番茄沙司

以下是史上最实用的沙拉做法技术贴！手把手教你做出美味健康，颜值又高的沙拉！

首先，我们定义的好沙拉是味道好，口感好，搭配好，颜值高且营养足！基于我们对好沙拉的高标准，高要求，我们精心从如何搭配，如何选材，如何制作和如何摆盘这几方面跟大家分享如何自己做出真正好沙拉。

意式沙拉酱（Italian dressing）田园沙拉酱（Ranch dressing）凯撒沙拉酱（Caesar dressing）千岛酱（Thousand island dressing）巴沙米可醋油醋酱（Balsamic vinaigrette）法式沙拉酱（French dressing）蓝干酪酱（Blue cheese dressing）蜂蜜芥末酱（Honey mustard dressing）希腊沙拉酱（Greek dressing）红酒油醋酱（Red wine vinaigrette）*原文出自我们官网：[How to] make a good salad?｜好沙拉，这样做*文字原创，图片来自网络，具体见以下链接： Dressing 101更多西式料理甜点分享学习资讯可进入官网：CeeChoo 西厨

沙拉是一道可精致可粗犷的菜式。

沙拉的基础一是蔬菜 二是酱汁三是配料 一二不可或缺，第三点可有可无。

蔬菜你可以就只放一种，也可以放三种以上的蔬菜

常见的蔬菜有：西生菜 大叶生菜，紫叶生菜，罗马生菜，芝麻菜，苦菊，番茄沙司菠菜等十几种蔬菜，很多店里有一道garden salad 就会混合三种以上的蔬菜。而凯撒沙拉一般大部分来说只混合一种生菜（大叶生居多）。

常见的酱汁：凯撒酱，千岛酱，意式黑醋，法式黑醋，蜂蜜芥末，白酒柠檬，红酒柠檬，等等一系列以酸入口后回甜的酱汁为主。当然也有加蛋黄，蛋黄酱等特殊酱汁以凯撒酱最为出名（蛋黄，奶酪，醋制作打发而成）国内一般来说吃千岛酱的不少。

配料就更多。。。。单纯奶酪就至少十多种可选，圣女果，黄瓜片丁，胡萝卜片丝丁，橄榄，各种坚果，莓果，橙子，很多水果，煮蛋，火腿，洋葱丝。太多了。。。。

随心所欲只要你想吃没有什么不可以。。。

除了一些固定名称，固定内容的沙拉你不可以太随心所欲的添加太多辅料，以及改变酱汁主体味道。那么剩下太多沙拉的组合方式可以任你发挥创造，只要对你的口味这些都是美番茄沙司味健康的沙拉。

在分享菜谱前，我们先来看看万能的沙拉公式：基地菜+蛋白质+爽脆口感食材+松软口感食材+小食+酱汁。

1.基地菜

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基地菜通常由绿叶菜组成，常见的有生菜、菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、芝麻菜、豆苗、卷心菜等。

2.蛋白质

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一份完美的沙拉，一定不能少了蛋白质。蛋白质的来源有很多，除了常见的肉类，如鸡胸肉、鱼肉、牛肉等，豆类和坚果中也含有丰富的蛋白质，同样可以作为沙拉的蛋白质来源哦！

3.爽脆口感食材+松软口感食材

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除了基地菜和蛋白质，还可以加入一些爽脆或者松软的食材，来丰富整份沙拉的口感，比如新鲜的胡萝卜、黄瓜、甜椒、苹果或者烤过的面包丁等，都能给沙拉带来清脆口感；再加点红薯、芝士、牛油果这些口感柔软的食材，清脆和柔软混合交替，吃起来口感层次更丰富。

4.小食

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最后，还可以加上一些好吃的小零食来丰富口味，比如西瓜、芝士、培根、番茄沙司腌制的蔬菜、果干等。

5.酱汁

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一款沙拉想要做到美味，酱汁起着很重要的作用，难吃的酱汁会毁了整盘新鲜的菜叶子。但是如果酱汁好吃，很大程度上能使口感和色泽不那么优质的蔬菜们“起死回生”。当然如果一盘沙拉既有色泽新鲜

又充满自然清香的蔬菜和好吃的酱汁，那真是美味与健康兼得啊！

关于如何自制好吃的的酱汁，其实也很简单，记住这套公式：油+酸+葱属植物+乳脂+香草+香料。

1.油：可选橄榄油、葡萄籽油、芝麻油、牛油果油、红花籽油、坚果油

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2.酸：如柠檬汁、椰子醋、红酒醋、青柠汁、苹果醋、米醋

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3.葱属植物：大蒜、红洋葱、韭菜、大葱、黄洋葱

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4.乳脂：可以给酱料带来顺滑的乳脂质地，如杏仁、牛油果、蛋黄酱、腰果、椰子等

5.香草：如罗勒、牛至、香菜、欧芹、龙蒿、小茴香

6.香料：如黑胡椒、姜末、红辣椒、孜然、卡宴辣椒粉等

当然，如果你是突发奇想想试着番茄沙司做一份沙拉，对酱汁搭配还没什么想法的话，用现成的蛋黄酱基本不会出错。

公式给大家介绍完了，下面就给大家分享几道沙拉的菜谱，如果看完公式还是没有头绪的话，可以先尝试复刻现有菜谱，再适当的增减食材，做出自己最爱的那款哦！

【藜麦三文鱼蛋黄酱沙拉】

【食材】

10 汤匙 藜麦（约150克）

3 个 鸡蛋

1 汤匙 青柠汁（约15克）

1 茶匙 芥末（约5克）

1 杯 橄榄油（约215克）

适量 盐和胡椒

4 把 生菜

150 克 烟熏三文鱼

5 个 小番茄

3 杯 水 （约880毫升）

1。用水(3 杯)煮藜麦(10 汤匙)。加些盐和胡椒(适量)。藜麦以小火煮15分钟至熟

2。趁等待的时间做一碗自制蛋黄酱（如果赶时间也可以直接用商店里买的瓶装蛋黄酱）：把鸡蛋(3 个)蛋白蛋黄分离，备用。把蛋黄、青柠汁(1 汤匙)、芥末(1 茶匙)、盐和胡椒(适量)放入罐子里。倒入橄榄油(1 杯)在上面。让它们静置15秒钟，这样它就会在罐子里凝固。放入搅拌器，搅拌直到所有食材混合，番茄沙司

逐渐变得浓稠。

3。沥干煮好的藜麦，让它稍稍冷却下来，然后混合藜麦、蛋黄酱和烟熏三文鱼(150 克)。

4。再混合生菜(4 把)、小番茄(5 个)。也可再加点盐和胡椒(适量)。享用吧!

用蛋黄酱热量会比较高，这可能会违背了你吃沙拉的初衷——减肥，那就用酸奶代替蛋黄酱。如果你想尝试大胆一点的口味，也可以在酸奶里加一点黄芥末酱，整个酱汁在满足清爽口感的同时还会带给口腔一些刺激感。P.S.现在市面上的酸奶糖分比较高，热量也不低。购买时一定要先检查一遍热量表。

【鹰嘴豆玉米酸奶沙拉】

【食材】

1 汤匙 特级番茄沙司初榨橄榄油（约15克）

425 克 沥干 墨西哥风味罐装玉米

425 克 沥干 鹰嘴豆罐头

1 个 切碎 红甜椒

1/4 杯 切碎 红洋葱（约40克）

1/2 杯 切碎 葱（约80克）

1/2 杯 切碎 新鲜香菜（约20克）

1/2 杯 磨碎 羊乳酪（约120克）

1/2 杯 希腊酸奶（约120毫升）

1 汤匙 柠檬汁（约15克）

1/2 茶匙 烟熏辣椒粉（约2克）

1/4 茶匙 孜然粉（约1克）

1/4 茶匙 盐（约1克）

1/4 茶匙 黑胡椒粉（约1克）

1 瓣 切碎 大蒜

【步骤】

番茄沙司将特级初榨橄榄油放入平底锅中，中火加热。加入墨西哥风味罐装玉米 [沥干]经常搅拌直到玉米边缘开始变黄。接下来制作酸奶酱汁。在一个单独的碗里，混合希腊酸奶 (1/2 杯)、柠檬汁 (1 汤匙)、烟熏辣椒粉 (1/2 茶匙)、孜然粉 (1/4 茶匙)、盐 (1/4 茶匙)、黑胡椒粉 (1/4 茶匙)、大蒜 (1 瓣) [切碎]。在一个大碗里，把煮熟的玉米、鹰嘴豆罐头 (425 克) [沥干]、红甜椒 (1 个) [切碎]、红洋葱 (1/4 杯) [切碎]、葱 (1/2 杯) [切碎]、新鲜香菜 (1/2 杯) [切碎]和羊乳酪 (1/2 杯) [磨碎]搅拌在一起。淋上沙拉酱，搅拌均匀。常温或冰镇饮用。享用吧!

一碗沙拉想要做到优雅，可以从摆盘开始！

沙拉里适当放几样蔬菜或者水果就可以，不要什么都加，因为会让沙拉的味道过于丰富（难吃）了一些，而且乱糟糟的一点也不美观。可以先确定这份沙拉里的主要水果和蔬菜，再选一些“配角”来烘托主角。

【蒜香桃子番茄沙拉】

【食材】

2 个 桃子

450 克 番茄

1/3 杯 罗勒（约10克）

2 汤匙 切碎 新鲜牛至（约30克）

2 汤匙 初榨橄榄油（约30克）

1 汤匙 香醋（约15克）

1 茶匙 盐（约5克）

4 个 切丝 布拉塔芝士

1 个 切片 法式长棍面包

115 克 黄油

2 汤匙 大蒜（约30克）

1 撮 盐

【步骤】

将桃子 (2 个)和番茄 (450 克)切成你喜欢的大小，放入一个中碗中，加入罗勒 (1/3 杯)、新鲜牛至 (2 汤匙) [切碎]、大蒜 (1 汤匙)、初榨橄榄油 (2 汤匙)、香醋 (1 汤匙)和盐 (1 茶匙)。搅拌均匀，放在一边，浸泡10分钟左右。根据说明书加热烤架。我把温度调到150摄氏度（300华氏度），把室温下的黄油 (115 克)、大蒜 (1 汤匙)和盐 (1 撮)混合，把酵母法式长棍面包 (1 个) [切片]，每一面涂上蒜蓉黄油，在烤架上烤制切片，直到它们表面有斑纹，但内部仍然很软。将一块布拉塔芝士 (4 个) [切丝]，分别装入4个盘子里，加入番茄/桃子混合物，淋上一点酱汁。享用吧！

如果是想带到公司或者带去野餐吃就很难讲究摆盘什么了，因为经过一路颠簸，本来很有层次的摆盘变成了一坨“大杂烩”。番茄沙司这时候可以做一瓶沙拉罐！把沙拉像叠三明治一样一层一层的放入玻璃罐里，看起来非常小清新，也很容易携带。

【风靡日本的罐沙拉】菜谱作者：迷特波鲁

【食材】

适量 通心粉

适量 西兰花

适量 小番茄

适量 洋葱

适量 白萝卜

适量 胡萝卜

适量 生菜

适量 嫩菠菜

适量

和风沙拉汁

【步骤】

取少量通心粉 ( 适量)，放入锅中煮熟，用凉水冲，沥干备用。所有食材洗净沥干，西兰花 ( 适量)切成一口大小。洋葱 ( 适量)白萝卜 ( 适量)胡萝卜 ( 适量)切成超薄片。按顺序先放入小番茄与西兰花，震一震罐子让它们老实填满罐底。倒入适量和风酱。（记住一定要在这一步倒，波鲁做的时候忘记了，最后倒的，这样就会蘸到主食了，主食要在吃之前保持干爽状态，会比较好吃，而不是烂烂一坨）。 倒入准备好的通心粉，再放入胡萝卜片、白萝卜片与洋葱片。最后把叶类菜塞到上面，番茄沙司然后用力按上盖子。 吃之前用力上下摇一摇，然后可以直接叉来吃，也可以倒出来和大家一起分享~

做罐装沙拉的一些小tips:

酱汁要在放主食之前加。

2. 如果想直接在罐子里吃的话，就不要把整个罐子都塞满，否则会搅拌不开。

3. 盖密封罐时记得要用力向下按一下，保证密封圈与罐子闭合.

但是每天对着一盘绿色蔬菜，很难引起食欲，还是需要配一些蛋白质满满，极具诱惑力的鸡肉和牛肉呐！

【简易泰式牛肉沙拉】

【食材】

1汤匙 青柠汁（约15克）

1汤匙 酱油（约15克）

1汤匙 芥花油（约15克）

1汤匙 红糖（约15克）

1茶匙 蒜蓉辣椒酱（约5克）

2茶匙 鱼露（约10克）

1瓣 切碎 大蒜

3/4茶匙 新鲜生姜末（约3克）

1/2茶匙 红辣椒片（约2克）

141克 罗曼生菜

120克 圣女果番茄

1/4杯 新鲜香菜叶（约12克）

1/4杯 番茄沙司

新鲜薄荷叶（约12克）

6克 罗勒叶

250克 烤熟 牛肉

适量 切块 黄瓜

【步骤】

在一个大沙拉碗中混合牛肉、 罗曼生菜、圣女果番茄、黄瓜、新鲜香菜叶、新鲜薄荷叶和罗勒叶。混合青柠汁 (1 汤匙) 、酱油 (1 汤匙) 、芥花油 (1 汤匙) 、红糖 (1 汤匙) 、蒜蓉辣椒酱 (1 茶匙) 、鱼露 (2 茶匙) 、大蒜 (1 瓣) [切碎]、新鲜生姜末 (3/4 茶匙) 和红辣椒片 (1/2 茶匙) ，做成沙拉酱汁。翻拌直至所有沙拉菜均匀裹上酱汁。把沙拉分成两份，开吃！【亚式鸡肉沙拉配花生酱】

【食材】

455克 去骨, 去皮 鸡胸肉

适量 海盐

适量 黑胡椒

1汤匙 橄榄油（约15克）

6杯 生菜心（约270克）

2杯 切丝 白菜（约160克）

2个 胡萝卜

1杯 大葱（约100克）

1/2杯 无盐花生（120克）

1/4杯 奶油花生酱（约60克）

1汤匙 蜂蜜（约15克）

1汤匙 无麸质酱油（约15克）

1个 青柠

适量 卡宴胡椒粉

1/4 杯 净水（约60毫升）

【步骤】

在中等高的火焰上放置一个12英寸重的煎锅。用海盐 (适量) 和黑胡椒 ( 适量)给鸡胸肉 (455 克) [去骨, 去皮]调味。加入橄榄油 (1 汤匙), 煎到金棕色, 大约每边8分钟。移到盘子里放置10分钟。同时, 把切成薄片的生菜心 (6 杯)、白菜 (2 杯) [切, 切丝]、胡萝卜 (2 个)和大葱 (1 杯)放在一个大的沙拉碗里。在一番茄沙司个小的食品料理机中打碎无盐花生 (1/2 杯), 直到粗颗粒。倒入到小碗中。加入奶油花生酱 (1/4 杯), 蜂蜜 (1 汤匙), 无麸质酱油 (1 汤匙), 青柠 (1 个)汁和卡宴胡椒粉 ( 适量)直到顺滑, 加 净水 (1/4 杯)使酱料稀释。将鸡肉切成薄片, 放在白菜上，淋上酱料。上菜时将沙拉分入4个盘子，撒上切碎的花生，用酸橙装饰, 享受美食吧！

我们还有很多其他沙拉，味道颜值双在线哦

【牛肉脆白菜沙拉】菜谱作者：miss 蜗牛【藜麦橙子芦笋沙拉】【鸡肉烤葡萄芝士沙拉】【胡萝卜山羊乳酪配开心果沙拉】

更多沙拉菜谱以及详细步骤，可在晒厨易App内查看。

一张图告诉大家怎样做沙拉，就是这么简单～

方法来自国外网站，我经过翻译后做了这张图，希望能给大家带来帮助。

美味、健康和食材及沙拉酱的选择相关，新鲜、低脂、低油的食材、调料与口味之间的平衡。

而优雅和诱惑自己可以掌握的就比较多了，食材颜色搭配、摆盘、氛围都还挺重要的。

可以试试最近比较火的罐沙拉：梅森瓶中的五颜六色，罐沙拉就这么流行了起来

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