沙拉汁

夏天真是最适合吃沙拉的季节了！

颜值高、热量低、口感清爽又健康，做起来也不麻烦。

我一直觉得沙拉是最接近自然的食物，虽然看似只需要简单处理食材，但其实里面包含了许多关于平衡和搭配的学问。

从厨房小白到如今的餐厅主理人，作为坚定的沙拉爱好者，我一直希望能够通过自己的分享，将“如何做出一份健康好吃又好看的沙拉”的秘密教给更多人。

无论是开办沙拉课程，举办沙拉品鉴会还是你正在看的这篇——集合了未满客厅最经典的几款沙拉食谱的文章，都是想给你一个机会，爱上沙拉：）

沙拉汁

不妨试试吧！

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想要做出好吃的沙拉，以下四步必不可少：挑选新鲜食材→合理搭配食材→注重颜色造型→调配美味酱汁

01 挑选新鲜食材

只有最新鲜正确的食材，才能吃出沙拉的本味。

最好吃的沙拉，一定是食材新鲜的沙拉。

这不意味着把新鲜蔬菜拌在一起就是一道美味，因为沙拉底菜选的是否合适，也会影响沙拉的口感。

在尝遍了大部分蔬菜后，我发现生菜、芝麻菜、苦苣、紫菊苣、紫甘蓝、羽衣甘蓝和小菠菜这几种最适合作为底菜。

（在北京的三源里市场能买到新鲜合适的沙拉菜）

罗马生菜水分充足，沙拉汁

口感又脆又清新；芝麻菜口味独特，令人难忘；苦苣有苦尽甘来的感觉，适合夏天；紫菊苣和紫甘蓝颜色及营养丰富，切丝处理口感很棒；羽衣甘蓝的维生素含量丰富，口感偏硬，也有苦味，喜欢的人会疯狂喜欢；小菠菜季节性强，越嫩口感越好，每一次做沙拉时，选取3种以上蔬菜作为沙拉底菜即可~

02 食材合理搭配

（未满的无花果紫葡萄沙拉）

沙拉≠吃草！如果感觉吃不饱，是因为没有把对的食材搭配在一起。

制作主食沙拉，要牢记5:2:2:1的黄金比例，这样能够在沙拉里同时保证维生素、蛋白质、碳水和沙拉汁

一定脂肪的摄入，还能带来相当的饱腹感，克制住想吃的欲望。

占50%的蔬菜，一定选择口感好的新鲜绿色蔬菜；占20%的肉，建议以鸡胸肉、鸭胸肉和牛排等高蛋白的健康肉类为主；占20%的主食，建议选择鹰嘴豆、红糯米、烤紫薯、烤南瓜或是杏仁等坚果；补充合适的水果也很重要，10%水果，尽量用新鲜、当季的。

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除了比例合理，好吃的沙拉也一定要保证食材丰富，仅仅两三种食材在口感上会显得单调，摆盘上也缺乏变化。

如果不知道什么样的食材之间搭配在一起口感会合适，记得要在日常生活中多多用剩余的沙拉汁

食材勇敢尝试！我就曾经用带回家剩下的烤鸭肉搭配当季水果香橙，意外产出了一份很不错的沙拉。

03 注重颜色造型

丰富的颜色搭配对沙拉来说太！重！要！了！

人的眼睛可是非常好色的，看到颜色丰富的食物，不由自主就会产生“一定很好吃”的错觉。

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先确定沙拉的主色系，再选用可以造成强烈对比的次色系与之搭配，像“大红大绿”这样的撞色，反而可以起到强化层次感的作用。

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颜色搭配好后，记得调整沙拉的摆盘，突出主要的食材和色系，其次展现次食材和色系，保证层次感和整个画面带来冲击感。

沙拉汁

选择一些有韵味的素色桌布、点缀食材、花和有设计感的食器，也能提升画面的整体质感！

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如果下次再有人说吃沙拉就是吃草，你就问ta：

“哪有颜色这么丰富的草呀？”

04调配美味酱汁

酱汁是沙拉的灵魂，就像你一直在等“对的人”，沙拉也需要搭配“对的酱汁”才能更美味。

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那么如何为沙拉选对酱呢？

首先牢记两个基本的选择：味道清淡 → 油醋汁；味道浓郁 → 蛋黄酱

至于其他的酱汁，也各有合适的搭配~

果酱：可以和水果沙拉搭配。酸甜的猕猴桃酱、菠萝酱适合与肉类搭配，而莓类水果酱可以和配有奶酪或清沙拉汁

淡口味面包的沙拉食用

橄榄油酱料：橄榄油+食醋/柠檬汁/橘子汁可以和有西芹、洋葱的蔬菜沙拉搭配；橄榄油+黑醋汁可以与肉类搭配

蛋黄酱：蔬菜+番茄酱+蔬菜混合的千岛酱适合搭配蔬菜和水果；蛋黄酱+酸奶制成牧场酱汁适合搭配含有水果或口感清淡的鸡肉沙拉；蛋黄酱配鸡蛋、剁碎的酸黄瓜制成的塔塔酱适合油炸料理或白肉鱼。

酸奶酱：适合搭配含有蔬菜或奶酪的沙拉

P.S.沙拉酱热量比较高，如果有减脂需求要适量减少油和含糖调料的比例，同时食用时用叉子叉着蔬菜蘸，尽量少吃到一些酱汁。

来 动 手 做 一 份 沙 拉 吧

01 沙拉汁

夏日美容沙拉

丨食材丨

木瓜 猕猴桃 橙子 罗马生菜 紫菊苣

杏仁 红糯米 紫薯 黄瓜

丨步骤丨

将水果切块，认真摆盘，淋上特调酸奶汁

02 烤蔬菜牛排沙拉

丨食材丨

牛排 羽衣甘蓝 生菜 西兰花 彩椒

口蘑 紫薯 荔浦芋头 水牛奶酪

蛋黄酱

丨步骤丨

①芋头、紫薯用锡纸包好放进烤箱烤1小时左右，烤熟放凉待用

②羽衣甘蓝、生菜撕成小块用盐水浸泡20分钟以上洗净沥干；彩椒、洋葱切丝，口蘑切片，用少量橄榄油煎炒；西兰花切小颗，焯水

③牛排撒上黑胡椒和海盐腌制30分钟以上后，加沙拉汁

入橄榄油和黄油煎熟

④将所有食材搭配在一起，淋上酱汁

03 番茄红藜麦杂粮沙拉

丨食材丨

藜麦 野米 鹰嘴豆 牛油果 双色番茄

芝麻菜 碧根果 芝士

意大利香醋汁

（野米也可以用扁豆仁或薏仁米代替）

丨步骤丨

①藜麦去除杂质，加入高出藜麦2-3倍的水量，沸水煮5分钟后再过10-15分钟起锅，将水沥干

②将野米、鹰嘴豆煮熟，牛油果去皮切角，双色番茄去蒂洗净，芝麻菜清洗干净，碧根果切碎，芝士擦丝

③以芝麻菜为底菜，依图摆上各种食材即可

04 香橙芒果鸭肉沙拉

丨食材丨

鸭胸肉 鹰嘴豆 苦苣 穿心莲 樱桃萝卜

甜橙 芒果 水牛奶酪

油醋汁

丨步骤丨

①沙拉汁

鹰嘴豆提前浸泡一晚后加水煮熟，滤干水份待用；

②煎鸭胸肉，置凉

③将柠檬切半，挤汁，放入切碎小米椒、薄荷叶，并将调配好的柠檬汁倒入放凉的鸭胸肉

④甜橙去皮切瓣，芒果切开切丁，樱桃萝卜切片，用苦苣和穿心莲打底，将食材依次排列，最后加上水牛奶酪

05 粉红帕尔玛火腿沙拉

丨食材丨

帕尔玛火腿 红腰豆 苦苣 芝麻菜 核桃

千禧小番茄 樱桃小萝卜 蒜香面包帕玛森奶酪

（当然也可以搭配哈密瓜啦）

油醋汁

丨步骤丨

①红腰豆提前浸泡一晚，加水煮熟，滤干水份待用

②蒜香面包、沙拉汁

核桃仁放入烤箱烤熟脆

③芝麻菜和苦苣打底，铺上帕尔玛火腿片，最后加上帕玛森奶酪

06 无花果紫葡萄沙拉

丨食材丨

玫瑰香葡萄 无花果 地禾糯

黄瓜 腰果 生菜 紫甘蓝

薄荷酸奶汁

丨步骤丨

①地禾糯蒸熟，铺开放凉，黄瓜、紫甘蓝切丁，无花果切瓣

②生菜打底，依次排上腰果、葡萄、无花果等食材

③黄瓜、薄荷切碎，加入酸奶、进口初榨橄榄油拌匀，淋上调配好的酱汁搅拌食用

07 未满西瓜沙拉

这款是与《KINFOLK》杂志合作的特别款哦！

丨食材丨

西瓜 哈密瓜 蓝莓 树莓 核桃

开心果 薄荷 苦苣 羽衣甘蓝

红酒醋汁

丨步骤丨

①将哈密瓜、沙拉汁

西瓜切成小方块

②苦苣和羽衣甘蓝打底，将西瓜、哈密瓜、蓝莓、树莓、核桃、开心果依次铺上

③淋入酱汁拌匀

08 鸡肉马蹄沙拉

丨食材丨

罗马生菜 苦苣 杏仁 彩椒 千禧小番茄

马蹄 鸡胸肉 鹰嘴豆 马苏里拉芝士

黑胡椒 海盐

丨步骤丨

①洗净甩干底菜，生菜掰小块，苦苣撕小条，倒水，加海盐浸泡后放置在一旁

②马蹄去皮并切丁；彩椒取半个切丁；对半切开小番茄

③平切鸡胸肉，分成薄厚适中的三块，两面撒上胡椒粉和海盐腌制后入锅煎烤

④沙拉底菜甩沥水甩干，倒入油醋汁（做法在第一部分“美味沙拉的秘诀”），沙拉汁

用手抓均匀后放入盆中

⑤依次放入小番茄、彩椒丁、马蹄丁、鸡肉块，洒入鹰嘴豆、杏仁、马苏里拉芝士

09 苹果蔓越莓培根沙拉

丨食材丨

青苹果 红苹果 蔓越莓 核桃仁 腰果碎

培根碎 青提子 羽衣甘蓝 菠菜 八角奶酪 帕玛森奶酪

丨步骤丨

①蔬菜洗净撕成片，苹果切片，彩椒切小方块，番茄分片，奶酪擦丝

②培根煎熟切碎

③以羽衣甘蓝和菠菜为底，依次放上培根碎及苹果片，然后撒上核桃、蔓越莓、腰果碎及奶酪丝

经典沙拉也需要经典酱汁来配，所以还要教大家几款经典酱汁！

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油醋汁：蜂蜜 海盐 橄榄油 黑醋 芥末酱 黑胡椒 罗勒碎 洋葱碎

蜂蜜芥末汁：粗粒芥末 蜂蜜特级初榨橄榄油 洋葱碎 新鲜柠檬汁 盐 胡椒

蛋黄酱：大藏芥末 特级初榨橄榄油 蒜碎 银鱼柳 蛋黄酱 白胡椒粉 新鲜柠檬汁 帕玛森奶酪

薄荷酸奶汁：酸奶 蜂蜜 黄瓜碎 薄荷碎 特级初榨橄榄油 盐

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如何处理沙拉菜

搭配好看的餐具

拍出美美的照片

（除）