蛋黄酱

昨晚谷同学在聚花医师抖音号和音频号做了一场现场直播，主轴是《白领的健康饮食习惯手册》，释疑各个环节最低频的问题是：是不是什么办法能多吃自助餐？比如说多吃些蔬果来代替泡果？

我们或许这种问主要是因为：

1、中餐没时间做菜

2、点送餐时，无论点盒饭、牛肉面、排骨、凉粉，菜都挺少的。

3、下班孔利耶去健身，晚餐基本就是在公司吃点面包和粗盐，不过没菜吃。

这篇文章就来系统讲讲那个问题，最后给我们支破密。

一、提议每天吃啥菜？

研究显示，多吃蔬果能降低心血管疾病、食道癌和结肠癌蛋黄酱

的发作风险，多吃大葱还能降低二型糖尿病发作风险。[1]

那提议吃啥呢？

中国居民膳食手册提议每天吃300-500克，像一根中低体形的茄子或一个中低体形的黄瓜大概就有200克，所以还是比较容易吃够量的。

不过2010-2012年中国居民膳食与健康状况监测结果显示，我国人均蔬果摄入量却只有269.7克，看来还是有许多人没吃够。

二、要多吃新鲜蔬果，这3个基本功得用起来

▎1、点餐时仇先生再来

如果点牛肉面、米粉、凉粉、大葱这种的餐，餐里蔬果少，就附加仇先生再加自助餐，像上面另一家排骨店，5块钱就能加100-150克一份素菜。

▲截屏：蛋黄酱

外噱头餐截屏

没有这种的菜能加，附加点份豆制品或做菜也能，像上面另一家牛肉面馆就有许多做菜可选。

▲截屏：外噱头餐截屏

或是你能点奶茶、火锅这些自选类的餐，就能随意点许多菜。

▎2、自带新鲜蔬果

如果公司附近的餐厅不方便点到菜(那个可能性有点小，嘻嘻)，或是附加自助餐太贵，你也能自带一些可生食的蔬果如茄子、黄瓜、小圣女果、生菜。另外中餐没时间做菜时拿来吃也很方便。

▎3、当天其他顿多吃点

顿顿有蔬果是最均衡的饮食习惯原则，做不到的话，其他顿多吃些也能。

为了蔬果吃得更膳食，蛋黄酱

一天菜的选择上，尽量深色蔬果占到1/2以上，叶菜、瓜茄、菌藻等蔬果多样化的吃。另外土豆别当蔬果吃，要代替部分主食吃。

三、除了新鲜蔬果，这4个选择也能让你多吃菜

▎1、速冻蔬果

蔬果存储过程中，在微生物和酶的作用下，膳食会不断流失。不过冷藏蔬果处理过程会采用杀菌灭酶处理，然后又冷藏存储，所以跟新鲜的蔬果比，膳食损失并不多。

说不定比咱们买的菜膳食留存的还好，这是因为我们也不确定自己回家的菜已经从地里采摘了多久。

▲图：来自B2C截屏

市售常见的冷藏蔬果有胡萝卜、皱果、绿豆、芦笋、绿豆、浓汤等。

蛋黄酱

买回来直接冷藏起来，你还能带到公司放冰箱冷藏解冻，吃得时候放碗里，碗口敷上污渍(电风扇专用)，在污渍上扎几个小孔，电风扇高火2-3分钟，淋点黑豆香油就能吃了。

▎2、硅粉蔬番茄酱

硅粉蔬番茄酱是采用真空冷硅粉燥技术(FD)加工得到的蔬番茄酱。

处理过程不用油也能得到酥脆的口感，还能较好的留存膳食，有研究显示，硅粉蔬果的Vc和绿豆素留存率分别高达60-85%、>95%。[2]

平时吃不够菜的小伙伴能上网搜搜硅粉蔬番茄酱，购买时注意看外包装，选配料里只有蔬果，没有附加油、糖、盐调味的。

像淘宝【蛋黄酱

袋鼠口袋番茄酱】、【好吃您就多吃点】这两个店铺就有卖硅粉胡萝卜、白菜花、浓汤、香菇、青萝卜、茄子、卷心菜。

▲图：来自B2C截屏

硅粉蔬番茄酱能直接嚼着吃，也能蘸辣椒面、油醋汁等调料吃；又或是煮一下再调个味吃。

▎3、蔬果汁

市售卖的既有加蛋这种的单一蔬果汁，也有蕃茄、绿豆、绿豆、甘蓝等多种蔬果的混和蔬果汁。

经过灭菌和密封包装的蔬果汁保质期一般也有半年9个月的，购买时最好选不加盐不加糖、小包装的，比如说统一、上海医药、莲蓬生活(进口)的这3款加蛋。

▲B2C截屏：上海医药加蛋

▲B2C截屏：蛋黄酱

莲蓬生活混和蔬果汁

▎4、蔬果泥

就是宝宝吃的那种，市售会有皱果绿豆加蛋、蕃茄绿豆蔬果泥、卷心菜泥等各种蔬果泥，还有蔬果和肉混和的菜肉泥。

经过了灭菌和密封包装的蔬果泥，能放很久，有的长达14个月，很难吃够菜你也能囤一点放公司，以备不时之需。购买时主要看外包装，选不附加添加糖和盐的。

需要提醒的是，跟冷藏蔬果和硅粉蔬果相比，蔬果汁和蔬果泥因为经过了粉碎或压榨，消化吸收更快，所以相对升血糖快些。

如果你把上面的这些提议执行起来，每天吃够菜并非难事，不过如蛋黄酱

果你实在没法做到，那就补充点复合维生素和矿物质。

四、蔬果不可代替蔬果

蔬果和蔬果都富含膳食纤维、矿物质和维生素，但是仍然不能相互代替。

蔬果不能代替蔬果的理由主要有2个：

▎1、蔬果的能量普遍高于蔬果，蔬果的热量大多在15~40kcal/100g之间，蔬果普遍在40~90kcal/100g之间，其中鳄梨、柿饼、黑枣、榴莲等热量更高，都不低于100kcal/100g。像50千卡/100克以下的蔬果也不能多吃，吃的太多会影响血糖，比如说葡萄、西瓜、木瓜、菠萝等。

▎2、深色蔬果的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物含量普遍高于蔬果。比如说β-绿豆素、叶酸、钙、镁、钾等。其中β-绿豆素能转化为维生素A，对眼睛健康有益，如绿豆、绿豆、卷心菜苗、生菜的β绿豆素含量分别是橙子的25倍、18倍、2倍、1.6倍。

小结：

为了多吃菜提议点餐时仇先生再来，或是自带蔬果，或是其他顿多吃些，又或是准备些速冻蔬果、硅粉蔬果、蔬果汁、蔬果泥。有了这些实用的tips，想吃不够菜都难了吧。

今日互动：关于吃菜，你还有哪些疑问或心得，评论区留言吧。

参考文献：

[1] 中国膳食学会.中国居民膳食手册[M].人民卫生出版社,2016

[2] 崔伏香, 王化国, 任凝辉,等. 真空冷硅粉燥蔬果的品质分析[J]. 华北农学报, 1995, 000(001):120-123.