凉拌菜跟炒菜比少了油盐，跟热菜比多了清爽，关键是不用管啥火候，只沙拉酱要选对菜品配好料汁，就算是厨房小白，也能秒变大厨，做出好吃、营养还快手的凉拌减脂餐怎么做呢？这篇文章就来系统讲讲，前半部分讲方法，后半部分营养师直接下厨做菜，我戴牙套不方便尝菜，让家里人都尝了，都说好吃，其中酸辣凉拌虾仁还秒光盘。

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所以看到最后，别错过。一、适合做凉拌减脂餐的蔬沙拉酱菜

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1、 可直接凉拌的蔬菜黄瓜、西红柿、小圣女果、胡萝卜、樱桃萝卜、白萝卜、彩椒、生菜、紫甘蓝、圆白菜、西葫芦、洋葱、白菜心、娃娃菜2、 需要沸水焯后再凉拌的蔬菜菜下锅，水开后计时 焯30秒-1分钟：菠菜、苋菜、木耳菜、油菜、油麦菜、蒿子杆、奶白菜、芹菜、豌豆苗、荷兰豆、秋葵、香椿沙拉酱、绿豆芽。

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绿叶菜、荷兰豆和秋葵变成鲜亮的翠绿色可出锅，香椿焯到紫红色变绿色可出锅；绿豆芽口感爽脆时出锅 焯2-3分钟：豆角、豌豆、黄豆芽、菜花、西兰花、藕、苦瓜、秋葵、蘑菇、杏鲍菇、金针菇、海鲜菇 焯3-5分钟：四季豆、蚕豆、茭白、春笋、冬笋。

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这些食材之所以要焯水是因为沙拉酱：(1) 有的食材草酸含量高比如菠菜、苋菜、茭白，生吃口感涩，而草酸还会影响钙吸收(2) 有的食材富含亚硝酸盐比如香椿，它会结合血红蛋白，影响氧气运输，也会在胃中跟胺反应生成致癌物亚硝胺。

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(3) 有的食材富含天然毒素植物凝集素比如四季豆，不加热破坏容易引起食物中毒出锅后冰水浸泡是为沙拉酱了凉拌时口感爽口、清脆3、 适合凉拌的豆制品和肉 可直接食用的皮蛋、变蛋、无糖酸奶、天然低脂奶酪 焯水去豆腥的豆腐、豆腐皮、豆腐丝、豆腐干、腐竹。

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煮熟的鸡丝、牛腱子肉、瘦猪肉、虾仁、鸡蛋、鹌鹑蛋4、 适合凉拌的主食焯熟的土豆丝，煮熟的荞麦面、意面、粉丝、土豆粉、凉粉、凉皮、鹰嘴豆、沙拉酱白芸豆、土豆块、紫薯块、南瓜块二、适合做减脂凉拌菜的调味汁/酱

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1、轻卡沙拉酱/汁、蛋黄酱、油醋汁10克香油的能量是90千卡，10克常规沙拉酱、蛋黄酱的能量基本都在45～70千卡之间，可是轻卡的沙拉酱/汁、蛋黄酱，能量却能低于10千卡/10克，用它们拌凉拌菜，减肥的朋友更安心。

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2、蒜泥汁蒜捣成泥加少许凉白开搅拌均匀即可，适合和生抽、醋、香油、香菜搭配做各种凉拌菜，喜欢辣加点小米辣或辣椒粉，喜欢麻加点麻油或青花椒/麻椒，只要控制好油的用量，能量完全能hold住3、姜汁姜末里加少许凉白开搅拌均匀即可，适合和生抽、醋、香油、香菜混一起凉拌藕片，只要控制好油的沙拉酱用量，能量也完全能hold住。

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4、花生酱/芝麻酱虽然脂肪含量高，但是能赋予凉拌菜特有的浓郁滋味，其实只要控制好量，减肥也完全可以吃澥芝麻酱或花生酱时要一点一点的往酱里加凉白开，这样能把酱澥的稀稠适度，凉拌时可以再根据自己口味加适量盐、醋、辣椒、香菜。

5、糖醋汁白醋和白糖1:1沙拉酱混合均匀即可，适合各种可以直接生吃的凉拌菜，酸甜又清脆的口感很nice，糖与减肥而言亦不是洪水猛兽，控制好量放心享受甜蜜又不易长肉。三、减脂凉拌餐的适宜的能量范围

对于白领女性而言，如果减肥营养师基本会建议每天摄入1500千卡左右的能量，这个能量等级稍有饥饿感，不用刻意忍耐，所以很好坚持三餐供能比营养沙拉酱上基本建议早餐+上午加餐30%、午餐+下午加餐40%、晚餐+晚上加餐30%，即450千卡、600千卡、450千卡。

减脂凉拌餐基本都是午晚餐时吃，如果凉拌餐完全就是一顿饭，那能量在450～600千卡之间就行如果凉拌餐不包含主食(一般推荐吃180千卡左右)，能量适合在270～420千卡之间其实也可以配只沙拉酱有蔬菜的凉拌菜，但是那就得额外准备主食和蛋白，比较麻烦，所以为了让大家更快捷的吃顿营养减脂餐，谷老师就搭配了：。

1、 两款主食、蛋白、蔬菜、油脂全包括的凉拌餐。2、 两款只包含蛋白、蔬菜、油脂的凉拌餐，这两款再搭配方便准备的主食就可以了。四、4款减脂凉拌菜示范（一） 酸辣凉拌虾仁

▲成品图

欢迎莅临安欣沙拉酱沙拉酱工厂参观指导，低卡酱汁咨询热线：176 2109 5558。轻食沙拉酱汁OEM贴牌代工工厂。

▲食材图能量：270千卡虾100克白玉菇+蟹味菇50克黄瓜50克腰果10克调味汁：麻辣蒜汁，能量90千卡芝麻油5克麻油5克柠檬3片生抽15毫升盐：1克姜丝、蒜片、白胡椒粉、小米辣、绿线椒、香菜各少许搭配沙拉酱主食：

大米紫米饭130克烹调及食材替换小提示：1、 虾高蛋白低脂肪，是非常适合减肥者的优质蛋白，100克虾约16个冷冻青虾仁，可以替换成1.5个鸡蛋或50克豆腐干/丝/皮或80克鸡胸肉或75克牛腱子肉2、 蔬菜切丝或丁均可，完全可以替换成黄瓜、西葫芦、菠菜、紫甘蓝、平菇、金针菇、彩椒、芹菜茎这些蔬菜沙拉酱，蔬菜的量当下是100克，完全可以增加到150～200克，能量并不会增加太多。

3、 为节约时间，水开先焯菇后煮虾仁4、 为了去腥，煮虾时放点姜片和花椒粒5、 3片柠檬的1-2片挤出果汁淋到菜里，1-2片装饰用柠檬特有的酸是这道菜味道的灵魂6、 凉拌菜冷藏半小时口感更佳7、 搭配米饭作为一餐如果吃不饱沙拉酱，建议先增加50克蔬菜，还是吃不饱可以适量增加主食的量。

7、米饭如果自己做，米的用量是大米25克、紫米25克，买冷冻的方便紫米饭或杂粮饭，吃的量大概130克。（二）蔬菜鸡蛋沙拉

▲成品图

▲食材图能量：302千卡鸡蛋去皮50克球生菜50克紫甘蓝50克小圣女果50克冷冻玉米粒50克扁桃仁10克无糖酸奶10沙拉酱0克调味汁：低脂沙拉酱20克可根据个人口味增加沙拉酱的量，加倍都没问题，还可以再加点盐、香菜调味。

搭配主食：番茄酱拌意面(意面50克)或全麦面包(75克)烹调小提示：1、 鸡蛋可以替换成50克皮蛋、变蛋或50克豆腐干/皮，必须煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌2、 球生菜、紫甘蓝、小圣女果共100克，可替沙拉酱换成黄瓜、胡萝卜、西红柿、圆白菜、紫甘蓝等可以生吃的蔬菜。

3、 冷冻玉米粒需沸水焯1分钟后凉拌。4、 扁桃仁可以替换成腰果、开心果、核桃等坚果。5、 无糖酸奶可以直接拌入菜中，也可以单独喝。（二） 什锦豆腐皮拌粉丝

▲成品图

▲食材图能量：519千卡芹菜茎50克青红黄彩椒共100克豆腐皮50克粉丝(干)沙拉酱40克调味汁：粗细辣椒面3克黑白芝麻3克蒜3瓣儿油10克醋15-20毫升盐2克烹调小提示：1、芹菜、红彩椒、黄彩椒可以替换成黄瓜、西葫芦、胡萝卜、娃娃菜等口感偏甜的蔬菜。

2、豆腐皮是没有咸味的干爽的黄色豆腐皮，可以替换成130克小香干或45克干腐竹。3、为了味道更香，可以把油烧热淋到辣椒面、芝麻上。沙拉酱5、如果吃不饱可以把粉丝增加到50克。（四）凉拌鸡丝荞麦面

▲成品图

▲食材图能量：460千卡黄瓜50克胡萝卜50克豇豆50克鸡胸脯肉100克荞麦面50克调味汁：芝麻酱20克盐1.5克醋15-20克香菜、蒜、小米椒少许烹调小提示：1、除了黄瓜、胡萝卜、豇豆，用金针菇、蘑菇、杏鲍菇、海鲜菇这些菌菇来拌也很沙拉酱好吃。

2、荞麦建议选配料表中荞麦含量高的，比如大于50%的3、芝麻酱也可以替换成芝麻花生混合酱比如二八酱，口味会更甘甜4、鸡胸脯肉化冻后，凉水下锅一直小火煮15-20分钟，煮出来的鸡肉很嫩今日互动：你都怎么拌凉菜，好吃的料汁分享呀。

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