沙拉便当

视频原创，沙拉汁

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上周跟大家分享了一些我自己比较喜欢的健康食材淘宝店，其中包括几家沙拉菜的店，有小伙伴说虽然有渠道可以买了，但是不太知道买哪个，所以今天就来科普一下沙拉到底应该用什么菜，以及沙拉汁对沙拉到底有多重要。

先介绍几种超市里比较容易买到的生菜，如果买不到可以看上一篇 文章，某宝有不少专卖沙拉菜的店铺。

这些所有生菜的热量差别并不大

更多是味道的差别

▲球生菜▲

（Iceberg lettuce）

球生菜的典型样子就是紧实的芯，加味道温和的浅绿色的菜叶，和其他生菜比口感更清脆，但因为水分含量高、而且本身的味道比较清淡，所以球生菜通常要和其他蔬菜组合。

因为球生菜的特殊菜叶结构，和其他生菜相比，球生菜的保存时间也更长。

▲罗马生菜▲

（Romaine）

非常经典的凯撒沙拉用到的就沙拉汁是罗马生菜。

罗马生菜的叶片长，叶梗明显，叶子呈淡绿色，清脆多汁，口感清爽没有苦味。所以对于不是很喜欢吃菜的人来说，罗马生菜是最好的入门沙拉菜。

做沙拉之前用刀把罗马生菜切成生菜碎就可以了。可以周末多切一些放进冰箱冷藏，这样准备便当的时侯可以更省时间。

▲奶油生菜▲

(Butterhear)

和其他生菜相比，奶油生菜的菜叶味道最浓郁，有淡淡的甜味，叶子非常娇嫩。咕噜之前很少买奶油生菜做沙拉吃，因为不是很好保存，另外吃起来不够爽口

不过奶油生菜的菜叶形状非常好看，而且质地厚实，

可以用它代替卷饼做低碳水的鸡肉卷。最重要的是，奶油生菜搭配牛油果非常好吃。

▲松叶生菜/红叶生菜▲

(Loose-leaf lettuce)

松树生菜的菜叶在所有生菜里最松散，叶片有柔软的皱边，全绿或者边上有红色。因为味道不出众，所以松树生菜主要会和“球生菜”或者“罗马生菜”沙拉汁混在一起吃，来为沙拉增加颜色。

▲苦苣▲

(Frisée)

苦苣的样子很好识别，吃起来味道略微刺激带苦，因为有苦味所以通常不单独做色拉。

因为苦苣的形状比较“膨胀”，不容易因为受热变蔫，特别适合垫在便当底部作装饰。比如咕噜之前做过的饭团便当

▲芝麻菜▲

(Arugula)

这是我自己非常喜欢的沙拉菜，因为菜本身的味道非常浓郁、很香，菜如其名，真的有芝麻的香味。所以有时候即使不用沙拉酱汁，搭配对的蛋白质和一点小番茄就能吃的很有滋味。同时他也很适合代替生菜来做三明治。强烈推荐没吃过的小伙伴尝一下

说完了沙拉里用到的绿叶菜，再来说说沙拉酱汁。

沙拉酱是个无形的坑

有一家沙拉餐厅，他们的菜单上会标注每个沙拉的热量，每个看起来都不过两三百大卡，让人感觉吃他家的沙拉好健康阿

然而！菜单上标注的热量都是不带沙拉酱汁的热量，沙拉汁一整盒沙拉酱汁倒进去，看起来健康的沙拉热量可能直逼番茄炒蛋盖浇饭。

最应该躲着走的沙拉酱汁

最坑爹的沙拉酱就是千岛酱，凯撒酱汁了。

千岛酱的流行主要是被某个小天使品牌带起来的，很多图省事西餐厅的沙拉，都是直接放点生菜，煮个鸡蛋，

再浇上千岛酱就要你38块钱，吃完热量超标没商量。

而凯撒酱汁（主要用在凯撒沙拉）坑爹最主要的原因是，酱的基底是饱和脂肪含量超高的蛋黄酱，在蛋黄酱的基础上甚至还会加上一些帕玛森芝士，然后用醋／柠檬汁，黄芥末等调味料调味。所以凯撒沙拉酱吃起来香，是因为吃的都是脂肪的味道

那是不是无油的沙拉酱就好呢

普遍来讲，比较健康和常见的沙拉酱汁就是油醋汁了，顾名思义就是“油＋醋”做成的酱汁，其实做起来很简单，不需要买外面现成的。如果你家里有橄榄油沙拉汁或者椰子油，再配一点红酒醋或者苹果醋，用 油:醋= 1:1的比例调好就可以了。传统来说是油是醋的两倍，但是我觉得1:1就也很好吃了。

既然油醋汁的基地也是油，那为什么就比千岛酱汁好呢？首先，健康不代表热量低。第二，就回到了“好”脂肪和“坏”脂肪“的问题上了，油醋汁通常会用橄榄油做基底，脂肪只要为不饱和脂肪，对人体的心脑血管威胁更小。

有哪些比较健康的“油”可以用

做沙拉酱汁，健康“油”类选择的范围不仅仅是橄榄油，还有椰子油，花生酱，芝麻酱等等。

沙拉酱汁里“油”存在的意义，一是调味，本身“油”就有香味，而世界上绝大多数调味料都是油溶性的，油可以把所有味道巧妙的混合起来，让沙拉吃起来更有味道。第二就是平衡营养，脂肪是身体营养的一部分，有一些营养素和油一起吃也更容易被吸收，而且脂肪还可以保持身体血糖平稳，让沙拉汁你没那么容易饿。

关于沙拉酱，最近会写一篇好吃不胖的沙拉酱食谱，帮大家夏天愉快的吃草。

今天就先来分享两份沙拉+藜麦虾仁炒饭便当。其实这个便当是冬天时候拍的了，当时觉得大冷天让大家吃草有点残忍，所以一直没发。现在到夏天啦，可以发出来了～希望给你一些夏天午餐便当的灵感

藜麦沙拉健康便当

Healthy Bento

— 原料 —

藜麦 80克、牛油果 50克

虾仁 150克、胡萝卜 40克

西红柿 3个

彩椒 50克、苦苣 50克

黄瓜 40克、鸡胸肉 100克

洋葱 30克、火龙果 40克

奇异果 1个

橘子、葡萄、酸奶

▼ 1.藜麦牛油果虾仁饭：胡萝卜、牛油果和虾仁切丁备用，藜麦煮熟，虾仁放料酒、盐和生抽腌制，平底锅加油，下胡萝卜和虾仁翻炒，然后放入煮好的藜麦继续翻炒，加少量盐出锅，然后拌入牛油果丁，加点黑胡椒即可。

▼ 2.水果沙拉：火龙果、奇异果、橘子切好备用，拌入酸奶即可

▼ 3.鸡胸肉蔬菜沙拉：鸡胸肉加生抽、盐和黑胡椒腌制，然后平底锅煎熟

▼ 4.鸡胸肉蔬菜沙拉：西红柿、彩椒、苦苣、黄瓜、洋葱切好备用，放进去煎好的鸡胸肉，倒入油醋汁。

Bon appétit

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