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天气一热，沙拉汁

我的胃口就开始直线下降，同时下降的还有开火做饭的热情。

食堂、外卖、楼下的饭店......看什么都没有特别想吃的。准备自己动手嘛，屁股就像粘在了沙发上，根本抬不动。

每当这种时候，能拯救我的大概只有沙拉了。

只要会洗菜就会做，几乎不用开火（部分食材需要开火煮一下或煎一下），没有比这更简单的菜了！

一次性可以多准备些食材放冰箱，顺便再准备几款酱料（可以买市售的也可以自己做），

要吃的时候按「蔬菜+蛋白质+主食」组合一下再加酱汁拌拌匀，一顿饭就做好了！

简单到感动哭。

沙拉汁去年夏天我和室友就连续吃了两个月的沙拉。胃口不佳的时候，一盘酸爽开胃的沙拉比大鱼大肉更让人满足。

虽然确实方便。可是小川，沙拉菜不好买哎，网购买一大堆也不好保存。直接买那种混合好的感觉又很贵，有时也不太新鲜，该怎么办呢？

首先，

抛开沙拉就是要用到各种不常见食材、不适合中国胃的固有偏见，其实它和我们平时吃的凉拌菜没有实质性的不同（调味原则也是一模一样的），不一定非得要什么混合生菜，苦菊，芝麻菜，只用身边能获得的材料，你也一样能拌出一盘丰盛的沙拉。

沙拉汁这个用的材料就相对很常见：黄瓜/生菜/芒果/小番茄/紫甘蓝/鸡蛋

接下来就从食材开始，具体讲讲自己在家怎么做沙拉。

1、沙拉食材之常见蔬菜篇

我们先来认识一下沙拉菜/凉拌菜的种类。不需要特别考虑，在你家门口的小菜场就能买到的是：

生菜、胡萝卜、小番茄、大番茄、西葫芦、洋葱（紫/黄）、黄瓜、水果黄瓜、卷心菜、紫甘蓝、西蓝花、绿豆芽、芦笋、菠菜、秋葵、莴笋、西芹、芹菜、豌豆、甜豆、荷兰豆、玉米、牛油果、各式水果（例如芒果、

柑橘类水果）、青椒红椒彩椒、茼蒿、白萝卜、樱桃萝卜、香菇、口蘑、莲藕。

身边常见的一些适沙拉汁

合拌沙拉的蔬菜我都列在这里了。这些菜绝大多数都可以生吃，切一切就可以拿来拌沙拉了。

我没有标粗的这类表示通常需要先过水煮熟一下，但不是绝对。

选择生吃还是熟吃，一方面要看个人喜好，比如胡萝卜、西葫芦、茼蒿，如果无法接受生食的味道，或者觉得自己洗干净就开始啃一根胡萝卜实在是太野蛮了。那就也先蒸熟或煮熟再拌。

图片来源：庄祖宜《简单丰盛美好》

另一方面是看蔬菜的品种。比如有些玉米就可以生吃；嫩叶菠菜也可以直接吃，不会涩，但老叶菠菜草酸含量较高，得烫过沥水；沙拉汁紫洋葱比较辛辣，你可能需要用盐杀一下水或者焯烫一下，黄洋葱甜度高辣味轻，直接吃也容易接受。

第三个方面是根据蔬菜的部位。以前说过，蔬菜的内层和外层、上段和下段的味道是不一样的。比如卷心菜的内层叶子比较水嫩，可以生吃，外

层直接吃可能口感就不太好啦；胡萝卜的下层皮薄水多，比上层更适合生食。

因为大多数蔬菜和水果一样，都是可以生吃的，所以以后炒蔬菜的时候，就别纠结「我的西葫芦炒熟了没有，我的韭菜炒熟了没有了啦」

甚至山药也可以生吃。山药洗干净用火烤一烤，沙拉汁把须根烧掉，然后削皮磨成泥，加一些调料或高汤，直接盖到面条/米饭上。咳，日式山药泥盖饭就做好了。山药泥那黏糊糊、湿哒哒的口感......你试试看就知道多么令人难忘了。

山药泥荞麦面

【特别提醒：西蓝花（花蕾里可能藏有许多细菌和虫卵）、四季豆（生吃有毒）这些不能生吃，要注意】

2、沙拉食材之常用蔬菜篇

球生菜/奶油生菜/罗马生菜/长生菜/散叶生菜/罗沙红/罗沙绿/苦菊/紫叶生菜/芝麻菜/冰草/羽衣甘蓝/红菊苣/薄荷叶/......这一类是通常意义上的“沙拉”的常用食材。

这几类蔬菜中我觉得口感最好沙拉汁

的是奶油生菜和球生菜。球生菜叶子水分含量很高，脆性十足。不用蘸酱，我能边洗边吃掉好几片。除了靠近根部的地方有一点点苦味，其余部分就跟吃水果似的。

奶油生菜也没有任何苦味，没球生菜那么脆口，但更清新。

其他的，比如紫叶生菜，苦菊，芝麻菜，羽衣甘蓝，味道是一个比一个苦，尤其是羽衣甘蓝，长得那么好看怎么可以这么难吃。

这一类菜的主要作用就是增加沙拉的颜值和种类多样性。在以上提到的所有的蔬菜中选一些紫的红的细的粗的弯的卷的组成五颜六色的一盘，沙拉看起沙拉汁来就非常丰盛了。

混合沙拉蔬菜3斤装（需洗切）淘宝¥28.80去购买​3、沙拉食材之其他篇

选了几种蔬菜组成沙拉菜基底后，如果是准备当一顿正餐吃，还可以加：

主食类（淀粉）：土豆、糙米饭、燕麦、藜麦、紫薯、番薯、意面、荞麦面、鹰嘴豆、红腰豆、吐司、面包、玉米等肉类（蛋白质）：鸡蛋、虾仁、金枪鱼、凤尾鱼、鸡胸肉、鸡腿肉、鸡里脊肉、鱿鱼、奶酪、（烟熏）三文鱼、牛排切片、肉丸、龙利鱼、

培根等坚果和果干类：核桃、芝麻、巴旦木、松子、腰果、杏仁、花生、葡萄干、蔓越莓干等早餐：鸡胸肉沙拉+紫薯燕麦豆浆

食材讲完了，接下来我们开始开始正式制作。

4、沙拉汁正式制作第一步：洗菜

准备一个干净的大盆子，洗干净双手后用流动的自来水洗菜。叶子一片片掰开搓一下，然后花一点时间多冲一会，甩干，放到盆子里。就可以吃了。

蔬菜最合适的清洗方式是用流水反复冲洗，通过流水的冲击力能带走大部分农药残留和微生物。洗完后也可以把菜放清水里再泡10分钟，不仅使蔬菜吸收水分，口感更爽脆，还能进一步去除农残和微生物。

但记得一定不要浸泡过长时间。长时间浸泡会使蔬菜流失大量水溶性营养素，同时农药还可能会“重吸收”回到蔬菜细胞内。

沙拉汁

如果觉得用手甩干比较累，可以买一个沙拉脱水器↑。平时炒菜也用得到，是厨房里非常实用的小工具之一。

德国博浪（BOLNE）蔬菜脱水器京东¥53.00去购买​5、沙拉酱之市售篇

洗完菜之后就是拌酱。如果你不想自己动手，可以直接用市售的沙拉酱。

市售沙拉酱我只推荐一款，那就是，

丘比日式焙煎芝麻酱！

丘比沙拉汁200ml 焙煎芝麻口味¥15.00起​好价102 天历史最低价，入手立省 3.1 元

这款沙拉酱实在是太受欢迎了。受欢迎到我在许多餐厅只要点了沙拉，一半以上都是直接用这款芝麻酱随便拌拌就给我上桌了。

翠园的腐衣淮山，沙拉汁就是把腐竹煮熟铺在下面，山药煮熟铺上面，浇上丘比芝麻酱，好了。并自称招牌菜，卖50多块钱，糊弄谁呢？？？这家的沙拉也是一样，丘比拌一拌，分量还很少，也卖50多....

虽然餐厅敷衍的态度很让我生气，但同时也反映了这款沙拉酱的优秀。

如果你在家

经常吃沙拉的话，推荐可以买一瓶。（瓶装的比袋装的我觉得要好吃一点）

不过这款沙拉酱热量不低。如果你想选一款比较少油少盐少糖的沙拉酱长期吃，可以考虑冠利的产品（我不是特别喜欢）。更严格的话可以买低脂或者无脂的，根据自己的口味和需求。

6、沙拉汁沙拉酱之自制篇

自制沙拉酱其实也不难。核心无非是四个部分：咸味、酸味、油脂、其他香辛料。

特级初榨橄榄油、亚麻籽油、杏仁油、紫苏油等比较贵的油通常热稳定较差，拿来炒菜浪费了，拌沙拉正好。多选几种油买小瓶装，增加不同来源植物油的摄入，有益心血管健康。

葡萄酒醋在西式沙拉里出现的频率很高。如意大利巴萨米克醋，雪利酒醋，普通红酒醋等。选哪种都行。当然也可以用家里就有的米醋、白醋，或者柠檬汁、青柠汁等柑橘类水果等。

橄榄油+葡萄酒醋/柠檬汁+盐+黑胡椒，搅拌均匀，最沙拉汁

最简单的油醋汁就完成了！油和醋的比例通常是3:1，如果你喜欢，调成2:1，1:1，1:2，都没问题。

拌沙拉嘛。就是拌个简单随性。

你还可以在基础油醋类酱汁中添加乳化剂，使其变成粘稠的半固体类酱汁。比如加酸奶、芥末酱、牛油果泥、味噌酱、奶油、纯芝麻酱等。

酸奶用无糖的纯酸奶调味会更准确。但用加了糖的酸奶也是没有问题的，甚至加糖酸奶本身就是一款很好吃的沙拉酱汁。

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只要选一种你喜欢的市售酸奶直接倒在沙拉上。健康又简单的沙拉就完成了！味道也不赖，我经常这么吃。（沙拉汁想想看你曾经做的燕麦酸奶水果杯，不就是一款以酸奶为酱汁，加了主食燕麦的水果沙拉吗）

自制沙拉酱的做法可以总结为一道通用的公式：

（A类）油：特级初榨橄榄油、亚麻籽油、杏仁油、紫苏油、南瓜子油、核桃油、胡桃油、茶籽油、葵花油、红油、麻油、花椒油等（B类）酸：红酒醋、米醋、白米醋、香醋、各类果醋、寿司醋、梅子汁、柠檬汁、青柠汁、柑橘类水果等（C类）咸：盐、酱油、鱼露等一切带有咸味的调味品和酱料（D类）增稠剂：酸奶、牛油果、味噌酱、黄豆酱、纯芝麻酱、蛋黄、第戎芥末酱、番茄酱、泰式甜辣酱、淡奶油等（E类）香辛料：蜂蜜、白糖、蒜泥、姜泥、洋葱碎、孜然粉、辣椒粉、坚果碎、芝麻、沙拉汁西式香草碎、黑胡椒粉等

然后，ABC每类1-2种，D类0-2种，E类0-n种。根据自己的口味调整拌匀就可以了。

举两个我比较常用的例子：

偏中式的：芝麻油+生抽+白糖+香醋+蒜末+白胡椒粉

偏西式的：烤大蒜+雪利酒醋+伍斯特辣酱油+白糖+橄榄油+盐+黑胡椒粉

就是第一张图的这两款

我一般会用一个小瓶子作为它们的容器，要用的时候使劲摇晃几下，就可以倒出来用了。放碗里用筷子搅打的方法不太容易使调料乳化均匀。

7、沙拉菜的储存

到这里你应该已经清楚了沙拉的做法。沙拉汁

最后我再来补充一点沙拉菜的储存问题。

如果你家冰箱储存空间充足，那么可以用一个密闭性较好的容器（比如铸铁锅）把洗好的菜整个放进冰箱，保鲜效果还是不错的。

但如果冰箱空间不足，或者是想要达到从冰箱里拿出来直接就可以吃的目标，那就可以做成罐沙拉。

罐沙拉，顾名思义，就是像这样把沙拉菜塞到一个密封性较好、事先洗净并高温消毒过的干燥罐子里。买专门的玻璃罐或者家里的酱料瓶用完了洗洗干净继续用，都没问题。

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罐沙拉制作要点有三：①沙拉汁蔬菜充分弄干水分；②塞紧实，减少罐子里的空气；③摆放要有层次。不要把生菜放最下面，下面放一些耐压的蔬果，或者鸡蛋、肉类等。

水分、空气、温度三个条件都控制好，罐沙拉放冰箱一般能保存3~5天。（你还可以挤点柠檬汁或醋增加酸度，微生物就更

不易繁殖了。而且本来油醋汁里就会用到醋或柠檬汁的，所以也不会影响口感。）

更典型的罐沙拉会直接把酱汁放在最底层，吃之前倒过来静置一分钟使酱汁混匀（有没有觉得这个想法很奇妙！）。但我还是倾向于把沙拉酱单独存放后蘸食，一来方便清洗，沙拉汁二来可以减少沙拉酱的摄入。

看到这，你可能还会有一点疑问。

为什么要用罐子？我用保鲜盒不可以吗？塞这么严实吃的时候方便吗？

相对于保鲜盒，罐子的优势是好洗、好塞、好带。

好洗：我个人觉得保鲜盒特别难洗。擦洗洁精一不小心就溅一脸；盖子还得拆密封条；洗完还不能叠一起，放沥水架上还特占空间（告诉我不是一个人）。但洗罐子就跟冲一个水杯一样，从心理上感觉方便多了。

好塞：一个小罐子看起来不大，其实能装下不少蔬菜。上图中小一点的玻璃罐容积是300mL，可以装下100-200g蔬菜；大一点的是500mL，可以装200-300g蔬菜。沙拉汁

如果你觉得一天蔬菜的总量没吃够，晚上回到家从冰箱里拿一罐，

每日一斤蔬菜的指标，分分钟达标！

这一碗就是从右边杯子里倒出来的

好带：周日晚上准备几瓶放冰箱。第二天把没吃完的早餐（主食）装一装盒，再从冰箱里拿一罐沙拉带去上班。你的工作日午餐便有了，不用点外卖了耶。（这是我近期十分钟意的便捷懒人带饭方案）

比如早餐↓（面条多煮一点）

西红柿肉酱意面+牛奶

午餐↓

意面还是建议装保鲜盒吧= =

再比如早餐↓

煮年糕+牛奶

午餐↓

早餐↓

土豆沙拉+橙子+牛奶

午餐↓

（没照片了。沙拉汁自己脑补吧）

最后一个方不方便吃和安全性的问题。

吃的时候用一把细长的叉子，并不会不方便。如果是在家里的话你也可以挖出来倒沙拉碗里慢慢享用。倒出来吃还有一个好处：方便微波炉加热。假设你的罐沙拉已经在冰箱放了好几天了，你正

在纠结还能不能吃——

别以身试毒了。盖上保鲜膜戳几个洞用微波炉热五分钟直接弄熟吃吧。

弄熟吃虽然解决了部分微生物的问题，但是小川——

听说蔬菜放久了容易产生亚硝酸盐？要是吃多了亚硝酸盐中毒或者得了胃癌该怎么办？？？

亚硝酸盐确实是沙拉汁一个值得重视的问题。以后会专门写一篇关于亚硝酸盐的文章（你这个坑啥时候能填上？）。在这里我先简单说明一下结论：在密闭、冷藏的环境中储存蔬菜3~5天，还是相对安全的。

最后一条曲线是5℃、密闭环境下储存蔬菜的亚硝酸盐含量变化图

我曾经尝试过很多类型的Meal Prep，到最后发现还是沙拉健身餐最适合备餐。如果你平时工作较忙，没有时间照顾自己的伙食但又想吃的尽量健康一些，不妨试试这篇介绍的方法吧～

更多内容，欢迎关注我的：小川食堂

往期部分回答一览：

作为一个美籍华人，沙拉就沙拉汁

是我们的日常主食，其中基本都包含了淀粉，蛋白质和蔬菜，一顿饭一份沙拉可以保证营养所需。平时我都吃煮熟蔬菜的习惯，基本都是啃生的菜叶子...不过为了符合中国胃，特意选了几款熟的沙拉，入口特别棒！

豌豆泥配里科塔奶酪沙拉三文鱼肉饼配花园沙拉自制沙拉汁蒜泥蛋黄酱拌土豆沙拉烤桃子片沙拉

【豌豆泥配里科塔奶酪沙拉】

绿油油的一道沙拉，超清新有没有！糯糯的鸡蛋黄，脆脆的面包片，维生素多多的沙拉，太适合当早午餐了！

豌豆泥配里科塔奶酪沙拉Kevin Yu 的视频 · 80 播放

白洋葱 (1/4 个)和大蒜 (4 瓣)切碎。

西葫芦 (1 个)切丁。

把豌豆 (225 克)，沙拉汁洋葱末和大蒜末一起中高火翻炒2分钟；然后加入鸡汤 (120 毫升)，煮开后，再煮2分钟。

用手持搅拌器（也可以用料理机）把锅里的东西搅打碎，再加入厚奶油 (60 毫升)继续搅打；另外，你还可以用搅拌机打碎再加入奶油；放一旁冷却备用

把另外一份豌豆 (225 克) 和西葫芦丁一起在盐水里煮2分钟；煮好后，捞出，马上放入冰块 ( 适量)和水。

在小炖锅中加入水并煮开，水开后放入鸡蛋 (4 个)，煮6分钟，然后捞出放入冰水。

把厚片酸面包 (4 片)放在平底锅上，每面煎2分钟，直到变得焦脆金黄。

盘子底部厚沙拉汁厚地抹一层豌豆泥，再放上青豆，西葫芦，里科塔奶酪 (240 克)，青柠 (2 个) [擦皮]和橄榄油 (30 毫升)。

最后摆上鸡蛋，撒盐 ( 适量)和黑胡椒粉 ( 适量)调味；搭配烤过的面包片一起吃哦！

【三文鱼肉饼配花园沙拉】

外焦里嫩的三文鱼肉饼，很新颖的一道菜有没有！搭配沙拉，简单又营养的一餐就完成啦！

三文鱼肉饼配花园沙拉Kevin Yu 的视频 · 18 播放

大蒜 (1 瓣)，洋葱 (1/8 个)切末。

把三文鱼柳 (680 克)放在烤盘上（烤盘上需要放一层烘焙纸），在鱼肉上刷一层橄榄油 (15 毫升)，撒盐 ( 适量)和黑胡椒粉 ( 适量)；220摄氏度，烤10-12分钟，直到熟透。

把烤熟的三文鱼取出，撕碎，要沙拉汁

确保里面没有鱼骨头，冷却备用。

混合鸡蛋 (2 克)，第戎芥末 (25 克)，蛋黄酱 (30 克)，盐 ( 适量)，新鲜柠檬 (1 个) [擦皮, 榨汁]，黑胡椒粉 ( 适量)，干莳萝叶 ( 适量)，面包糠 (75 克)，大蒜末，洋葱末，三文鱼碎。

把上一步的混合物捏成肉饼。

不粘锅里放橄榄油 (15 毫升)，中火加热，油热后放肉饼；每面煎3-4分钟。

碗中混合鹰嘴豆泥 (250 克)，柠檬汁 (15 毫升)，第戎芥末 (30 克) ，水 (30 毫升)；搅拌至顺滑。

把酱汁和沙拉菜 (455 克)混合在一起。

最后，把三文鱼肉饼和沙拉搭配在一起享用。

【自制蒜泥蛋黄酱拌土豆沙拉】

自制的蒜泥蛋黄酱，蘸砖头都好吃！配上酥松软糯的土豆，完美啊！

自制蒜泥蛋黄酱拌土豆沙拉Kevin Yu 的视频 · 25 播放

制作大蒜油：小锅中放入橄榄油 (120 毫升)和大蒜 (4 瓣) [去皮]，小火慢炸45分钟，然后取出焦黄的大蒜，剩下的油冷却备用。

用刀背把炸过的大蒜碾碎，期间加入一撮盐 ( 适量)，备用。

土豆 (1000 克)切小块。

把土豆块铺在烤盘上，撒上橄榄油 ( 适量)

和盐和黑胡椒 ( 适量)，搅拌一下，确保每一块土豆都裹着调料；烤10-15分钟，直到土豆变软。

制作蒜泥蛋黄酱：搅拌鸡蛋 (1 个)，第戎芥末 (15 克)，适量盐；一边搅拌一边加入之前做好的大蒜油（冷却的），打发至顺滑的奶油状。

可以根据个人口味调味；加入柠檬 (1/4 个) [榨汁]和蒜泥；沙拉汁酱汁的黏稠度应该是，勺子放进去再拿出来，勺子会沾上较厚的一层酱汁，而且用手指在勺子背面可以画出一道线。

青葱 (2 把)切末。

烤好的土豆稍微冷却一下，然后放入大碗，倒入蛋黄酱，青葱，新鲜欧芹 (20 克) [切]，混合均匀。

最后撒上适量的盐和黑胡椒；再撒一些青葱装饰。

【烤桃子片沙拉】

烤桃子的美味你难以想象！烤炙的做法更是激发出来桃子自带的香味！

烤桃子片沙拉Kevin Yu 的视频 · 6 播放

桃子 (2 个)去核，切片。

把桃子片和核桃 (40 克)铺在烤盘上，220摄氏度，烤15分钟。

在大碗里铺上芝麻菜 (200 克)，放进桃子，酱汁；最后沙拉汁

把核桃压碎撒在沙拉上。

以上只是我众多沙拉库存中的冰山一角，欢迎来下载我们“晒厨易SideChef”APP或者来我们官网寻找适合你的菜谱！

你以为你吃沙拉在减肥？其实并没有少摄入热量[泪]。

看起来长得差不多的两份沙拉，热量差别巨大[疑问]！

记住【一个多放，三个少放，两个不能放】原则，你的沙拉吃起来才能减肥。

要多放

1低热量的蔬菜（叶子菜 、西红柿 、黄瓜 等），尽量多放。

要少放

1沙拉里需要蛋白质（瘦肉 、海鲜 、蛋类 、乳酪 等），但这些东西热量高，不能超过1/3。

2沙拉里的碳水淀粉（藜麦 、面包丁 、红薯 、谷物 、卷饼 等）要少放，不能超过1/4。

3橄榄油、牛油果 、坚果 这种油脂类食物虽然健康，但是热量不低，少放一点，调味即可。

不能放

1沙拉酱 ，尤其是【蛋黄美乃滋酱热量比巧克力都高】，千万不要放，可以换成酸奶。

2干果（葡萄干、蔓越莓干、杏干等）全是糖 ，没什么营养，不如不放。

不过现在仍有疫情，不建议大家生吃蔬菜，最好把沙拉烫熟，或者放进微波炉加热2分钟再吃。

欢迎莅临安欣沙拉酱工厂参观指导，低卡酱汁咨询热线：176 2109 5558。轻食沙拉酱汁OEM贴牌代工工厂。