安欣沙拉酱-低卡沙拉酱汁工厂。专注于低热量、低卡路里、0脂肪、0蔗糖轻食酱汁研发和生产制造。

文  |   墨菲        转自  |  墨啡私厨（ID:mofeikitchen）

油醋汁

植物是人类最早的食物，因此也是最适当的食物。——《蔬 果 香料 谷物》里这样写道。

如今越来越多的人注重平衡，平衡工作和休闲，平衡大鱼大肉和少油少盐。随着大家日益强化的健康饮食理念，特别是在夏季，沙拉似乎成为了餐桌的王牌。而对我这种特别爱食草星人来说，沙拉更是四季的。

一份完美的沙拉，定时注重饮食均衡的，合理的食材搭配，恰到好处的酱汁，都能使得一份沙拉让人食用后难忘。一盘沙拉，乍一看似乎都大同小异别无区别，但是一份沙拉，其实充满着无限可能性。油醋汁我喜欢这种随意随心的感觉，早上起来，你可以不紧不慢的打开冰箱，看心情随意搭配，就能搭配出属于你的一份独一无二的完美沙拉。

与我而言，一份完美的沙拉需要有这些要素：

①蛋白质+纤维素+碳水化合物+优质脂肪，四大营养素一应全有。

②颜色丰富，

除了模样讨喜刺激食欲，各种颜色的搭配也要符合营养素的需求。

③拒绝高热量的沙拉酱汁，让沙拉成为真正意义上低卡健康。

沙拉，已经成为我的早餐桌的常客。

那么，应该如何搭配沙拉呢？

我一般会遵循一个沙拉的油醋汁万能公式来搭配。

沙拉万能公式

|来自下厨房 |

1.pick a base选择一个基础菜打底可以选择球生菜、芝麻菜、罗马生菜、奶油生菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、洋白菜等2.add a extra green油醋汁添加油醋汁

一份额外的绿色可以选择牛油果、黄瓜、青豆、毛豆、西兰花等3.add a pop of colour添

加一点颜色可以选择胡萝卜、彩椒、圣女果、紫洋葱、迷你水萝卜、水果等4.give it some crunch添加一些脆片、坚果可以选择水果脆片、核桃、杏仁、开心果、瓜子等5.mix in healty extras添加更多的营养可以选择玉米粒、奶酪、葡萄干、蔓越莓干等6.power up with protein油醋汁油醋汁

添加蛋白质可以选择鸡胸肉、三文鱼、虾、火腿片、金枪鱼等7.dont forget to dress it up添加调料可以选用自调的油醋汁、酸奶汁等

另外一份来自Pinterest上油醋汁

的制作完美沙拉的步骤，我也觉得很赞，拿来分享给大家。

图片来自Pinterest

1.pick a base

选择一个基础菜打底比如：生菜，菠菜，羽衣甘蓝，瑞士甜菜，芝麻菜，豆苗，卷心菜，菊苣等2.add something crunchy添加一点清脆的比如：胡萝卜，豆苗，黄瓜，面包粒，西葫芦，彩椒，苹果，种子类食物3.add something soft添加一点软的比如：红薯，奶酪，牛油果，西红柿，米饭，橄榄等4.add something unexpected 添加一些惊喜的食物比如：西瓜粒，山羊奶酪，鹰嘴豆泥，培根，腌菜，香草，果干5.add protein 添加蛋白质比如：豆类，鸡蛋，金枪鱼，鸡肉，牛肉，豆腐，豌豆，藜麦，坚果6.add a dressing添加酱汁比如：芥末酱，芝麻酱，酸奶酱，油醋汁，青酱，果汁

知道了如何搭配，油醋汁那么作为沙拉的灵魂，绿叶菜该如何选择呢？

比较常见的拉沙菜有：球生菜，罗马生菜，散叶生菜，奶油生菜，芝麻菜，羽衣甘蓝，苦苣，红菊苣，比利时菊苣（在上海也叫玉兰菜）。对于他们的长相以及营养成分我找到源于企

鹅吃喝指南的一张图。

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图片来自企鹅吃喝指南

从这张图，我们清楚的可以看到各种沙拉菜的营养价值和热量以及他们的长相，大家可以自行选择所需要的沙拉菜。

对于各种沙拉菜的口感，来说说墨菲的味觉感官：

球生菜：最普通最常见的生菜，口感也比较爽脆，味道很清淡。

罗马生菜：油醋汁我觉得空口吃最好吃的沙拉菜，完全不用酱，连黑醋汁都不需要，吃起来脆脆甜甜的，一般餐厅里面的凯撒沙拉用的就是罗马生菜。（这是我最爱的沙拉菜啦）

散叶生菜：一般超市遇到的罗沙绿和罗莎红都属于散叶生菜，没有那么爽口，罗沙绿有股微弱的青草香，罗沙红有点点微苦。

奶油生菜：有淡淡的甜味，不是那么脆，很适合包裹馅料来吃。

芝麻菜：有股特殊的味道，微苦，空口吃很难接受这个味道。我喜欢将芝麻菜和烟熏三文鱼一起吃，组合贝果，很赞。或者芝麻菜和水波蛋组合三明治也是好的选择。

羽衣甘蓝：油醋汁

沙拉届的网红，因为营养价值颇丰，所以近年来被各种宠幸。有点苦味，如果拌沙拉吃，最好把羽衣甘蓝的茎去掉并且切小一些。wagas的沙拉中一半都有羽衣甘蓝。现在流行的一种吃法是把羽衣甘蓝用烤箱烤成羽衣甘蓝脆片，墨菲也做过哦，请戳：《羽衣甘蓝脆片》查看具体食谱。

嫩叶菠菜：超市有专门的沙拉专用的嫩叶菠菜，和普通菠菜口感不一样。嫩叶菠菜苦涩味很少，可以作为沙拉菜吃。我喜欢配合奶酪和番茄一起。

苦苣：也算是我常吃的一个沙拉菜，但是一般是作为配菜而并非打底菜，油醋汁因为苦苣有明显的苦味。红菊苣也同样，我会作为打底菜的配菜去增加颜色的多样性。比利时菊苣在我们蓝带上课的时候总是用到，口感脆脆的，味道微苦，市面上很少买到，在上海一些进口超市有售。

推荐：对于沙拉菜，我的购买方式一般是

超市的袋装组合的，这样可以满足量少，却又有食材的多样性，每次使用完，我会将剩余部分装入密封袋冷藏保存，这样的话，可以在冰箱存放3-5天。

另外，我推荐一款对于制作沙拉必不可少的神器。

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蔬菜脱水器

某宝可以自行搜索，我用的是OXO这个品牌的，油醋汁这个蔬菜脱水器真的是必备哦，制作沙拉前，都需要将食材充分沥干水分，每次拿厨房纸巾吸干水分又会太麻烦，而它却是按压几下水分就自己甩干啦！如果蔬菜湿答答的，摆盘不好看不说，而且还会不容易包裹酱汁，口感上也会不好，所以要做美美的沙拉，离不开它。

对于沙拉菜有个深入的了解，并且知道了搭配原则，那么问题来了，对于画龙点睛却有必不可少的沙拉酱该如何制作呢？

在蓝带，对于料理最大的收获之一就是各种酱汁的制作方式。我可以很负责任的和大家说，对于市售的绝油醋汁

大多数沙拉酱汁，热量都异常的高，因为他们的制作过程用到了大量的油和蛋黄。比如：千岛酱，蛋黄酱，凯撒酱，和风沙拉酱，丘比沙拉酱，丘比焙煎芝麻酱等，如果你是想要健康低卡而食用沙拉，那请你毫不犹豫的摒弃这些酱汁。有的沙拉酱汁，虽然看上去标签上写着0脂，那么在制作过程中一定加了很多的糖去维持口感。所以，我现在从不买沙拉酱汁。

沙拉酱的基本组成是：油+醋+蛋黄，而蛋黄则是作为油和醋的乳化剂。

首先来分享一个蛋黄酱的基本做法，让你们来感受一下来自它的热量：

蛋黄酱

配料表：

2个蛋黄，1油醋汁汤勺芥末酱，醋，250毫升油，盐胡椒

制作步骤：

①蛋黄加芥末酱加醋，搅打均匀。

②慢慢加入油完成乳化，边加边搅拌，直至乳化均匀，达到细腻的状态。

没错，就是需要如此多的油，才能制作出正宗的蛋黄酱。

那么，我经常用什么来搭配沙拉呢，在这里

推荐三款墨菲常用的沙拉酱。

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1

油醋汁

配料表：

巴萨米克醋1份，橄榄油1份，盐胡椒调味

制作步骤：

①将所有材料混合搅打均匀即可。

*这里需要说明的是，传统的法式油醋汁，油与醋的比例是3:1，所以即使是沙拉酱中相对最健康的油醋汁，脂肪含量也很高，因为油醋汁有三份的油兑一份的醋，我自制的时候一般都是1：1混合，味道也不错。这里隆重推荐一款醋：巴萨米克醋，有时候我甚至直接单用巴萨米克醋兑水，直接作为沙拉酱，也很好吃，就成为了更加健康的水醋汁哈哈（这个名字如何？）

*有时候我会衍生一下，在加入油乳化之前，加一勺芥末籽，再加点枫糖浆或者蜂蜜，就是另一口口感更丰富的酱。

2

牛油果青柠欧芹酱

配料表：

牛油果半个，欧芹一小把，希腊酸奶1/2杯，青柠小半个，盐胡椒调味

制作步骤：

①将牛油果，酸奶，青柠挤出的汁，希腊酸奶入搅拌机搅打均匀。

②盐胡油醋汁

椒调味即可。

*这个酱汁不论是涂面包还是搭配沙拉，都是很赞的。牛油果可以给你非常奶油顺滑的口感，青柠一方面防止牛油果的氧化，一方面可以增加酱汁的清爽。

3

低脂花生酱

配料表：

美国bell plantation PB2低脂花生粉，水，白芝麻，味增（可选）

制作步骤：

①将花生粉和水兑，冲到你喜欢的浓度即可，加入白芝麻，还可以加入一点味增丰富口感。

*美国bell plantation PB2低脂花生粉，加水就会变成花生酱，85%脱脂，简直不能更棒了！吃起来真的感觉不到脱脂，很浓很纯的花生酱味道。这个酱拌芝麻菜挺好吃的，而且涂抹吐司也很棒哦！

这三款就油醋汁是我吃的比较多的自制沙拉酱，食用频率最高的还是第一款，方便健康，而且很百搭！

了解了基底绿叶菜，知道了搭配的规律公式，学会了自制沙拉酱，那就来看看墨菲所做过的一些沙拉搭配吧！

金枪鱼蘑菇沙拉

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所用食材：

基底：球生菜，散叶生菜（红罗莎生菜），苦苣，芝麻菜，红苦苣。

一份额外的绿色：牛油果。

添加一点颜色：功封的圣女果（橄榄油盐胡椒调味后，烤箱100度烤1个半小时）。

添加一份额外的营养：蘑菇，平底锅煎熟即可。

添加蛋白质：煎制金枪鱼，四周表面又香料和白芝麻腌制，小火将表面煎熟，切片，油醋汁当中的粉红色为生的部分，我喜欢这种烹饪方式的金枪鱼。特别嫩！

食用前添加酱料：油醋汁。

鸡蛋蔬果沙拉

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所用食材：

基底：罗马生菜，散叶生菜（红罗莎生菜），苦苣。

一份额外的绿色：四季豆。

添加一点颜色：圣女果。

添加一份额外的营养：玉米粒，

帕玛森芝士碎。

添加蛋白质：花样鸡蛋，使用“鸡蛋模具”实现这样的形状的。

食用前添加酱料：油醋汁。

金枪鱼蔬果沙拉

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所用食材：

基底：罗马生菜，散叶生菜（红罗莎生菜），芝麻菜，红苦苣。

一份额外的绿色：酸模（摆盘利器）。

添加一点颜色：可食用花。

添加一份额外的营养：减脂奶酪片。

添加蛋白质：金枪鱼鸡蛋慕斯。很喜欢吃Subway的金枪鱼，但是据说热量也不低。我用了一罐油浸金枪鱼沥干油分+一个白煮蛋+一片减脂芝士片，搅拌机打碎即可。味道很不错哟！推荐给你们！

食用前添加酱料：油醋汁。

水波蛋虾仁鹰嘴豆沙拉

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所用食材：

基底：罗马生菜，散叶生菜（油醋汁



绿罗莎生菜），芝麻菜。

添加一点颜色：圣女果。

添加一份额外的营养：鹰嘴豆，作为碳水化合物的摄入。

添加蛋白质：水波蛋+虾仁。水波蛋的做法墨菲拍摄过视频，请戳：《到底如何做好一枚水波蛋？》

食用前添加酱料：油醋汁+枫糖浆+芥末籽。

油醋汁无花果火腿沙拉

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所用食材：

基底：罗马生菜，芝麻菜。

添加一点颜色：无花果。

添加一份额外的营养：马苏里拉球。

添加蛋白质：西班牙帕尔马火腿。

食用前添加酱料：油醋汁。

三文鱼藜麦沙拉

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所用食材：

基底：散叶生菜（绿罗莎生菜）。

一份额外的绿色：牛油果。

添加一点颜色：番茄碎。番茄画十字，放入沸水中几秒后捞起入冰水。去皮，切块去籽，然后切成番茄碎。

添加一份额外的营养：藜麦。先煮藜麦，藜麦淘洗干净后在沸水中加入藜麦煮15分钟，待藜麦变成透明即可，沥干备用。与番茄碎混合。

添加蛋白质：慢煎三文鱼，油醋汁三文鱼表面撒盐、黑胡椒、柠檬汁调味。平底锅无油煎三文鱼，火大一点入锅，后转小火慢慢煎，两面呈现金黄色，内部熟成度可以自己决定。

食用前添加酱料：油醋汁（巴斯米克醋、橄榄油、芥末籽、蜂蜜调制）。

彩虹考博沙拉

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所用食材：

基底：散叶生菜（绿罗莎生菜）。

一份额外的绿色：牛油果，秋葵。

添加一点颜色：圣女果，紫甘蓝。

添加一份额外的营养：玉米粒。

添加蛋白质：鸡蛋，鸡蛋在沸水中煮10分钟后泡冰水断热后，用鸡蛋切割器切片，撒辣椒粉调味。

食用前添加酱料：油醋汁。

烤南瓜沙拉

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所用食材：

基底：散叶生菜（绿罗莎生菜）。

一份额外的绿色：酸模（摆盘利器）。

添加一点颜色：樱桃萝卜，三色堇可食用花，胡萝卜，煎香菇。

添加一份额外的营养：鹰嘴豆，蟹味菇，烤南瓜。烤南瓜做法：①南瓜洗干净切成小块。②将橄榄油，肉桂粉，海盐，黑胡椒混合均匀，用刷子均匀地涂抹于南瓜表面。③烤箱200度预热，放入烤25分钟左右至南瓜熟透即可。

添加蛋白质：无

食用前添加酱料：油醋汁。

鸡蛋香菇豆子沙拉

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所用食材：

基底：散叶生菜（绿罗莎生菜），苦菊，红菜头苗。

添加一点颜色：圣女果，可食用花三色堇。

添加一份额外的营养：白芸豆，红腰豆，煎香菇。

添加蛋白质：鸡蛋，鸡蛋在沸水中煮10分钟后泡冰水断热后，用鸡蛋切割器切片，撒胡椒粒调味。

食用前添加酱料：油醋汁。

番茄肉酱沙拉

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所用食材：

基底：罗马生菜。

一份额外的绿色：牛油果。

添加一点颜色：蒸红薯粒。

添加一点坚果：腰果。

添加一份额外的营养：帕玛森芝士碎。

添加蛋白质：番茄肉酱，做法：①牛肉剁成牛肉糜。用盐、少量料酒腌制10分钟。②番茄划十字，放入冷水中煮沸，去皮切丁。（小心烫）③热锅加入少量椰子油，用蒜爆香，加入牛肉糜翻炒熟，盛出备用。④不用换锅，再倒入一点椰子油，炒番茄至超软出水。锅里加半碗水，大火收汁，油醋汁汁水浓稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均匀，用盐调味。

食用前添加酱料：番茄肉酱就起到了沙拉酱的作用，所以无需别的酱。

烟熏三文鱼沙拉

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所用食材：

基底：散叶生菜（绿罗莎生菜）。

添加一点颜色：圣女果，可食用花。

添加一份额外的营养：红腰豆，奶酪粒，帕玛森芝士碎。

添加蛋白质：烟熏三文鱼+鸡蛋，烟熏三文鱼是超市购买的。

食用前添加酱料：油醋汁。

牛油果鲜虾古斯古斯沙拉

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所用食材：

基底：球生菜，芝麻菜，苦苣。

一份额外的绿色：牛油果。

添加一点颜色：圣女果。

添加一点坚果：杏仁，杏仁碎。

添加一份额外的营养：珍珠古斯古斯，作为碳水化合物的摄入。

添加蛋白质：牛油果酱鸡蛋虾仁。将熟透的牛油果捣成泥，加入少许柠檬汁，盐和黑胡椒调味就做成了牛油果酱，拌鸡蛋和虾仁味道很好哦。

食用前添加酱料：黑醋汁。

鸡胸牛油果酱意面沙拉

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所用食材：

基底：罗马生菜。

一份额外的绿色：酸模。

添加一点颜色：红椒。将红椒去皮后切小块，喷洒橄榄油，盐胡椒调味。烤箱100度烤1个半小时。功封的彩椒很甜很好吃哦。

添加一点脆片：烤面包粒。将面包去边切小丁，烤箱200度预热，放入烤10分钟即可。

添加一份额外的营养：意面（作为碳水化合物的摄入），蘑菇，，帕玛森芝士。

添加蛋白质：鸡胸肉，直接将鸡胸肉切小块，用盐腌制，平底锅小火煎至两面金黄熟透即可。

食用前添加酱料：上文分享的牛油果欧芹青柠酱汁。

鹌鹑蛋蘑菇青口沙拉

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所用食材：

基底：散叶生菜（绿罗莎生菜，红罗莎生菜），芝麻菜。

添加一点颜色：圣女果，可食用花，手指胡萝卜。

添加一点坚果：杏仁片，杏仁。

添加一份额外的营养：帕玛森芝士碎帕玛森芝士碎。

添加蛋白质：蘑菇鹌鹑蛋，做法：①蘑菇洗干净，去掉蘑菇尾巴，尽量沥干水分。②在蘑菇尾巴留油醋汁下的洞里打入一颗鹌鹑蛋。③烤箱180度预热，放入烤20分钟即可。开吃的时候可以撒点海盐黑胡椒哦。青口买的是烟熏可即食的。

食用前添加酱料：油醋汁。

鸡蛋蔬果沙拉

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我喜欢这个沙拉的配色，颜色和口感都特别的清爽。

所用食材：

基底：不同于以往的叶子菜，用了芦笋。

一份额外的绿色：青豆。

添加一点颜色：红椒。

添加蛋白质：鲜虾和煮鸡蛋。鸡蛋我放入沸水中煮了10分钟，虾的话只需要放在沸水里煮两三分钟就可以啦，水开之后先放入姜片煮一会再放虾。

食用前添加酱料：乳酪酸奶酱汁，这款酱我偶尔吃，油醋汁

用了希腊酸奶，酸奶油，苹果醋调的。味道也还行。

圣女果牛油果鸡蛋沙拉

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这款沙拉不是严格意义上的沙拉，但是这个搭配很好吃哦！

所用食材：

基底：不同于以往的叶子菜，用了黄瓜。

一份额外的绿色：牛油果。

添加一点颜色：圣女果。

添加蛋白质：煮鸡蛋。

食用前添加酱料：牛油果酱，将剩下的半个牛油果，捣碎成泥，加入盐和呼叫调味，挤一点柠檬汁即可。

牛排沙拉

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所用食材：

基底：芝麻菜。

一份额外的绿色：酸模（摆盘利器）

添加一点颜色：番茄块。

添加一点坚果：开心果。

添加一份额外的营养：芝士粒，玉米粒。

添加蛋白质：煎牛肉，油醋汁买的是日式烧肉的一级肉，随意无油煎一下就超级好吃哦。

食用前添加酱料：油醋汁，加了芥末籽和蜂蜜。

鸡蛋虾仁青酱意面沙拉

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所用食材：

基底：罗马生菜，红苦苣。

一份额外的绿色：罗勒叶。

添加一点颜色：圣女果，可食用花。

添加一点坚果：松子。

添加一份额外的营养：意面（作为碳水化合物的摄入）。

添加蛋白质：溏心蛋和虾仁。溏心蛋是在沸水中煮6-7分钟，小心剥壳，切半即可。虾仁是青酱拌的。

添加酱料：自制青酱，做法：新鲜罗勒叶、橄榄油、意大利干酪、蒜瓣、松子、黑胡椒、海盐入料理机打碎即可。青酱和意面超级配哦！

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18款沙拉的搭配，供你们参考。虽然并不是每一款沙拉都四大营养素一应全俱，但是都是美味的沙拉，希望你们喜欢。

让我们一起吃沙拉吧，爱上沙拉，爱上健康的饮食方式。

•Amo菲•爱做早餐星人喜欢关于早餐，关于健身，关于美好生活的一切☺

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