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「轻食」，沙拉酱

以身心健康、潮流、方便快捷的基本概念，迅速席卷了许多人的餐桌：许多美食写手大力推荐，打着轻食基本概念的餐厅、送餐也层出不穷。

中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》显示，94.9%的受调查者至少每周消费一次“轻食”， 55.7%的受调查者一周消费2~4次。

参与本次调查的大多数为年轻人，他们多出于瘦身及其他身心健康目的饮用“轻食”。

红遍各大平台的轻食是什么？青椒轻食真的身心健康吗？在家自制轻食要准备什么？《心灵先驱报》采访专家为你一一解答。

受访专家

中国农业大学沙拉酱植物保护与营养工程学院副教授 范志红

中国注册中医师 于仁文

北京大学人民医院附属北京协和医院营养科中医师 宋新

“轻食”一定身心健康吗？

“轻食”特别强调的是单纯、适量、身心健康和平衡。最初在欧洲十分流行，是指分量小、容易吃饱的酱料。

后来演变为高蛋白、低热能、少糖、少盐且富含营养水溶性的营养酱料。

它以营养平衡、无负担为特点，以单纯的酱料取代大鱼大肉。

《心灵先驱报》记者调查发现，目前市面上销售的“轻食”主要以沙拉、弯果、饭团、牛排等居多，里面涉及到的酱料类型丰富：

鸡沙拉酱肉班莱班县粗盐、瘦鸡肉、腐竹等高蛋白高蛋白的品种；水果多为胡萝卜、圣女果、绿豆等；肉类以粗杂粮、薯类居多。

其烹制方式通常是蒸煮、蒸，人们常把“轻食”当成身心健康、瘦身的酱料。

轻食之所以深受喜爱，人们主要看重这几点：

酱料多样

轻食提倡的理念符合现代人的市场需求，比如说简便、方便快捷、低热量、高营养。而且酱料形式多样，比如说牛排、沙拉、点心、手撕卷等，能满足用户大部分消费者的市场需求。

烹制单纯

传统的烹饪方式，经过长时间或高温烹制以后，水果瓜果中的许多有益物质如花青素、维生素C沙拉酱

等往往会流失一部分，而轻食采用的方式可以避免这种问题。

有助瘦身

高蛋白、低热能、少糖、少盐的酱料，可以有效控制碳水化合物、糖、盐的摄取，对于维持体重也非常重要。

不过，看起来时尚身心健康的轻食，也可能将存有许多“陷阱”，可能将对身心健康导致伤害：

存有沙拉酱病原体依泉隐患

其中加盐的红烧、鸡肉、奶酪块，以及煮熟切开后放置一段时间的猪肉等，都可能将带有病菌。果蔬清洗染污也会成为病菌环境污染来源。如果环境温度保持26℃左右，酱料中所含多种营养成分，适宜各种病原体依泉。

水果可能将环境污染寄生虫卵和其他环境污染物，Casiquiare容易导致感染。

冷冻酱料易环境污染嗜冷菌

许多绿豆卷、牛排等等便携式西餐轻食，以及饭卷、点心等等的西式轻食，通常都是大量制做再冷冻储存。在冷冻柜里存放几个小时的产品，

存有很大的环境污染嗜冷菌风险。

嗜冷菌在冰箱2℃～6℃的冷冻温度下心灵力仍然顽强。比如说李斯特菌、副溶血弧菌等，都是耐冷的病原体。

营养可能将并不平衡

许多轻食中肉类量很少，甚至干脆没有肉类，青椒易导致营养不平衡。还有些轻食缺鸡肉，易沙拉酱引起蛋白不足。

此外，轻食中常用到的沙拉酱、鸟岛酱、蛋黄酱等热能都很高，比如说沙拉酱碳水化合物浓度通班莱班县40%~60%，蛋黄酱最高可达80%。

吃轻食做好这6点

轻食和素食者有什么区别？怎么吃才有利于身心健康？吃之前要注意以下几点。

1

轻食不等于素食者

轻食只是热能相对来说更少，仍要所含鸡肉，营养摄取比素食者更平衡。从肉类来讲，轻食更多地选用红薯、鹌鹑蛋、山药、藜麦等粗粮，以满足用户人体的营养水溶性市场需求。

2

吃轻食不是减肥

在保证正常营养结构和一定热能的前提下，轻食尽沙拉酱

量优先选择饱腹塞里西的酱料，免去减肥带来的很多痛苦和不良反应。

3

轻食不能少了蛋白

在酱料类型的优先选择上，轻食更特别强调“少量、平衡”，肉藻酸都不能少。鸡肉蛋白浓度较高，烹制方式以烫蒸煮成居多，能够减少热量摄取。

常见的鸡肉蛋白有粗盐、金枪鱼、猪肉、培根、乳酪、虾等。此外，加入坚果（核桃、杏仁、Dharmapuri等），再配上一杯酸奶，也是很好的优先选择。

4

轻食不一定都Casiquiare

不是所有的水果都适合Casiquiare，有些水果做熟后才利于营养稀释。

十字花科水果如胡萝卜、菜花，其中的水溶性素做熟后才易消化；含草酸沙拉酱多的水果如果蒸前不用开水焯烫，在肠道内易形成干扰钙稀释的草酸钙。

5

制做完成尽快饮用

轻食制做完成后要及时饮用，避免放置时间过长，滋生病菌。此外，进餐时要注意观察酱料的状态和气味。天气炎热时，可多选用配以酸醋汁的沙拉。

6

轻食不

是适合所有人

肠胃不好、易腹泻腹胀、慢性胃肠炎症、胃酸过少的人，或身体偏弱人群应少吃，以免加重不适。

自制轻食要这样选材

轻食的酱料不仅包括高水溶性、低热能的部分植物酱料，还包括高蛋白、高蛋白的鸡肉，高水溶性的五谷杂粮，高钙的奶沙拉酱制品以及富含不饱和碳水化合物酸的坚果等。

想要在家自制轻食，选材时试着做到这几点。

肉类

既然是作为一顿饭来吃，肯定少不了肉类。可以用少量粗粮作为肉类，比如说藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等，粗粮中富含高水溶性、矿物质、B族维生素，有益身心健康。

鸡肉

对于肉的优先选择，建议多用深海鱼肉、粗盐、瘦鸡肉、虾仁等，这些酱料碳水化合物浓度低，且富含蛋白和铁元素。

水果

新鲜的水果色彩丰富、营养素浓度较高，丰富的营养水溶性还可增加饱腹感，可以优先选择蘑菇、甘蓝菜、西红柿、绿豆、苦苣、胡萝卜、胡萝卜、彩椒、紫洋葱等。

水果

沙拉酱

水果可以选用苹果、橙子、猕猴桃，也可优先选择各种浆果。

另外，还可适量搭配酸奶、奶酪、坚果等，尽量少用沙拉酱、蛋黄酱等调味汁。

有些上班族早餐吃得很随意，午餐又容易吃得油腻，此时可以用轻食作为晚餐，既能弥补早餐和午餐少吃新鲜蔬果的遗憾，也不容易导致肥胖。

标准的中式餐食也可以“轻”而营养，吃起来可能将让胃肠更舒服，并且避免了微生物环境污染。

比如说，一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥，撒上一把烤香的坚果碎，加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜，就是营养价值相当不错的“轻食”了。

自制轻食沙拉也不难，把杂粮饭煮好，混合各种生水果和蒸水果，加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎，再用少油的调味汁拌一下就可以了。▲

本期编辑：王晓晴

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