作者：莫兰迪mumu

油醋汁

年纪大了身体受季节影响越来越明显，经历过一个冬天的不停吃吃吃，过了年日渐觉得身体臃肿的不得了，前段时间去医院检查，医生已经明确让我减肥了，也许是前一天晚上吃了太多甜食导致第二天空腹xt有点高，后面买了测试仪发现那次是偶然，其实挺正常的，但是也给我敲了一下警钟，是应该注意饮食多运动好好减肥了！>

要说最健康的减肥方式，肯定是少吃多动，小姐妹们千万不要盲目节食，否则肉不一定减得掉，头发是一定会掉的，经过了一段时间的饮食调整，我现在感觉整个身体没那么臃肿，开始变的轻快，其实改变饮食习惯并不难，一定要做到下面这几条：

一、油醋汁要减肥先要学会看营养成分表

说到减肥吃的代餐或者零食，很多人的第一反应就是无糖食品，其实要想吃了不胖，在看配料表的时候，一定要关注这么几个重点：

能量

能量=蛋白质产能+脂肪产能+碳水化合物产能，能量不是热量，能量的单位是kj，而热量的单位是卡路里，1千焦耳(KJ)=0.239千卡(KCAL)，所以不要单纯的认为这个能量就是热量，而且能量的数值是包含了蛋白质、碳水化物等其它元素的总共能量。另外，成分表上的数值代表的一般是100g食物所含的能量，一定要参照自己食用的量进行计算哦。

脂肪

食

品中脂肪含量越高，能量就越高，如果你吃的零食里面脂肪占到了10%以上就真的算高的了，尽量不要吃或者少吃。

大家可以随便看一下薯片袋子上的热量表，脂肪已经达到了17%。

碳水化合物

我们在配料表中所看到的碳水化合物， 常见的有以蔗糖、葡萄糖、油醋汁麦芽糖等代表等双糖、单糖和淀粉以及膳食纤维，淀粉和糖是身体必备的能量来源，但是过量了就转化为脂肪。

营养专家普遍认为，人们每天摄入的50%~60%的热量应来自碳水化合物。由于碳水化合物的不同，所以更多的证据表明你应慎重选择饮食。

很多人减肥的时候谈碳水色变，恨不得一口都不吃，但是缺失了碳水会产生注意力不集中、反应迟钝、易怒等不良影响，说人话就是脾气不好不开心而去还会变笨……

钠

不让吃甜的，那我吃咸的行不行？no！如果你不想早日换上2型，那么低盐也是必须的，先来看看食物中的盐和钠的换算：1克盐 = 1000毫克氯化钠 = 393毫克钠 1000毫克钠 = 2543毫克氯化钠 = 2.54克盐 那么我们成年人每日需要吃多少盐呢？根据世卫组织的建议，盐的摄入量每人每天应在6克以下。也就是2500毫克钠之下，不要觉得这个数字很大哦，随便拿一包零食钠含量油醋汁都会二三百毫克的。

图中是沃尔玛海盐苏打饼干的成分表，钠含量是582mg/100g，占到了每日摄入钠量的29%，真的非常高。

关于代糖

蔗糖已经被认为减肥的“公敌”，所以很多减肥产品都响应的出了代糖，代糖的作用就是代替蔗糖，而且很多的代糖是不会被身体吸收或者热量可以忽略不计，那么我们既能收获好的口感还不用担心肥胖。用一个简单的树状图来分一下现在有多少代糖：

由于代糖可以产生比蔗糖更高的甜度所以用量就会大幅度减少，这样产生的热量就可以忽略不计，很多添加剂也是这样的道理，但是要注意的是，很多添加剂其实有安全隐患，所以尽量选择配料表比较简单的食品更好一些。

舒可曼 零卡糖代糖

油醋汁这种代糖现在也有的买，如果特别需要控糖也可以把家里的白糖换成0卡糖，既能保留甜味，还不会造成血糖的波动，或者引起发胖。

它的主要成分就是赤藓糖醇和罗汉果糖粉，是不会被身体所吸收的，但是肠胃不太好的情况下还是要少吃。

代餐清单：

不做云评测，先上一波订单截图，我买的都是猫超和京东的，送货快不会断粮！️

而且因为是除了小朋友都在吃减脂餐，所以每次都是一箱一箱的买！

一、舌里0脂全麦欧包面包

舌里的全麦面包我买了两种一种是欧包的一种是吐司的，我目前最爱吃的是这个欧包。

欧包的表面看起来就是全麦粗粗的质感，摸起来没那么硬，所以我都是切片做早餐吃，搭配一个煎蛋，一些蔬菜水果然后低脂千岛酱，再撒上灵魂海盐黑胡椒搞定。

搭配生菜、煎蛋和千岛酱的最最简单版本，5分钟就搞定啦！

有油醋汁

时候生菜吃光了，那就来一根黄瓜，切片也很不错的嘛，早上吃一点黄瓜很清口。

偷了儿子的鹌鹑蛋和猕猴桃，这样的低脂早饭又好吃还吃得饱，而且搭配不同花样还不会腻，真的很不错。

二、舌里0脂藜麦全麦吐司面包

 吐司面包虽然跟上面的欧包差不多，但是更软一些，而且欧包需要切开来吃，这直接吃就行，所以基本上都是老公来不及吃饭了就顺手拿两包，一边开车一边就吃了（太不讲究了）

与之前吃过的很多全麦吐司相比，舌里的吐司面包对肠胃更友好，之前吃的某品牌的全麦面包吃完了会泛酸，这个就不会。口感虽然略粗糙但是也在能接受的范围内，减肥和美味也是不能兼得的吗，所以自己有所取舍咯。

三、五谷磨房高纤魔芋代餐粥

早餐喝一杯粥是很多人都喜欢做的事情，但是一碗粥的热量和糖分真的太可怕了，所以血糖高油醋汁的人不建议喝粥，特别是粘稠的粥，用代餐粥来代替稀饭和粥是比较合适的。它的主要成分是魔芋、车前子壳，富含膳食纤维，还有速溶黄豆粉和牛乳蛋白粉，营养比较均均衡。

配料还有紫薯粉、新疆葡萄、红枣、椰子粉、燕麦片，里面的糖分是代糖，没有额外的添加蔗糖等成分，如果你特别爱喝粥，这个代餐粥还是可以选择的。

四、控能低脂鸡胸肉肠

代餐除了主食当然也有各种肉类，特别是无肉不欢的人群，而且吃肉可以补充能量、蛋白质，其实平时做饭的时候多吃点鱼虾、牛肉、鸡肉都是可以的，只要不是卤的、炸的，

适量摄入是没问题的，但是肉肠就需要注意了，很多品牌的火腿肠都会添加很多的盐分，譬如下图中某品牌的低脂鸡肉肠，钠含量就非常高。

控能的这个鸡肉肠我经常吃，作为早餐和下午茶都可以，钠含量相对较低，而且没什么淀粉的成分，油醋汁咬起来扎实有弹性，不是那种面肠，好吃的哟。

五、独角兽暴肌厨房乳清威化蛋白棒

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很多健身的朋友都爱吃蛋白棒，其实就是威化饼，口感卡彭脆而且有可可在里面，好吃还可以饱腹，但是需要注意的是，为了保证口感，很多威化饼的添加剂并不少，所以还是要少吃少吃哦！

六、云山半魔芋乌冬面

作为主食，面条是非常不能忽略的食物，而且作为前碳水狂魔是很爱吃乌冬面的，但是一大碗面条下去肉肉也跟着上来了，所以换成了魔芋乌冬面。

云半山的乌冬面选取了魔芋的主要成分，口感q弹滑溜溜，你可以用任何做面条的方式去做它，煮的时间不需要太长，也很适合上班族。

如果加班到很晚，又怕胖，来一碗魔芋乌冬面就不会有负担啦！

七、怡力0脂肪荞麦面

荞麦面我们家一直在吃，之前都是老妈买的鲜面条，但是口感非常差，一点都没弹性，油醋汁因为市售的荞麦面都是荞麦粉和面粉，这次买的荞麦面好吃很多，主要成分是黑小麦粉、荞麦粉、水和食盐，还是很健康的。

平时最喜欢做的就是小葱爆锅，煮面放一些小米辣然后丢几根青菜进去，少放盐（面条里面有盐），做出来就健康又美味了。

八、

全麦小石头小钢珠饼干

这个饼干真的，太像狗粮了，我每次吃的时候都觉得自己是一个动物～～～～

其实发胖很多时候是因为嘴巴寂寞，下午总是吃点这个吃点那个，不知不觉就胖了，为了阻止这种情况，就买了这个小石头饼干，饿了吃一点没负担。

这个小石头饼干的主要成分是全麦粉，所以味道就是很淡，不咸不甜，是麦香味，所以想要减肥又停不下嘴真的很推荐吃这个。

九、无糖精燕麦全麦饼干

这个燕麦饼干是我最近最爱吃的一个饼干，主要成分是燕麦片、冻干红豆，而且是非油炸的饼干，添油醋汁加的糖也都是代糖，热量比较低，口感也不错。

现在早上如果没时间吃早饭，就会带着一包小饼干，一包一片，早上吃两块就够了，饱腹感也是很强的。

十、无糖精紫薯代餐饼干薄脆

需要减肥的姐妹们再也不要随便吃饼干了，可以换成这种薄脆，紫薯味的薄脆又薄又脆，饿了的时候来上一包，成分只有紫薯粉、玉米粉和水，其它什么也没了，所以真的挺健康。虽然口味比较淡，但是慢慢吃感觉到淡淡的紫薯味和粮食的味道。口感是很清脆的，不费牙，对糖非常敏感的可以吃这个。

十一、江中食疗 越光米稀无蔗糖瓶装饮料

谁说血糖高就不能喝饮料？现在无糖饮料真的好多可以选，江中的这个米稀饮料就很不错，吃饭的时候可以一起喝这个，既不会对身体造成负担，而且还可以去腻。

之前在向往里面看到过猴菇米稀，那价格真的是令人望而生畏，油醋汁江中米稀作为饮料是很不错的低糖饮料，米稀的主要成分是粳米、茯苓、莲子和芡实、山药，是不是有点消食片的感觉呢？

米稀类的饮料比较适合全家饮用，加热和加冰都很好喝，喝之前需要摇一摇，口味非常独特。

十二、元气森林 金桂乌龙茶饮料

喜欢喝茶所以经常买各种品牌的茶饮，马上天要暖和了出门买买买的时候要多留个心眼，千万别买那种非常甜的饮料哦～

元气森林的很多饮料我都买过，白桃乌龙是我之前最爱的，桂花也是我特别喜欢的味道，这个燃系列的金桂乌龙膳食纤维很多，差不多是两个苹果的量，糖分使用的是赤藓糖醇，也是常见的代糖。

成分表也可以看一看，非常值得放心喝的一个饮料，而且相比农夫山泉的茶饮，它的口感真的更浓一点，康x夫的就太甜，春游啊出差什么的经常带上几瓶放车里，夏天强烈建议放冰块再喝。

以上，就是我最近对于代餐的一些笔记心得和推荐，如果喜欢别忘了点个赞哦！

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