你们可真行，催了减脂便当，又来催轻食酱汁。嗯，大家的减肥决心我都看到了，希望是认真的，毕竟我当真了不仅安排，还安排了6款，款款低脂又美味，完全可以让你们吃轻食时摆脱痛苦面具。

最最重要的是，每一款都省钱省心，所有调味用的都是家里常见的材料。完全不用为了减脂而另外破费，甚至没准还能开家轻食店！

此外，外头轻食轻食难吃，也不光是酱汁的锅。还有食物搭配不合理，草多肉少吃不饱，下午还得点奶茶。所以这次在轻食食材搭配上，我也给出了更系统、更人性、更多样的方案，即使顿顿有肉，照样月瘦5斤！

愉快地吃、轻松享瘦是我们的底线！不管是想要吃得健康或者赶在夏日期间减脂的同学，这一篇都值得你们点赞收藏！饮食平衡这样才能瘦常见轻食的减肥有两大误区：一种是纯吃草减肥法，一种是纯吃肉减肥法短段时间内，都能帮助我们迅速瘦身，可是难以长期坚持，后面反弹起来简直吓死个人！。

而且，营养摄入单一，难以满足身体所需，女孩子很容易因此出现大姨妈离家出走的情况。以健康为代价的减肥方式，都是耍流氓，大家谨慎尝试！

国家营养学会提出，健康的膳食结构中轻食，我们一日三餐加起来所吃的食物，应该要有12种。特别是减肥期间，合理地分配好整体饮食结构，其实就可以吃出轻盈身材。

至于每种食物要吃多少，我给你们提供了一个方便效仿的“12拳”原则——单手握拳，用一拳头的大小来衡量所吃的食物这样一来，不需要大家时刻拿出电子秤计算卡路里，也能做到心中有数一日之中，我们需轻食要摄入的肉蛋主食比例如下，通俗地来讲就是。

2拳肉类、3拳主食、2拳蛋奶制品、5拳果蔬。

ps:牛奶豆浆等液体，一天200ml-300ml即可我们再把这12拳分配到全天，可以分为：早餐：主食+蛋/奶+蔬菜加餐：奶/蛋午餐：主食+肉类+蔬菜/豆制品加餐：水果晚餐：主食+蔬菜/豆制品+肉类当然了，你们也可以轻食根据自己的餐饮习惯将这12拳合理分配到三餐，保证拳拳到位即可。

优质摄入这样更易瘦明确了最基本的饮食构造，也并不意味着在食材的选择上，可以由着自己胡吃海喝哦~懂得摄入富含优质蛋白、碳水、脂肪、纤维素的食材，才能更好地提升减肥效果我已经将相关食材做好划分，你们可以对标选择，将它们分配到我们的12拳体系中轻食。

1// 基础蔬菜大部分蔬菜都属于低GI食物，加上富含大量的膳食纤维一来能提升饱腹感，二来能够帮助促进肠胃蠕动，减少便秘的发生，减肥路上必不可少只不过我发现大家除了绿叶菜之外，其他类型的蔬菜很容易受到忽略，像豆类、根茎类、菌菇类食材，也是不错的选择哦。

可以参考的蔬菜

1、叶类蔬菜几乎不含淀粉，却是维生轻食素和膳食纤维的主要来源。在吃主食之前食用，还可以延缓餐后血糖的上升速度，比如芹菜、菠菜、韭菜、油菜、木耳菜这些。

2.有数据指出，在同样100g的情况下，米和面的淀粉含量是薯类的四倍，是豆类的近两倍（《你是你吃出来的》）所以在根茎蔬菜中，以红薯、山药、南瓜、土豆、芋头为首的这些淀粉型蔬菜，可以用来替代轻食部分米面主食，热量更低。

而以冬瓜、萝卜为首的，则是高水份型蔬菜，水分充足，也能营造优质的饱腹感。3、豆类、菌菇类加入不多，却能有效调和口感，富含的膳食纤维也是比较可观的。

2// 蛋白质比起蔬菜，这一趴或许是你们关注的重点吃肉还能瘦的原理，在于补充优质蛋白，能让你更扛饿，减少冲动进食。像鸡、鸭、牛、羊轻食、鱼、海鲜等，都是优质的肉类选择，非常适合减脂期食用~

考虑到制作难度和整一餐的花销，我给大家挑选了几款便、靓、正的代表：a.鸡胸肉先别皱眉我教给你们的，可不是平日里吃到的难吃、干柴、寡味的版本我做的鸡胸肉，口味可盐可甜肉质鲜、香、嫩、滑，食过翻寻味！

b.鸭胸肉制作鸭胸肉，我同样力求精简，相信零基础小轻食白也不会被操作绊住手脚。肉肉表层划拉几刀，撒上些许盐+黑胡椒按摩入味，接着上锅煎熟即可。做法简单到毫无道理，轻松吃瘦不成难题！

c.龙利鱼龙利鱼属于深海鱼类，蛋白质含量高、脂肪含量低，是非常适合减脂期食用的。而且它刺少，肉嫩，完全不挑食客，还兼具价格便宜的优势。简单地焯下水，搭配一个重口一些的酱汁，就轻食能吃得很是满足！

d.牛腱子肉牛肉确实是老生常谈了，买好一块牛腱即可，和各类香料焖煮一锅，自成美味有时间的话就放在小锅里慢炖，没时间的话大手一挥，放在电饭煲里自行吸收入味相较于前面几款食材，牛腱子肉虽然贵一些，但胜在一次能做好一周的量

，简单又省心！

3// 主食碳水就中国人的饮食结构来说，碳水化合物（糖轻食、淀粉等）摄入常常是超标的除了12拳原则外，大家还可以采用健康主食代替精米白面的方法，达到控制摄入的目的比如在米饭里加入一半粗粮，或者用根茎类蔬菜代替米面；也可以把面条换成荞麦面、全麦意面，热量和GI值都会低一些。

聪明的减脂选手，要学会在碳水中自如转换，这样减脂餐吃起来也就不觉得无趣乏味～

4// 优轻食质脂肪优质脂肪，指的是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入除日常的肉蛋奶鱼含量外，还需要额外摄入两种：一种是坚果类，一种是油类坚果类涵盖甚广，像我们日常吃的核桃、鹰嘴豆、杏仁、开心果、芝麻等，都可以适当加入减脂餐里作为调剂。

至于油类，则需要减少一些容易发生氧化以及化学性质不稳定的类型，比如豆油、花生轻食油、人造黄油等。你们可以参考以下几种富含优质脂肪的油类，自行调整自己的减脂餐结构。

5// 水果水果方面，倒是不需要太过于讲究减脂之路漫漫，苦行僧似的要求自己，除非自制力极好，否则无法长久坚持在我这里，不必按照网络减脂榜单上对于低糖水果的排行情况进行，依旧参照“12拳”里的分配标准即可。

安欣沙拉酱-低轻食卡沙拉酱汁工厂。专注于低热量、低卡路里、0脂肪、0蔗糖轻食酱汁研发和生产制造。176 2109 5558

什么水果正当时、口感达到最好，完全可以给自己安排上！偶尔骗过了味蕾，才能更好地减肥啊～

一个小tips：能带皮吃的水果尽量带皮吃，果皮中膳食纤维丰富，容易饱腹，避免吃多酱汁加成这样更好瘦最后一趴，也轻食是减脂餐中的重头戏——酱汁调配的好坏，轻则影响减脂餐整体味型，重则影响大家的减肥决心我直接给你们整理好了6款做法简单、好吃低脂的酱汁出来，可以说有了这几款酱汁加持，真能做到愉快地吃、健康地瘦！

1// 油醋汁拌啥：和各类蔬菜、海鲜都是绝配！日常还能蘸面包把油醋汁放在第一位安利给你们的原因，无他，食材够轻食精简，做法够简单！

ps：醋的选择可以中式化一些，白醋、柠檬汁、苹果醋、陈醋都可以步骤：你没看错，只有1步！将所有食材摇匀乳化，油醋充分混合即可。

原版的意式油醋汁中，油的比例一般大于或等于醋的分量，我们做出了改良，将油的比例降低。整体风味更趋向于清新自然，拌蔬菜沙拉、海鲜沙拉，就没有吃腻的理！

2// 轻食蛋黄酱拌啥：蔬菜，白煮蛋！平日里还能做三明治夹心！先跟你们把话说在前头哦，不管是外头出售的还是家常制作的蛋黄酱和千岛酱，都用到了可生食无菌蛋黄它和普通鸡蛋最大的不同在于，生产过程经过全链路的控菌处理，不含沙门氏菌、大肠杆菌等各种致病菌，可以保证非全熟食用下的安全。

如果依旧介意蛋黄生食的同学，可以直接轻食忽略这两款酱汁制作~

ps：柠檬汁可换成白醋，但整体风味的话，柠檬汁更协调一些步骤：1、可生食无菌蛋黄加糖粉在搅拌机里打到发白，分两次加入色拉油（打发速度先低速后高速）；2、接着分两次加入柠檬汁稀释，最后加入适量盐调味即可

蛋黄酱搭配沙拉，有种近乎温柔的绵绸质感。吃草的最高幸福感莫过于此！

3// 千岛酱轻食拌啥：拌一切、拌宇宙！千岛酱其实就是蛋黄酱的延伸做法。在蛋黄酱的基础配方上，加入番茄酱、酸黄瓜（做法可戳）制作而成。

步骤：1、蛋黄加蜂蜜在搅拌机先行打发；2、分批加入番茄酱、酸黄瓜、黑胡椒粉，调节到符合自己的口味即可。

千岛酱颜色偏向于橘红色，看起来十分清新开胃。而且吃起来有果蔬的颗粒质感，酸甜有致，轻食让平凡的减脂餐都衍生出活力。

4// 牛油果酱拌啥：面包坚果类沙拉食材如图，主导风味的是干鹰嘴豆和牛油果

步骤：1、鹰嘴豆提前一晚泡发，然后加水煮至软烂，控干水分；2、和其他食材一起放入料理机，搅打成泥状即可。

5// 黄瓜酸奶酱拌啥：你想拌啥都可以！

步骤：1、黄瓜去皮，用擦蓉器擦成黄瓜蓉，挤干黄瓜里的水轻食分备用；2、薄荷叶、蒜切碎备用；3、碗中放入所有食材，拌匀即可。

6// 芝麻酱拌啥：蔬果和豆制品类的沙拉、荞麦面和前面几款酱汁不同，这一款酱汁更加中式一些。是在芝麻原酱的基础上稀释出来的，弱化了整体油脂后，吃起来异常丝滑。

步骤：1、虾皮洗净控干备用，芝麻酱用等量温水（大约30°左右），分2-3次注入轻食稀释；

2、接着依次加入虾皮、白砂糖或者代糖即可（辣椒酱根据个人口味，可加可不加）。

原配方里的食用盐，我使用了虾皮替代，味道更加鲜美。寡味的主食，类似荞麦面一派，浇上香浓的芝麻酱，简直天作之合。吸溜一大口，嘴里芝麻香味满溢，幸福感简直爆表——

温馨提示：自制酱汁的保存技巧千岛酱、蛋黄酱、酸奶酱含有蛋奶，轻食不宜久放，冰箱冷藏可存放1-3天左右；

油醋汁、牛油果酱、芝麻酱的存放周期则更久一些——1.放入密封罐，送入冰箱冷藏，每次取用20g左右，大约可保存1周左右；2.或者酱汁做好后摇匀，倒入冰格中，放入冰箱冷冻用的时候像取冰块一样取出适量冰块解冻即可，大约可保存2周左右。

至此，想要给你们分享的减脂内容也到轻食此结束了。觉得有帮助到你们的话，记得点个好看告诉我，我们一起瘦着度过这个夏天~

欢迎莅临安欣沙拉酱工厂参观指导，低卡酱汁咨询热线：176 2109 5558。轻食沙拉酱汁OEM贴牌代工工厂。