沙拉酱

你有没有这样的经历...

吃了一周沙拉，体重根本没变化，甚至还胖了！

苦了自己，既没掉肉，还不便宜，想哭...

其实不能怪你，那是因为：

有些沙拉的热量＝2个汉堡！简直就是隐形卡路里炸弹...

在你毫无防备的时候，“boom"得长了不少肉..

近日，美国纽约邮报调查发现，

其实许多沙拉的卡路里都比汉堡高...

难道几十块钱的沙拉，还不如十几块的汉堡健康？

真的没有骗你！

比如，下面这一款最常见的考伯沙拉：

里面有：烤鸡肉块，烟熏培根，小番茄，生菜、蓝奶酪，鸡蛋，色拉酱。

看上去是不是觉得并没有很不健康？

不过，沙拉酱这一份考伯沙拉热量高达800大卡，

需要做2小时多的普拉提才能消耗掉。

要知道一个麦香鸡腿堡才385大卡...

再来看看某快餐店的凯撒沙拉...

经过专业计算后，热量竟然比一个双层汉堡还高...

双层汉堡 680 大卡 vs 凯撒沙拉 730 大卡

凯撒沙拉的蛋白质含量比汉堡少30%，

脂肪含量比汉堡高了40%。

所以说，讲真，沙拉吃不对，减肥变增肥！

今天，即刻运动就带你识别沙拉的6个大坑，

看准了不要跳哇。

第1坑

调味的各种酱料

大多数人平时吃沙拉的时候,

一定会用酱料，否则多难吃啊，

沙拉酱也许就是吃草时候的唯一慰藉了...

沙拉酱不过你可能没意识到，那么一小坨沙拉酱，

热量和脂肪量高的惊人！

一份沙拉中通常要加3、4勺的沙拉酱。

以蛋黄酱为例，一勺的热量大约90大卡，

吃一份沙拉，仅沙拉酱就有近360大卡的热量、

含脂肪量37克+！

假设我们一天标准摄入1500大卡，

每日推荐摄入脂肪量也就33-50g，

这一碗沙拉，就几乎把一整天的脂肪份额都吃了。

除了蛋黄酱，大家熟悉的：

千岛酱，凯撒酱，焙煎芝麻酱...

热量和脂肪含量也都不低。

这吃的不是沙拉，

是肚子上长出来的肥肉啊！

第2坑

各种果干

果干，也是很多沙拉都喜欢加入的原料，

不仅酸甜可口，还沙拉酱

能丰富口感，

然而，这些果干的热量和糖分可不容小觑，

比如蔓越莓干，听上去是不是特别健康？

不过，市面上大部分的蔓越莓干，

都是添加了糖和油来制作的。

比起新鲜水果，这样做出来的果干，

每40g就有100大卡热量，

31g碳水化合物，相当于2片白面包的碳水量！

第3坑

坚果/牛油果/奶酪

脂肪类食材，也是沙拉不可缺少的一部分。

它让沙拉更加丰富、更好吃~

比如，许多沙拉里会加瓜子，腰果，

杏仁，牛油果这些食材...

然而，即便是提供健康脂肪的它们，

也不能不计分量随便吃。

坚果的热量远远超出你的想象。

11颗腰果就有约100大卡热量！

当然，沙拉酱在减肥期间，控制好一天总脂肪摄入量的前提下，

是可以适量摄入健康脂肪的，

但是，再健康的食物，如果没有控制好分量，吃胖也是妥妥的。

第4坑

满满满满的碳水

一般来说，如果你点的是店家帮你配好的沙拉，

毫无例外的，里面的

蔬菜和蛋白质量都少的可怜，

但是，却有满满满满的碳水。

Why？成本低啊！

其实，在色拉里选择低GI主食是可以的，

比如藜麦、薯类、糙米等。

不过，大部分沙拉里面，

不仅碳水化合物都占比很高，

通常还是高GI碳水。

此外，很多沙拉里还会额外搭配面包块，

是不是香香沙拉酱脆脆很好吃？

其实呢，就是油炸/烤过的白面包丁。

每一个面包块就是10大卡，8个就是80大卡！

这样一大碗满满的高GI主食，

热量不低，饱腹感差，吃这样的沙拉，当然瘦不下来了。

第5坑

高油脂蛋白质

水煮鸡胸肉这种东西，一般人都觉得太难吃，

为了让沙拉更好吃...

所以商家也就聪明的推出了什么：

脆皮炸鸡沙拉，脆皮烤肉沙拉...

妥妥的高油高盐高脂肪！

一份脆皮炸鸡沙拉的热量和脂肪量，

和一个三层牛肉烟肉芝士汉堡相当。

有时商家为了丰富口感，

让你吃起来更香（胖），

还会加入炸过的培根、熏肉等...

要知道，3片培根就是161大卡，

含12g脂肪。

第6坑

轻食沙拉

沙拉酱

既然有这么多的坑，那就学聪明一点，

吃蔬菜轻食沙拉吧！

然后：真的只有菜，根本不顶饱。

吃完它，当然饿啊，下午再点个奶茶炸鸡，

一下回到解放前。

沙拉的正确打开方式

自选！

可以试着自选沙拉，不买商家搭配好的现成套餐。

虽然说一开始会觉得有点麻烦，

但是第一次搭配好了，

之后可以直接点“再来一单”呀。

搭配！

按照下面的比例来搭配你的沙拉吧！

2捧蔬菜

多样化选择，可以选择3种或以上不同颜色的蔬菜，

记得：土豆、莲藕、山药不算蔬菜哦。

1个手掌的蛋白质

好的沙拉酱蛋白质来源包括瘦肉，

去皮鸡肉、鱼、虾、鸡蛋，豆类或豆腐，

记得：留意烹饪方法哦！

1个拳头低GI碳水化合物

怎么把高GI换成低GI？

下面是一些简单的替换方法：

把白米饭：换成黑米、红米、野米、藜麦等；

把白面条：换成荞麦面、绿豆面、意大利面等；

把土豆：换成玉米、南瓜、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。

这样搭配好的沙拉大概长这样：

调味小技巧

看到这里，很多宝宝们可能想要咆哮，

没有酱料？让人怎么吃？

酱料的选择Tips，

如果实在觉得口味太清淡，可以选择相对低卡的酱料，

如：油醋汁、意式沙拉汁...

控制加入酱料的量，大约一个大拇沙拉酱指头那么多。

另外，

很多天然食材也是増味小能手哦！

①

溏心蛋

↑增加醇厚↑

用溏心蛋来替代酱料拌食物，

也会超级美味哦。

②

菌菇类

↑增加鲜香↑

蘑菇中带有特殊的鲜味，

来源主要是谷氨酸、天门冬氨酸。

这种有味道的氨基酸，味精的主要成分就是谷氨酸。

③

樱桃番茄、彩椒、荷兰豆

↑增加香甜↑

像樱桃番茄、彩椒、荷兰豆这种蔬菜，

原本的味道就非常清新香甜，

可以给整个沙拉增加香甜。

怎么样，学会了吗？

❤️

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本文版权沙拉酱

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10月底了，直接上对比图。

我是从6月份开始每天只吃两顿，早上就正常吃，中午吃沙拉，一直吃到现在，改变就是真的爱上吃沙拉了。

现在看到油腻的、黑乎乎的川菜之类的几乎都没有胃口，这一个多月里吃过的主食不超过5顿，其中都是吃的牛肉饭或者鱼类，补充蛋白质的。

看到这个话题，我也是很感兴趣，想说要给我身边的人打个样，打卡100天吃沙拉，看看会是什么结果。

说说我这一个月怎么爱上吃沙拉的吧，看了很多回答，都说吃了会饿，但其实我恰恰相反，中间有沙拉酱一次来大姨妈，就想着不能吃太凉的沙拉，就选吃了牛肉饭，结果到下午四五点就饿了，可是平时我吃沙拉，一直到晚上也不会太饿，下班之后就去健身，这中间偶尔吃根香蕉，健身回来，时间也晚了，不饿的话就不吃，偶尔饿的话就吃香蕉。

现在是7月，再看看100

天后坚持吃沙拉的改变吧。

越来越饿越来越饿连着吃了10多天沙拉了越来越饿越来越饿越来越想吃肉 并且我都是白天信誓旦旦吃沙拉减肥 晚上就开始吃夜宵 吃的越久越饿

上图 其实我这些都不算沙拉 都有肉有饭 只是低卡 我都撑不住了 沙拉酱如果不是意志坚强或者本身很喜欢吃沙拉 还是好好吃饭吧

所以长期吃沙拉最后导致我暴饮暴食

我减脂到现在一直吃沙拉，刚开始需要用坚持形容，时间久了习惯了。正常吃饭而已。也不想吃别的了。

（我不吃酱）

吃啥都咸

吃啥都甜

吃油大的会拉肚子

吃巧克力会拉肚子

吃辣的会不舒服

不太会点菜了

脸上痘痘消了

瘦了

每天感觉身体很轻松

人精神，不容易犯困

大概就是这样，其他的没了

这个问题我感觉自己还是比较有资格回答的。因为从19年年底开始到现在，我已经坚持吃了1年的沙拉，沙拉酱

而且我打算一直持续下去。

之前在我的平板打卡营里面有跟大家分享过我的吃沙拉的经验。那么在这里呢，我整理一下分享给知友们参考一下，全是亲身经历。

在开始分享我自己的经历之前，我想问问大家对于沙拉的看法是什么样的？

一般会不会有这样的印象，吃沙拉就是吃草，寡淡，难吃，必须要高度的自律才能够坚持？

说实话，我一开始也是这样想的。所以当我看到有些人吃沙拉，我就觉得很佩服，感觉吃沙拉就是要非常勉强自己才能够进行下去的事情。

转折点在19年10月底，沙拉酱我发现自己运动了很长一段时间，身材没有发生任何变化。于是就对自己产生了怀疑，花了很长时间去运动，怎么没有效果呢？到底是哪个环节出了问题呢？

那段时间我不断地追问自己，看跟健身有关的书以及查阅相关资料，发现了一个

巨大的秘密。

那就是其实在健身减肥的过程中，吃其实比练更重要。

如果目标只是降低体重的话，这个我在17年就做到了，17年夏天我胃口不好，那段时间吃不下饭，导致体重减了10多斤，整个人看起来很瘦，但是精神状态也很不好，面黄肌瘦的。

虽然看起来很纤瘦，沙拉酱但是肚子上的肉依然很多，而且四肢很细，整个人看起来非常不协调。

也就是说我的体重降下去了，体脂却依然很高。

在这里要跟大家聊一聊体重和体脂，体脂和体重的区别在于体脂是身体里面包含的脂肪。

如果一个人体重下降了，体脂一般也会下降，但是体脂下降了，体重则不一定会下降，比如那些长期健身的人，体脂低，但是体重并不轻。

比如下面这张图：

所以我们更应该要追求的是降低体脂，而不是降低体重。

如果想要降低体脂，少油少盐是必须要保证的，因为油沙拉酱

和盐会刺激胃，让胃口变得更好，无形中就会吃的更多。

然后我就下定决心开始吃沙拉健身餐了。

有些小伙伴可能会有疑惑，我有时候也吃沙拉，但是看起来也并没有太大的作用啊，我还是没有瘦啊。

那么，我告诉你，坚持吃沙拉，有用！大大的有用！

我就是一个活生生的例子，我从19年10月底开始吃沙拉，坚持了整整一年，瘦了10多斤，虽然17年那次我也瘦了10多斤，但是这次瘦跟之前完全不一样，之前瘦了，整个人精神状态也不好，皮肤也很差，但是现在瘦了，还是生龙活虎，皮肤状态自我感觉还是比较良好的。

沙拉酱最主要的是，我的体脂率从一开始的24.8%降到了最低是18%，目前呢是稳定在20%左右。

这是2019年的体脂记录：

这是2020年7月的体脂记录，那个时候体重是我最低的时刻，后面增肌开始狂吃又是另外一个很长的故事了。

上面是最新的记录。因为最近两个月运动减少了很多，程序员的加班生活，你们懂的。

来看一张对比图：

看的出来区别还是很明显的吧？

这个时候可能会有小伙伴问：

虽然我们都知道吃沙拉有用，但沙拉酱是沙拉本身并不好吃，吃一顿两顿可以勉强吃，可是要一直吃真的是很勉强啊。

确实如此。大多数沙拉都是非常寡淡的，虽然有配一些芝麻酱之类的，但是对于吃惯了重口味的我们来说，一直吃这些寡淡的东西还是让我们难以忍受。

那么我是怎么克服自己内心的这种抵触的呢？

这里呢，不得不提到我的17天沙拉计划。

19年11月初，我给自己制定了1个17天的沙拉计划，规定自己在这17天内每天都要坚持吃沙拉。

为什么是17天呢？17天呢相对来说就是两周多一点，对于普通人来说是可以接受的一个日期段。

沙拉酱

刚开始的时候，我真的很不习惯。因为沙拉真的太难吃了。有时候点的沙拉，连主食都没有，全是草，简直是食不下咽。偶尔也会遇到一些比较好吃的沙拉，但是开始的时间我大多数时候都在踩雷。

每当我不知道自己这样做的意义时，我就在心里告诉我自己，就坚持17天，17天之后就恢复原来的饮食。

在实践的过程中，我慢慢地去规避一些自己非常不能忍受的沙拉，找到自己适合吃的沙拉。同时呢也找了一群小伙伴一起去点沙拉，这样慢慢的，我觉得好像没有那么困难了。

实践的结果呢是，沙拉酱除了中间有一天去坐席吃了顿好的，剩下的日子里我每天都坚持做到了吃沙拉。

17天很快就过去了，那么我到底获得了什么样的成果呢？

我告诉大家，瘦了2斤，成果可以说是约等于0，几乎看不到任何变化。

一般人可能遇到这种结果就放弃了。但是我却在这17

天中发现了另外一个秘密。

那就是，只要找对了沙拉，找到了合适自己吃的沙拉，那么坚持下来也不是那么困难。

比如我找到了自己适合的沙拉：有饭，有肉，有点味道。

这类沙拉能够让我吃的饱，不至于饿得很快。而且有点味道，不至于让我耗费太沙拉酱大的意志力去坚持，而可以将其当做普通正餐去吃。

而且更重要的是，我发现坚持下来，并没有想象中那么艰难。既然都坚持了17天了，要不再坚持第二个17天，如果实在不行就恢复正常饮食？

就这样，我坚持了2个17天沙拉计划。后面吃沙拉已经不再那么艰难，而且为了让自己能够更加轻松愉悦地减肥，我开始加入了每周一天的正常餐日，这一天我会奖励自己去吃一顿好吃的。然后第二天恢复沙拉饮食。

当我开始逐渐适应沙拉之后，沙拉对于我来说就不再是需要耗费意志力才能够坚持下去的事情。沙拉酱

我可以吃沙拉，也可以吃正常大餐。所以痛苦的感觉现在已经非常少了。

如今已经过了一年，我的体重减了10多斤之后没有再继续往下减，也没有任何的反弹。

而且我还发现了一个奇怪的现象，那就是，同样是和别人出去吃火锅，第二天称体重，别人会重几斤，而我，不会重，有时候反而会减几斤。

也就是说，长期沙拉饮食已经让我变成了易瘦体质。

以上呢，就是我吃沙拉一年的心路历程。

接下来我想聊一聊自己吃沙拉的一些感悟。

第一个感悟就是，减肥这件事，如果要靠意志力，沙拉酱短时间内可以减肥，但是不能维持太久，很容易反弹。

我有几个朋友就是这样，自律一段时间之后突然有一天绷不住了就开始狂吃，然后瘦了10多斤之后又迅速胖回来，甚至还比之前更胖了。

第二个感悟就是，只要找到合适自己的沙拉风格，沙拉也

可以变成大餐，也可以变成非常美味的东西。

所以，一定要破除掉自己关于沙拉的误解。

第三个感悟就是，坚持这件事情，一定要分成一个个小的节点，一个小节点完成了之后，再进行沙拉酱下一个节点。

就像我们的平板支撑，21天完成了之后，休息几天再继续下一个节点，虽然短时间内看不到效果，但是长期坚持的话，一定有用（目前我们的平板打卡营已经举办了11期了，如果有感兴趣的可以私聊我，拉你入群）。

第四个感悟就是，如果一个人坚持难的话，那么就叫上一堆人一起。比如19年最后两个月，那两个月是我形成沙拉习惯的时间，如果稍有松懈就会功亏一篑。所以我找了好几个同事一起点。

在我顺利形成了吃沙拉习惯之后，就像刷牙洗脸一样，沙拉饮食也成为了非常普通的一件事。

跟大家聊了这么多，都是一些碎碎念，自己的感悟偏多。虽然啰嗦一点，沙拉酱

但的确是我内心最最真实的体验和感受。

一些沙拉分享

本来在这里应该跟大家推荐一些比较好吃的店铺，在打卡群里我有推荐具体的店铺，在这里就不放出来了，因为这些店铺大多数是在广州珠江新城附近，对大家参考价值不大。

但是呢，我可以分享一些自己的日常吃的沙拉照片。

能够进入我推荐榜单的沙拉有几个标准，第一个是有肉有饭有菜，能够吃的非常饱，这样才能够防止很快饥饿，第二个就是要有味道，比如有辣椒酱，或者沙拉本身里面就有味道。

以下的沙拉的都是我回购了至少两次以上的沙拉：

看起来是不是非常有食欲。

所以大家一定要记住，沙拉难吃是比较刻板的印象，只要找准了自己的沙拉风格，坚持下来并非难事。当然，如果能够找到组织，一起坚持下去，那么对于你形成一个习惯可以说是事半功倍。

比如我们的平板打卡群，有一群厉害的人陪着我，我才能坚持走到今天，也不觉得痛苦或者煎熬，有想要加入的我们也欢迎~

以上就是全部分享。如果觉得我的经历有用，可以点个赞鼓励我下，下次我再跟大家分享更多自己的经历嘻嘻~