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露肉的季节到了，

小仙女们又又又又要减肥了~

可是！减肥也不能光饿着呀~

今天好豆就教大家一个夏季最常吃、

也应该多吃的美味——

沙拉

吃再多也没负担，瘦仙女就是你！

（这篇文章干货满满，友情提示，先收藏了再看）

· 拉沙的灵魂之源——橄榄油 ·

在说所有事情之前，好豆首先要讲一样食材：

橄榄油

如果说酱汁是沙拉的灵魂，那橄榄油占了灵魂的80%。

无论是哪种酱汁，很少有离开橄榄油的，因为橄榄油的口感适合生食，又能给沙拉带来良好的口感，即使有人告诉你色拉油也能替代，但口感和味道也会大打折扣。

如果你想常做沙拉，去买一瓶橄榄油吧，至于如何挑选橄榄油，请关注好豆，最近会讲哦！

· 沙拉的终极大秘籍——呕心沥血的那种 ·

说完橄榄油，我们来说一下沙拉酱的终极秘诀，本来应该放在最后说的，但是我怕你看不完，番茄沙司所以拿到最前面，请感受好豆君的用心良苦。

一、水果沙拉用酸奶拌，加橄榄油和柠檬汁，再加一点盐，比用现成的沙拉酱好吃的多，又低卡。

二、水果沙拉里面放坚果，比如大杏仁或者腰果，真的可以好吃到飞起来！

三、凡是放了肉类的沙拉，撒上黑胡椒和熟芝麻，会更好吃。

四、凡是菜谱里面可以「适量」加的调料，一定要边尝边加，好吃和难吃有时候就是一勺之别，别问我是怎么知道的……

五、如果没有柠檬，你可以用米醋，白醋都成，但是尽量不要用老陈醋，哪怕味道也还好，但是吃的时候总会让你联

想到一道东北名菜——

大拌菜，也叫老虎菜……

· 沙拉的灵魂——沙拉汁 ·

看完终极秘籍，我们来看具体教程吧。

我可以允许你说，沙拉不过是各种杂七杂八的蔬菜水果拌在一起，但是我不能允许你说沙拉汁随便就好，因为沙拉汁是沙拉的灵魂！

重要的事情说三遍！

灵魂！灵魂！灵魂！

番茄沙司沙拉汁的做法有很多，但是今天好豆要说的是：

如何利用手头现有的调料，调出最好吃的沙拉汁！

一、当你手里有一瓶超市买来的基础沙拉酱。

这个牌子的沙拉酱好像是市场上最常见的了，就拿他来举例子。

这三种图案什么区别呢？

· 蓝白条是香甜味，适合制作各种蔬菜、水果沙拉。

做法：沙拉+橄榄油+酸奶+盐=1：1：适量：适量

· 红白条是百搭口味，可与其他调味酱一起使用，制作出各种口味的沙拉。 

做法：沙拉+橄榄油+黑胡椒+柠檬汁+盐+黑芝麻==1：1：适量：适量：适量

· 绿白条是酸甜味儿，适合制作各种蔬菜、火腿及海鲜沙拉。 

做法：沙拉+橄榄油+黑胡椒+柠檬汁+盐+黑芝麻==1：1：适量：适量：适量：适量

注：如果嫌沙拉酱偏酸，可以加入一些炼乳，比例约为3∶1,即3份的沙拉酱，1份的炼乳。

好豆知道肯定会有同学内心这样问：

沙拉酱不能直接用吗？

当然可以，但是超市的沙拉酱番茄沙司在口感上属于大众口味，酸甜度、盐度都不一定符合你的口味，自己加一些调料能够让味道层次更丰富，最重要的是：

沙拉酱热量很高，加入橄榄油和调料可以减少沙拉酱的用量，更加健康。

二、如果你没有沙拉酱

用沙拉酱虽然省事，但是沙拉酱的热量很高，

如果你追求低卡，那就试试下面几种吧。

【榄香酱汁】

橄榄油＋酱油＋柠檬汁+黑胡椒=1:1:适量:适量

【醇香酱汁】

豆瓣酱＋橄榄油＋蜂蜜+柠檬汁/米醋=1:1:1:0.3

【经典油醋汁】

米醋＋橄榄油＋黑胡椒＋盐=1:3:适量:适量

这三种酱汁适合蔬菜沙拉、肉类沙拉。

三、如果你想用酸奶

比酱汁更加低卡健康的，就是酸奶了。

用酸奶最简单的是做水果沙拉，只要水果切碎，然后淋上这样的酱汁就可以：

做法：酸奶+橄榄油+盐=1：1：适量

注意事项：

一、水果沙拉里面放一点点盐，可以更体现水果的甜味儿，但是记得适量哦！放多就不就好吃啦！

二、水果沙拉的番茄沙司用料分量可根据多少人用餐来定，一般来说，两三个大苹果和梨，再加一根香蕉就可做成一盘沙拉。 

三、做沙拉的酸奶要选低脂酸奶。高脂酸奶往往太稠，作出沙拉不好看，也与水果的清爽特点不符。

四、所选水果不能是那种切成丁要出很多汁水的水果，因为这会使酸奶稀释，以至酸奶裹不住水果丁。例如，西瓜就不能作水果沙拉。同样道理，罐头水果也不易做沙拉，因为里面的水果都是糖水泡的，不容易控干水分

五、酸奶本身都带有一定酸味，因此做沙拉的水果甜度要高一些才好吃。香蕉一般甜度足够，苹果和梨则因品种不同而甜度不一，需要挑选。

· 沙拉的身体——沙拉果蔬 ·

如果沙拉汁是灵魂，那沙拉里面的果蔬自然就是身体啦！

请原谅好豆贫乏的形容词。

按照好豆的一贯实用性做风，当然要给大家一个百搭菜谱咯！

百搭菜谱

1.白煮蛋、土豆制熟备用，番茄沙司

时蔬改刀备用；

2.鸡胸肉用有机橄榄油煎熟，拆碎备用；

3.将所有食材放入盛器中，将自己喜欢的料理汁倒入拌匀即可食用。

这个菜谱基本可以hold住一切沙拉。

下面推荐几个具体的菜谱

海鲜沙拉

用料

新鲜海虾、熟鸡蛋、牛油果、柠檬、圣女果、紫叶生菜、苦菊

做法

鲜虾去头去壳，虾尾的壳留下，挑去虾线；

大火烧开锅中的水，放入柠檬，将虾仁焯煮断生，也能添加处理干净的鲜鱿鱼花、扇贝，之后捞出过凉白开水后沥干水分待用；

牛油果切开，取半个果肉切成方块，熟鸡蛋切成块状，核桃仁掰成小瓣，圣女果洗净对切；

苦菊和紫叶生菜洗净沥干水分后，用手稍微撕扯一下放入盘中；

再将所有的配菜撒上，最后盛入事先处理好的虾仁，淋上沙拉汁，磨些黑胡椒碎即成。

鸡蛋金枪鱼沙拉

用料

鸡蛋、西兰花、洋葱、金枪鱼

做法

鸡蛋冷水下锅，水面没过鸡蛋。中火煮开，之后再煮5分钟关火，番茄沙司捞出过凉水；

将煮好的鸡蛋剝壳后对半切开，取出蛋黄碾碎备用；

洋葱切碎末，和金枪鱼罐头、蛋黄、沙拉酱、盐、黑胡椒一起拌匀；

将拌好的沙拉与蛋白混合即可。

鸡肉沙拉

用料

鸡腿、洋葱、豆芽、豌豆、青红小尖椒、鲜柠檬、姜

做法

鸡腿洗净后放进烧开的水中用最小火浸熟，放少许葱姜去腥；

小碗中倒入沙拉酱汁；

蔬菜洗净，洋葱切小条，小尖椒切圈儿；

鸡肉放凉，之后手撕鸡肉；

豌豆用开水焯一下后用冷水过两遍备用；

豆芽用开水焯一下后用冷水过两遍备用；

把洋葱辣椒小炒下（能吃生的可略），最后挤一些鲜柠檬汁拌匀；

汁调好之后，把所有准备好的荤素原料放在一起即成。

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