比较干硬，不容易因为我们的挤压轻易变形，那么恭喜你，多半没有添加很多油，比较健康。
c. 尝：在很多面包店都是有试吃品的，我们可以品尝一下，一般真的全麦面包口感都比较粗糙，并且麦香味很浓。
d. 问：最后，如果实在判断不出来，就直接问一下店家，看看是否是全麦的，有没有添加很多糖和油。
第三招：如何挑选蛋糕
同样的，选择蛋糕时也可以参照配料表，毕竟在配料表上，食物才会现真身嘛！
其次，在选择有奶油的蛋糕时，最好选择奶油呈现淡黄色的，而不是雪白雪白的。
已经选好了，蛋黄酱
怎么吃才能不胖呢？
1. 控制量
面包虽好吃，但它是主食。所以我们最好只吃一个拳头左右。
真的忍不住超级想吃的话，可以放在早餐吃。
这样我们有更多的时间去消耗，或者可以适当地减少下一餐主食的摄入。
2. 合理搭配
面包是主食，那如果作为一餐的话好像营养不够，我们还差点蔬菜和高蛋白食物。
那么可以配上一个鸡蛋或者一杯牛奶，再来点凉拌蔬菜。如果来不及，啃一根黄瓜和一个番茄也是不错的选择。
这样吃下来，有主食，有高蛋白食物，有蔬菜，就是非常均衡的一餐了，伴随而来的负蛋黄酱
罪感也就少了很多。
跟大家分享两个自制面包、小甜点的食谱：
冰激凌
——选择原则及吃法
第二个小主角，就是夏日必备的冰激凌。
记得当初的自己为了减肥，硬生生的憋了两个夏天，一个冰激凌都没吃，别人要给我买冰激凌时，我还要昧着自己的良心说“我不喜欢吃冰激凌” 。
终于，到了现在，我忍不住了。不过，我和以前的我可不一样了，现在我有了吃冰激凌的小妙招，好吃不怕胖。
我选择冰激凌有三大原则：
1. 热量少
撇开热量谈减肥都是耍流氓，我们可以看到冰激淋包装后面的营养成分表能量这一栏。
蛋黄酱
一般包装上的能量是KJ（千焦），而不是Kcal（千卡），所以我们得把那个数字除以4.184，转化为Kcal千卡。
需要注意下计量单位是以“每100g”来计算的还是“每份”来计算的，然后再根据冰激淋的分量来估算热量值。
2. 蛋白质含量高
同理，还是看营养成分表这一栏。
如果每100g的冰激淋蛋白质含量在3g以上，那和牛奶都差不多了。
我们可以把它当做一个乳制品补充来吃，这样负罪感是不是又少了一点呢？
3. 糖少
冰激凌之所以不健康，有很大的原因就在于它添加了比较多的糖。如果我们选择糖少的，将一天的糖摄入量控制在25g以内蛋黄酱
不就好了吗？
如何怎么知道它糖多还是糖少？答：看配料表和营养成分表。
有一些冰激凌在营养成分表中就已经标出来了糖的含量。如果没有标出来，我们可以看糖在配料表中的先后顺序，越往后就是糖含量越少。
当然，现在市面上有很多冰激凌直接采用的代糖，我们可以优先选择这些使用代糖的冰激凌来吃。
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选择好之后，什么时候吃，怎么样吃才更好呢？
1. 控制量
就我自己而言，我比较喜欢把冰激凌当做上午或者下午的加餐来吃，每次只吃一个，不推荐一下子吃两三个。
我最喜欢的就是麦当劳的甜筒，蛋黄酱
虽然糖含量不低，但是真的好吃，偶尔来一个还是蛮开心的。
2. 尝试自制冰棍儿
我们可以把各种神仙水果冷冻起来，当做冰棍吃，比如杨梅、西瓜等 。
或是掏出一杯无糖酸奶倒入雪糕模具，配点天然代糖，放入冷冻室，就OK啦，简单粗暴又好吃。
奶茶
——如何点单及自制方法
奶茶好像是我们女生的必需品一样，逛街的时候，喜欢和闺蜜来一杯；谈恋爱，也喜欢和男朋友喝一杯甜甜的奶茶；和同学同事拼团点个下午茶，也总会想起奶茶。
但对于减肥的女孩子来说，奶茶好像是减肥路上的一大拦路虎。
蛋黄酱
所以今天我就想和大家分享一些关于奶茶的小心机。
1. 关于奶茶的能量
正如其名，牛奶加茶等于奶茶，这样听起来好像奶茶也没有那么恐怖呀。
我自己也专门去找了找奶茶的相关测评信息，分享给大家。
图片来源：薄荷不正经运营号
一点点中杯半糖奶茶中，约含有22g糖，接近12块方糖了，比一杯可乐还多一些。
所以按照这个糖含量来说，最好不要超过三分甜啦，毕竟我们每日添加糖摄入量不要超过25g。
2. 关于奶茶的配料
一杯完整的奶茶怎么可以少得了配料呢！
一般的奶茶配料有：燕麦、布丁、奶霜、珍珠（蛋黄酱
一般有混珠，珍波椰）、椰果，仙草，红豆等。
这些配料表的基本热量我已经贴心的给大家找来了，下次点奶茶不要怕，拿出来对着点，就不怕踩雷啦。
图片来源：薄荷不正经运营号
在配料里面我最喜欢的就是燕麦，10克燕麦不多不少，既可以增加饱腹感，又可以当一个不错的小主食，妙呀！
此外，在所有配料中有一个雷区：就是布丁。
一点点家的布丁是一整颗的，足足有100克，热量约为107千卡。
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我点奶茶的方式是这样：
大小：标准中杯
配料：一般选择燕麦，珍珠椰，仙草
甜度：不加糖或者三分糖
这样一杯下来的热量大约有300-350千卡左右。
蛋黄酱
如果这一天喝了奶茶，那就不要喝奶或者少喝点奶，里面如果有咀嚼物质，那这一天少吃点主食均衡一下就可以了。
关于奶茶还有一个小彩蛋送给大家，就是自制低糖健康版的珍珠奶茶，好吃又容易做。
送给那些和我一样戒不掉奶茶的小仙女们。
注：这个配方也是我在网上学的，非原创
-----遇到大餐怎么控制？-----
——餐前规划&餐后补救
除了女生非常感兴趣的甜品蛋糕类，我们在减肥途中还会遇到一种问题就是：
朋友聚会吃大餐要怎么办？又或者我忍不住想吃大餐，一不小心吃多了，又该怎么办？
不要担心，蛋黄酱
这个大餐锦囊送给你，包你用的舒服！
第1步：选对时间
做好防发胖准备，将主动权放在自己手上。
如果是朋友约大餐，那就尽量约在早午茶，午餐，或者下午茶。
总而言之，越早越好。
第2步：挑对餐厅
尽量选择一些口味清淡一点，蔬菜多一点的餐厅。
如果同行人都是重口味的，那么鸳鸯火锅值得拥有。
别人刷辣汤，你就刷清汤；别人吃丸子炸物，你就吃蔬菜菌菇类；别人吃米饭、粉面，你就吃杂薯类等粗粮。
第3步：大餐当天这样吃
大餐前一顿，有意识地减少热量摄入，就比如吃的清淡一点，少吃点油盐，蛋黄酱
多吃点菌菇类。
如果到了大餐前一个小时，你已经饿得不行了，那就先来点富含蛋白质和膳食纤维的食物垫垫肚子，比如纯牛奶，膳食纤维冲泡粉等。
第4步：大餐时刻这样做
1. 不选含糖饮料或果汁
比如椰子汁、乳饮料、可乐、雪碧等等，推荐选择无糖柠檬水、黑咖啡、0卡汽水等。
2. 改变吃饭的顺序
先喝点清汤（注意不是油汤），然后是蔬菜和肉类，最后是主食。 这样可以有效降低我们的血糖上升速度，还能增强饱腹感。
3. 多讲话，多给朋友夹菜
吃火锅的小tips：
当我们调制调料的时候，可以这么做：避免各种蛋黄酱
高脂肪酱汁、辣油、越纯净越好。
我自己特别喜欢 「蒜蓉+小米椒+小葱花+醋+生抽 」的组合，这样不仅好吃，还能帮助我们刷掉多余的油。
没控制好，吃多了，怎么办
——饭后散步、不称重、促排泄和消水肿
如果你还是没控制好自己，一不小心吃多了，怎么办？
不要担心，我给你支三招。
第一招：饭后散步
饭后100步，生活似神仙。简单来说就是不要吃完就睡。
刚刚开始的时候先慢走，让自己的胃消化一下，然后可以做点简单的拉伸运动，或者饭后和闺蜜们shopping，大采购一回。
第二招：远离体重秤
正确的处理上浮体重，心态一定要稳住。
蛋黄酱
因为体重上涨不一定是脂肪增多、真胖了，也有可能是食物残渣或者水肿导致的体重上涨。
第三招：去水肿、促排泄
多吃高钾的食物去水肿。比如：竹笋、红心萝卜、苋菜等等，也可以喝一些黑咖啡和椰子水。
多吃高纤维的食物促进排便。比如：毛豆、香菇等等。
-----保持健康小习惯-----
——蔬菜&加餐
上一部分，分享了怎么和减肥路上的各路“妖魔鬼怪做朋友”。
那么下面我还想和大家分享一些生活中保持健康的小tips。
关于蔬菜
——准备蔬菜零食、自制酱汁、注意补充
相信我们大家在田雪老师的熏陶下，都已经爱上了蛋黄酱
每天吃够一斤蔬菜。如果这一天没有吃到蔬菜，总感觉少了点什么。
但现实生活中，我们还会遇到各种阻碍，就比如“我出去聚餐，同行的人根本不喜欢吃蔬菜”、“没时间做饭，在外面吃蔬菜都很油”等等问题。
那这种情况下，应该怎么样吃到蔬菜，保证每天的营养素摄入更均衡呢？
我给大家支三招。
1. 蔬菜小零食
平时可以准备一些小黄瓜，小番茄当做办公室小零食。
这样不仅可以增加饱腹感，减少零食的摄入，还可以作为一个日常蔬菜的补充。
2. 自制蔬菜调味汁
这样在公司里点蔬菜沙拉，就可以沾着吃，蛋黄酱
非常低脂又方便。
如果有条件的话，还可以做凉拌蔬菜吃，简单又健康。
3. 三餐错开补一补
比如，我只有早餐是可以在家做饭吃的，那我就早上凉拌个200-300克的绿叶蔬菜吃，然后带几个小番茄到办公室作为中午的蔬菜补充。
如果一天都没有吃够蔬菜，可以晚上回到家专门烫一点蔬菜吃；或是买一瓶综合维生素放在办公室，作为一个日常营养补充剂。
但是记得，要吃营养补充剂，就不要三天打鱼两天晒网噢。
关于加餐
——水果、酸奶、坚果、小肉肠
给大家分享几类我最喜欢的加餐小食物。
1. 水果
将水果作为加蛋黄酱
餐不仅可以缓解饥饿感，还可以补充各种维生素，美容又养颜；
2. 无糖酸奶或纯牛奶
3. 每日坚果
那种小包的每日坚果超级方便携带，很适合作为日常加餐；
4. 自制小肉肠
我上次也是在211社群里面看见一个小姐姐在分享这个，就觉得特别棒，大家也可以网上搜索教程学一学。
如果真的不想做的话，我们也可以挑市面上那些低脂高蛋白无淀粉的鸡胸肉肠，作为馋嘴小零食。
最后，如果就是嘴馋想吃东西怎么办？
其实我也经常这样，嘴巴停不下来呀。你可以试试下面的方法：
1. 选择一些低卡小蔬菜，比如，小番茄，小黄瓜等。
2. 蛋黄酱
还可以备一些菊粉，魔芋粉，喝咖啡时冲泡着喝。
3. 0糖汽水和无糖魔芋果冻也是个不错的选择。
-----减肥成功后，如何保持？-----
——饮食结构&烹饪方式&合理选择&灵活分配
最后的最后，给大家分享几个我保持身材的要点。
1. 饮食结构
保持自己的饮食80%左右都是健康的，也就是几乎日常吃饭都使用211饮食法。
2. 烹饪方式
能清蒸的就不要爆炒，能水煮调味后也好吃的，就不要炒和炸。
3. 选择自己喜欢的食物
减肥是一辈子的事情，那就不要和自己的喜好去做对抗了。
选自己所爱，心情自然也就好啦，这样咱们蛋黄酱
就不会觉得减肥是一场修行。
第二个和第三个结合一下，我们的食物就可以变得又是我们喜欢的，也是健康的。
比如说，我喜欢吃鲈鱼，我们就可以把红烧鲈鱼换成清蒸鲈鱼，这样又好吃，有不容易发胖。
4. 学会周期灵活分配
比如说，我这一餐主食吃多了，那么我下一餐主食就少吃点。
我这一周肉吃多了，那么我下一周就肉少吃点，蔬菜多吃点。
我的建议是，想吃就吃，不要压抑自己，因为有时候压抑到了一定程度就会引发暴食，那我们为何不在平时都少量的吃一点呢？
比如：
超级想吃肯德基里面的炸鸡，蛋黄酱
那就安排一个时间段去吃一次。
在吃前，可以减少上一餐的蛋白质摄入，吃的时候把外面那层油炸的外层剥掉，只吃里面的精华。
如果想吃外面那层炸的脆皮，也可以，减少一半就行了。吃完后，可以散散步，做一个简单的运动，消耗一下。
这样不就既满足了我们自己的欲望，又不用担心发胖嘛？
总而言之，我选择自己喜爱的食物，并且正餐、加餐都控制好，就没有再反弹过！
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刚刚开始要减肥的时候肯定会有点困难，就像田雪老师说的：先说服我们的大脑，再说服我们的身体和嘴巴。
但我感觉自己坚持了一段时间，就已经完全变成了习惯，所以现在也没有觉得很困难。
现在的我，面对那些油炸食品几乎无感，甚至可以看着别人吃肯德基炸鸡。看着她们吃的津津有味，也没有任何想吃的欲望。
最后的最后，感谢大家的聆听，希望我的分享对于大家有帮助，让我们一起变瘦，变美，变女神！
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