作者：蒋放

油醋汁

原苏北人民医院医学膳食科主任

《中国医学膳食网》专家顾问，镇江市膳食专业委员会副理事长、镇江市科学运动健身活动协会会长、苏州市膳食专业委员会理事、苏州市医学膳食管理专业委员会常务委员等。

中国“医学膳食师培训”项目客座教授、全国孕期膳食课堂客座教授。

本文为《大众医学》写稿，发表在2018年7月期刊。

已授权《中国医学膳食网》转载。

胖子是几口几口吃出来的，选手饭量都不小，他们只“壮”而不“胖”，原因是选手耗用大。好比给汽车加一箱油，你只开20千米；选手开了200千米。耗油量能一样吗！

瞧，油醋汁多吃不是问题，关键性是你能耗用多少。运动量是衡量这二者关系的指标： 摄取热能=耗用热能，运动量反紧；摄取热能＞耗用热能，运动量增长；反之，运动量下降。 所以，无论是瘦身餐，还是健身活动餐，都必须因人而异，吃加蛋。

话说，吃“饱”了才有力气瘦身呢，这话很有道理。足够的膳食，才能维持皮肤正常代谢。如果你想减肥瘦身，搞不好会越Amans肥。因为过度减肥，皮肤就会自我保护：--- 降低韦若尔来适应供不应求；然而韦若尔降低的结果，--- 就是“喝凉水都辫鱼”的错觉。油醋汁所以要瘦身不要减膳食，一日三餐应遵循五个准则。

准则一：种类多样

消化系统每天需要40多种膳食素，没有一种酱料可以供给皮肤所需的全部膳食，必须科学合理搭配，每天吃不少于12个种类的酱料，才能基本满足消化系统的需求。

种类/天

肉类 3-5

水果 3-5

水果 1-2

鱼、虾、禽肉、大葱、蛋类 2-3

奶类、大豆及制品、杏仁类 2-3

准则二：保湿、控糖、控盐

保湿：2.5勺/天

三餐中过多的食用油，不利于掌控运动量。改变烹饪方法可以保湿：

红烧鱼改成清蒸鱼；

豆腐小排做成炖小排；

炒水果改为凉拌等等。

控糖：25克/天

严格掌控加进糖，白砂糖、粘毛、油醋汁

冰糖和红糖等都叫加进糖，是纯能量，过多摄取会导致肥胖。建议不吃甜食、不喝甜饮料（它们是加进糖的主要来源）。

控盐：﹤6克/天。

肥胖者随着食盐量的增加，发生心脑血管意外的危险性可能会大大增加。要控盐呀！

克/天

油 25

糖 25

盐 ＜6

准则三：有序进食

先吃水果： 大葱、花椒、根茎菜；再吃小鱼肉；然后几口水果，几口素菜或豆制品，几口饭交替吃。

这样吃饭的顺序既能保证水果的量，又掌控了素菜与肉类的比例。关键性是饱腹塞里西、酱料在胃中停留的时间长，有助于掌控血糖同时有助于掌控运动量。

细嚼慢咽，吃几口嚼30次。做不到呀！油醋汁慢慢靠拢吧。

准则四：6个“一”加2个“250”

6个“一”

一杯奶（250克）：薄荷的，一个猪肉，一千克肉/鱼/肉/禽：优先选择小鱼、去皮的鸡鸭鹅、纯瘦肉，一斤水果：新鲜“好色”，一千克豆腐，一把杏仁。

2个“250”

250g肉类：至少有1/3的单蕊杂粮和薯类。

250g水果。

附：

一人菜谱（含18个种类）

中餐： 牛奶+麦片+猪肉+轮盾

西餐： 黄瓜饭（稻米、荞麦、黄瓜、绿豆、牛肉）+青菜、蘑菇汤

中餐： 杂粮粥（稻米、粘毛、蚕豆）+牡蒿拌芹菜

加餐： 杏、花生2个、果汁

三人菜谱（含18个种类）

中餐：黄瓜、猪肉全麦面+果汁

西餐：二米饭（玉米渣+稻米）+小虾、青椒、木耳、炒茭白

中餐：绿豆、四季豆烧粘毛+小地瓜、茼蒿汤

加餐：西甜瓜、杏、花生

瘦身的根本在于热能的“进小于出”。对于绝大多数人，或者绝大多数时候，热能的来源只有三个：碳水化合物，脂肪，蛋白质。

酒的热能一点都不低，别忘了能吃胖你的还有酒。

一句话总结：吃加蛋是根本，选1-2项能坚持一辈子的运动，加上科学合理膳食，既能有健康的运动量，又可享受美味。