油醋汁
有知友说看着这么好吃下饭真的是减肥餐吗？当年本少女从120斤减到100斤的期间，吃的就是这些呀，保证好吃的前提下把热量控制在了最低而且营养丰富，这不是才是费劲吧啦的做减肥餐的意义么…… 当然现在之所以xxl码我觉得是生娃的锅（好了其实是人妻的放飞自我了……羞愧）
-----以下正文------
07/22更
前两天佳佳吐槽说在减肥天天吃草，嘴都淡出鸟来。哎这个傻孩子，谁说减肥就一定得吃沙拉和水煮菜啊，明明有那么选择！
姐妹儿我收藏夹里有超过100道的减肥餐食谱～好吃又热量低的那种！
PDF版放在文末了，挑油醋汁
几个拿出来分享给大家！
特别声明：此篇非原创菜谱！均收集于网络！侵删！
目录：
01 西兰花虾仁蒸蛋02 酸甜玉米鸡胸肉03 低脂鸡肉蔬菜饼04低卡蒜蓉蒸龙利鱼05 西班牙土豆烘蛋06 番茄鸡蛋魔芋丝 07 低卡全麦香蕉披萨08 减肥也能吃的甜品 奶香紫薯西米露09 低脂鲜美 虾仁菌菇冬瓜汤10 一份就吃饱的鸡胸肉蔬菜卷11 【无糖无油低卡】可可香蕉布朗尼12【无糖无油低卡】软软糯糯好的南瓜紫薯糯米糍13 低卡饱腹娃娃菜虾滑粉丝汤14 低卡土豆泥寿司15 低卡意面套餐（附6种口味）16 番茄玉米鸡肉丸17 几分钟就能搞定的可口鲜蔬荟18 油醋汁
鸡蛋羹和内酯豆腐一起的吃起来滑滑嫩嫩的，口感炒鸡美妙，搭配西蓝花和虾仁营养又丰富，维生素蛋白质都有啦，还饱腹！
蒸两个鸡蛋就可以吃到撑。
1 西蓝花掰成小朵，用盐水浸泡。虾去头去虾线，分别焯水。
2 鸡蛋打散加水加盐，蛋液和水的比例大概是1:1.2左右，盐先少放一点，蒸好了如果淡了可以加点生抽增加口感。
3 碗底铺上嫩豆腐，倒入鸡蛋液，西蓝花 虾仁。
碗上蒙个保鲜膜，为了防止水蒸气破坏蛋羹的表面平整，没有保鲜膜不用也行，或者盖个盘子。
4 大火蒸15油醋汁
分钟左右就可以啦，淋上香油和生抽，拌匀开吃！
真的百吃不厌啊～鸡胸肉只要腌过之后就嫩嫩的，一点也不柴，酸酸甜甜的很开胃，主要不要拌米饭吃啊。
做法：
1 鸡胸肉切丁，用一点盐，一点淀粉，白胡椒腌制10分钟。2 起锅烧油把番茄炒出汁，撒一点盐可以让番茄出汁更彻底。然后下鸡胸肉翻炒变色，最后放玉米粒，添一点水煮沸2-3分钟即可。我一般是半块鸡胸肉、一个番茄。
这样不用勾芡，也能有浓浓的汤汁。
酸酸甜甜的，不要放葱花哦，不搭。
03 低脂蔬菜鸡肉饼鸡肉很嫩，加上胡萝卜和玉米粒，油醋汁
口感特别丰富的说！
1 鸡胸肉、西蓝花、胡萝卜一起用料理机打碎。
加入生抽、淀粉、黑胡椒粉搅拌均匀，腌制10分钟左右
2、用手抓一块肉馅，团成团。
3、不粘锅放一点油，油热冒烟后把团子放里面，用铲子压扁，
煎大概5分钟左右，两面金黄就可以吃啦。
鸡胸肉很好熟的，放心啦～
04低卡蒜蓉蒸龙利鱼蒸出来的龙利鱼超级嫩滑，入口即化，鲜嫩多汁。
1 先把龙利鱼切小块，腌一下，去腥用葱姜，2勺料酒，一点点盐，抓匀腌15分钟。
2做金银蒜。蒜剥好后用切成蒜蓉，不要刀拍或者用压蒜器，蒜的汁液流出来会粘锅发苦。
锅里烧油热稍微冒烟，油醋汁
下一半的蒜蓉，小火炸到金黄色后捞出来，和剩余的新鲜蒜粒混合，放一点盐，再把锅里炸蒜的油泼上去就可以了。
这个蒜特别香，平常蒸个茄子啊，丝瓜啊粉丝啊，海鲜之类的都可以用。
3 蒜和金针菇 小米辣，均匀铺到鱼上面，然后倒入蒸鱼豉油。
因为蒜蓉里面放盐了，所以蒸鱼豉油不要倒多了，大火上锅蒸十五分钟，撒上小米辣葱花就好啦。
05 西班牙土豆烘蛋原版是用油炸，热量太高了。
还是做个健康版的~
吃起来无负担~
入口软糯，土豆和鸡蛋的搭配，很香，口感较软的
可以自己搭配蔬菜
避油醋汁
免水分比较大的或者脆的食材就好。
这个是用6个鸡蛋烘出来的▪️准备食材：土豆半个、洋葱半个、鸡蛋4个、牛奶适量、盐
▪️制作步骤：
1️ 土豆切成小方块， 煮10分钟左右，尝一块绵软软的就好了
2 鸡蛋一定要多，这样才能把土豆包起来，蛋液加牛奶和适量盐打散。
3️ 锅内放油，把洋葱丁和土豆丁稍微炒一下，放一点点盐。
4 关小火，倒蛋液。然后盖上盖子烘大约4分钟，到锅中的蛋液全部凝固，然后把蛋饼倒出来，放到砧板上翻面再滑回锅里，再烘2分钟；
06 番茄鸡蛋魔芋丝
准备食材：魔芋粉丝50g、鸡蛋2个、番茄1个、
生抽、耗油、橄榄油、盐。
▪️制作步骤：
1 油醋汁
魔芋粉丝煮七八成熟，过凉水备用。
2 鸡蛋打散成蛋液。番茄切小块，锅里放油炒一下，放点盐杀杀汁，然后加水小火煮至番茄软烂。
3 再把煮好的魔芋粉丝放进去，水开后，把蛋液慢慢都淋到锅里，很快就成蛋花，再加两勺生抽、一勺蚝油、一点点盐调味拌匀即可出锅。
07 减肥也能吃的甜品 奶香紫薯西米露紫薯不光饱腹，颜色好看，还甜甜的，谁说减肥期间不能吃甜品，就吃它也不胖！
简单零失败！而且奶香丝滑，跟奶茶比，也不逊色啊～
▪️准备食材：紫薯1个、牛奶或者椰汁、西米20g。
▪️制作步骤：
1 紫薯上锅蒸熟后，油醋汁
冷凉放到保鲜袋里，用擀杖锤成泥。
2煮西米，煮的时候记得时不时的搅动下，防止粘锅！煮到到中间剩一点白心的时候，关火焖至完全透明。
3 拿出你喜欢的杯子，紫薯 西米，牛奶 一起搅拌一下，就可以吃啦～牛奶换成椰汁口感更棒！
08 虾仁菌菇冬瓜汤冬瓜淡淡的甜味，入口即化，还有虾和菌菇的鲜香，这就是传说的鲜掉眉毛吗？
材料：冬瓜1块、海鲜菇、虾仁、姜片、葱
做法：
1 冬瓜去皮去瓤，切成1CM左右的方块。虾去头去壳去虾线，虾头靠近眼睛那个地方发黑的那里，用剪刀剪掉扔了，留下虾头内的虾油和虾壳。
2 锅中油醋汁
加入一点点油，把虾壳和虾头爆炒到出现黄澄澄的虾油后，把他们捞出来给朋友吃
3 依次加入冬瓜，虾仁，海鲜菇翻炒2虾，加盐，水，煮10分钟左右吧，戳一戳冬瓜可以戳透就可以出锅啦～
09 鸡胸肉蔬菜卷我保证再挑食的看这种减肥餐也能接受
土豆可换成红薯、紫薯、山药……
食材：土豆，鸡胸肉，黄瓜，胡萝卜，生菜（紫甘蓝也可以）
调味：胡椒粉4克，盐适量，料酒1勺，食用油少许
做法：
1土豆蒸熟后装到用保鲜袋，用擀杖压成泥，放一点点盐调味，胡萝卜和黄瓜都切成丝
2 鸡胸肉片成2片，两面都抹上胡椒粉 盐一点点淀粉 辣椒粉 。
3 油醋汁
热锅放点油，大火，鸡胸肉一面煎1分钟，然后翻面煎30秒关火，盖盖子闷5分钟后，取出来切成条。这个方法煎出来的鸡胸肉特别嫩！包熟！
4 拿一个盘子上一层保鲜膜，铺上两片生菜，再把土豆泥均匀的铺满生菜，然后依次把胡萝卜丝鸡胸肉铺满。卷起来，包紧，对半切开就阔以吃啦～
10 【无糖无油低卡】软软糯糯好的南瓜紫薯糯米糍用南瓜和糯米粉做成外皮，不仅低卡，而且香糯有嚼劲，紫薯馅也是无油无糖的，卡路里也不高。
咱不放糖，所以南瓜记得要选甜分高的那种哟！
1 紫薯和南瓜蒸熟（大约十分钟）然油醋汁
食材
基围虾，娃娃菜，粉丝，香油，盐，葱姜，料酒，淀粉，蛋清，白胡椒粉
做法
1 基围虾去虾线和外壳，虾头洗净备用，虾仁剁成肉糜，加一点盐，白胡椒粉，一小勺料酒，半个蛋清，一勺半淀粉，朝一个方向搅拌上劲
2 锅里放一点油。虾头炒出虾油，炒的时候按压虾头就会出油！虾头炒好捞出。
3 锅里倒入一大碗水，水开后放粉丝煮软后放虾滑娃娃菜，煮熟后加几滴香油，油醋汁
撒一点盐和葱花出锅即可。
滑虾滑可以用勺子滑进锅里，个人觉得用手挤进去的更圆！
14 低卡土豆泥寿司这个配方好想是之前在weibo上看到的
土豆 1个鸡蛋 2个小黄瓜 1根 胡萝卜 适量火腿肠 1根生菜 适量 海苔 2片
步骤：
①土豆蒸熟(去皮切块蒸熟的更快熟)后，碾成泥，可以加点盐和胡椒粉粉搅拌均匀。你也可以加牛奶，増加奶香味。或者其他你喜欢的调料
②胡萝卜 、黄瓜、火腿肠切条
③打蛋摊蛋饼，蛋液里要加一点盐。注意！蛋饼要比海苔小一点，方便后期卷起来。
④海苔铺在卷席上,均匀的抹上层土豆泥。注油醋汁
意不要完全抹到边,需要留点空白,这样防止巻动时土豆泥挤到外面去了
⑤再铺上蛋皮,接着放上生菜、胡萝ト、火腿肠、黄瓜条,投喜好所上酱料,我用了自己做的沙拉酱。其他食材也可以加,比如肉松、煎的鸡胸肉，脆萝卜什么的。
15 低卡意面套餐（附6种口味）
意面属于低GI低GL食物，很适合替代主食。
基本上都是二十分钟内搞定，减脂低卡+美味=开心变瘦
煮意面：
烧开水后放入70g意面加入一勺盐，转中火慢慢煮。我研究了下煮12分钟意面软硬度最合适
1 芦笋虾仁蘑菇意面（清新美味）
食材：芦笋3根，白蘑菇3个，虾仁5个，蒜1颗，脱脂奶
做法：油醋汁
芦笋蘑菇切片，蒜切蒜末，虾仁对半切。用黑椒和少许盐腌虾仁十分钟；锅热加入少许橄榄油下蒜末，虾仁炒熟后加入芦笋，加少许盐；倒入半盒牛奶用小火煮到冒泡再加少许盐，加入意面拌匀加入黑胡椒。
2黑椒香菇嫩鸡意面（肉感很足！）
食材：鸡胸肉40g，白蘑菇4个，蒜1颗
做法：鸡胸肉切条后加入1勺生抽1勺水半勺蚝油适量黑胡椒，腌制10分钟以上（越久越入味）；蘑菇切片蒜切末；锅热加少许橄榄油下蒜末，加入鸡胸肉炒熟后盛出；用剩余蒜油炒熟蘑菇，加半勺生抽；倒入意面加入黑胡椒粉，半勺生抽，半勺蚝油。
3 番茄虾仁蘑菇意面
食材：鸡蛋1个，大番茄1个，虾仁5个，洋葱适量
做法：虾仁按食谱1⃣️的方式腌制，番茄焯水去皮后切成很小的丁，鸡蛋打匀炒熟盛出；锅热后加入橄榄油炒香洋葱，放入番茄丁炒出汁；放入虾仁蘑菇鸡蛋翻炒均匀，加入小勺盐；放入意面拌匀，放1勺生油醋汁
抽半勺蚝油以及黑胡椒粉。
4 玉米虾仁奶油意面（不需要奶油的神秘大法）
食材：玉米1/3根，虾仁5个，蒜1颗，脱脂奶200ml
做法：玉米蒸熟后剥粒，虾仁用第一条食谱的方法腌制。锅热后加少许橄榄油下蒜末，再加入虾仁及玉米粒；之后倒入200ml脱脂奶油醋汁
用中火煮沸；放入意面后加入1勺盐，些许黑胡椒；收汁成功即可盛出。
5 牛油果虾仁青豆意面
食材：牛油果半个，虾仁5个，青豆1把，脱脂奶
做法：半个牛油果+脱脂牛奶用料理机打成汁；青豆焯水会更软；锅热后加入少许橄榄油煎熟虾仁，加入青豆；加入意面拌匀后加入牛油果酱汁；加入适量盐。
6三文鱼虾仁意面
食材：三文鱼30g，虾仁5个，蘑菇2个，脱脂奶
做法：油热后加入碎片三文鱼，再加入虾仁，加盐和黑胡椒拌匀；加入切片的蘑菇；脱脂奶淹没食材煮开；加入1勺盐；加意面拌匀，收汁出锅。
16 番茄玉米鸡肉丸
1鸡胸肉用油醋汁
料理机搅成泥，加入1小勺盐、1小勺白胡椒粉，半小勺料酒搅拌均匀
鸡胸肉不想猪肉，本身粘性挺大的，打几圈就上劲了。
2 锅中水烧开后转小火，手抓着馅 从虎口那挤出肉圆，用勺子舀放入锅中，等丸子飘起来就可以捞出来。
4 西红柿切成小丁丁，在锅里炒出汁后，添水烧开，下丸子，尝尝味道再加少许盐 、香油调味就可以啦！
17 几分钟就可以完成的鲜蔬荟这道菜是跟君之学的，最简单的调料，几分钟的烹饪，吃到的也菌菇和蔬菜鲜美的原味，可以搭配煎蛋、培根食用，味道更佳！
食材是非常灵活的。
鲜香菇海鲜菇，杏鲍菇，金针菇 口蘑 都可以，油醋汁
随你喜欢随便挑。
配点大蒜提箱。夏天我喜欢再煎点秋葵。
调料只需要 现磨黑胡椒粉，盐，油
1 金针菇海鲜菇去根，其他菇类，土豆胡萝卜切片，秋葵切小段，红椒切块，大蒜剥皮保留整瓣平拍一下，不用切碎。
2 所有菜放在一个大碗里，撒上现磨黑胡椒粉，盐，油，用手抓匀。
3 电饼铛上下火预热，鲜蔬均匀的铺在电饼铛烤盘里（电饼铛里不用再倒油）盖上盖子，烙5分钟左右就可以啦。
也可以用平底锅，用刷子稍微的擦点油，大概需要10分钟左右，记得中途要翻面。
18 虾仁烧豆腐
1 虾仁里加油醋汁
一勺料酒腌制10分钟。嫩豆腐焯水后切片，
调个酱汁：5勺水，2勺生抽，半勺老抽，一勺蚝油，一点盐，
最好是买鲜虾，用虾头和虾壳做炒虾油，更香！
2 锅里放一点油，放虾头虾壳炒出红油，捞出后，爆香葱姜蒜，加入酱汁，煮沸后下豆腐煮10分钟左右，再下虾仁煮熟，大火收汁就可以啦~
篇幅有限，实在放不下更多，为了方便知友们保存，我特意整理成pdf，目前更新的有123个，就算挑食也能够1个月不重复的。
大家可以去我个人订阅号 ：豆蔻食记上了，发送：【减肥餐】 即可领取~
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修改
最后祝点赞你一夜暴富，咋吃都不胖！
可以的话，关注我呀~
我刚刚研究了只要2种调料（加食材一共3种），只要2步就能完成的高蛋白减肥餐。
重点是，新手做完全无压力，因为基本不需要厨艺基础、油醋汁
不需要刀功，甚至调味，也有很大的容错空间。
说了这么多，别觉得我是吹牛，来，先放热量（以100g可食用部分为单位）。
没错，成品热量就是食材热量，因为制作过程中没有放任何增加热量的佐料。但是口味确实可以媲美牛蛙腿的嫩度！
走着吧，史上最简单的：
无油椒盐蒸鸡腿
原料：
大鸡腿·········4个（一人食的话减半，下同）花椒粒·········30-40粒食盐···········3-5g是的没有错，就这3样，童叟无欺的这3样!
就可以搞定一盘嫩到可以cosplay牛蛙肉的超有味嫩鸡腿！
详细步骤：
第一步：准备鸡腿儿
冻鸡腿儿也没关系，这道菜对鸡肉新鲜程度要求并不高，油醋汁
但一定要自然化冻。
对的，我花了2个小时解冻，是今天这道菜里耗时最长的步骤了。
如果你想热量低点，就像我这样去掉鸡皮，用厨房剪就可以搞定，剥皮后的鸡腿儿更好入味~
凉水浸泡，泡出血水，得到光溜溜的大鸡腿儿，白嫩嫩的让你忍不住想要拍打拍打~
第二步：炒制腌料
这一步真的超简单！
炒锅最小火，只需要一小把花椒粒，和小半勺盐，丢进去慢慢翻炒就好了！
大约5-10分钟，就可以看到盐巴微微泛黄，而你可以闻到，好香的花椒味哟！浓郁但是不呛人，像钢铁战士偶尔的温柔。
虽然我写了3-5g，但是那是4个鸡腿的量哦！而且，其实这个因人而异，非要让我说的话，就是掌心那么一丢丢的盐巴，刚刚好盖掉你事业线（手上的那个）、生命线和爱情线交汇处那么多就好了。
精准到感人有没有！
第三步：腌鸡腿
腌之前，为了更入味，建议垂直鸡腿儿划几道口子。
把炒好的花椒盐撒上去按摩一下。
这一步建议直接上手，把花椒粒和盐粒均匀的按压到鸡肉的每一个褶皱里。
不用担心花椒太多会麻嘴，油醋汁
因为在炒制过程中，花椒的麻味基本都已经消失了，只剩下香。
腌制时间不是那么严格，但是最好保证能有1小时。
第四步：蒸鸡腿儿
过程也超简单的，就找个盘子，把鸡腿儿摆进去。
水开后，蒸20分钟就好了。
如果你家是功率比较大的蒸箱，那就预热到100度后，15分钟足够了！
蒸好的鸡腿儿，就会有一层黄澄澄的黄金鸡汁~
鸡腿儿从切口处绽出一朵朵鲜嫩的鸡肉，筷子一拨就掉下来了！
拨开花椒粒，嗷呜一口上去，就是不可思议的好味道~
肉质细嫩像牛蛙，花椒只有香气却不麻嘴，味道足的让你不敢相油醋汁
信只放了盐!
因为蒸出来的味道实在太诱人了，导致刚端出来我还没摆盘，就被迅速消灭了一根！
剩下的三根，我撒了一点葱花、红椒碎（也是我在家切好带去的），矫情的效仿煎羊排立起来摆了一下，高级感立现，
拍完照就被抢光了。
是真的很像牛蛙肉鲜嫩的感觉呀！
谁能想到这是一个只用了2种调料，15分钟蒸出来的菜呢？
照例放上注意事项：
想要风味更好，可以在炒料的时候放一些孜然粒，我第一次做的时候没放，后面拍素材的时候放了，实践证明，孜然粒锦上添花，但只有花椒和盐也非常足够了！油醋汁
这道菜的热量超级低！
带皮的鸡腿热量才多少，去皮的就更不用说了！
虽然椒盐蒸鸡腿儿是我在某天情急之下（具体故事请翻我的）临时想到的，
但是又简单又好吃又低卡这件事
我做到了！
让我们下油醋汁
一个好吃的
再见！
<正文完>
这么简单也懒得动手的，来看看零食吧：
年前我还要密集的出一些年货测评，包括且不仅限于零食、饮料、厨电、酱料、半成品食材等，你记得关注我不迷路：
毕竟写过200多个菜谱，100多个好物分享的我，刚被评为2020年好物推荐官（名单戳这里），解决的就是你们“吃啥、喝啥、用啥、送啥”的生活小问题。比如：我写了很多超实用一学就会的段子菜谱教程，笑着笑着你就学会了：
有什么容易制作又好吃的减肥餐？有哪些在家比较容易做的美食？你吃过有哪些「比肉还好吃」的素菜？如何仅用调味油醋汁
比如：我还有一些亲测好用的种草推荐，全部都是我油醋汁
使用半年以上的体验，不好用的我一般也会直接告诉大家了，自认为还算是比较负责的推荐叭~
就，建议你关注我吧，因为实在太多了，你不关注我根本就看不完~~
哇，这个题的答友们真多，说起减肥，除了多运动，合理膳食也很重要。天天“啃草”容易导致营养不足，身体也会跟不上。
所以，要减脂的人也要适当吃肉，以摄取里面的营养物质。来康康我分享的这几个减肥食谱吧！
香香脆脆的全麦菠菜虾仁卷饼 能随手当零油醋汁
我用了全麦面粉和燕麦来代替普通面粉，吃了容易饱，不容易饿。
肉类我选了鲜甜Q弹的虾，蔬菜选了菠菜和彩椒。不仅饱腹感十足，而且美味、颜值高，三餐都可以吃，每顿吃两三块，再配上一杯牛奶，也完全能满足日常的营养需求。
食材清单：参考份量：3个
菠菜 150克 、鸡蛋 1个、全麦粉 15克、燕麦 20克
彩椒 适量、混合芝士碎 适量 、黑胡椒 适量
盐 适量 、虾仁 适量、番茄酱 适量
制作方法：
1、将彩椒切成条备用
2、将150克菠菜洗净去根部，放入开水中汆烫后捞出晾凉，油醋汁
再切碎备用
3、将鲜虾放入开水中烫熟后剥壳备用
4、热锅倒油，下彩椒翻炒至断生备用
5、往碗中磕入入一个鸡蛋然后打散，倒入适量盐、适量黑胡椒、15克全麦粉、20克燕麦、适量混合芝士碎搅匀
6、再加入菠菜碎搅拌均匀，菠菜糊就做好了
7、将菠菜糊用刮刀铺在垫了一层油纸的烤盘上，抹平呈饼状
8、然后放进预热好的烤箱，180度烤10-12分钟
9、烤好的饼弯曲成U型定型，加入彩椒条和虾仁
10、最后在表面挤上番茄酱即可
做法非常简单，把鸡胸肉和姜片用水煮熟，沿着肌理撕成长条。再放入橄榄油、黑胡椒粉拌一拌，油醋汁
放入烤箱叮好就行。
食材清单：
鸡胸肉 500g、橄榄油 20g、食盐 适量、生姜 适量、黑胡椒粉 适量
制作方法：
1、锅内倒入水，加入洗好的鸡胸肉、生姜、少量食盐煮沸
（烹饪10-15分钟煮熟就好，记得别煮老，筷子轻松扎透就是熟了）
2、把洗好的鸡胸肉捞出撕成丝
3、再加入橄榄油、食盐、黑胡椒粉，抓拌均匀，腌制10分钟
4、烤箱预热上下火170度10分钟，将腌制好的鸡胸肉铺在烤盘上，中上层烘烤，每10分钟取出来翻转一下，大概烤制30分钟即可
（根据鸡丝的程度来判断烘烤结束时间，干得快差不多的时候可以再把温度调低一些）
讲2油醋汁
点制作时的技巧：
1.腌制鸡胸肉时要加点淀粉，高温生煎时，淀粉糊就能起到一定的锁住水分的作用。
2.要加水盖盖焖。用水汽焖熟鸡胸肉，肉质会更嫩，鸡胸肉在充分吸收水分后，也会变得更加多汁。
食材清单：
鸡胸肉 1块 、盐 2.5g、黑胡椒粉 5g、料酒 15g、生抽 10g
橄榄油 10g、蒜末 10g 、淀粉 5g、清水 50ml
制作方法：
1、鸡胸肉洗净擦干水分，再对半横切成两片
（切完后，可用刀背轻轻拍打，让其更松软更容易入味）
2、往切好的鸡胸肉中加入2.5g盐、5g黑胡椒粉、15g料酒、10g生抽、5g橄榄油，10g蒜末、5g淀粉抓匀，腌制30分钟
3、锅中倒入5g橄榄油中火烧热20秒，放入腌好的鸡胸肉，两面各煎15秒左右，油醋汁
使其表面略微变色
4、往锅中倒50ml清水，盖上盖子，开小火焖2分钟左右，至水分差不多收干
（水汽焖熟的鸡胸肉，肉质会更嫩，也更加多汁）
5、打开锅盖，转中火，将鸡胸肉两面再各煎20秒左右，煎至表面呈金黄色即可
肉类的减肥餐有了，最后再来分享2个素菜的低脂食谱~
我是茶苏苏，一个能自己做来吃，就绝对不买来吃的美貌女子。
想学更多美食可以关注我，我有分享400多道食谱，网红小吃、面包、甜品都有，不仅饱了口福，还能省下一大笔钱噢！
最后，求个赞，么么>3<
有一道非常适合夏天的鸡胸肉减脂餐
油醋汁
柠檬鸡胸肉，容易制作又好吃
食材：
鸡胸肉、黄瓜、大蒜、小米辣、柠檬、花椒、葱、姜
调料：
鲜酱油、醋、料酒
步骤：
1、先把鸡胸肉上的筋膜、油脂还有X线剔除，这是腥气重的来源，对鸡胸肉进行改刀，让受热更均匀。水烧开下姜片加入去腥神器，花椒、葱段、用料酒煮4分钟，时间到后关火，把鸡肉焖在锅里就行了，用余温把鸡肉焖熟
2、酱汁配方：一颗大蒜磨成泥放入碗中，鲜酱油放3勺，醋两勺，柠檬切四片放入，挤入一个柠檬9，冰箱冷藏一夜在用更佳
3、鸡胸肉撕成条，黄瓜丝打底，浇上酱汁，完成。
回答了很多健身减脂类的问答后，油醋汁
有小伙伴私信问我关于饮食等方面的问题，今天就借题挥下吧： 减脂的本质就是制造热量缺口，让你每天消耗的热量（消耗的热量包括运动所消耗的+基础代谢量）超过摄入的热量，体内囤积的脂肪就会开始被消耗。关于基础代谢量我之前回复中有，感兴趣的朋友可以往上翻翻。 1. 热量计算这里有个小窍门。对于特别想控制身材的朋友，建议买一个桌面上用的食物称，利于称取每个需要使用的食材，通过表格换算得出一天多吃食物的热量总值。我自己偷懒爱用薄荷健康app。
2. 食物的选油醋汁
择和配比其实人们每日摄入食物可按金字塔来分：（数据来源中国居民平衡膳食宝塔2016）最下层是主食，主要的碳水、葡萄糖的来源，一整天摄入量250g-400g（全谷物及杂豆50- 150g,薯类 50-100g）；第二层是蔬菜果类，每日摄入蔬菜总量300-500g，以绿叶菜为主；水果不超过200-350g；第三层为鱼、肉、蛋、禽，畜禽肉40-75g；水产品40-75g;蛋类40-50g。第四层奶制品、豆制品，每日摄入300ml牛奶或者奶制品，25-35g大豆及坚果： 最高层为烹饪油及食用盐，食用油每日摄入量小于25-30g，食用盐小于6g。 这是正常人每天需要摄入的量，对于想要减肥的朋友也建议按照最低标准配齐，千万不要误入极油醋汁
端盲目节食或断食。 3. 我的日常三餐分享早餐100g燕麦片加全脂或脱脂牛奶冲泡，碳水、蛋白质、脂肪都有了，关键它容易饱腹，扛饿能力强。1个白煮蛋，再补充些许蛋白质。100g白灼青菜。很多人觉得早上吃蔬菜麻烦， 我的做法是开水烫一下略微撒点调味。好处是可以给人体提供膳食纤维、维生素和矿物质，还可以促进消化哦。共计热量：400-500大卡 午餐早餐的量其实非常充足的，我中午并不会感觉太馋或者太饿。有时候我会正常吃一些中餐正餐，热量可能就有500-600大卡。如果工作特别忙的时候我也会直接冲泡一杯油醋汁
康宝莱的奶昔，一份用水冲泡不到100大卡，方便快捷，营养充分，简直就是懒人福音。当然为了
补充足够的膳食纤维，我有时候还会额外加一些茎叶类菜100g，白煮或清炒，热量大概在
15大卡~50大卡之间。
共计热量：正餐：600大卡；康宝莱奶昔：100大卡
下午我馋的话会再吃一些水果，但我不爱太爱吃奶茶甜品这样的下午茶。热量：100大卡晚餐
因为我白天比较忙，所以我会习惯性地将晚餐做得更丰盛一些，以犒劳自己白天的辛苦工作。今天就介绍一个我常做的色拉：虾仁鸡胸肉沙拉，如果不饿就只吃色拉，如果饿了就额油醋汁
外增加一些藜麦或者红薯这样的粗粮。
食材：虾仁5颗约45g、即食鸡胸肉100g、西兰花50g、水萝卜20g、芦笋2根约30g、自制沙拉汁（薄盐酱油2勺+醋1勺+亚麻籽油1勺+蜂蜜1勺）、黑胡椒碎适量。
做起来也很方便。西兰花、芦笋焯水1-2分钟，虾仁煮熟，鸡胸肉烤箱烤或者少油煎熟。全部拌在一起加上神仙酱汁和黑胡椒，好吃管饱又健康。
共计热量：视主食量，300-500大卡左右
你发现了吗，其实每天的三餐都可以吃的很满足！营养充足，也完全可以控制在一个成年人的基础代谢量的水平。因此吃饱绝不等于长胖哦~如果你有减重需求，适当控制一下主食摄入量，降低脂肪和人工加工的食物，或者选择一顿代餐，或者增加一些运动，完全可以制造出热量缺口！不说了，我这就去健身房啦~
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