安欣沙拉酱-低卡沙拉酱汁工厂。专注于低热量、低卡路里、0脂肪、0蔗糖轻食酱汁研发和生产制造。

沙拉酱

看到这个问题就鸡冻了。刚心满意足地吃完一盆沙拉……之前因为无肉不欢加重口味对沙拉成见颇深，后来有幸被一些饭店的沙拉惊艳到，现在即使不想减肥每天也至少吃一次沙拉。沙拉的口感、味道、颜色等实在是比我们想象的丰富得太多，真的让人惊讶原来只要组合恰当并掌握一定的常识，不经过烹饪只凭食物的原味就能给人带来这么多惊喜。

首先谈沙拉的主体。沙拉的食材搭配从某种程度上来说比酱汁更需要技术水平。只要掌握味道、口感以及颜色的平衡，你就能享受restaurant quality salad。

沙拉的主沙拉酱体一般包括这样几个要素。一份好吃的沙拉不一定要包含所有的要素，但一定有至少三到四种。

叶子菜：嫩一点的就是菠菜，arugula（芝麻菜？）等，脆一点的像是kale，生菜（也分好几种），endive等等。即使只是叶子菜也有搭配的问题，质感上你可能想要脆的和嫩的叶子菜搭配，

味道上比如苦和甜的搭配，像arugula有一种特殊的味道，甚至可以当做香草使用，endive有些苦，搭配口感甜一些的蔬菜比较好。增加爽脆口感的蔬菜：比如刨丝的胡萝卜，黄瓜等。注意黄瓜一定要去掉中间的瓤，不然出很多水，会冲淡dressing。需要烫一下的蔬菜：green beans，brocoli，brussels sprouts之类的。4沙拉酱分钟左右吧，记得出水过凉。roasted veg: 茄子，zucchini，胡萝卜，芦笋之类的，可以和切成条的红薯、土豆一起烤。加点油一点盐和胡椒，425华氏（大概210摄氏度），30-40min，稍微看着点别糊了。芦笋可以剩下15min的时候再放进去。增加甜味和色彩的食材：蔬菜里西红柿、牛油果都是不错的选择。水果的话就是新鲜的草莓和蓝莓，橙子柚子等等。草莓的话尤其和balsamic vinegar比较相配。干水果的话葡萄干蔓越莓干都行，还有蜜枣（date）也非常赞。香草：薄荷，罗勒，香菜，洋香菜，tarragon, dill...除了一些比较硬需要加热才能释放香气的香草比如rosemary，thyme之类的我不是很喜欢加到沙拉里，其他的都可以，沙拉酱

自己多尝试一下。一般一到两种比较适当，多了味道杂了也不好。香草处理的方式就是把叶子像烟卷一样粗粗卷一下，然后切丝（也不用很细）。不要切太多次，香气会跑掉。有些搭配比较经典，比如一般加西红柿的沙拉我会搭配罗勒，有草莓的沙拉我会搭配薄荷。添加spice的：洋葱，小葱（spring onion），shallot，chili，jalapeño等。小葱一般和适合亚洲和墨西哥风格的沙拉。喜欢意大利菜的可以加切碎的橄榄，或者撒一把酸豆capers。脆脆香香的东西：坚果（cashew almond chestnut pine nut walnut peanut you name it）,crouton, bread crumbs, 见过的还有toasted tortilla chips，这里可以发挥创意。Protein肉类牛排，鸡胸，鱼，虾脆脆的小块培根如果懒得开火，沙拉酱就选能直接吃的：salami切丝，smoked salmon一条条剥下来放在沙拉上，还有罐装金枪鱼等鸡蛋水煮蛋（一般我喜欢中间比较runny的，先煮开水，放入鸡蛋，转中火让水微微沸腾（simmer），7分半，过凉水）煎鸡蛋，sunny side up。还没有凝固的蛋黄液和菠菜、arugula这样的嫩叶菜混合非常好吃。鸡蛋不要和沙拉一起混合，

等到沙拉和酱汁混合完毕后放在沙拉顶部。水煮蛋撒一点dressing，煎鸡蛋就撒点胡椒就好了。豆类买罐子装的煮好的，cannellini beans，black beans，chickpeas，豌豆都行豆腐。不要买过嫩的豆腐，容易碎。cheesefeta，goat cheese弄碎，dressing拌完最后洒在沙拉上，parmesan grate好以后和沙拉拌匀，blue cheese，当然还有和西红柿、罗勒搭配的新鲜mozzarella（泡水里那种，沙拉酱不是袋装切成条的）。主食pasta：短的，好看的，fusilli，farfalle，还有orzo（这个很凶残，看着像米，其实是pasta，有奇怪的东西混进来了……）煮熟的大米（最好是东南亚菜系里用得那种长种米，短种的比如中日韩超市卖的那些太粘了）罐装玉米粒烤土豆、地瓜条等

谈完主体下面谈dressing。dressing一般分为油醋汁和沙拉酱。前者靠油和水（醋）迅速搅拌暂时乳化产生悬浊液，后者靠蛋黄和油迅速搅拌乳化成酱状。我从来没做过沙拉酱，所以只能谈谈前者。油醋汁最主要的成分是油、酸、增加咸度的成分以及增加spice和tanginess的成分。

油可以用橄榄油（最常见的），一般asian dressing沙拉酱

会用无味的油和芝麻油的混合。

酸的成分靠balsamic vinegar，各种酒醋如sherry vinegar，red、white wine vinegar等等，还有就是靠水果的酸，比如柠檬，青柠，橙汁，西柚汁等。注意用橙汁的话还要加一些柠檬汁，不然酸度可能不够。

一般来说油和醋的比例是3：1，但我觉得其实还要看自己口味。可能有人不爱吃酸的，但是油一定不要太少放，比如老想着减肥之类的。没有油的激发，什么原料的味道都很难被激发出来，尤其是香草。如果你经常吃沙拉，要买一瓶好的特级初榨橄榄油（extra virgin olive oil）。

还有一种增加酸度的方式是放酸奶。这样不仅增加了酸度，更有了沙拉酱酸奶的奶香，并且增加了dressing的creaminess，让沙拉汁有了一点沙拉酱的浓稠度。

至于咸度，最简单的当然是粗盐（一定要是粗盐，真的味道比细盐好多了）。Asian dressing一般用酱油和miso。一两条切碎的anchovies不仅增加咸度，还可以提鲜。

spice和tanginess，最常见也是最经典的就是现磨的黑胡椒。爱吃辣的话paprika，cayenne都可以放。

想要加点刺激感就加点法式第戎芥末酱，相应的可以少放点酸。切碎的姜蒜和香草也可以和沙拉汁混合。

对于调味再多嘴几句，一定不要懒得尝味道！！！不管是你在调沙拉酱/汁还是最后把酱/汁和沙拉混合的时候，都要多尝几次，这样才沙拉酱能调出合适的味道。有时多一点点盐都能毁了一盆沙拉。

有了以上成分，剩下的就是疯狂的搅拌或者放在小瓶里摇直到成为混合均匀的悬浊液。如果放在那里不用，油和水还是会分层的，所以用之前还要搅拌一下。其实，如果你只是单纯的放油、醋、盐、胡椒，直接倒进去不事先混合问题也不大。

最后一步>.< 混合。

最后一步也不要小看，有可能功亏一篑。最主要的是你的食材一定要干爽！！！要么买事先洗好的蔬菜，要么买salad spinner，洗完了以后放进去脱水，否则你事先辛辛苦苦做好的dressing全被水冲淡了。

混合沙拉除沙拉酱

了一个大盆，就是靠洗干净的双手了（除非你重口……）。手是最能感受dressing是否均匀附着在食材上的工具了。这里要强调，一定要避免放过多的dressing，否则重口不说，更致命的是会让蔬菜变得软趴趴，失去新鲜口感（因为dressing里的酸和蔬菜反应）。这里还要强调，一定要吃前才放dressing，不然dressing和食材混合放久了和overdress的后果一样（酸和蔬菜反应）。

具体手法就是双手沿着盆伸到盆底，然后从中间捞上来，动作要轻，不要破坏嫩叶蔬菜。

写到这我已经累屎了，以后有机会上几个菜谱或者自己做的沙拉。其实写这么多，就是希望楼主能沙拉酱够脱离菜谱，因为沙拉应该不是死板的，而是充满创意的。掌握一些基本的搭配要素和常识，我们可以做出属于自己的沙拉，而且天天不重样~

先放成品图再答，每个人吃沙拉的目的不同，我是因为要减脂，这样吃可以保证低油低盐，所以觉得不好吃的勿喷。

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以下回答完全根据自己减脂期间的做法来回答，其他情况并不在讨论范围内--------------

新鲜的蔬果是最基础的，其次一定要滤干水，推荐用宜家专门给蔬菜脱水的工具，便宜还好用。有水的沙拉真的很影响口感。蔬菜的选取，减脂期间最适合做沙拉沙拉酱的蔬菜有芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西蓝花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽 。二级选择有豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、生菜、白萝卜等。可以根据自己的喜好保证至少有一样第一类蔬菜。不沙拉酱

适合在减脂期间选用的蔬菜有：土豆、南瓜、红薯适合在减脂期间选用的水果第一类为：苹果、橙子、桃子、梨和柚子。第二类为杏、樱桃、李子、草莓、蓝莓和黑莓。最不适合的水果为牛油果。但是水果和豆类最好二选一，比如添加了水果就不要添加主食类豆子。牛油果之所以不适合在减肥期间吃是因为单不饱和脂肪过高，并不适合在减脂期间摄入。说到豆类的选用，第一梯队为豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆和玉米。第二梯队为燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦和糙米。由于豆类相当于主食，所以为了饱腹感可以适量添加，但是前面说过，放了主食类豆子就不要放水果了。最后说肉类，减脂期间最应该摄入的就是蛋白质，所以我建议肉类可以多放，而不是放很少。第一梯队的肉类有鸡蛋（但是每天不要超过两个蛋黄）、瘦牛肉、鱼肉和海产品。第二梯队有，鸡胸，去皮鸡腿肉和瘦猪肉。肉类的加工可以按照自己喜好，但是尽量保证低油低盐，沙拉酱鸡皮一定不要吃，因为基本都是脂肪。因为减脂，所以要保证低油低盐，所以沙拉酱是肯定不能用了，最好的办法是自己调油醋汁，用油和意大利黑醋再加上黑胡椒、盐和蜂蜜调味。我自己的配比是把意大利黑醋换成了适合减肥但酸度比较低的苹果醋，

所以我一般是橄榄油和苹果醋1:2-1:3，黑胡椒、盐和蜂蜜完全按照自己口味放就好，但是要遵循低盐低糖原则。不要放太多肉的话我自己一般用鸡胸、鸡腿、虾仁、金枪鱼和牛肉。金枪鱼直接买罐头就好这个最简单，鸡胸肉的话我一般都用啤酒煮一下，沙拉酱用来去腥并且口感会比较嫩，撕碎直街拌在沙拉里。鸡腿肉的话可以适当腌渍然后用烤箱烤。切小块放入沙拉里。牛肉的话最简单，直接煎五分熟，切块放入沙拉就好。很多人问减脂期间能不能用酸奶代替沙拉酱，我的建议是可以，但是最好看看配料表中热量的多少，现在有很多酸奶热量很高，并不是很适合减脂期间食用。

由于写的时间比较晚，很多想不起来，有什么问题可以在下面问我，我回答后会补充在文章里。

当然我也有馋的时候，有时候会用一些奇怪的东西拌到沙拉里做成黑暗料理，沙拉酱

比如下图的肉脂渣。

沙拉虽然费时间，但是可以营养均衡真的很适合减脂时候吃。

先写这么多，就酱。

因为减肥的关系 最近经常会做些沙拉 上一些我最近弄的沙拉吧 没有用蛋黄酱的 因为想减肥 所以都是自己调的比较健康的酱料：

金枪鱼蔬菜沙拉

新鲜生菜头（在国外的可以买Romansalat）水浸的金枪鱼罐头以及酱汁。

酱汁做法： 低脂无味酸奶+一点盐 蒜蓉 调匀成酸奶酱 黄芥末+蜂蜜 调匀成芥末酱 均匀的淋在蔬菜上 再撒些现磨黑胡椒即可。

油醋汁蔬菜沙拉：

新鲜生菜头+咸奶酪粒

油醋汁调法：橄榄油（3）沙拉酱与意大利葡萄醋balsamico（1）调匀 再加一份蜂蜜 少许黑胡椒及海盐 拌匀浇在蔬菜上。

胡萝卜包菜丝沙拉

酱汁还是用的酸奶酱和芥末酱 胡萝卜和包菜切细丝 加烤酥的面包粒 以及少许坚果 拌匀即可

天气热没胃口？那就试试爽口又营养的柠香鸡肉蔬菜沙拉吧！

做法简单无难度，太太太适合减脂了。 - 【用到的食材】 鸡胸肉1块｜秋葵3～5个｜卷心菜1/4个｜紫甘蓝1/4个｜圣女果适量｜柠檬1个｜黑胡椒碎适量｜盐少许｜生抽适量 【油醋汁食材】 黑胡椒1小勺｜蜂蜜1小勺｜橄榄油1小勺｜生抽1勺｜陈醋1勺 - Tips： 蔬菜可以根据自己的口味选择喜欢的，沙拉酱也可以加入玉米粒、虾仁、水煮蛋等，那样营养就更丰富啦。 这样做的鸡胸肉吃起来一！点！都！不！柴！

啊哈哈哈，之前在一家火麒麟烤肉日式料理吃了她们的招牌沙拉，巨巨巨巨巨好吃！那个酱汁酸酸的爽口又带着辣味，一点不厚重！配着菜叶子吃简直停不下来，最后我都把烤肉的生菜撕开泡着那个酱汁吃！以至于在大众点评上求问酱汁怎么做！（肯定没人回我的）

于是这些天潜心研究配沙拉酱汁的做法，英文也就是dressing，第一次做的只用了油+苹果醋，没有打成悬浊液失败但是还是自己吃完了。。于是又潜心研究各种凯撒酱，沙拉酱，蛋黄酱的配料，今天用红辣椒+大蒜+芝麻+橄榄油+苹果醋+酱油+两个圣女果用榨汁机打出来了酱汁！出来颜色和之前烤肉里吃的沙拉酱汁颜色一样！尝了口好吃的我快哭泣！有种米其林3⭐主厨的感觉！啊哈哈哈哈哈哈

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