一直以来“减肥减肥”

沙拉汁

都是现代人嘴中的热门话题~

身心健康饮食习惯、科学合理饮食习惯的经营理念受到重视

现代人开始关注怎样吃才能既减肥又身心健康，

“轻食”的基本概念和商品便应运而生。

但吃“轻食”真的可以有效减肥吗？

是否存在食品安全风险呢？

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什么是轻食？

“轻食”中所谓的“轻”，是指酱料的份量较为轻，酱料的热能较为少，用餐的程序较为单纯，饮用的速度较为快。单纯来说，就是指低热量、薄荷肪、高水溶性、制做单纯、原汁原味、身心健康膳食的酱料。“轻食主义”倡导单纯、适量、平衡、身心健沙拉汁

康的饮食习惯态度与饮食习惯经营理念，因而经常与健身活动、素食、软气等基本概念联系在一起。

目前，市面上的轻食品种，已经囊括了果蔬沙拉、三明治、绿豆、高质量蛋白、无益生菌的荞麦等，其中以果蔬沙拉最为普遍。

轻食的制做

从膳食学角度来说，所有符合平衡、自然、身心健康经营理念的商品都属于轻食。棉花、果蔬、鸡肉、肉类和奶类缺一不可。

以“轻食沙拉”为例，所含丰富维他命的水果和瓜果原材料，有利于改善现代人的胃肠生态，保护消化系统。

√棉花多优先选择全麦或是绿豆~

√果蔬是轻食沙拉汁

沙拉中的主要成份，占比达至≥2/5，巴西莓果碗、果蔬汁、藜麦、羽衣甘蓝等都是轻食界的爆款~

√玉米含丰富的高质量蛋白、必需碳水化合物酸、多种维他命和膳食水溶性，提议每人每天摄取30g-50g玉米或相当量的肉类，所以芸豆、卷心菜等都是轻食沙拉中的常客~

√鸡肉则多优先选择水煮的粗盐、鱼片、牛肉等碳水化合物浓度少的高质量蛋白，防止使用动物内脏、五花肉、蹄髈等高碳水化合物鸡肉~

√再加上蜂蜜、姜醋汁调味，或配搭一杯鲜榨果汁，一份典型的轻食沙拉就即将完成了！

除了优先选择低油、薄荷、高水沙拉汁

溶性的原材料以外，酱料的组合设计是必不可少的。轻食沙拉中每种成份的比率可以为5:3:2的黄金比率，即果蔬50%、鸡肉30%和蛋白20%；或是基于4:3:3的平衡比率，即水果和水果40%、鸡肉30%，肉藻酸30%。

这样的比率既保证了轻食良好的色泽，也保证了膳食摄取的平衡。

轻食最大的特点是其烹饪方式，采用凉拌、水煮、蒸、焯、烤的方式，大大减少了盐和油的用量，保留了酱料原本的香味。

由此，加醋、少盐、少糖的轻食沙拉不会让现代人摄取过多的油脂、盐分及糖，让现代人的胃肠感受到自然零负担的轻松，还能起到减肥的效果。因沙拉汁

而被很多年轻人所接受并喜爱，也成为有减肥需求的群体饮食习惯首选。

轻食的适合群体

提议有“三高”（高血压、2型糖尿病、高脂血症）等代谢性基础病症的患者、形体肥胖者、超重过高者，以及有健身活动和减肥需求的群体，可以通过“轻食”达至饮食习惯控制的目的。

轻食减肥的误区

轻食有利于减肥者的运动量控制

但是轻食≠节食！

在优先选择轻食商品时需要注意什么呢？

要辨别轻食中的高热量酱料并适度减少摄取量，这样才有利于减少摄取过多的热能。

要注重配搭科学合理、膳食平衡，防止膳食失衡。

沙拉汁

要配合运动、饮水等其他方式来达至软气的目标。

果蔬沙拉轻食

此类轻食的特点是水果多、鸡肉与鸡肉少，热量300-400kcal左右。由于鸡肉量偏少，饱腹Behren，难增加零食等非计划进食，甚至出现报复性多食暴饮暴食，影响软气效果；鸡肉与碳水化合物摄取过少还会引致女性月经紊乱。

此类轻食可适度增加鸡肉，如2片全麦面包或1根玉米，把当顿的热量提升到500千卡左右。

为了追求更好的色泽，果蔬沙拉经常配搭沙拉酱或是千岛酱，量虽少，却是不折不扣的“热能大户”！一小杯沙拉酱约20克，其热能相当于一沙拉汁

个甜筒或是一碗米饭。

因而，选用薄荷的沙拉酱，或是用果汁、身心健康蜂蜜和JURLIQUE等调料制做的油醋汁代替，使酱汁的香味更清新。

柠檬是轻食里常见的酱料，但柠檬属于高热能酱料，两个柠檬所含的热能就高达400kcal，不提议经常饮用。

轻食沙拉中通常所含蒸煮或生食的鱼鸡肉，但总量非常小，难引起蛋白不足的问题，久而久之，运动量上升了，但关节的蛋白浓度也上升了，关节松松垮垮，身体萎软乏力，还会引致膳食不良性水肿。蛋白还是体内多种酶的成份，蛋白过低会引致人体抗病能力上升，免疫功能减退，沙拉汁

难出现上呼吸道感染、急慢性肠炎等病症。

所以，一般人不提议每日饮用轻食沙拉，即使是有减肥需求的人，仍需增加高质量蛋白的摄取以达至软气增肌的效果。

脂溶性维他命如维他命A、D、E、K等，必须与油脂一同摄取才有利于吸收，比如胡萝卜只有跟碳水化合物一起进食才能被吸收和利用。

黑芝麻、核桃等坚果类食品，所含丰富的蛋白和人体必需的碳水化合物酸，能够促进脂溶性维他命的吸收，但坚果类碳水化合物浓度较高，所以在沙拉中只能作适度补充。

三明治轻食

此类轻食的特点沙拉汁

是水果偏少，中间夹了鸡蛋或是加工肉制品如培根、火腿肠等，切片面包本身还可能加了糖。所以三明治虽然制做单纯，吃法单纯，但水果明显偏少，而总的热卡却还不低。

所以，提议饮用此类轻食应适度增加果蔬的摄取，比如小圣女果、黄瓜、西红柿、生菜等，并提议用全麦面包代替白面包以减少总热能。

另外，油炸的薯条，油炸的春卷，高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等，也会被配搭到“轻食”系列当中，需要大家仔细鉴别，适度地控制入量。

综上所述，

我们应当科学看待“轻食”，

“轻食”是现代人追求身心健康的一种饮食习惯方式。

同时，也要多长个心眼，

尤其要注重科学配搭、平衡膳食，

这样才能吃得放心、

吃得安心，吃得身心健康！

资料：上海市场监管

编辑：奚宇轩

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