沙拉酱

对于想要减肥的上班族和学生党来说，量化吃进自己肚子里食物的热量，最简便可行的方法就是去标明各种食物分量、热量的24小时便利店采购啦！

现在社会节奏越来越快，每天亲自准备健康餐对很多人来说也不大现实，而遍布在城市各个角落的全家、罗森、711、喜士多其实藏着很多营养又适合减脂的食物，选择范围广，方便快捷又干净。

因此，我走遍了各大便利店，精选出了适合减脂期吃的40＋种食物，标出了热量和推荐理由，保你在便利店减脂也能吃得好吃不厌。利用有限的条件，尽可能地创造沙拉酱优质的饮食。

01

便利店食物的种类

便利店常见的食物可以分为以下几大类：

*冷藏柜 — 沙拉、饭团、三明治、便当、水果、饮料等。

*热食区 — 关东煮、包子、烤物炸物等。

*普通陈列区 — 面包蛋糕、糖果薯片等。

02

减脂期间便利店食物的挑选原则

•看热量（正确的分量）

减脂期必

须考虑热量因素，热量亏空是减脂的前提，总热量摄入要小于总热量消耗，一般情况下热量赤字控制在总消耗的10％~15％之间为佳。

所以每个人要了解自己的代谢水平，才能推算出每天应该吃多少。一味追求大幅热量赤字差，会损害基础代谢，也就会变成沙拉酱我们平时说的“喝白开水都会长胖”。

特别是女生要把握好度，否则有可能会姨妈出走，得不偿失。

网上有自动算出大致基础代谢的计算器，输入性别、身高、体重、年龄即可生成。基础代谢指的是人体在维持呼吸、心跳等最基本生命活动情况下的能量代谢，当然人不可能总是躺着，每人每天消耗的热量会必定会大于这个指数。

你只要保证自己摄入小于消耗的热量就必瘦无疑了。

比如一个24岁，身高163cm,体重45kg的女生，用网上的基础代谢计算器算出的指数是1250大卡。

也就是说她完全不动状态下就能耗费1250大卡，沙拉酱

只要保证摄入小于等于这个值就不会长胖甚至变瘦了。

但这只是估算值，一些反复节食伤害到基础代谢的人结果会有所偏差，建议去医院进行检测。

American College of Sports Medicine建议：女人应该保证每天摄入1200大卡，男人1800大卡。

值得注意的是，商品包装上一般印的是千焦而不是大卡，两者的换算关系是1卡＝4.184焦耳，所以记得把商品包装上的指数除以4.2就可以啦！

大家一定要学会看食物包装上的营养成分表（NRA），比照食物净含量来自己估算热量！

•看宏量营养素比例（合理的饮食结构）

减脂期除了考虑热量差，也要关注身体健康、肌沙拉酱肉和脂肪的比例。

三大宏观营养素指的是蛋白质、碳水化合物、脂肪，是为身体提供营养的三大物质。

减脂期间的第一要义仍是健康问题。不仅仅只是期盼体重的减轻，而是要追求体脂比例下降，尽量避免肌肉流失。

因此，我们尤其需要注重三大宏观

营养素中的蛋白质含量。

三种产能营养素在体内都有其特殊的生理功能，三者在总热量供给中需要有一个恰当的比例。

按照我国的饮食习惯，成人碳水化合物以占总能量供给的55%~65%，脂肪占20%~30%，蛋白质占10%~15%为宜。但减脂期应该适当增加蛋白质比例，减少脂肪摄入。

沙拉酱还有完全不吃碳水的减肥方法是不可行的，可以多吃低gi的粗粮进行补充。

减脂期适合吃单位体积热量小的食物。这部分食物热量密度小，但营养素含量高，在减脂期间能给身体提供充足的营养，并带来饱腹感，有助于减肥。

比如：瘦肉、蔬果、粗粮、奶制品等。

03

减脂期间便利店食物推荐

这次把四家最常见、最有影响力的便利店711、罗森、全家、喜士多的减脂食物一网打尽。

•冷藏柜推荐

四家便利店的饮料通常都放置在冷藏柜里，除了这部分有所相同，三明治、饭团、沙拉等通常有自己的代工厂，我会一一推荐。

沙拉酱

而便当因为油量大、分量大，全部吃完热量肯定超标，在减脂期就不做推荐了。

 / 三明治、卷饼 / 

尽量选择蛋白质含量高，脂肪含量低的产品，名称中带有蛋黄酱、沙拉酱等字眼的，就尽量少碰。面包或饼皮以全麦为宜。

【711培根煎蛋三明治】（120g）

总热量：201大卡

推荐理由：培根和煎蛋提供了充足的蛋白质，并搭配上比较多的生菜和番茄，沙拉酱有但是比例很少。在一众热量超标的三明治中算是卡路里很低的了。

【全家烤鸡卷饼】（150g）

总热量：263大卡

推荐理由：鸡肉是低脂高蛋白的减脂期好食材，卷饼里又加入了大量蔬菜，沙拉酱总体热量也不高。

 / 饭团、寿司 / 

在选择这类食物时，除了关注它本身的热量，同时也要看看它搭配的食材（减脂期吃牛肉好过猪肉）和是否含有沙拉酱。

【每家店奥尔良鸡排饭团】

711奥尔良真饱饭团（160g）

总热量：176大卡

全家奥尔良烤鸡大口饭团（160g）

总热量：222大卡

罗森奥尔良鸡腿至尊饭团（165g）

总热量：283大卡

推荐理由：奥尔良鸡排饭团711、罗森、全家都有，而且在每家里面都算是热量最低的饭团了，吃的时候把鸡皮去掉最佳。但是每家的奥尔良鸡排饭团用料、搭配、热量都不尽相同，我进行了对比。（热量：711＜全家＜罗森。）

【711 酱牛肉真饱饭团】（145g）

总热量：182大卡

推荐理由：沙拉酱牛肉也是减脂期很好的食材。这款饭团米饭经过简单的调味，除了牛肉和生菜以外，没有加入额外的沙拉酱，配料简单，味道不错，热量也低。

 / 沙拉 / 

提到减脂，大家最先想到的就是各式各样的沙拉啦！现在各家便利店沙拉种类非常齐全，在选择的时候要先看克数和热量，再看添加的是什么沙拉酱。克数大总热量低的肯定是首选。

减脂期最好不加任何沙拉酱，如果觉得寡而无味，那选择上油醋汁＞低卡沙拉酱＞沙拉酱＞千岛酱。

几家便利店里，我最喜欢711的沙拉，种类特别丰富。

【711 沙拉酱

牛肉鲜蔬沙拉】（235g）

总热量：119大卡

推荐理由：应该是711单位热量最低的沙拉了，除了几片牛肉以外，还有鸡蛋可以供给蛋白质。大量生菜加新鲜的玉米粒和番茄吃起来特别水灵。除外，搭配的酱汁是热量较低的油醋汁。

【711 鸡肉薯泥沙拉】（200g）

总热量：125大卡

推荐理由：这款是我的最爱!不仅热量低，而且材料非常丰富。除了薯芋控最爱的土豆泥球和南瓜球，鸡肉的嫩度和调味都恰到好处。

【711 鸡肉卷沙拉组合】（275g）

总热量：273大卡

推荐理由：既可以当做主食，还可以补充充足的膳食纤维的沙拉。一份分量特别足，除了鸡肉卷以外，沙拉酱还含有鸡蛋、土豆块、玉米粒等。

【罗森黑椒牛肉蔬菜沙拉】（210g）

总热量：162大卡

推荐理由：和711的牛肉鲜蔬沙拉类似，但是酱汁很罪恶，是油量很大的凯撒汁，如果不加酱汁可以说是非常健康了。

【罗森烟熏鸡肉蔬菜沙拉】（150g）

总热量：75大卡

推荐理由：热量非常低！这么大一盒才75大卡，

里面有生菜、番茄、胡萝卜、黄瓜、紫甘蓝，和让肉食党得到满足的鸡肉块。

【全家黑椒牛肉沙拉】（315g）

总热量：195大卡

推荐理由：单位热量介于711和罗森之间。用料丰富，分量大但总卡路里也不高。

【喜士多低脂主义火腿蔬菜沙拉】（205g）

总热量：105卡

推荐理由：喜士沙拉酱多的低脂主义系列沙拉做的都不错，而这份尤其优秀！低脂火腿片和鸡蛋提供了蛋白质，紫薯和玉米粒提供了碳水，里面的生菜也特别新鲜水灵。

 / 饮料 / 

◌酸奶

减脂期尽量选择低脂或脱脂以及无糖的酸奶。除外，选择益生菌种类多，数量大的酸奶对身体更有益处。

【明治纯味不甜酸奶】（180g）

总热量：115大卡

推荐理由：糖包可以自己调节，每次到便利店买无糖酸奶我最先就会想到它。

【明治低脂肪酸奶】（100g）

总热量：80大卡

推荐理由：纯味不甜只能买到大包装，有时候想喝小杯装的就会选这款低脂的。

【如实酸奶】（135g）

总热量：103大卡

推荐理由：沙拉酱

国产酸奶的良心，这款也是便利店里难得的无糖酸奶，配的是自己调节甜度的蜂蜜包。

◌牛奶

【明治醇壹低脂肪牛奶】（200ml）

总热量：93大卡

推荐理由：低脂牛奶往往会味道上会打折，而这款低脂依然香醇浓郁。

◌豆浆

【旭洋无蔗糖豆浆】（245ml）

总热量：96大卡

推荐理由：减脂期还是尽量避免糖分的摄入。而这款是各家便利店唯一的无糖款，乳糖不耐受的人也可以选择它，很纯正的豆香味。

◌无糖茶饮料、黑咖啡

【三得利、伊藤园等牌子的茶，UCC的黑咖啡】

总热量：0卡

推荐理由：不仅是0卡无负担，还不像白开水一样寡淡，沙拉酱饭后解腻再合适不过了。

◌椰子水

【vita coco椰子水】（330ml）

总热量：63大卡

推荐理由：椰子水热量低，不含脂肪和胆固醇，还能补充电解质，最适合减脂期作为运动后的补充。

 / 水果 / 

每家便利店都会有洗净封好的水果，全家单品最多，711则做成水果拼盘居多。

可供选择的有：樱桃番茄、小黄瓜、

拇指胡萝卜、苹果、香蕉等。

 / 其他 / 

【711 泰式猪肉茶碗蒸】（130g）

总热量：60大卡

推荐理由：很好吃的蒸蛋，特别嫩滑，可以叫店员帮忙加热。

【全家香菇鸡肉蒸蛋】（130g）

总热量：50大卡

推荐理由：和711的蒸蛋相比，这款卡路里还要更低，减脂期吃鸡肉也比猪肉更合适，里面还沙拉酱有菠菜和香菇，料足丰富。

【溏心蛋】（50g）

总热量：64大卡

推荐理由：基本上每家便利店都有售。微博上提过到多次了，我的常年回购款，经常会在我的#茯苓说早#里出现，溏心蛋微微流黄，口感湿润也不会太生非常完美，咸度也是空口吃刚刚好呢。

【甜玉米】（220g）

总热量：155大卡

推荐理由：四家便利店都有不同的甜玉米，真空包装特别方便，这种水果玉米颗粒饱满，水分多，啃着甜滋滋的，多吃点粗粮补充优质碳水。

【荷美尔火腿片】（50g）

总热量：56大卡

推荐理由：这个是在罗森顺的，这种火腿片不同于小时候吃的火腿肠，不添加淀粉，沙拉酱

热量比想象中的低得多，低脂高蛋白。711和全家冷藏柜在售的火腿切片热量比这个牌子稍高一点，但也不错。

【即食蟹肉棒】（138g）

总热量：124大卡

推荐理由：打开就是很浓郁的海鲜味，吃着也和传统印象里充满淀粉的蟹肉棒不同，还原了新鲜蟹肉一丝丝鲜甜的口感，很Q弹。

【一品张卤味系列  鸭胗】（100g）

总热量：120大卡

推荐理由：以前全家有一品张全系列，味道好热量低，特别是他们家的卤牛肉，厚切，柔软却有嚼劲，可惜近期门店里都没看到了。不过在罗森里还是能找到几样，卤鸭胗是我最近经常回购的。

【711皮蛋瘦肉粥】（440g）

总热量：183大卡

推荐理由：沙拉酱全家和罗森其实也都有皮蛋瘦肉粥的，但是711的这款粥热量特别低，满满一大碗才不到200大卡，饱腹感很强。

•热食区推荐

 / 包点柜 / 

包点优先选择面皮含有杂粮的，GI低，比如玉米面、窝头等。

而对于馅的选择，传统印象里都是素馅卡路里会比肉馅低，

其实不尽然。我还特意算过711在卖的香菇菜包和猪肉洋葱包的热量，前者是210大卡，后者是205大卡，肉馅甚至更低，所以不用追求纯素馅，可能油量更大热量更高。

所有便利店的包子里我最推荐鸡腿割包，不会有额外的油脂加入，蛋白质和碳水的沙拉酱需求正好得到满足。

【711】老坛酸菜牛肉包、紫薯

【罗森】鲜肉包、鸡腿割包、甜玉米、糯玉米、蒸饺

【全家】鸡腿割包、五谷杂粮

【喜士多】香菇鸡肉包、花甜玉米、白糯玉米

 / 关东煮 / 

关东煮区减脂期请务必选择素菜，荤的丸子里含有人工混合肉（肥肉、脆骨）以及淀粉。

还有，不要喝汤！不要喝汤！不要喝汤！（重要的事情说三次）不仅有油脂，盐分也超标会水肿的。

关东煮我比较喜欢全家和711。尤其是711，抛开在我家楼下的情节因素，它还有四家里唯一不用剥壳的鸡蛋。

关东煮区你可以选择的的有：香菇串、昆布串、豆腐、笋尖、萝卜、鸡蛋、菠菜煎蛋。

 / 沙拉酱

烤物炸物柜 / 

可以说是便利店最大的蛋白质来源。切记：选烤不选炸，选串不选丸（肉丸都需要加淀粉才能成型）。

烤鸡腿（排或串）是我的爱，吃之前撕掉容易长胖的鸡皮，就是非常优质的高蛋白食物了。

值得一提的是，中型规模以上的喜士多的煎炸柜简直是把所有小吃店都搬进来的节奏，种类非常丰富齐全，不过适不适合减脂期吃还是要自己留个心眼的，什么手抓饼、可乐饼、蛋挞、炸鸡就千万别碰了。

•普通陈列区推荐

普通陈列区的食物易于携带，适合作为加餐，但是一定要好好挑选，区沙拉酱的减脂炸弹实在太多了。

我推荐含有丰富不饱和脂肪酸的坚果（巴旦木、腰果等）和可以作为训练前碳水补充的果干（蔓越莓干、葡萄干等）。注意要选择原味和小包装的产品。

减脂期，带馅白面包和蛋糕少碰哦！

【每日坚果】（22g）

总热量：102大卡

推荐理由：这个是我

最常作加餐。小包装方便易携带，各种坚果和果干的混搭，吃着很满足。

【杏仁鱼干】（33g）

总热量：150大卡

推荐理由：杏仁加鱼干的组合，就是在补充优质不饱和脂肪酸加蛋白质，小包装作为加餐也刚刚好。

【甘栗仁】（120g）

总热量：205大卡

推荐理由：甘栗仁GI低，是优质碳水。像这沙拉酱种手剥板栗一般不会有乱七八糟的添加剂，好吃又方便。

【酪艺再制干酪】（28g）

总热量：103大卡

推荐理由：海鱼加芝士是满满的优质高蛋白，不过可能也有些人不习惯这么重的cheese味儿。

【tarami 蒟蒻果冻】(150g)

总热量：40大卡

推荐理由：这个真的非常好吃！魔芋本身就是低卡届的优秀代表。每包里面还有5g膳食纤维。喝着是满满的果汁感，我最爱白桃味和葡萄味。

【生和堂龟苓膏】（222g）

总热量：90大卡

推荐理由：龟苓膏富含膳食纤维且热量低，饱腹感强，还能清热降火，对便秘也有一定的改善作用。

【蔬菜汤】（5g）

总热量：18大卡

推荐理由：卡路里低，虽沙拉酱

然没什么营养，但是冬天吃三明治或者饭团时配上一杯热汤，还是能够提升幸福感的。

【康师傅汤品粉丝】（34g）

总热量：145大卡

推荐理由：泡面货架上难得的在减脂期吃也不大罪恶的食物。分量小，粉丝饼本身零脂肪，酸酸辣辣吃着特别过瘾。

【罗森全麦葡萄面包】（70g）

总热量：178大卡

推荐理由：在一众便利店白面包中选出了这款全麦的，特别难得的是它真的走的是低油路线，100g面包不到1g的脂肪，不过食品添加剂还是稍微多了点儿。

04

减脂期间便利店的食物雷区

这些不像薯片和糖果一样，大家都深知是“垃圾食品”。可沙拉酱能一些人减脂期还会特意选择吃这些食物，但实际是重灾雷区。

 / 关东煮丸子类、炸物 / 

理由上面反复提过了。

 / 蛋糕、面包 / 

去除热量因素，大家不妨看看配料表，便利店在售的面包，大多还有反式脂肪酸（起酥油、人造奶油、代可可脂），对身体不好。大家还是尽量去光顾专业面包店吧。

 / 含糖饮料 / 

乳酸菌饮料不要碰（味全、养乐多）！虽然写着零脂肪但是糖分实在太多。还有各种果汁，也不要碰，糖分往往超标，还是多吃新鲜蔬果吧。

 / 盖饭 / 

油量大，拌着米饭太罪恶了！而且通常分量过大，热量严重超标。

减脂不是节食，而是要学会有选择的吃。这篇文章夹杂了很多干货，希望看完的你们能慢慢学着自己发现挑选。即使在便利店里，也能做到吃得健康，越吃越瘦。

推荐完便利店适合减脂的食物。如果你还是不会搭配落实到一日三餐下一篇则会手把手教你每一餐该怎么吃，每一天该吃多少！先做个预告卖下关子嘻嘻~

  3分练，7分吃，今天你好好吃饭了吗？ 

end