沙拉酱

最近公司里的姑娘们都“疯了”，一到中午就每人捧着一盒花花绿绿的菜叶子当午餐，一脸懵逼的鼠小弟每次问他们能否吃饱时，她们就一副“说了你也不懂”的鄙夷神态，撂下一句“这是轻食，健康减肥”，然后就飘走了……

最近几年，随着健康观念越来越深入人心，很多舶来的饮食文化理念都能很快速地传到中国流行起来，并且发展壮大，甚至衍生出新的概念，轻食就是这样的饮食文化。

1、轻食的由来

轻食其实起源于17世纪欧洲英国贵族的下午茶，当时英国贵族的晚餐一般时间都很晚，所以下午的时沙拉酱候一些女贵族就安排厨师制作一些小点心就着红茶食用，可以安抚饥饿的胃，顺便还可以和闺蜜们聊聊天。（关于下午茶可以参考和朋友们约起来，享受英式下午茶的慢时光）

后来下午茶传到了法国，浪漫而慵懒的法国人把下午茶直接简化了，他

们把各种面包切成片然后刷上果酱，再加点其他食材做成小的类似于三明治的食物，配上红茶和咖啡就齐活了，这种小点心逐渐流行开来，就是轻食的雏形。

美国人的随性也是出了名的，所以美国人在法国轻食的基础上把甜甜圈、蛋糕直接放在沙拉酱咖啡馆里兜售，一边喝咖啡一边吃甜点，这些甜点和咖啡也是轻食。

日本发展起来之后，欧美的一些饮食文化也传入了日本，不过日本人更加注重健康和效率，所以轻食在日本进行了改良，将轻食逐步改成了容易吃饱、制作简单、食用简便的食物，比如关东煮、饭团等，而且这些食物都在便利店里销售，取食方便，很受欢迎。

作为饮食大国的中国轻食更是不少，只是叫法上不称为轻食而已，比如广东的早午茶、夜宵吃的小吃，其实都算是轻食。

所以轻食最初的定义就是指那些容易填饱、食用方便、制沙拉酱

作简单的小食和饮品。除了刚才提到的三明治、小点心之类，一些简单的干果、酸奶、水果等零食其实都可以算是轻食。

2、轻食的新定义

事物都是不断发展变化的，轻食也不例外。在经历了几百年的发展之后，轻食已经与之前的定义有了变化，基本被重新定义。现在的轻食更多的是指低卡路里、低脂肪、高纤维、制作简单、原汁原味、健康营养的食物。尤其是在中国，这种观念更是深入人心。这可能是受到欧美国家的简餐文化及日本的健康理念综合影响的结果。

轻食≠素食

在很多朋友的印象中很容易沙拉酱有轻食就是素食的概念。尽管素食在轻食中占有很大的比例，但实际上轻食与素食还是有一些区别的：素食是指仅以植物食材为食的饮食方式；而轻食的食材基本只包含高纤维低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类和海鲜、水产品。

轻食拒绝高热量的烹饪方式

轻食的烹饪方式追求的是原汁原味和健康，所以煎炸卤腌等高油高盐的制作方法基本不会考虑，取而代之的是凉拌、水煮、蒸、烤等烹饪的方法以保证食材的健康。在调料的使用上也是尽量不用，突出食材的本身的味道，即使使用，沙拉酱也是量很少且要健康天然的调味品。

轻食就是不让你吃饱

讲究的轻食一般会严格控制食材的热量并标注，同时会根据食用者的食量及每天的基础代谢的情况提供餐食的分量，基本保证6-8分饱即可。

3、轻食的流行食材

轻食对食材是有一定要求的，不过原则无外乎低卡低热、低脂低油、高纤高蛋白等，如果身边有专业健身的朋友，他们为了保持身材每天所吃的食物基本和轻食的食材很接近。不过作为轻食，除了常见的食材外，还是有一些逼格很高的食材备受推崇。

蔬菜食材

蔬沙拉酱

菜绝对是轻食中的主力，不过也不是所有的蔬菜都是轻食的首选，比如马铃薯好吃，但是含有碳水化合物，轻食一般不会优先选择。而那些水分充足、富含纤维和维生素的叶菜比较受欢迎。

罗勒。罗勒在台湾称为九层塔，属于绿色叶菜，罗勒叶有刺激性的味道，健胃消食。

羽衣甘蓝。羽衣甘蓝外形和卷心菜类似，属于国外的蔬菜和观赏品种。口感脆爽，纤维粗壮，饱腹感比较强。

秋葵。秋葵也叫“洋辣椒”，外形酷似辣椒，内含粘液，口感滑腻，有点淡淡的腥香味道。秋葵是最近几年轻食中很受欢迎的食材。

彩椒。沙拉酱颜色鲜艳的彩椒，味道脆甜，没有辣味，热量低的同时营养还很丰富，最重要的是做出的菜卖相很好。

水果食材

轻食的水果食材也是有一定讲究的，太甜如西瓜、太味儿如榴莲、太腻如芒果都不太能够得到轻食的青睐，而那些味道清淡、营养丰富、糖

分较低的水果才是轻食的最爱。

最近大热的牛油果，富含蛋白质，减脂增肌，美容抗衰老，这简直是为轻食量身定做的食材。

番石榴水分丰富，膳食纤维多，最重要的是它的卡路里和脂肪含量比苹果还要低上一半，轻食怎么能少了它。

动物类食材

轻食沙拉酱不排斥肉类，但是对肉类的要求还是比较高的。红肉中除了优质的牛肉外，其他红肉基本都不会出现在轻食中。除此之外，含有优质蛋白低卡路里的三文鱼、虾、贝类等海鲜或者河鲜都是轻食的首选。蛋类也是轻食中很常见的食材，不过一般只取蛋白部分。

​主食食材

轻食的主食食材以粗粮为主，粗粮富含纤维素，有助于促进肠胃蠕动帮助消化，并且在胃中停留时间较长，有饱腹感。我们常听的燕麦、高粱都是轻食很常见的食材。除此之外还有最近大热的藜麦，几乎已经成了轻食必备的食材。

藜沙拉酱

麦原产于美洲，它的独特之处在于作为植物的藜麦竟然含有只有动物食材才含有的完全蛋白，同时还有多种人体不能合成的氨基酸，纤维素含量也很惊人，天然的健康食品。

4、轻食的食物样式

轻食由西方传入我国，食物的样式目前仍以西式的简餐食物样式为主。制作简单、注重搭配、营养健康是轻食食物的最主要特征。

沙拉

做法简单、食用方便，健康时尚的沙拉是轻食中占比最高的食物样式。在中国，沙拉几乎已经是轻食的代名词了，鼠小弟刚才提到的女同事们都是轻食沙拉的拥护者。不沙拉酱过轻食沙拉与普通的沙拉是不一样的，最大的区别在于使用的沙拉酱，轻食沙拉不会使用高热量高脂肪的蛋黄酱、千岛酱等，转而用健康的油醋汁代替，味道更清新，也不用担心热量过高。另外，在沙拉中还经常会加入奇亚籽、亚麻籽等轻食的调味料。

三明治和汉堡

作为轻食鼻祖的三明治和汉堡也是现代轻食的重要食物样式。不过与传统的三明治和汉堡相比，轻食的面饼用的都是全麦制作，而且更小巧，夹在中间的食物也是用蔬菜食材或者优质蛋白的鱼肉、鸡肉代替油炸的红肉。

饮料

轻沙拉酱食的饮料以鲜榨的果蔬汁为主，不加糖等添加物，追求原汁原味，而且最好不要过滤，将汁液和残渣混合饮用。风靡世界的小麦草汁就是轻食饮料的代表。另外，脱脂的牛奶、酸奶和矿泉水也是轻食饮料中很常见的。

轻食中餐

中餐的轻食其实与素食类似，但是摒弃掉重油重味的素菜荤做的方式。以简单的蒸煮炒烤烹饪，注重少盐少油，主食也是糙米、荞麦等为主。

5、轻食的利弊

轻食作为最近流行起来的饮食观念，好处自然不少。以低卡、低脂、高纤维的食物为主的轻食很适合现代人的健康需求；而沙拉酱

轻食所提倡的少食也与我们平时讲的“八分饱”理论不谋而合；适当的轻食还可以起到减肥、愉悦心情的目的。

不过轻食的食物，尤其是以新鲜蔬菜为主的食物大部分为水分，虽然有饱腹感，但会造成其他营养摄入不足，造成营养不良，影响健康。尤其是小孩和孕妇不太适合轻食。另外，轻食现在被很多人误导，走入误区。他们认为轻食必须是有机食材、进口食材、高档食材；宣称轻食是最时尚的生活方式等，这给很多人带来了困扰和不必要的浪费。

就像前面提到的那些食材，其实生活中也不常见，难道没有这些就做不成轻食？其实轻食的本质追求的就是一种健康、均衡、营养的理念。如果过度执着于条条框框反而失去了轻食的乐趣。

不过作为吃货的鼠小弟最大的感受就是：轻食真的不如大鱼大肉好吃啊！（捂脸）

：乐鼠基地

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