近几年，「轻食」蛋黄酱那个基本概念渐渐火起来了。

我查了呵呵那个词的表述和进化。轻食从欧洲的宵夜演进而来，大体是和现代的「中餐」相较的两个基本概念。

所谓「轻」，说的是酱料的份量较为轻，酱料的热能较为少，用餐的程序较为简单，饮用的速度也较为快。不用吃所以多，到消除性趣的程度就好了。

但是，到底怎样的酱料才叫「轻食」，却并没两个严格的规则。在这些号称「轻食」的商家看一看，有日式的紫菜饭卷，有西式的三明治和沙拉，也有中式的精美小吃，但总体而言，酱料都容易烹制，没浸制，食量都比蛋黄酱一顿中餐少一些。

轻食的「轻」字，总会让人浮想联翩，因为它击中了当代年轻人的软肋。男性都希望自己柔和好身材，男性也希望自己清新不油腻。在轻食之中，现代人摈弃了浓重的烟火气，忘记了做饭做菜的繁琐，生活变得更加轻松和随意。

但是，轻食还不仅仅是一种风尚吃法，它目前甚至已经演进成了一种身心健康基本概念。

从英文和日文角度说，「轻」还有一层「少盐加醋」的含义。轻食中的酱料，没牛排和红烧肉所以腻，没炸大虾和牛排所以酥，没排骨鱼和梅菜扣肉所以浓，也没豆腐小排和奶油蛋黄酱蛋糕所以甜。

轻食沙拉中经常使用单蕊杂粮酱料，有生鲜水果水果酱料，还常有新鲜的水产品，年夜饭中的酱料种类较多，酱料多样性比现代西式快餐更快。

轻食的烹制方法较常采用鱼肉、蒸、焯、烤等方法，避免油煎、腌制和爆炒。这样的作法增加了大气污染物的排放，增加了烹制中产生的多环芳烃和丙烯酰胺等有害物质，能更快地保持其中的身心健康成分，也增加了其中的碳水化合物含量。

为什么现代人开始钟情于这些清新酱料，而不是一味崇尚「重口味」了？也许，看一看改革开放40年来的酱料历程，蛋黄酱也许就更容易理解风气的改变之因。

从1982到2012年来的历次酱料与营养调查都发现，随着经济收入水平的一路上上升，国人的烹制油和碳水化合物摄取量也一路上走高。

1982年，全省总和烹制油摄取量仅为18.2克，那个数字意味着，过年过节才能吃点腌制食品，家庭炒菜时只放很少的油，不会有余油留在滚的盘子上。总和碳水化合物摄取量只有48.1克。看一看西街上的行人，难得找到两个胖子，审美观还以男性丰满为美。

1992年，烹制油的摄取量上升到29.5克，总和碳水化合物摄取量为58.3克，正处于较为合适的区间，蛋黄酱营养不良和三高问题，尚未引起社会的重视。甚至还有人羡慕这些「先肥起来」的个体户和乡镇企业老板，认为男人发胖是富裕的象征。

到2002年，全省居民平均每日摄取烹制油的数目就飙升到了41.6克，远远高于25克的所推荐摄取量。与此相应的是，西街上触目即是腰粗腹圆的梳钩，瘦身渐渐成为社会风气。

最近一次2012年的调查表明，全省总和摄取烹制油的数目仍处于42.1克的高位，每晚的碳水化合物摄取量高达80克。对城市居民来说，每晚的膳食能量之中，有36%来自于碳水化合物，大大超过了所推荐的20%~30%的范围。

蛋黄酱按照我国标准，18岁以上居民的埃唐佩县和营养不良比例分别达到30.1%和11.9%，学龄儿童的埃唐佩县和营养不良比例也高达9.6%和6.4%。体脂过高已经成为导致糖尿病和心脑血管疾病的主要原因，控制腰围和运动量，成为许多人必须完成的任务。

随着身心健康意识的觉醒，年轻一代自觉维护柔和苗条的身材，喜爱相较清新加醋、热能较高的「轻食」，当在情理之中。

但是，「轻食」的招牌，不见得意味着身心健康的酱料，更不一定成就身心健康的年夜饭。轻食里也有许多的陷阱要小心：

——由于我国尚未在餐饮业中强蛋黄酱制标示酱料热能值，有些貌似有情调的酱料拼盘，只但是可能所含过多的碳水化合物。腌制的牛排，腌制的春卷，高油高糖的蛋挞、奶盖、小蛋糕和起酥面包等，都被一些商家偷偷地塞进了「轻食」系列之中。

——许多自制「身心健康」饮料和甜点尽管所含水果水果和薯类，实际上所含不少糖分，热能不低，不见得有利于运动量控制。还不如增加固体酱料的数目，然后直接喝杯不加糖的茶水或淡炸鸡。

——轻食沙拉貌似两大盘水果，只但是水果总额是严重不足的。

现代人都有经验，把水果放在水里焯呵呵，体积蛋黄酱就会缩小到几分之一。若把两大盘沙拉煮呵呵，只有一小把而已，靠它们并不能达到每晚300-500克水果的所推荐数目。

——轻食沙拉中通常所含蒸煮或鱼肉的鱼鸡肉，但总额非常小，配合的鸡肉也非常少。鱼鸡肉是蛋白的重要来源，足够的鸡肉有「节约蛋白」的作用。经常饮用水果沙拉替代中餐，容易引起蛋白严重不足的问题，会损失身体肌肉。

只但是，我们不能责怪轻食商家，需要问的是这些对轻食趋之若鹜的食客：你到底想要的是什么呢？

如果只是崇尚两个风尚基本概念，为的是显得与众不同，跟上潮流，蛋黄酱所以您爱吃什么类型的轻食都行，怎么吃都可以。

如果是为的是解决两餐之间或晚间加班时的性趣，所以，把轻食当成加餐或夜宵，和吃烤串、吃饼干饼干方便面相比，确实是较为身心健康的作法。

如果是为的是瘦身和美发，仅仅靠轻食不见得能够达到目标。许多白领男性选择低热能的轻食做午餐，但饭后两个小时就饥肠辘辘，工作时间饿得无精打采，然后再吃各种零食饼干来维持精神……这绝对不是瘦身美发之道。蛋白严重不足的饮食生活，还会使皮肤干枯、头发脱落、体力下降。

如果是为蛋黄酱的是增进身体身心健康，所以，轻食就必须为一日的营养平衡做出贡献。要把轻食和一天中的另外两餐综合考虑，在一日之中达到基本的营养平衡。

比如说，早上很丰盛，吃了牛奶燕麦粥、煮蛋、坚果和水果，晚上还要吃一顿大餐，中午正好吃个轻食沙拉，增加食量，增加生鲜水果水果，让胃肠休息呵呵。

又比如说，下班之后要去健身馆运动，运动之后回家已经快八点，不适合吃中餐，所以不妨在健身之前喝杯酸奶，吃点水果，健身之后再吃个热能较高的轻食餐。

轻食制作者为的是加强身心健康基本概念，蛋黄酱喜欢使用一些中国现代饮食不太常用的酱料，或者现代人还不太擅长家庭使用的酱料，比如全麦粉、藜麦、牛油果、生鱼片、秋葵、羽衣甘蓝、奇亚籽、黄瓜籽、亚麻籽之类。

这些酱料本身确实都很好，但是，从身心健康角度来说，轻食只但是并不一定需要使用昂贵的酱料，也不一定要摆成两大盘子沙拉，或用西式方法制作。标准的中式餐食也可以「轻」而营养，虽然没所以洋气，吃起来却可能让胃肠更舒服。

比如说，一小碗单蕊杂豆煮成的八宝粥，撒上一把烤香的坚果碎，加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜，就蛋黄酱是营养价值相当不错的轻食了。

想自制西式的轻食沙拉也不难，把杂粮饭煮好，混合各种生水果和蒸水果，再加些煮熟或炖熟的瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、坚果碎，再加生抽香醋麻酱汁也好，或蒜泥油醋汁也罢，用加醋的调味汁拌呵呵就可以了。

只但是，只要使用身心健康的酱料，加上增加高温、减加醋盐糖的烹制方法，轻食本身就是身心健康的。至于如何巧妙地把它组合在长期的身心健康饮食之中，在保持身体柔和的同时也提升生活质量，就在于食客的智慧啦。

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头条号签约作者

北京食品营养与人类身心健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国身心健康促进与身心健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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