沙拉酱

这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 60 期。

我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家，帮助大家少走弯路，更健康地瘦下来。

每一个「厨房小白」在家做饭的时候都会陷入这样的苦恼：怎么才能做出营养均衡又健康低卡的一顿饭？

下面就跟大家聊聊在家做饭的基本原则，保证一看就懂、一学就会、一用就灵。

食材选择：控制能量

1. 主食优选无糖无油的杂粮杂豆和薯类

少选白米饭、白馒头，多选杂粮饭、杂粮馒头、杂粮面条、全麦面包、蒸薯类和纯燕麦片。

2. 蔬菜优选叶菜、瓜茄和菌藻

比如油菜、生菜、空心菜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、西葫芦、西红柿、茄子、香菇、平菇、木耳、海带、紫菜，沙拉酱另外鲜豆中的荷兰豆、绿豆芽，瓜茄类中的南瓜，花菜中的菜花能量也不高。

图片来源：站酷海洛

3. 优质蛋白选低脂的

肉蛋奶豆都是优质蛋白重要来源，选择低脂且

脂肪质量好的。

哪些低脂？瘦肉、去皮禽肉、豆腐、豆腐皮、无糖酸奶、纯牛奶、鸡蛋、鱼、虾。

哪些脂肪质量好？鱼虾最好，畜肉最差，也就是吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的。

食材搭配：营养均衡

食材选好了就该搭配了，只要掌握 2 条原则，想沙拉酱怎么搭怎么搭。

原则一：每餐包含 3 类食物：谷物、蔬菜、富含蛋白的食物，谷物粗细搭配。

原则二：3 类食物吃够自己的量（关注「丁香医生」回复「减肥食谱」参考）。

谷物、蔬菜、蛋白至少选 2 种，比如蔬菜选香菇、油菜，蛋白选鸡腿、虾，谷物选大米、小米。

图片来源：站酷海洛

食材烹调：低温烹调、少油少盐

对做饭完全没有头绪也不用担心。

红烧、煎、炸、熏、烤这些复杂的做法往往用油多，还可能产生各种致癌物，咱们不用；咱们就简单地蒸、炖、炒、拌。

这就是入门级的简单烹调，掌握了这些基本的方法，再少油少盐，减肥餐就可以自己轻松做起来了。

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下期预告

明天的「减肥之路」，我们邀请了 KellyWeaver 老师，下一期主题：

碳水化合物 ≠ 糖：别再靠不吃主食减肥了！

如果你也对这个话题感兴趣，快来了解真相吧！

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