【油醋汁

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作者：王小雪 营养与食品质量博士生 修正：陈渝

近几年发表的几项长年运动量掌控科学研究发现，饮用蔬果的数量和长年运动量掌控相关。长年而言，吃蔬果越多的人，运动量掌控效用越好。

当然，蔬果的益处不仅这么一点。已有科学研究证明，甘草蔬果有助于降低2型糖尿病发生风险，每餐把蔬果配着主食一同吃，对食谱血压的掌控也有一定的掌控效用。每天吃500克蔬果，是身心健康饮食的重要保证。

但是，所谓成败取决于细节。蔬果到底怎么吃才油醋汁

能得到最好效用，才是关键所在。

有些朋友问：

因此，蔬果汁怎样呢？我真的咽不下因此多的生蔬果，能不能把它们打为浆喝掉？虽然我也不喜欢喝，但即便不用骨头嚼，捏着鼻子喝掉我还能忍受……

的确，最近几年当中，时尚圈的女生流行每日肉食弯果的减肥新方式，市售也出现了许多号称能够一个月减重20斤的蔬果汁减肥法。

很多人的心里都对“破壁机”之类精磨设备成在，觉得用骨头嚼蔬果显得太落伍，用机器打为汁才显得高大上。

因此，蔬果精磨PK非精磨，到底谁赢了？碳水化合物和身心健康作用油醋汁

有什么区别吗？咱们几项几项来比较。

这几项，精磨菜色占有很大优势。即便精磨、橙汁是完全不须要重新加入碳水化合物的，蔬果本身的碳水化合物浓度一般来说低于1%。

蔬果烹制的这时候，或多或少要加油。拌个凉菜、RDVDL9等能亦然少量香油，油煮饭（凝露焖菜）用的油还不算多，一般来说在3%以下。但日常做菜则难免会多放点油，干煸、油焖、过油、煎炸等烹制方式更是要吸入大批淀粉。餐馆中蔬果菜式的成品碳水化合物浓度从6%~18%不等，持续上升。

虽然蔬果本身有助于掌控运动量、掌控血压，油醋汁

但是那些额外重新加入的做菜油可不是什么掌控运动量的好选择。1克精炼淀粉，就等于1克碳水化合物，纯度为99.9%。

蔬果沙拉怎么样呢？多放沙拉酱也是那样，不同沙拉酱的碳水化合物浓度在40~80%之间。生的甘草蔬果体积实在太大，100克蔬果一般来说就要配上十几克的沙拉酱，只但是热量也不低了。

油醋汁是传说中有身心健康概念的沙拉调料，但别忘记橄榄油也是一种烹制油，属于高热量配料，真正有助于运动量和血压掌控的，只是醋而已。

在精磨、橙汁的这时候，人们一般油醋汁

来说觉得单独用蔬果不因此好吃，必须有点甜味才能喝得下去。于是，就会把蔬果和蔬果混合在一同精磨或橙汁。这样，就难免导入过多的糖。

市售销售的肉食，貌似是大批蔬果，只但是仔细一看碳水化合物表，其中的糖浓度一般来说在8~10%之间，和果汁、甜饮料并没有多大差别，喝一瓶的糖摄取量实在持续上升。即便自己家里橙汁，也容易多放蔬果、少放蔬果，只要口感比较好喝，糖分单厢在6%以上。

相比之下，我国大部分地区烹制菜式时不会放因此多糖，连蕃茄洋葱也是能不放糖的。因此在增加糖摄取量方面，油醋汁

肉食的菜色处于劣势。

当然，也不排除某些人家特别喜欢加糖烹制，把烧茄子、蕃茄洋葱、甚至醋溜白菜都做成纯甜口。这种烹制方式，能说是油和糖“双高”，实在不利于发挥蔬果帮助控运动量和控血压的身心健康作用了。

精磨、橙汁的方式会导致蔬果中维他命C的大批经济损失，具体经济坏账率和加工设备、蔬果品种特性等相关。尽管精磨和橙汁并不冷却，但因为在精磨过程中会破坏组织细胞，使其中的水解酶被释放出来，而精磨时的高速旋转会导入大批气泡，使维他命C“高效”碰触氧气，油醋汁

水解速度很快，甚至可导致80%以上的维他命C经济损失。

在烹制蔬果时，维他命C和其他抗水解化学物质的经济坏账率则与烹制方式和天数相关。快速做菜经济损失小，天数恰当的RDVDL9经济损失也很小。煮成时天数较长，经济坏账率更高。焯烫方式则会有大批的水溶性维他命溶入水中而经济损失，维他命C经济坏账率可高达50%左右。

果蔬在生的这时候精磨，多酚与空气碰触容易水解褐变，导致抗水解能力下降，道理和维他命C的水解是那样的。但是如果提前冷却灭酶，油醋汁

后面再精磨，蔬果的多酚类化学物质经济损失反倒较少，颜色也不易褐变。可能很多人单厢惊讶，居然冷却反倒能减少经济损失！是的，先冷却灭掉水解酶，对维他命C也是那样有益处的。

大部分多酚类化学物质易溶于水，因此煮制和焯烫蔬果也易引起多酚类化学物质的大批经济损失。但是，如果能少加点水，连同蔬果汤一同饮用，能大幅度减少经济损失。较短天数的蒸蔬果，以及油煮饭（凝露焖菜），都有这个优势。

在这个工程项目上，精磨或橙汁是完胜。因为它们完全不须要加水。然而，油醋汁

做菜煮饭沙律都须要加水，RDVDL9、焯烫之后也须要加咸味的调味品来饮用。

因此，把一部分蔬果菜式换成蔬果浆，对于掌控血压只但是是个好措施。

精磨不同于橙汁，一般来说是连渣一同喝掉。如果不舍弃蔬果固体残渣，营养水溶性基本上不经济损失，饱腹感较高。但是橙汁去渣时，不溶性营养水溶性全部经济损失，可溶性营养水溶性也有一部分没有纳入，故而饱腹感非常低。

蔬果日常烹制几乎不经济损失营养水溶性。因此在这几项上占有优势。

油醋汁

按国外科学研究文献和我们实验室的科学研究，在帮助掌控食谱血压的效用方面，精磨的蔬果远不及完整的烹制蔬果效用好。但是，喝生蔬果汁时，消化速度仍然比完全不摄入蔬果时会慢一些。

在把精磨橙汁和日常烹制做了PK之后，你打算选择哪一种呢？

只但是，完全能两者益处兼得。

精磨、橙汁的方式，如果是在三餐之外额外吃，还是非常好的一个增加蔬果摄取量的措施。但如果用来替代三餐中的蔬果，就没有因此明显的身心健康效用了。

有些人因为不善于烹制，或者不爱吃蔬果菜式，油醋汁

或者骨头咀嚼能力较差，日常摄入蔬果数量不足。如果能够通过精磨来增加摄取量，会非常有帮助。一些高血压、高血脂、高尿酸、便秘的人，通过三餐之外再加两杯蔬果汁，能非常有效地增加钾和营养水溶性的摄取量，却不会增加碳水化合物和钠。

但是，对于那些容易腹泻腹胀、吃冷食物感觉不适、食欲不振、消化不良的人来说，额外摄入过多的蔬果浆就没有益处了。此外，精磨之后的蔬果已经充分碰触细菌和空气，极易水解，也容易细菌增殖而变质。体弱者也要非常小心，一定要及时喝掉，不要存放，油醋汁

否则特别容易出现细菌性食物中毒问题。

总之，食物的烹制制作方式，没有绝对的好和坏。蔬果精磨也那样，只要使用得当，它们单厢给身心健康带来益处，关键是用智慧把它们合理地纳入三餐食谱啦。

第一天数get最实用的营养干货，和家人一同吃出身心健康。

北京食品营养与人类身心健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国身心健康促进与身心健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士